6 teljes nap étkezés a zsírvesztésért

(Ez az útmutató hamarosan frissül a tenger gyümölcsein alapuló és vegetáriánus lehetőségekkel.)

A fehérje növelésének elsődleges előnyei a fogyókúra során kétszeresek:

1) Teljesebb maradsz

A fehérje jobban tölt, mint más makrotápanyagok (szénhidrátok és zsírok). A bevitel növelésével és az éhség csökkentésével a diétákat sokkal könnyebb betartani.

2) Több izmot kímélsz

Ahhoz, hogy a legjobban nézz ki és érezd magad, nem az izmokat, hanem a zsírokat kell fogynod.

A kalóriabevitel diktálja, hogy mennyi súlyt veszít. Ha elegendő mennyiségű fehérjét kap (és erőnléti edzést) biztosít, hogy a súly kövér.

Mennyibe van igazán szüksége?

A fogyókúra során népszerű fehérjetartalom 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Kevesebb, és kockáztatja az izmok elvesztését.

Ha akarod, magasabbra is felmehetsz, de az elsődleges előny az éhség további csökkentése lenne, nem pedig az izmok kímélése.

Így néz ki:

120 font: 96 gramm naponta
140 font: 112 gramm naponta
160 font: Napi 128 gramm
180 font: 144 gramm naponta
200 font: 160 gramm naponta

Ha 200 font felett van, akkor nem kell 160 grammot meghaladni
Ha 150 font feletti nő vagy, akkor nem kell 120 grammot meghaladni
Ha vegán vagy, akkor napi célodat 6 gramm testtömegre csökkentheted

Bár úgy tűnik, hogy ezeket a számokat nehéz elérni, nem - mindaddig, amíg jól tervezel.

Hogyan követhető nyomon a bevitel

A MyFitnessPal programot ajánlom a kalória- és makrotápanyagok bevitelének nyomon követésére.

A kalória- és makrotápanyagok bevitelének mérésére ezt a mérleget ajánlom.

FONTOS: Az étrend mérlegének mérése elengedhetetlen a fogyókúra sikeréhez. Ha költségvetése lenne, soha nem vásárolna ruhákat az árcédulák ellenőrzése nélkül, mert nem tudná, ha túllépné a költségvetést. Az étel mérlegelése az az árcédulák ellenőrzése.

Hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát fogyasszon, olvassa el EZT Az ételmérleg használatának elsajátításához olvassa el EZT .

Melyek a magas fehérjetartalmú ételek? *

E lehetőségek mindegyike legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz (általában sokkal többet). Felsoroltam a fehérje- és kalóriatartalom-tartományokat, mivel azok az adagok méretétől függően változnak.

Az étkezés sok „alapja” felcserélhető, például marhahús-tacók csirketakókra. A zöldségeket és a fűszereket is előnyben részesítheti. Bármilyen csere (legalább) marginálisan megváltoztatja a felsorolt kalória- és fehérjetartományokat.

A legjobb eredmény érdekében a választott opciókat pontosan naplózni kell (márkában és súlyban egyaránt).

* Ez a lista bővebb lehet, de olyan lehetőségekre akartam összpontosítani, amelyek nem igényelnek sok időt vagy erőfeszítést.

→ Tejsavó-alapú:

1) Fehérje turmix (40-50 gramm fehérje, 180-250 kalória): csokoládé vagy csokoládé/mogyoróvaj savófehérje, sovány tej vagy víz, porított mogyoróvaj (PB2)

2) Fehérjeturmix (40-50 gramm fehérje, 350-390 kalória): tejsavófehérje, sovány tej vagy víz, banán, választott bogyó

3) Fehérje zabpehely (40-50 gramm fehérje, 500-625 kalória): vanília savó, sovány tej vagy víz, régimódi zab, banán

→ Tojásalapú:

4) Rántott (25-40 gramm fehérje, 200-250 kalória): 2-3 tojás és 4-6 tojásfehérje

5) Omlett (35-45 gramm fehérje, 350-400 kalória): 2-3 tojás, 4-6 tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú aprított sajt, szalonna, vegyes zöldségek

6) Quiche * (35-45 gramm fehérje, 350-400 kalória): 2-3 tojás, 4-6 tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú aprított sajt, szalonna, vegyes zöldségek

* Készíthető egész serpenyőben, vagy „fehérjefújtként” muffinsütőben. Helyezze a sütőbe 30-40 percig, 375 fokon.

