Fogyás: Hogyan lehet leadni 10 fontot - végleg!

Az a süti a szünetteremben hív. Látod. Szagolod. Azt mondod magadnak, hogy nem kellene. És akkor eszel egyet. (Vagy kettő. Vagy három.)

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Ha ez a minta ismerősen hangzik, és nem fogy le, akkor ideje lenne megváltoztatni a szemléletét. Íme hét javaslat szakértőinktől:

1. Érintse meg éhségjelzéseit

"Az éhséged hallgatása sokkal jobban működik, mint az akaraterőre hagyatkozni" - mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

„Amikor megkísérted a túlevést, beszélj magaddal. Éhes vagy érzelmes? A mostani étkezés közelebb visz a céljához?

Azt tanácsolja a betegeknek, hogy képezzenek 1–10 „éhségskálát” - 1 éhes és 10 betöltött. - Soha nem akarsz a skála túlsó végén lenni. Mindig törekedjen arra, hogy 4, 5 vagy 6 között legyen. "

Még akkor is, ha még nem tud elszakadni az egészségtelen ételválasztástól, éhségének hallgatása segíthet a fogyásban - mondja.

2. Legyen figyelemmel arra, hogyan (és mikor) eszik

"Figyelembe véve, hogy mit eszik, jobban kontrollálhatja döntéseit, kiküszöbölve a" hopp-tettem-eettem-az-egész tálat? "Viselkedést.".

Szeretsz gabonapelyhet önteni egyenesen a dobozból a tálba? "Két-három adaggal zárul le - és a kalóriák számának kétszer-háromszorosával" - jegyzi meg Karen Cooper, az orvosi testsúly-kezelő szakértő. Mérjen ki egy adagot helyette.

Az adag méretét a táplálkozási címkén találja. "Ez egyszerűen hangzik, de egy perc elolvasása a címke elolvasásához óriási különbséget jelent a döntéseiben" - mondja Dr. Albers.

Egy tanulmány megállapította, hogy az ötvenes éveiben járó nők, akiknek figyelmes étkezési képességeket tanítottak, napi 300 kalóriával csökkentették az elfogyasztottakat. Ez idővel összeadódik - jegyzi meg.

Egy másik taktika a kalóriák előre betöltése - teszi hozzá Ms. Kirkpatrick. "Fogyassza a napi kalóriák nagy részét 18 óra előtt" - tanácsolja. "Betegeim 60 százaléka azt mondja, hogy vacsora után tévézés közben fújják."

3. Legyen ugyanolyan szem előtt tartva, hogy mit iszik, mint amit eszel

Sokunk figyelmen kívül hagyja az italokból származó kalóriákat.

„Gondoljon az ételre, mint a testének üzemanyagára. Ezután nézze meg azokat a helyeket, ahol valójában nincs szüksége extra kalóriákra. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban szükséged van-e minden este arra a pohár borra - mondja Ms. Kirkpatrick.

A cukros és magas kalóriatartalmú üdítők, gyümölcslevek, jeges tea és turmixok csökkentése vagy megszüntetése szintén valódi változást hozhat a testsúlyában.

Mégis egy ital valóban segít a fogyásban: a víz.

"Néha étkezéssel reagálunk a szomjúságjelekre - amikor testünk tulajdonképpen vízre vágyik" - magyarázza Dr. Cooper. "Könnyű összekeverni szomjúság- és éhségjelzéseinket, vagy felülírni a szomjúságjelzéseket."

Ha nem biztos abban, hogy felülírja-e a jeleit, próbáljon meg inni egy kis vizet evés előtt. "Ha a víz kielégítő az Ön számára, csökken az étkezési vágya, ami azt jelzi, hogy inkább szomjas volt, mintsem éhes" - mondja.

4. Válasszon olyan ételeket, amelyek teltek, nem pedig éhesek

A feldolgozott ételek (sütik, pékáruk, egészségtelen ételek) és a magas zsírtartalmú ételek (sajt, bármi sült) csökkentése vagy megszüntetése közelebb visz a célsúlyához.

"A feldolgozott és gyors ételek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek eltalálják az agyadban lévő dopamint, és még többet akarnak tőled" - figyelmeztet Dr. Albers.

Vigyázzon inkább a tápanyagokban gazdag, fehérjében és rostokban gazdag ételekre.

"Növelheti fehérjebevitelét csirke, hal és/vagy sovány vörös hús- és sertéshúsból" - tanácsolja Dr. Cooper. "A rosttartalmának növelése érdekében, amely jót tesz az emésztőrendszerének, és segít abban, hogy jobban érezze magát, adjon hozzá keményítő nélküli zöldségeket és/vagy egy kis salátát ebédhez vagy vacsorához, vagy mindkettőt."

Dr. Albers rámutat, hogy ha visszatér a teljes ételekhez, azok jobban ízlik, és a tested hatékonyabban és természetesebben dolgozza fel őket.

5. Több kalóriát éget el edzéssel

Nincsenek testmozgási irányelvek a fogyáshoz. De ha nem sportolsz, és 30 plusz kilót kell leadnod, a tevékenységed növelése segít.

"Akár 30 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás a hét legalább öt napján általában jó kiindulópont" - mondja Katie Lawton, a fiziológus fiziológusa.

Ez jó a szívednek - és amit az American Heart Association ajánl. "De ez nem mindig eredményez fogyást" - mondja. "Néha többet kell gyakorolnia."

Ha jelenleg edz, akkor egy erősségi rutin beépítése és a szív- és érrendszeri intenzitás növelése 10 kiló fogyáshoz vezethet.

Nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT) és ellenállási edzéseket javasol, amelyek akár 36 órán keresztül is égetik a kalóriákat abbahagyásuk után.

"De nem mindenkinek szólnak, különösen a kezdőknek" - figyelmeztet Ms. Lawton. "Mielőtt kipróbálná őket, forduljon orvoshoz vagy egy fiziológus fiziológushoz."

6. Kezelje az alvást és a stresszt

Az elegendő alvás kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Ez azért van, mert a fáradtság növeli az étvágyat, amikor az éhség hormon szintje emelkedik.

„Senki sem tud figyelmesen választani ételt, ha fáradt. Még egy óra alvás hiánya is növelheti étvágyát ”- mondja Dr. Albers. "Tiszta, koncentrált fejre van szükséged az egészségesebb ételválasztáshoz."

A stressz szintje is fontos. Megjegyzi, hogy az étkezés 75 százalékát inkább az érzelmek váltják ki, mintsem az éhség.

"Sok ügyfelem fogyott egyszerűen azzal, hogy csökkentette a stressz szintjét, és megtalálta a módját, hogy étkezés nélkül megnyugtassa magát" - mondja Dr. Albers.

7. Forduljon szakértőhöz, amikor egy fennsíkra ér

„Amikor minden nap felszáll a futópadra, és a teste hatékonyabbá válik, a gyakorlat könnyebbé válik, és egy fokkal fel kell vennie. Ez a hatékonysági érv az étrendjére is vonatkozik ”- mondja Ms. Kirkpatrick.

Ekkor tud regisztrált dietetikus, orvos vagy testedzés-fiziológus segíteni.

„Mindannyian elértünk egy fennsíkot, amikor valami agresszívebb cselekedetet kell végrehajtanunk azon túl, hogy több kalóriát kell csökkentenünk. Lehet, hogy a szakembernek van néhány más ötlete ”- mondja.

El akarja engedni a rutinszerű étkezési szokásokat, amelyek elakadnak? Vegye figyelembe ezeket a szakértőink javaslatait, és nem fogja hallani, hogy ezek a sütik a nevét hívják.