60 éves kor után elkezdheti a testmozgást - Itt van, hogyan

Mindannyian tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás aktívabbá teheti Önt az életkor előrehaladtával, kevesebb egészségügyi problémával - de valójában hogyan csinálja?

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Vannak, akik az elfoglalt életmóddal tartva meglehetősen fittek maradhatnak, amíg meg nem öregszenek. Mások még soha nem értek hozzá ahhoz, hogy sokat tornázzanak, és ez kezd mutatkozni.

Akárhogy is, ha 60-at nyom, vagy már túllépte ezt a mérföldkövet, itt az ideje, hogy komolyan foglalkozzon azzal, hogy a testmozgás a napi rutinban legyen.

Ha futópadján por gyűlt össze, ne aggódjon. Itt van hat gyakorlati tipp az induláshoz.

1. Menjen előre

Ha az utóbbi időben nem fordult orvoshoz, akkor ez az első állomása. Fizikai vizsgát tesz, hogy felmérje jelenlegi edzettségi szintjét, és megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy elkezdje felvenni a tempót.

Itt az ideje annak kiderítésére, hogy bármilyen orvosi probléma befolyásolja-e a testmozgást. Lehet, hogy alkalmazkodnia kell olyan állapotokhoz, mint a szívproblémák, az ízületi gyulladás vagy a cukorbetegség, de a testmozgás is segíthet ezen állapotok kezelésében, ezért ne csüggedjen.

A legfontosabb, hogy rendelkezzen olyan engedéllyel, amely segít az első lépésekben. Orvosa tanácsokat is felajánlhat azzal kapcsolatban, hogy hol kezdjen, vagy a testületében olyan edzőcsoportokkal, amelyek ugyanazokkal a kihívásokkal küzdenek, mint Ön. Orvosa mindenekelőtt a pályára állíthatja Önt és segíthet a biztonságos testmozgásban.

"A testmozgás előnyei messze felülmúlják az indulástól való félelmet" - mondja Gary Calabrese gyógytornász, a Clevelandi Klinika sportegészségügyi és ortopéd rehabilitációs igazgatója. „Növeli a mobilitást, az egyensúlyt, csökkenti a krónikus állapotokat, segít a fogyásban és növeli a sovány izomtömeget. Az alvást is javítja. ”

2. A kezdetektől figyelemmel kíséri a haladást

Amint elkezd többet gyakorolni, érdemes néhány egyszerű eszközzel követni az előrehaladást. Használj:

Lépésszámlálóvagy tevékenységkövető regisztrálni, hogy hány lépést tesz meg naponta
Stopper vagy időzítő hogy időzítse az edzéseket, és segítsen pulzálni az edzés előtt és után
Jegyzetfüzet vagy napló hogy nyomon kövesse a napi testmozgást, és megmutassa, milyen messzire jutott el a haladás során

Ez segít a haladás nyomon követésében a kezdetektől fogva, mert valószínűleg nem látja azonnali eredményeket - mondja Calabrese úr.

3. Most készen áll, de kezdje lassan

Minden edzést bemelegítéssel és nyújtással kell kezdeni.

Az egyszerű láb- és karlengések vagy a csomagtartó forgatásai jót tesznek az izmok égetésének és a keringésnek.

Ha sétálni megy, sétáljon lassan és egyenletesen néhány percig, mielőtt felvenné a tempót. Pihenjen, lélegezzen, és először ne féljen lassan venni. Meg fogja tapasztalni, hogy ez könnyebben jön, amikor kialakítja a rutint.

4. Válassza ki a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat

A kiegyensúlyozott testmozgásnak tartalmaznia kell:

Aerobic
Erős gyakorlat
Egyensúly és propriopercepció (képesség arra, hogy megérezd, hol van a tested az űrben)

Íme néhány tipp a megfelelő rutin kialakításához:

Alternatív napok. Váltás előre és hátra az aerob és az erőgyakorlatok között, legalább 30 perc edzéssel, heti öt napon át.

Keressen tevékenységeket, amelyek tetszenek. Általánosságban találjon valami újat, amit élvez, vagy a múltban tetszett tevékenységeket, és mozogjon. Kipróbálhatja a gyaloglást, a kerékpározást, a sportot, a táncot vagy a pilates programot. És ha talál barátokat, akik veled fognak edzeni, annál jobb. Segíteni fogjátok egymást motiválni.

Fontolja meg az úszást. Körök megtétele a medencében (séta vagy úszás) nagyszerű kardió edzés, különösen hasznos, ha túlsúlyos vagy ízületi fájdalma van.

Sétálni menni. Gyorsan sétáljon a környék bizonyos tereptárgyai között. Ha rossz az idő, járjon otthon felfelé és lefelé a lépcsőn, vagy üljön és üljön. Indítsa el lassan, és növelje 5 perces lépésekben, végül akár napi 30 percig is dolgozhat - mondja Calabrese úr.

Erősítő vonat. Használjon szabad súlyokat vagy ellenállási szalagokat az erőnléti edzéshez. Forgassa végig az izomcsoportokat - hát, kar, láb, gyomor, csípő - a helyreállítási idő felépítéséhez. Használjon 5 kilós súlyzókat vagy kettlebelleket, és lassan növelje a súlyt, mivel több ismétlésre képes.

Minden nap egyensúlyban dolgozzon. Próbáljon ki valami olyan egyszerű dolgot, mint az egyik lábán állni a konyhapultnál, majd a másik segít az egyensúly javításában. A jóga és a tai chi az idősebb felnőttek számára is kiváló választás, akik javítani akarják az egyensúlyt és a rugalmasságot - mondja.

"A legfontosabb, hogy ne felejtsd el, hogy téged illeszteni kell a programhoz, és nem a programot neked" - mondja. Ha nehézségei vannak egy pilates vagy jógaórán az egyik pozícióval, ne erőltesse és ne okozzon fájdalmat magának. Csak annyit tegyen, amennyit csak tud.

5. Önértékelje, hogy hatékonyan dolgozik-e

A „beszélő teszt” jó teszt arra, hogy mennyire keményen dolgozik. Ha a pulzusod emelkedett, de akkor is beszélgethetsz egy melletted lévő emberrel anélkül, hogy levegő után kapkodnál, akkor valószínűleg jól csinálod - mondja Calabrese úr.

A súlyemelés után az első 24 órában normális fájdalmat észlel, de ha 36–48 óra után is érzi, valószínűleg túl sokat tett, mondja.

Ha nem dolgozol eléggé, akkor ezt is tudod. "Nem fog semmilyen hatást gyakorolni a fáradtság szintjére, az emelésre és a távolságok gyaloglására, ha túl kevés edzést végez" - mondja.

6. Ne feledkezzünk meg a hidratáltságról és a jó üzemanyagról

Amíg elkötelezi magát a rendszeres testmozgás mellett, jó alkalom arra is, hogy átértékelje étkezési szokásait, és ne felejtsen el minden nap sok vizet inni.

Tervezzen ételeket és rostokat, amelyek magas rosttartalmúak és jól kiegyensúlyozottak a „jó” kalóriákkal, hogy táplálja testét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabpehely, a rostokban gazdag gyümölcs és zöldség, a bab, a tofu és a hal egyaránt jó példa.

Az idősebb emberek valószínűleg kevesebbet esznek, mint korábban, ezért különösen a hidratálásra kell összpontosítaniuk - mondja Calabrese úr.