19 súlycsökkentő kapcsok, amelyek mindig kéznél vannak

Bár néha úgy tűnhet, a jobb testcélok elérése nem lehetetlen - de némi előkészítő munkát igényel. A kiindulópont a legjobb, ha kidobja a szemetet, mint a cukros sütik és a gabonafélék, és a kamráját és a hűtőszekrényét egészséges, fogyókúrás ételekkel és harapnivalókkal tölti fel. Miért? Amikor háza tele van egészséges ételekkel, amelyek elősegítik a fogyást, ez egy darab sütemény, amely következetesen okos étrend-választást hoz - még akkor is, ha fáradt, elfoglalt vagy édességre vágyik -, ami a hosszú távú sikerhez szükséges.

Nem biztos benne, mit érdemes vásárolnia? Ne félj! Ezt egyél, ne azt! fedezted-e. Görgessen lefelé, hogy megtudja, mik azok, és többet tudjon meg mindegyikről.

Készen áll a zöldségek és az egészséges mártások fogyasztására

Ha gondjaid vannak a napi 5 nap megszerzésével, minden remény nem vész el! "Ügyfeleim alkalmasabbak a zöldségek elfogyasztására, ha készek és készek enni" - mondja Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, New York-i székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Általában azt javaslom, hogy olyan zöldségeket vásároljon és aprítson fel, mint a sárgarépa, uborka, zeller, cukkini, paprika, brokkoli, karfiol és kelbimbó a hétvégén, így a hét közepén könnyen bedobható pörköltekbe, köretekbe, salátákba és süteményekbe. " Ropogós harapnivalóhoz Minchen azt javasolja, hogy apróra vágott zöldségeket daráljon guacamollal vagy olívaolaj alapú hummussal - két másik vékony kapoccsal, amelyet kéznél tarthat.

Bébi spenót

Ez a leveles táplálkozási erőmű a hasi méh rostok és vitaminok gazdag forrása. Szeretjük, mert könnyen hozzáadható szinte minden étkezéshez. Amellett, hogy színes saláta alapjaként használja, dobható pizzára, omlettbe és szendvicsekbe, vagy tésztákba és levesekbe keverhető. Mivel nincs erős íze, emellett egészséget javító turmixot is kínál. (És ne stresszeljen a kelkáposzta használatával. Valójában a spenót egyike annak a 10 zöldnek, amely egészségesebb, mint a kelkáposzta.)

Hordozható, friss gyümölcs

"Amikor cukor utáni vágy támad, a friss gyümölcs édes, alacsony kalóriatartalmú alternatívát jelent" - mondja Minchen. "Szeretem a bogyókat, a dinnyét, az ananászt, a klementint, a narancsot és a vörös szőlőt mély színük miatt, amelyek tükrözik antioxidánsukat. Az alma, a szilva és a körte is nagyon tápláló és könnyen fogyasztható."

Fagyasztott termék

"A fagyasztott termékek nagyszerűek a téli hónapokban, amikor a friss termékek íze nem olyan jó, vagy kevésbé kapható. Ez is nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek problémájuk van megenni a termékeiket, mielőtt romlik" - mondja Minchen. Mivel a fagyasztott termékek már fogyaszthatók, ha a mikrohullámú sütőben lezárták vagy forró serpenyőbe dobták, a kéznél tartás növeli az esélyeket, amelyeket egészségesen fogyaszt, még akkor is, ha kevés ideje van az elkészítésre és a főzésre. Minchen fagyasztott kedvencei: spenót, kelkáposzta, tök, vegyes zöldségek, brokkoli és karfiol keverékek, bogyók, mangó és ananász. Szerinte ezek a tápanyag-sűrűbb lehetőségek.

Szeretjük a sok vitamint és fehérjét tartalmazó tojásokat sokoldalúságuk és kiváló táplálkozási profiljuk miatt. (A fehér és a tojássárgája elfogyasztása több esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz kalóriánként, mint szinte bármilyen más étel.) Alapul szolgálhatnak omlett és kéreg nélküli quichék számára, keményre főzve vagy rágcsálnivalóként elfogyasztva, sőt salátaként vagy quinoa tál tetejére is felhasználva. Esetleg arra gondoltál, hogy a tojás fogyasztása nem növeli a koleszterinszintet. Ez csak egy a 21 táplálkozási mítoszból, amelyet lebuktattunk!

Tej vagy tejmentes, dúsított helyettesítő

A tejet és a dúsított alternatívákat turmixokba és kávéba lehet önteni, sütéshez felhasználni, vagy zabpehellyel megenni. Ha hagyományos tej vásárlását tervezi, keressen olyan biofajtákat, amelyek fűvel etetett tehenekből származnak. Ezeknek az állatoknak nem adnak hormonokat vagy antibiotikumokat, ami azt jelenti, hogy Ön sem fogyasztja be őket, amikor megiszik egy pohár. A fűvel etetett tehenek tejében szintén magasabb az omega-3 zsírsavszint és kétszer-ötször több CLA (konjugált linolsav), mint kukoricával és gabonával táplált társaikban, ami csökkentheti a testzsírt és elősegítheti a sovány testtömeg fenntartását. Szeretjük az 1% Natural by Nature Organic Grass Fed tejet.

Joghurt

A joghurt éhséget csillapító fehérjével és kalciummal van ellátva, amely ásványi anyag nemcsak segíti az erős csontok fenntartását, hanem a testsúly csökkentésében is. "Édesítetlen rendszeres vagy görög joghurtot ajánlok alacsony cukortartalma miatt" - mondja Minchen. A krémes tartályok gyors reggelit készítenek útközben, vagy pedig harapnivalót kínálnak. Erősítse meg az ízét egy kis agavéval, fahéjjal vagy friss gyümölccsel. Nem tudod hol kezdjem? Nézze meg útmutatónkat a legegészségesebb joghurt kiválasztásához.