**→ csirkealapú *:**

7) Csirke és zöldségek (35-45 gramm fehérje, 300-400 kalória): csirke, brokkoli vagy zöldbab, olívaolaj

8) Csirke saláta (45-55 gramm fehérje, 300-350 kalória): csirke, saláta vagy spenót, alacsony zsírtartalmú aprított sajt, tanyasiöntet

9) Csirke keverési sütés (35-45 gramm fehérje, 350-450 kalória): csirke, brokkoli, tök, cukkini, olívaolaj, teriyaki szósz

10) Csirke tál (55-65 gramm fehérje, 550-600 kalória): csirke, alacsony zsírtartalmú aprított sajt, tejföl, fekete bab, paprika, quinoa

11) Crock pot csirke (40-55 gramm fehérje, 450-550 kalória): csirke, csirkehúsleves, fekete bab, quinoa vagy rizs, paradicsom

* A legtöbb esetben a csirkét sütnék (10-12 perc 450 fokon) vagy grilleznék (a legkönnyebb egy kis George Foreman grill). Időmegtakarítás céljából előfőzött csirkét is vásárolhat, de a kalória is magasabb lehet.

**→ darált pulyka/marhahús alapú *:**

12) Darált pulyka vagy marhahús és zöldségek (30-40 gramm fehérje, 250-300 kalória): darált marhahús vagy pulyka, hagyma, paprika, BBQ szósz

13) Darált pulyka- vagy marhahús tál (55-65 gramm fehérje, 550-650 kalória): darált marhahús vagy pulyka, zsírszegény aprított sajt, tejföl, fekete bab, quinoa, paprika, kukorica, hagyma, paradicsom

14) Tacos (55-65 gramm fehérje, 650-750 kalória kettőre): darált marhahús vagy pulyka, tortilla, tejföl, alacsony zsírtartalmú aprított sajt, fekete bab, paradicsom, hagyma

* Használjon legalább 90/10-es vágást. Ha 80/20-ra vagy 85/15-re megy, a kalória sokkal magasabb lesz.

→ Vegyes:

15) Tonhal szendvics (35-40 gramm fehérje, 350-375 kalória): tonhal, könnyű majonéz, fehérjetartalmú kenyér *

16) Pulyka szendvics (35-40 gramm fehérje, 375-400 kalória): pulyka, könnyű majonéz, saláta, fehérjetartalmú kenyér

17) Földimogyoróvajas szendvics (20-25 gramm fehérje, 390-450 kalória): mogyoróvaj, fehérje kenyér

18) Bélszín steak és zöldségek (20-25 gramm fehérje, 290-350 kalória): steak, ** szósz, brokkoli vagy spárga, olívaolaj

* Arnold kettős fehérjetartalmú kenyeret használok.
** A kalória nő a legtöbb nem hátszínű vágásnál.

Mi van a desszertekkel?

19) Fehérje felbukkan * (40-50 gramm fehérje, 350-390 kalória tételenként): tejsavófehérje, sovány tej vagy víz, banán, választott bogyó

20) Fehérje puding ** (40-50 gramm fehérje, 230-260 kalória): cukrozatlan mandula tej, csokoládé mogyoróvaj fehérje por, kakaópor

* Készítsen ugyanúgy, mint egy turmixot, majd öntsön popsicle formába és fagyassza le. Használja a MyFitnessPal „Recept” funkcióját az egyes adagok kiszámításához.
** Keverjük össze egy tálban, és tegyük hűtőbe legalább 10 percre.

Mi a helyzet a magas fehérjetartalmú snackekkel?

Bár általában nem rajongok a nassolásért, néha elkerülhetetlen. Itt vannak a legjobb fehérjetartalmú lehetőségek:

görög joghurt (15 gramm fehérje, 140 kalória)
Túrós gyümölcs (15-20 gramm fehérje, 135-185 kalória)
Főtt tojás* (6 gramm fehérje, egyenként 70 kalória)
Alacsony zsírtartalmú húrsajt (7 gramm fehérje, 50 kalória)
Marhahúzó (10 gramm fehérje, 80 kalória)
Chia mag (6 gramm fehérje, 120 kalória)
Előkészített fehérje turmix (váltakozik)
Fehérje rúd (váltakozik)

* Ehet csak fehéret, 4 gramm fehérje és 16 kalória után.

