9 egészséges táplálkozási szabály az ADHD családok számára: mit szabad enni, mit kerülni

ADD étrend: Egészséges táplálék az ADHD agyak számára

A megfelelő ételek és házi gyógymódok erőteljes, pozitív hatással lehetnek a megismerésre, a hangulatra, az emlékezetre és a viselkedésre. A helytelen ételek súlyosbíthatják a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) tüneteit. Ezért fontos megjegyezni az ADHD étrend legjobb ételeit.

Két Hollandiában végzett tanulmányban 1 2, Lidy Pelsser, Ph.D., kimutatta, hogy az eliminációs étrend (a cukor, a glutén, a tejtermékek, a tojás, bizonyos húsok és ételfestékek eltávolítása) javította a tüneteket az ADHD-ban szenvedő gyermekek 70% -ában. (Ez anélkül történt, hogy megettem volna az ADHD legjobb ételeit, az erőteljes agyközpontú ételeket, amelyekről később mesélek.) Mint valaki, aki tudja, milyen egy drámával teli ADHD-háztartásban felnőni, ez a kis élelmiszer-tény felkeltette a figyelmemet.

Minden számít, amit a villa végére teszel. Ha egészségének javítása érdekében eszik, javítja életének minőségét. Az étel hatással van a szerotonin és a dopamin neurotranszmitter-szintjére, amelyek nagy szerepet játszanak abban, hogyan érzik és érzékelik a világot. A szerotonin felelős például a hangulatért, az alvásszabályozásért és az étvágykontrollért.

Ha ennek a neurotranszmitternek a szintje csökken, az eredmények hangulati rendellenességek, szorongás és negativitás lehetnek. Ezért vágyhatunk olyan szénhidrátokra, mint a tészta, kenyér és csokoládé, amelyek mind ideiglenesen emelik a szerotonin szintjét. A komplex szénhidrátok, például az alma és az édesburgonya ugyanezt a varázslatot hatják, de ne állítsanak be újabb vágyakozásra.

Hasonlóképpen, a dopamin segít növelni a fókuszt és a motivációt. A nap folyamán kis mennyiségű fehérje fogyasztása növelheti a dopamint és stabilizálhatja a vércukorszintet.

Kritikus annak megbizonyosodása, hogy az elfogyasztott étel tele van-e tápanyagokkal, amelyeket a szervezet képes megfelelően megemészteni és felszívni. Az Amen Klinikán kilenc egyszerű táplálkozási irányelvet hoztunk létre, amelyek segítenek az agy és a test gyógyításában az ADHD otthoni gyógymódjaival.

ADD Diet 1. szabály: Egyél kiváló minőségű kalóriákat, de ne túl sokat.

Az étel minősége befolyásolja az agy és a test működését. Próbáljon kiváló minőségű ételeket fogyasztani, és legyen óvatos a kalóriákkal. Az impulzivitás arra készteti az ADHD-t diagnosztizált embereket, hogy túl gyakran esznek rossz dolgokat. Valójában az impulzivitás összefügg az egészségtelen súlygyarapodással, amelyről kiderült, hogy rossz az agy számára. Egyél csak kiváló minőségű kalóriákat. Egy fahéjas tekercs 720 kalóriát és egy kis quiche több mint 1000 kalóriát tartalmaz, míg a spenótból, lazacból, áfonyából, almából, dióból és piros paprikából készült 400 kalóriás saláta növeli az energiát, és talán okosabbá tesz.

Ez nem olyan egyszerű, mint a kalória, a kalória. Néhány kalória hátrányosan befolyásolja a hormonokat, az ízlelőbimbókat és az egészségét. A cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása akár kis mennyiségben is több étel utáni vágyakozáshoz és kevésbé energikus érzéshez vezet. Ehet többet, ha egészséges, jó minőségű ételt fogyaszt, amely energiát ad és bekapcsolja az anyagcserét befolyásoló hormonokat.

