Egyszerű terv a középiskolai sportolók táplálkozásra és teljesítményre nevelésére


Három sportág, óratervek készítése két különböző tantárgyhoz, egyéb feladatok a kijelölt feladatok szerint, és a munkán kívüli élet egyensúlyának megkísérlése. Ismerős? Ez volt az életem középiskolás sportedzőként. Rájöttem, hogy a táplálkozás fontos a sportolók számára? Természetesen - de úgy tűnt, soha nem találtam időt arra, hogy alaposan foglalkozzak a témával. Ehelyett a táplálkozással kapcsolatos beszélgetéseket olyan bölcsességgyöngyökhöz helyeztem, mint „a játéknapon nincs sült étel”, és az asztal edzőjén egyértelmű helyet hagytam az év edzője díjának. Végül is, amikor az ekkora tudásbombák felrobbannak, az emberek észreveszik.

egyszerű

Gyors előretekerés több évig. Teljes munkaidős edző vagyok a texasi Trophy Club Byron Nelson High School-ban. Ez időt hagy a tananyag összeállítására, mint például a Sports Nutrition 101 bemutató. Egy tökéletes világban ez a lecke a sportoló középiskolás karrierjének első napján következne be. Azonban a középiskolás sportoló képzésének néhány szempontja optimális. Tehát, mikor történik ez a táplálkozási beszélgetés?

Akkor történik, amikor megtörténik.

Előfordul, hogy egy osztályidőszakot az előszezonban vagy a szezon előtti időszakban osztanak ki. Előfordul, hogy a hosszabb bemutatót 5 perces szakaszokra bontják, amelyeket a csapatkarika órák elején tartanak. Néha nincs előadás. Ehelyett egy rövid megbeszélést tarthatnak a csapatemelés végén. Gyakran a legjobb táplálkozási tárgyalások olyanok, amelyek nem mandzsetták, de relevánsak a jelenlegi körülményekkel. A hőmérséklet ezen a héten 105 fok? Tökéletes! Beszéljünk a hidratáltságról, mert a környezet befogadóvá teszi ezeket a kis füleket.

Annak érdekében, hogy a dolgok a lehető legegyszerűbbek legyenek, négy alapelvet tárgyalunk:

  • Egyél korán
  • Jól enni
  • Egyél gyakran
  • Építsen teljesítménynövelő lemezt

Ha egy sportoló mást nem hall és betartja ezeket az irányelveket, akkor remekül indulnak.

Egyél korán

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Téma vége, következő dia! De vajon? Kérdezzen meg egy sportolókkal teli szobát, mit ettek reggelire, és az alábbiak szerint hallani fog valamit:

1. sportoló: „Pop-Tarts and a Gatorade!”

2. sportoló: „Gyorsétterem!”

3. sportoló: * Blink * “Ummm” * Blink * (Fordítás: Nem ettem és ritkán eszem.)

Az első és a második esetben fekete-fehér tanítható pillanatunk van: jobb döntéseket hozni. De a harmadik eset? Sok sportoló arról számol be, hogy reggel nincs étvágya, vagy a reggeli edzés előtt kerüli az evést, mert attól tart, hogy megbetegszenek. Mindkettő aggodalomra ad okot. Képezhetjük az emésztőrendszert arra, hogy tolerálja az ételeket, miközben a testet gyorsabb futásra és többet emeljük.

Bár ez butaságnak hangozhat, előfordulhat, hogy egy nem reggeliző embernek kicsiben kell kezdenie. Az első napi reggeli egyetlen keksz lehet. Második nap: adjunk hozzá még egy kekszet. Harmadik nap: adjunk hozzá mogyoróvajat. Végül edzés előtt nagyobb mennyiségű ételt kell tolerálniuk.

A legtöbb esetben a sportolóknak minden étkezésnél és snacknél párosítaniuk kell a szénhidrátokat a fehérjével.

A reggeli edzések alkalmával azonban egy szelíd, magas szénhidráttartalmú snack a sportolók számára a szükséges üzemanyagot adhatja anélkül, hogy emésztési zavarokat okozna. Száraz gabonafélék, pirítós, granolarudak vagy PBJ mind nagyszerű lehetőségek.

Jól enni

A jól enni egy másik nyilvánvalónak tűnő kijelentés, de az elsöprőnek bizonyulhat. Olvasson el öt cikket, és öt különböző választ kap arra, hogy mi minősül az egészséges étrendnek. Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy a középiskolai sportolók gyakran szüleik vagy iskolájuk kegyelméből adják az étkezést. Ismét a környezet ritkán optimális, de a cél az, hogy jobb döntéseket hozzunk ezen a környéken.