Ami az előre elkészített fehérje turmixokat és rudakat illeti, nekem nincsenek konkrét ajánlásaim (mint egy márkához). Csak a legnagyobb mennyiségű fehérjét keresem, a legkevesebb kalóriát. Más szavakkal, a fehérjékből magas kalóriaszázalékot szeretnénk.

Mi van a fűszerekkel?

Győződjön meg arról, hogy minden magasabb kalóriatartalmú ételízesítő mérlegre kerül. Dolgok mint…

Étolajok (amelyek kalóriatartalmú BOMBS)
Öltözködés
Mártások

Néhány alacsony (és nincs) kalória lehetőség ...

Só
Bors
Fokhagyma
Csípős szósz
Citromlé
Oregano
curry
Kurkuma
Ecet

Hogy néznek ki ezek együtt?

Érdemes megjegyezni, hogy ezen étkezések sajátosságai megváltoztathatók az Ön táplálkozási céljainak és preferenciáinak megfelelően. De ezek jó alapot nyújtanak a munkához, magas fehérjetartalommal, alacsony kalóriatartalommal és különféle mikroelemekkel.

Nem fűztem bele a fűszereket, mert az íz annyira változik. Azt javaslom, hogy válasszon egy fajtát, hogy ne unatkozzon.

Háromféle módon érhetünk el napi 120 gramm fehérjét:

Étkezési minta 1. napja

Reggeli: turmix (35 g borsófehérje, 125 g banán, 100 g áfonya, 240 ml cukrozatlan vaníliás mandulatej)

Ebéd: tonhal szendvics, alma (1 doboz tonhal, 2 szelet Arnold fehérje kenyér, 15 g könnyű majonéz, 5 oz alma)

Vacsora: őrölt pulyka tál (4oz 93/7 őrölt pulyka, 2oz alacsony zsírtartalmú aprított sajt, 3 oz fekete bab, 2oz tejföl, 200g vegyes hagyma, paprika és paradicsom)

Snack: alacsony zsírtartalmú sajtpálca, babarépa (1 bot, 85g sárgarépa)

(Napi összesítés: 1410 kalória és 118 gramm fehérje)

2. étkezési nap

Reggeli: rántotta/tojásfehérje, klementin (4 tojásfehérje, 2 egész tojás, 168 g klementin)

Ebéd: grillezett csirke * saláta (5oz grillezett csirke, 3oz saláta, 1oz tanyasiöntet, 1oz krutonnal, 28g alacsony zsírtartalmú reszelt sajt)

Vacsora: taco (6oz 93/7 darált marhahús, 1oz tejföl, 1oz sajt, 4oz salátahéj, ** 1oz fekete bab, 100g paradicsom, bors és hagyma)

Snack: alma, uborka (5oz alma, 85g uborka)

(Napi összesítés: 1422 kalória és 125 gramm fehérje)

* Ideális előre elkészíteni a főzési idő minimalizálása érdekében. Minden más zöldség tisztességes játék.

** A salátahéj kalóriát takarít meg az ízletesebb termékekhez, például a tejfölhöz és a sajthoz.

3. étkezési nap

Reggeli: quiche (1 adag *)

Ebéd: görög joghurt, gyümölcs, rángatózó (150g joghurt, 12oz eper, 1oz marhaszagú)

Vacsora: csirke és zöldségek ** (5oz csirke, 87g brokkoli, 32ml olívaolaj)

Snack: fehérje turmix (35g csokoládéfehérje por, .5 oz mogyoróvaj, 125g banán, 240ml cukrozatlan mandula tej)

* A teljes recepthez 6 egész tojás, .13oz tojásfehérje, 4oz alacsony zsírtartalmú aprított sajt, 36g szalonna, valamint 250g hagyma és paprika szükséges. Három adagot készít.

** Inkább sültek. Tegye a brokkolit (vagy a választott zöldséget) egy ziploc zacskóba, mérje meg az olívaolajat és öntse bele. Rázza meg a zacskót, hogy egy kicsit hosszú utat tegyen. Ezután tegye a sütőbe 12-15 percre 375 fokon.