ADD Diet 2. szabály: Igyon sok vizet.

Az agyad 80 százalékban víz. Bármi, ami dehidratálja, például túl sok koffein vagy alkohol, rontja a megismerését és az ítélőképességét. Igyon sok vizet minden nap.

Annak megállapításához, hogy elegendő vizet iszik-e az agyához, jó általános szabály az, hogy a testsúly felét napi unciában kell inni. Ha jelentősen elhízott, ne igyon többet napi 120 unciánál. Ha sportoló vagy, feltétlenül töltsd fel az elektrolitokat a játék vagy az edzés után. A cukros italok és gyümölcslé kivágása napi körülbelül 400 kalóriát von ki az átlagos amerikai étrendből. Ez lehetővé teszi, hogy több egészséges ételt fogyasszon, vagy kiküszöbölje a sok kalóriát, ha fontokat próbál leadni.

ADD Diet 3 szabály: Egyél kiváló minőségű, sovány fehérjét.

Fontos, hogy minden nap fehérjével kezdje az összpontosítást és a koncentrációt. A fehérje segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, növeli az összpontosítást, és megadja az agyának az agy egészségének szükséges építőköveit. Gondoljon gyógyszerre, és vegye be kis adagokban. A legújabb tanulmányok 3 azt mutatják, hogy nagy mennyiségű fehérje egyidejű fogyasztása oxidatív stresszt okozhat (ez a probléma megterheli a testedet és az agyadat), rosszullétet okozva.

Kiváló fehérjeforrások közé tartoznak a vadhalak, a bőr nélküli pulyka vagy csirke, a bab (egyél ízesítőként, ne túl gyakran vagy túl sokat), a nyers dió és a zöldségek, például a brokkoli és a spenót. A salátákban saláták helyett spenótot használok a táplálék növelése érdekében. A fehérjeporok is jó források lehetnek, de olvassa el a címkéket. A tejsavófehérje kazeint tartalmaz, amely egy excitotoxin az agyban, és túlzottan stimuláló lehet egyes emberek számára. Sok vállalat cukrot és más egészségtelen összetevőket tesz poraiba. Személyes preferenciám a borsó és a rizs fehérje keverék.

ADD Diet 4 szabály: Egyél intelligens szénhidrátokat.

Fogyasszon olyan szénhidrátokat, amelyek nem emelik a vércukorszintjét, és magas a rosttartalma, például a zöldségekben és gyümölcsökben, például az áfonyában és az almában. A szénhidrátok nem az ellenség; elengedhetetlenek az egészségedhez. A problémát a rossz szénhidrátok jelentik - amelyek táplálkozási értéke megszűnt, mint például a cukor és az egyszerű szénhidrátok.

A cukor nem a barátod. Növeli a gyulladást a szervezetben (ami az agyban is gyulladáshoz vezet) és a rendszertelen agysejt-tüzet. A cukor megragadja, és talán szerepet játszik az agresszióban. Egy nemrégiben készült tanulmányban azok a gyermekek, akiknek minden nap cukrot kaptak, a későbbi életük során jelentősen nagyobb erőszakos kockázatot mutattak ki. Minél kevesebb cukor van az életedben, annál jobb lesz az életed.

Ismerje meg a glikémiás indexet (GI). A szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozza. A szénhidrátokat egy és 100 közötti skálán rangsorolják (a glükóz 100). Az alacsony glikémiás ételeknek - amint elképzelhetnéd - alacsonyabb a számuk. Ez azt jelenti, hogy nem emelik a vércukorszintet, és általában egészségesebbek az Ön számára. A magas glikémiás ételek száma magasabb; gyorsan megemelik a vércukorszintet, és nem olyan egészségesek az Ön számára. Általánosságban elmondható, hogy szívesen maradok olyan ételek mellett, amelyek GI besorolása 60 alatt van.

Alacsony glikémiás ételekkel töltött étrend fogyasztása csökkenti a vércukorszintjét, csökkenti a vágyakat és segít összpontosítani.