Diófélék és dióvajak

"A dió és a vaj nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsír" - mondja Minchen. "Mivel a különböző diófélék különböző tápanyagokat szolgáltatnak, én általában azt javaslom, hogy az emberek minden vásárláskor válasszanak különböző fajtákat. Szeretek diót adni a görög joghurthoz, mogyoróvajat kenni gyümölcsre és teljes kiőrlésű kekszre, vagy akár egy kanállal is önállóan élvezni." Csak ne feledje: a diófélékben és a vajaikban magas a zsír- és kalóriatartalom, ezért mindenképpen gyakorolja az adagkontrollt. Az Emerald Nut 100 kalóriatartalmú csomagja és Justin dióvajas kipréselő csomagjai ezt a cinch-t teszik lehetővé!

Étkezésre kész fehérjék

Azokra a napokra, amikor éhen hal, és nincs ideje főzni, a fogyasztásra kész fehérjével töltött hűtőszekrény segíthet abban, hogy egészségesen megszelídítse a dübörgő hasát. Minchen azt javasolja, hogy töltse fel konyháját vadkonzervkonzervekkel, grillezett csirkemellel és alacsony nátriumtartalmú, organikus deli húsokkal. Ezek a csákányok könnyen hozzáadhatók szendvicsekhez, levesekhez, pörköltekhez, rakottalátákhoz és salátákhoz. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, BPA-mentes babkonzervek tisztességes (azaz valamivel alacsonyabb fehérjetartalmú) alternatívát kínálnak. Adja hozzá salátákhoz, salátákhoz, valamint zöldséges és rizses ételekhez.

Acél vágott zab

Minchen azt javasolja, hogy ezt a különféle zabpehelyet vegye fel a sovány vágott termékek listájára, mert kevésbé feldolgozott, mint más fajták. Igaz figyelmeztetés: az acélból vágott zab főzése akár 30 percet is igénybe vehet. Ha időre szorul, próbálja ki Minchen alternatív javaslatát: Quaker Quick Oats. Míg sok gyorsan elkészülő zab magas cukortartalma miatt nem diétás, "előfordul, hogy ez a fajta gazdag ásványi anyagokban, rostokban és fehérjékben, ami elősegítheti a súlykezelést".

Kihajtott teljes kiőrlésű kenyér

Magas rost- és fehérjetartalma miatt a kihajtott teljes kiőrlésű kenyerek stabilabbá teszik a vércukorszintet, mint a verseny (igen, akár 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér is), ami segít támogatni a fogyás erőfeszítéseit - magyarázza Minchen. Keresse meg az élelmiszerbolt fagyasztó részében.

Quinoa vagy barna rizs

Ha nem esne meg egy tál cukrot, fontolja meg a doboz fehér rizs kidobását. Ez a diétát kisikló éléskamra az elfogyasztás után édes dolgokká alakul. Ehelyett töltse fel szekrényét quinoával és barna rizzsel. "Előnyösebbek, mint a fehér fajták, mert teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, amely esszenciális aminosavakat és egészséges rostokat tartalmaz" - jegyzi meg Michen. A legjobb az, hogy ezeket a szemeket hétvégén ömlesztve lehet elkészíteni, és egész héten gyors ételeket lehet felkorbácsolni. Egyen a szemekből, salátaöntőként használja, vagy használja a reggelitál alapjául. Vagy vacsorára próbálja ki Minchen egyik kedvenc ételeit: töltött paprikát quinoával és darált pulykával. Szereti a barna rizst is beletenni a rakott húsokba sovány darált marhahússal és zöldségekkel.

Cayenne-i bors

Noha a szárított gyógynövények, mint a kapor, a zsálya, a kakukkfű és az oregano, nagyszerű só-alternatívát kínálnak, a cayenne-i vagy a pirospaprika olyan zsírsütő lyukasztót kínál, mint senki más, így helyet kapva a sovány tűzőkapocs-listánkon. A kapszaicin, amely a fűszer erőteljes rúgását adja, bebizonyosodott, hogy csökkenti a hasi zsírt, elnyomja az étvágyat és fokozza a termogenezist - a test azon képességét, hogy energiaként égesse el az ételeket. Hogy adjon egy kis fűszert és jelentős zsírégető hatást az ételéhez, szórjon cayenne-t chilibe, Gazpacho-ba vagy guacamole-ba, keverje be öntetbe, szórja húsra főzés előtt, vagy adjon hozzá a tojáshoz. A lehetőségek végtelenek.

Olívaolaj és kókuszolaj

Minchen imád kókusz- és olívaolajjal főzni, és mindkét fajtát a konyhájában tartja. "Számos olajat alacsony füstpontja miatt nem ajánlott nagy melegben használni, de ezek az egészséges fajták jól tartják magukat, így szuper sokoldalúvá válnak." Bónusz: Az extra szűz olívaolaj növelheti a vérben a szerotonin, a jóllakottsághoz kapcsolódó hormon szintjét, és a trópusi olaj nagyszerű laurinsav-forrás, amely könnyebben energiává alakul, mint más típusú zsírok. Fordítás: Ezeknek az olajoknak a kevésbé egészséges zsírokhoz, például a vajhoz és zsírhoz való felhasználása azt jelenti, hogy kevesebb pelyhet alkalmas arra, hogy a keretén tárolja.