Az első ügyrend enyhíti az aggodalmat, hogy soha többé nem lehet enni a Reese’s-t vagy a Pop-Tarts-t. Az emberek gyakran hallják a táplálkozás szót, és bezárják, mert túl korlátozónak tartják. Ahelyett, hogy a 100% -os megfelelésre törekedne, a legtöbb ember nagyon sikeresen teljesíti a 80/20-as tervet. Ez azt jelenti, hogy az esetek 80% -ában teljesítményért eszel, 20% -ában pedig örömért. Remek kiugrási pont annak megvitatására, hogy mit is jelent valójában a teljesítményre való felpörgetés.

Először a napirenden tárgyaljuk az egyes makrotápanyagok szerepét és a legjobb választási lehetőségeket: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Noha a Keto-étrend minden düh, a szénhidrátoknak kell a diéta nagy részét kitenniük a nagy intenzitású sportokban résztvevő sportolóknak. Kémiai szerkezetük alapján a szénhidrátokat összetettnek vagy egyszerűnek minősítik.

A komplex szénhidrátok forrása a teljes kiőrlésű gabona, az édesburgonya, a rizs, a tészta és a kenyér. Az egyszerű szénhidrátok természetesen megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs, és kereskedelmi forgalomban cukor formájában adják hozzá őket. A sportolóknak elsősorban a komplex szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítaniuk, mert ezek tartósabb energiát biztosítanak. Az egyszerű szénhidrátokat gyors energiarepülésként használják 30 perccel az edzés előtt, vagy üzemanyagként a két óránál hosszabb gyakorlatok vagy játékok során.

Fehérjék

Kérdezzen meg egy sportolókkal teli szobát a fehérje szerepéről az étrendjükben, és valószínűleg megkapja a hangsúlyos választ: „A fehérje felépíti az izmokat!” A fehérje jelentősége széles körben ismert, még mindig kevés sportoló fogyaszt eleget belőle. Az egyik kérdés, hogy a sportolók gyakran nincsenek tisztában a legjobb fehérjeforrásokkal. A sovány fehérjék, például a fehér húsú csirke, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tejsavófehérje por, a tojás és a tojásfehérje mind nagyszerű választás.

A sportolók számára nem biztos, hogy világos, hogy mikor kell fehérjét fogyasztaniuk. Minden étkezéskor és uzsonnánál fehérjét kell fogyasztaniuk szénhidráttal, kivéve közvetlenül edzés előtt. Ez nemcsak növeli a teljes fehérjefogyasztást, hanem elősegíti a stabil vércukorszintet is.

Míg a legtöbb sportoló soha nem vette figyelembe a vércukorszintet a cukorbetegségen kívül, ez általában az egyik könnyebben érthető fogalom. Az alacsony energia, a rázkódás, az összpontosítás hiánya a 15:00 órai órákon és a másnapos lét mind olyan állapot, amelyet a sportolók a vércukorszint stabilizálásával orvosolhatnak. Hangry megnevetteti a csoportot, és megértette, hogy a fehérje nem csak egy méretű szmédiummez kitöltése. Közvetlenül befolyásolja az energiaszintet, az összpontosítást, a hangulatot és a teljesítményt.

Zsírok

Míg a teljesítménynövelő étrendben alacsony a zsírtartalom, a sportolóknak egészséges zsírokat kell tartalmazniuk étrendjükben. A zsírok nemcsak a sejtmembrán szerkezete és a hormontermelés szempontjából fontosak, hanem bizonyos típusú zsírok (omega-3 zsírsavak) erős gyulladáscsökkentőként is szolgálnak.

Mivel egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz (szemben négy kalóriával/gramm szénhidrát vagy fehérje), az egészséges zsírok hozzáadása növelheti a kalóriasűrűséget anélkül, hogy növelné az étel mennyiségét. A kalóriasűrűség kritikus egy olyan sportoló számára, aki megpróbál hízni. A dióvajak, az olívaolaj, az avokádó és a zsíros halak, mint a lazac, mind az egészséges zsírok forrása.

E három makrotápanyag mindegyikével megosztom ezt, és nem ezt a táblázatot, és megvitatom a relatív emésztési időt. A leggyorsabbtól a leglassabbig: Egyszerű szénhidrátok 1. kép. Bár ez ideális ételt jelent a sportolók számára, az iskolai büfékben nem találjuk meg.

Szilárd sablon, de mégis szükség van egy kis kreativitásra. Természetesen a csirke, a barna rizs és a brokkoli kiváló étkezés, de reálisan nézve hány diákétkezés néz ki így? Milyen gyakran jár át az a tábla egy iskolai büfében? Spoiler riasztás: soha.

A csoportos tevékenységünk itt jól jön. A sportolókat 2-3 fős csoportokba sorolom, és minden egyes csoportot arra utasítok, hogy írjon fel egy ételt, amely a sportoló számára előnyös lenne. A hatékonyság érdekében kijelölök minden csoportot reggelire, ebédre vagy vacsorára, és egy papírlapot, amelyre egy üres tányér van nyomtatva, irányítja választásaikat. De még nem kezdünk egészen.

Mivel a gyerekek hihetetlenül szó szerinti tudnak lenni, a tányéros módszer általánosítása a hagyományos ételekre katasztrófa lehet egy kis megrázkódtatás nélkül. Ahelyett, hogy elengedném őket, és öt csoport furcsa szardínia, brokkoli és tészta ötvözetét mutatnánk be (igaz történet), a tevékenységet azáltal vezetem, hogy bemutatok néhány lehetőséget, amelyet figyelmen kívül hagyhatnak a „helyes” válasz eléréséhez:

1. étkezési minta: reggeli Burrito

  • Kukoricatortilla (összetett szénhidrát)
  • Tojás, pulykakolbász, szórás sajt (fehérje)
  • Gyümölcs (gyümölcs)

2. étkezési minta: szendvicsdoboz

  • Teljes kiőrlésű kenyér, sült chips oldala (összetett szénhidrát)
  • Pulyka, sajt (fehérje)
  • Saláta, Paradicsom, gyümölcs oldala (zöldség/gyümölcs)

3. étkezési minta: Spagetti

  • Tészta (összetett szénhidrát)
  • Sovány darált marhahús (fehérje)
  • Piros szósz, oldalsó saláta (zöldség)

Néhány ötlettel felvértezve a csoportoknak körülbelül két perc áll rendelkezésükre, hogy megépítsék tányérjaikat. Az idő lejárta után a kis csoportok bemutatják kulináris remekeiket a csapatnak. Tragikus, hogy a Pop-Tarts még nem hajtotta végre a vágást. És most már tudják, hogy bár legitim fehérjeforrás, a szardínia bármilyen említése a beszédjogosultságok elvesztését vonja maga után a visszacsapó zajok miatt, amelyeket a tömeg okoz.

Csomagolás

Mint a sportteljesítmény számos területén, a táplálkozás terén a teljes munkaidős konzisztencia felülmúlja a részmunkaidős intenzitást. Minél többször kerül ki egy sportoló az információkból, annál valószínűbb, hogy ezek alapján cselekszik.

A hivatalos prezentációk és az edzés utáni összebeszélések mellett az edzők ezeket a viselkedéseket modellezhetik saját étrendjükben, biztosíthatják, hogy a csoportos étkeztetés tartalmazza a négy alapelvet, és oktassák a szülőket. Idő és erőfeszítés kell, de ahogy a mondás tartja: a hegy tetején lévő ember nem esett oda.

Mivel itt vagy ...
... egy kis szívességet kell kérnünk. Minden eddiginél többen olvassák a SimpliFaster-t, és minden héten vonzó tartalmat hozunk Önnek edzőktől, sporttudósoktól és gyógytornászoktól, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a szerzőket az alábbi kérdésekre és megjegyzésekre, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. - SF

Missy Mitchell-McBeth

McBeth edző a texasi Trophy Club Byron Nelson középiskolájának vezető ereje és kondicionáló edzője. Ezt megelőzően a Fort Worth-i Texas Keresztény Egyetemen volt az erősítő és kondicionáló edző asszisztense, 2009-2016 között. Ott felügyelte a női röplabda, a kosárlabda és a golf csapatának fejlődését, és segítette a labdarúgó csapatot. 2004-2008 között röplabda, pálya és vezető leány erőemelő edzőként dolgozott a texasi Copperas Cove Copperas Cove középiskolában. Mitchell-McBeth a SaFe Iron, LLC tanácsadó cég tulajdonosa, amely segít a közép- és középiskolai edzőknek az erő- és kondicionálási programjuk új szintre emelésében.