Ha szénhidrátot fogyaszt, válassza azokat, amelyekben magas a rosttartalom. A szakértők azt javasolják, hogy napi 25-35 gramm rostot fogyasszanak, de a tanulmányok szerint az emberek többsége elmarad ettől. Fokozza rostjait sok zöldség és kevés gyümölcs elfogyasztásával. Gondoljon a hüvelyesekre, mint egy fűszerezésre. Rostot adhat a turmixokhoz, de ne használjon gabonaalapú rostot. Kedvenc rost-kiegészítők az inulin vagy a glükomannán. Az élelmiszer-címke elolvasásakor adagonként több mint 5 gramm rostot és kevesebb, mint 5 gramm cukrot szeretne keresni.

ADD Diet 5. szabály: Összpontosítás az egészséges zsírokra.

A jó zsírok elengedhetetlenek az egészségéhez. Az esszenciális zsírsavakat valamilyen okból „esszenciálisnak” nevezik. Az agyad tömege 60 százalék zsír (miután a vizet eltávolították). Amikor az egészségügyi intézmény azt javasolta, hogy távolítsuk el a zsírt étrendünkből, meghíztunk.

Ki akarja küszöbölni ételeiből a rossz zsírokat - transzzsírokat, sült zsírokat és olcsón nevelt, ipari haszonállatokból származó, kukoricával és szójával etetett zsírokat. A pizzában, jégkrémben és sajtburgerekben található zsírok megzavarják azokat a hormonokat, amelyek jeleket küldenek az agynak, hogy elmondják, hogy jóllakott, így nem hagyja abba. Koncentráljon az egészséges zsírokra, különösen azokra, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak; néhány népszerű omega 3 étel a lazac, a szardínia, az avokádó, a dió, a chia mag és a sötétzöld leveles zöldség.

ADD diéta 6. szabály: Egyél a szivárványtól.

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek tükrözik a szivárvány színét, például áfonyát, gránátalmát, sárga tököt és piros paprikát. Fokozzák az antioxidáns szintet a szervezetben, és segítenek fiatalon tartani az agyadat.

Nem Skittles-ről, zselés babról vagy M & Ms-ról beszélek. Nem értem a szőlő zselét, a mustárt (amely ételfestéket és néha glutént is tartalmaz), vagy a ketchupot, amely cukorral van tele. Ezeknek az erősen feldolgozott, cukorral töltött ételeknek nincs helye a kamrában, ha ételeket próbálnak használni az agyunk gyógyítására.

ADD Diet 7. szabály: Gyógynövények és fűszerek, jó házi gyógymódok, amelyekkel főzni lehet.

Néhány gyógynövény és fűszer olyan erős, hogy a gyógyszeres szekrényben tarthatja őket a konyhai szekrény helyett.

A curryben található kurkuma olyan vegyszert tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az agy lepedékét, amelyről azt gondolják, hogy felelős az Alzheimer-kórért. 4
Számos tanulmányban 5 megállapították, hogy a sáfrány kivonat ugyanolyan hatékony, mint az antidepresszáns gyógyszer.
Tudományos bizonyítékok szerint a rozmaring, a kakukkfű és a zsálya elősegíti a memória növelését. 6.
A fahéjról kimutatták, hogy segíti a figyelem és a vércukorszint szabályozásának javítását 7. Magas antioxidáns tartalmú és természetes afrodiziákum.
A fokhagyma és az oregánó fokozza az agy véráramlását 8 .
A gyömbér, a cayenne és a fekete bors forró fűszeres íze a gingerolokból, a kapszaicinből és a piperinből származik, amelyek elősegítik az anyagcserét 9 .

ADD diéta 8. szabály: Győződjön meg arról, hogy az étele tiszta.