(Napi összesítés: 1332 kalória és 121 gramm fehérje)

Három módon lehet elérni a napi 160 gramm fehérjét:

Étkezési minta 1. napja

Reggeli: fehérjeturmix, rántotta/tojásfehérje spenóttal (40 g csokoládé-mogyoróvaj-fehérjepor, 8oz sovány tej, 4 tojásfehérje, 1 egész tojás, 35g spenót)

Ebéd: mogyoróvajas szendvics, zsírszegény túró, gyümölcs (1oz mogyoróvaj, 2 szelet fehérje kenyér, 4oz túró, 100g ananász)

Vacsora: darált marhahús tál (7oz 93/7 darált marhahús, 1oz quina, 4oz fekete bab, 2oz alacsony zsírtartalmú aprított sajt, 200g hagyma, bors, paradicsom)

Snack: kesudió, banán (1oz kesudió, 125g banán)

(Napi összesítés: 1906 kalória és 163 gramm fehérje)

2. étkezési nap

Reggeli: görög joghurt gyümölcsökkel, kemény tojás (150g joghurt, 100g áfonya, 2 egész tojás)

Ebéd: előkészített fehérje turmix, tonhal pakolás (Core Power protein turmix, 2 Fiber One pakolás, 150 g apróra vágott saláta, 15 g könnyű majonéz, 28 g alacsony zsírtartalmú aprított sajt, 1 doboz tonhal)

Vacsora: rotisserie csirke, zöldbab (8oz rotisserie csirke, 100g zöldbab)

Snack: bébirépa, eper, alacsony zsírtartalmú sajtpálca (85g bébirépa, 85g eper)

(Napi összesítés: 1483 kalória és 156 gramm fehérje)

3. étkezési nap

Reggeli: fehérje zabpehely (40 g fehérjepor, 125 g banán, 4oz régimódi zab)

Ebéd: tonhalcsomagok, mandula, alma, alacsony zsírtartalmú sajtrudak (5,2oz tonhal, 7g mandula, 5oz alma, 2 bot)

Vacsora: cserepes csirke * (7oz csirke, 4oz koriandermészes fehér rizs, 85g sárgarépa, 4oz csirkehúsleves)

Snack: keményre főtt tojás/fehér, zeller (2 egész, 1 fehér, 85 g zeller)

* Könnyen elkészíthető 2-3 nap. A táplálkozási tényeket egyetlen adaghoz soroljuk fel.

(Napi összesítés: 1533 kalória és 162 gramm fehérje)

FONTOS: Észre fogja venni, hogy az összes mintanap kalóriaösszege meglehetősen alacsony. Ezzel helyet hagyhat kedvenc csemegéinek: fagylalt, bor, chips és salsa stb. - amelyeket a fenntartható fogyókúra érdekében naponta be kell venni.

* Ha a fehérje célja alacsonyabb, mint 120 vagy 160, egyszerűen ejtsön fehérje adagokat (ha akarja - ne feledje, hogy a nagyobb bevitel kevesebb éhséghez vezet). Vegye figyelembe, hogy MINDEN étkezés gyakorisága rendben van, ha inkább kevesebb (de nagyobb) ételt szeretne.

Végső gondolatok

Míg ezeknek a lehetőségeknek a legtöbbje minimális időt és erőfeszítést igényel, több idő és erőfeszítés szükséges, mint a legtöbb szénhidrát- és zsírforrás.

De ha komolyan gondolod (A) a fogyókúra lehető legegyszerűbbé tétele és (B) a legjobban kinézve megéri. Rajt…

Élelmiszerbolt vásárlása tervvel
Étkezés heti 1-3 alkalommal
Minden étkezés megtervezése előző este
Mérlegelni mindent, amit eszik és iszik
Kövesse nyomon az egyes nyalásokat, falatokat és ízeket

A rövid távú szívás megéri a hosszú távú megtérülést.

Nemcsak eredményeket fog elérni, hanem a kialakult szokások és készségek is sokkal könnyebbé teszik az eredmények fenntartását.

Ha még részletesebb útmutatóra van szüksége a fehérjebevitel növelésével kapcsolatban, töltse le itt a Protein Power-Up ingyenes példányát: