6 egyszerű táplálkozási szabály a sportolók számára

Az egészséges táplálkozás egyszerű, különösen, ha betartja a sportoló hat egyszerű táplálkozási szabályát.

Sok profi sportolónak van táplálkozási szakértője és étkezéstervezője, akik segítenek enni az optimális teljesítmény érdekében. A többiek? Meg kell védenünk magunkat. És bár több tucat órát tölthet a táplálkozási könyvek és folyóiratok fésülködésével, hogy egy étkezési tervet keressen, amely előnyt nyújt Önnek, valószínűleg nincs ilyen ideje. Jó hír: A hat bevált táplálkozási szabály betartásával azonnal frissítheti játékát. (És amíg ezen jár, győződjön meg róla, hogy ismeri az alapokat.)

Minden étkezésnek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből vagy gyümölcsből származó szénhidrátok kombinációját; fehérjék, például sovány hús, mogyoróvaj vagy tejtermék; és egészséges zsírok olyan élelmiszerekből, mint olívaolaj, dió vagy lazac.

Sok profi sportolónak van táplálkozási szakértője és étkezéstervezője, akik segítenek enni az optimális teljesítmény érdekében. A többiek? Meg kell védenünk magunkat. És bár több tucat órát tölthet a táplálkozási könyvek és folyóiratok fésülködésével, hogy egy étkezési tervet keressen, amely előnyt nyújt Önnek, valószínűleg nincs ilyen tartalék ideje. Jó hír: A hat bevált táplálkozási szabály betartásával azonnal frissítheti játékát. (És amíg ezen jár, győződjön meg róla, hogy ismeri az alapokat.)

1. Cél az egyensúlyra

Minden étkezésnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből vagy gyümölcsökből álló szénhidrátok kombinációját; fehérjék, például sovány hús, mogyoróvaj vagy tejtermék; és egészséges zsírok olyan élelmiszerekből, mint olívaolaj, dió vagy lazac.

2. Egyél reggelit

Anyukádnak igaza volt, amikor azt mondta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. (Olvassa el, soha ne hagyja ki ezt az ételt: Miért van szüksége a sportolóknak reggelire.) A megfelelő reggeli nosh felébreszti az anyagcserét, javítja az összpontosítást, a memóriát és a hangulatot, és egész nap növeli az energiaszintet.

3. Egyél gyakrabban

Bár valószínűleg napi háromszori étrenden nőtt fel, a legújabb kutatások szerint a sportolók jobban járnak, ha öt vagy akár hat kisebb, gyakoribb ételt esznek egész nap. Próbáljon meg azonos mennyiségű kalóriát fogyasztani minden étkezésnél vagy snacknél, és az étkezési alkalmakat körülbelül három-négy órás különbséggel tegye el.

4. Egyél edzés előtt

Autója nem jár üzemanyag nélkül, és ugyanez igaz a testére is. Az éhgyomorra történő edzés, akár edzésen, gyakorláson vagy játék közben, olyan, mintha E-vel tartanánk a tankkal - biztosan elakad. Az edzés előtti étkezés a testének könnyen elérhető energiaforrást biztosít. A legjobb eredmény elérése érdekében fogyasszon sovány fehérjét és lassan égő szénhidrátokat, például barna rizst, édesburgonyát vagy zabpehelyet, körülbelül egy órával az edzés megkezdése előtt.

5. Maradjon hidratált az edzés alatt

Annyi vizet szeretne inni, hogy pótolja az izzadság által elveszítetteket, de ne feledje, hogy a hidratálás folyamatos folyamat. Győződjön meg arról, hogy folyadékfogyasztása mindig megfelelő - a tevékenység előtt, alatt és után. (Lásd az edzés előtti hatékony táplálkozásról szóló irányelveket.)

6. Tankoljon edzés után

A testmozgás kimeríti a test energiáját, és károsíthatja az izomszövetet, ezért fontos, hogy feltöltődjön a glikogénkészlete (a szervezet fő üzemanyag-forrása), és az edzés után körülbelül egy órán belül biztosítson némi fehérjét az izomjavításhoz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok és a fehérjék arányának 3: 1 arányú felvétele mindkét cél elérését elősegítheti. Célozzon 15-30 gramm fehérjét és 30-90 gramm szénhidrátot az edzés után. (Ötletekre van szüksége? Próbálja ki ezeket az edzés utáni ételeket bármilyen alkalomra.)