Amikor csak teheti, fogyasszon organikusan termesztett vagy nevelt ételeket. A kereskedelmi célú gazdálkodásban használt peszticidek felhalmozódhatnak az agyban és a testben, annak ellenére, hogy az egyes élelmiszerek szintje alacsony lehet. Fogyasszon hormonoktól mentes, antibiotikumoktól mentes húst olyan állatoktól, amelyek szabadon tartottak és fűvel táplálkoznak. A fűvel táplált bölények és marhahús mennyisége 30 százalékkal alacsonyabb a palmitinsavban - a szívbetegséghez kapcsolódó telített zsírban -, mint az iparilag nevelt marhahúsban (kukoricával, szójával és gyógyszerekkel táplálva, és mozgásuk korlátozott).

Kritikus tudni és megérteni, hogy mit eszel. Nem csak az vagy, amit eszel, hanem az, amit az elfogyasztott állatok is megettek. Ezenkívül szüntesse meg az élelmiszer-adalékanyagokat, tartósítószereket, valamint a mesterséges színezékeket és édesítőszereket. Ehhez kezdje el az ételcímkék olvasását. Ha nem tudja, mi van egy élelmiszerben vagy termékben, ne egyen. Vennél valamit, ha nem tudnád, mennyibe kerül?

A hal kiváló fehérje- és zsírforrás, de fontos tudni a halak higanyszintjét. Íme néhány általános szabály, amely útmutatást nyújt:
1) Minél nagyobb a hal, annál több higanyt tartalmaz valószínűleg, ezért válasszon kisebb fajtákat.
2) A biztonságos halválaszték közül fogyasszon különféle halakat, lehetőleg az omega-3-ban legmagasabbat, például vad alaszkai lazacot, szardíniat, szardellát és a csendes-óceáni laposhalat.

Ügyeljen a gyümölcsök és zöldségek peszticidszintjére. A legmagasabb ételek a következők: zeller, őszibarack, alma, áfonya, édes paprika, uborka, cseresznye, gallérzöld, kelkáposzta, szőlő, zöldbab, eper, nektarin, spenót, burgonya.

A legalacsonyabb növényvédőszer-maradékot tartalmazó élelmiszerek a következők: hagyma, ananász, édes borsó (fagyasztva), káposzta, gomba, padlizsán, avokádó, kivi, brokkoli, görögdinnye, sárgadinnye, csemegekukorica (fagyasztva), spárga, banán, papaya, grapefruit.

ADD Diet 9. szabály: Szüntesse meg a problémás ételeket.

Ha gondjai vannak az összpontosítással, a hangulattal, az energiával, a memóriával, a súlygal, a vércukorszinttel vagy a vérnyomással, szüntesse meg az esetlegesen problémát okozó ételeket, különösen a búzát és minden más gluténtartalmú gabonát vagy ételt, tejterméket, szóját és kukorica.

Tudta, hogy a glutén érzelmileg instabillá teszi egyes embereket? Vannak jelentések olyan emberekről, akik pszichotikus epizódokkal küzdenek, amikor gluténnek vannak kitéve. Amikor ezek az emberek kiküszöbölik a búzát és más gluténforrásokat, gyomruk és agyuk jobban működik.

Sok olyan történetünk van azokról a betegekről, akik fogynak és javítják az agy köd, ingerlékenység, ekcéma és irritábilis bél szindróma tüneteit, amikor a glutént kizárják étrendjükből.

Egyik betegünk erőszakos lett, amikor MSG-t evett. Ami a legrosszabb, hogy az MSG-t nem kell feltüntetni a címkén, hacsak nem egyetlen élelmiszer-adalékanyagról van szó. Álcázható más összetevők hozzáadásával.

Az ADHD-ban és az autizmusban szenvedő gyermekek gyakran jobban érzik magukat és viselkednek, amikor olyan eliminációs étrendet alkalmazunk, amely megszabadul a búzától, tejtermékektől, feldolgozott ételektől, cukor és cukor alternatíváktól, ételfestékektől és adalékanyagoktól.

Frissítve 2020. október 5-én

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.