6 mandula egészségügyi előnye, amelyet minden nőnek tudnia kell

Minden, amit tudnia kell ezekről a szuper tápláló dióról, valamint kreatív módszerek a főzéshez és az ételekhez.

előnye

A mandula tápanyag erőművek. Akár egészben, apróra vágva, szeletelve, vagy darálva mandulalisztre vagy mandulavajra fogyasztva, ez az ízlésesen kielégítő dió valóban megérdemli szuperétel státuszát. Itt van hat kutatással alátámasztott mandulaelőny, és egyszerű módja annak, hogy beépítsük őket étkezésekbe, rágcsálnivalókba és csemegékbe.

A mandula tápanyagban gazdag

Egy uncia mandula, ami körülbelül negyed csésze vagy 23 egész dió, bőséges mennyiségű szív egészséges zsírt biztosít, valamint 6 g növényi fehérjét, 4 g töltő rostot (a napi minimum 13% -a), a napi cél az E-vitamin, és 20% a magnézium - a B-vitaminokkal és kisebb mennyiségű kalciummal, vaszal és káliummal együtt.

Az E-vitamin - amely antioxidánsként védi a sejteket az idő előtti öregedéshez és betegségekhez vezető károsodásoktól - szintén támogatja az immunitást, csökkenti a gyulladást, segít kiszélesíteni az ereket a véráramlás javításában, és kapcsolódik a neurodegeneratív állapotok, köztük az Alzheimer-kór elleni védelemhez. A magnézium szerepet játszik az agy egészségében, a hangulatban és az alvásban, valamint a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában. A mandula teljes tápanyagcsomagja szintén segít megvédeni a csontsűrűséget.

Tele vannak antioxidánsokkal

A mandula létfontosságú antioxidáns forrás, amelynek nagy része barna bőrrétegében koncentrálódik. Egy tanulmány (amelyet részben a kaliforniai Almond Board finanszírozott) megállapította, hogy azoknál a férfiaknál és nőknél, akik napi 2,5 uncia mandulát fogyasztottak, az oxidatív stressz biomarkereinek vérszintje akár egy hónap alatt 27% -kal csökkent. Az oxidatív stressz egyensúlyhiány a sejtkárosító szabad gyökök képződése és a test képessége között, amelyek képesek ellensúlyozni káros hatásukat. A tudósok úgy vélik, hogy a mandulában található antioxidánsok felelősek a védőhatásért.

A mandula segíthet a bél egészségében

Mind a nyers, mind a pörkölt mandula prebiotikumként működik, amelyek táplálékul szolgálnak a bélben lévő, az immunitáshoz, a gyulladáscsökkentőkhöz és a mentális egészséghez kapcsolódó hasznos baktériumok számára. Egy nemrégiben készült tanulmányban a főiskolai hallgatókat véletlenszerűen mandulára vagy graham kekszre falatozták. Nyolc hét elteltével a kutatók megfigyelték, hogy a mandulát fogyasztók fontos változásokat tapasztaltak a bél mikrobiomjának összetételében, beleértve a kórokozó baktérium csökkenését és a pozitív eredményekhez kötődő baktériumok sokféleségének növekedését, beleértve a testsúly-szabályozást, az inzulin funkciót, a koleszterin-szabályozást, és gyulladáscsökkentő.

Egészségesen megőrzik a szívedet

A mandula többféleképpen védi a szívét. A diófélékről kimutatták, hogy fenntartják vagy növelik a „jó” szívvédő HDL-koleszterint, miközben csökkentik a „rossz” LDL-szintet.

A mandula és más dió szintén segít csökkenteni a vérnyomást és javítani az érrendszer működését, vagyis segítenek az erek ellazulásában és csökkentik az artéria merevségét. Egy magas koleszterinszintű emberekkel végzett vizsgálatban két csoportot véletlenszerűen osztottak be egy koleszterinszint-csökkentő étrendbe, amely vagy 1,5 uncia mandulát, vagy ugyanannyi kalóriát tartalmazott egy diómentes muffinból. Két hét elteltével a diófogyasztók csökkent LDL-szintet tapasztaltak, miközben fenntartották a HDL-t. A mandulát fogyasztóknál csökkent a has és a láb zsírja is.

A mandula segíthet a súlyszabályozásban

Kimutatták, hogy a fa diófélék, köztük a mandula fogyasztása csökkenti a testtömeg-indexet vagy a BMI-t (a magassághoz viszonyított súlymérő) és csökkenti a derék mérését. A mandulában található egészséges zsír, növényi fehérje és rost kombinációja kielégíti a teltségérzetet és késlelteti az éhség visszatérését. Egy újabb kutatás azt is megállapítja, hogy a mandula valójában körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a címkéken feltüntetett érték, mivel a kalóriák egy része nem szívódik fel az emésztőrendszerből a véráramba.

Jók a bőr számára

Tudjuk, hogy a jó zsírok támogatják a bőr egészségét, de a mandula valóban segíthet visszafordítani az órát, amikor a bőr öregedik. Egy 2019-es randomizált, kontrollált vizsgálatban.

A vizsgálat során az egészséges posztmenopauzás nőket két csoportra osztották. 16 héten keresztül az egyik csoport napi kalóriáinak 20% -át mandulaként fogyasztotta, a másik pedig ugyanannyit fogyasztott, mint a nem mandulás viteldíjak. Arcvizsgálati és képelemző rendszert alkalmaztak a ráncok szélességének és súlyosságának felmérésére a vizsgálat kezdetén, majd nyolc és 16 héttel később. A kutatók azt találták, hogy a mandulacsoport jelentősen csökkentette a ráncok súlyosságát és szélességét a nem mandulát fogyasztókhoz képest. Nem rossz jutalom egy ízletes ételért, annyi további előnnyel!

Hogyan adhatunk még mandulát ételeihez?

A mandula a jelenlegi állapotában könnyen hordozható snack, de beépíthető étkezésbe is. A mandulavajból turmixot verünk, egy éjszakán át zabozzuk le, használjuk mártásként a friss gyümölcsökhöz vagy az energiagolyók alapjául - kombinálva olyan kiegészítőkkel, mint darált szárított gyümölcs, apróra vágott étcsokoládé, fűszerek és magvak.

Kabát sült vagy pirított gyümölcsöt mandulavajból készült morzsolódó öntettel, egy kis juharsziruppal, hengerelt zabbal és fahéjjal. Szórjon mandulát egy salátára, főtt zöldségekre vagy keverjük megsütésre. Mandulalisztet használjon kenyérmorzsa helyett a lencseleves, a spagetti tök vagy a hummus díszítéséhez, vagy a mindenre alkalmas liszt helyett palacsintában és pékárukban. Szeretem a zöldségeket feldobni sós mandulavaj mártással, zöldséglevessel, darált fokhagymával, friss reszelt gyömbérrel és törött pirospaprikával.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél