Hajtsa végre a szikráját Heike Yates

  • itthon
  • Heike-ről
  • Blog
  • Podcast
  • Kapcsolatba lépni
  • Legyen vendég
  • Médiacsomag
  • Tag videók
  • Kihívás
  • Üzlet

Számos ügyfelem megkérdezte az időszakos böjtölésről (I.F.) és arról, hogy hallották, hogy ez működik, amikor nem kívánt súlyt és testzsírt kell leadni. A támogatók azt állítják, hogy ezt könnyű diéta követni, bárki meg tudja csinálni, és hogy ez fenntartható életmód. Azt hiszem, hasznosnak és felvilágosítónak találja a szakaszos koplalással végzett 60 napos kísérletemet.

60 napos szakaszos böjt tapasztalatom

Harminc év edzőként, ultramaratoni futóként, triatlonistákként és volt testépítőként szinte minden diétát és táplálkozási protokollt kipróbáltam, hogy lássam, működnek-e. Minden alkalommal, amikor egy diéta megjelenik a piacon, ugyanazt a kérdést kapom: "Ez valóban működik, és mit gondol róla?"

Kíváncsi voltam magam, hogy hallottam erről.

Tehát mi a jobb mód, mint kipróbálni és naplózni a megállapításokat, hogy ön dönthessen arról, hogy I.F. neked.

Barátaim a Precision Nutrition-nál segítettek néhány háttérinformációval ehhez a bloghoz az I. F.-n, és onnan vettem át.

Az elmúlt 7 évben menopauza voltam, és, mint sok korombeli nő, hasi zsírral küzdök. Jelentős probléma lehet, és nehéz megszabadulni ebben az életszakaszban. Meg akartam tudni, hogy I.F. korcsoportunk számára megoldaná a túlsúly növekedés problémáját. Kezdéskor nem gondoltam konkrét súlyszámra, de a kihívásokkal teli műtét, súlygyarapodás és lábsérülés után, amely visszatartott a szokásos tevékenységektől, petyhüdtnek és formátlannak éreztem magam.

Amit megtanultam - A rövid lista

  • Olyan könnyű volt, mint sokan állítják? Nem
  • Fogytam? Igen
  • Mindenkinek szól? Nem

Évek óta azt mondtam ügyfeleimnek, hogy 3-4 óránként egyenek, miközben egészséges ételeket és következetes testmozgási programot ötvöznek. Ez a megközelítés segített ügyfeleimnek a fogyás és az erőnlét elérésében.

Olyan emberek, akik az I.F. mondd, hogy a jobb étkezési mód nem 4 óránként történik, hanem egy meghatározott időkereten belül. Meg kell azonban jegyezni, hogy az I.F. az étrend még mindig gyerekcipőben jár, és a hatását bemutató hosszú távú adatok nem világosak.

Mit teszteltem?

Először megtudtam az I.F. protokollok, amelyek jelenleg forgalomban vannak, majd az életmódomhoz igazítják a követendő rutint. Alapvetően létrehoztam a saját I.F. protokollt, mert nem akartam, hogy diétázni kezdjen. Ehelyett egy olyan rutint akartam létrehozni, amely potenciálisan fenntartható életmódváltást jelenthet.

kísérletem

  • Aprólékos nyilvántartást vezettem a súlyomtól kezdve a skálán, az energiaszinten, a rosszkedvű tényezőn, pontosan azon, hogy mit ettem, és milyen típusú gyakorlatokat végeztem.
  • Meg akartam nézni, hogy tudok-e fogyni az I.F. a menopauzás hormoningadozások ellenére.

Mi történt két hónap leforgása alatt?

Saját I.F. létrehozásával rutin, amelyet nem gondoltam, hogy korlátozó, és azt tapasztaltam, hogy a célkitűzéseimet kevésbé érzem aggódva a hagyományos étrend és testmozgás miatt.

Tehát mik voltak a végeredményeim? A súlyom 159-ről 150 fontra esett.

Hajlandónak kell lenned éhesnek érezni magad. Az időszakos böjt NEM egyszerű, és nem mindenkinek való (nem is így kell lennie).

Összehasonlítva a népszerű időszakos böjt programokat

Mielőtt belevágnék, hogyan csináltam, szeretném megmutatni, milyen népszerű I.F. protokollok állnak rendelkezésre. HA. nagyon ígéretesnek hangzik, de amikor eljut a tényleges megvalósításhoz, kissé zavaros lesz.

Hány napot vagy órát kell böjtölnie? Mennyit kellene enni? Ennie kell ugyanannyi ételt a böjt előtti és utáni napon? Nincs egyértelmű válasz ezekre a kérdésekre, és az I.F. a legjobb tippjeikkel álltak elő.

  • Alternatív napi böjt: 36 órás gyors, 12 órás takarmányozás. Itt minden második nap eszel és bármit megehetsz a takarmányozási időszak alatt
  • Étkezés kihagyása: Heti egyszer vagy kétszer kihagyja az étkezést, és arra ösztönzik, hogy feldolgozatlan ételeket fogyasszon
  • Eat Stop Eat: 24 órás gyors, heti 1-2 alkalommal
  • Leangains: 16 órás gyors, 8 órás adagolás. Ösztönözzük, hogy magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, ciklizálja a szénhidrátokat és gyakoroljon éhomi állapotban
  • Harcos étrend: 20 órás gyors, 4 órás etetés. Ehet kis mennyiségben kifejezetten ajánlott ételeket a böjtje alatt, majd a többi 4 órában táplálkozhat.

60 napos szakaszos böjt tapasztalatom

Az IF protokollok egyike sem hangzott vonzónak. Nem voltam hajlandó egy napig nem enni, korlátozni az ételeket vagy véletlenszerűen enni. Szóval módosítottam a megközelítést, hogy ez csak nekem működjön.

Általában 3 ételt és 2 harapnivalót eszem, többnyire magas fehérjetartalmú, sok zöldséget, néhány keményítőt és egy kis bort. Legalább 1 liter vizet iszok naponta, és heti 5-6 napot edzek.

A calculator.net segítségével határoztam meg a napi kalóriabevitelemet, heti 1 font font célveszteséggel, 1650 kalóriával. Nem gondoltam konkrét súlycsökkentési célra, de ugyanúgy, mint minden fitnesz és wellness program esetében; célokat akar kitűzni. Aztán 30% szénhidrátot, 45% fehérjét és 25% zsírot tárcsáztam.

Lábsérülésem miatt a szív- és érrendszeri edzéseim többnyire heti 2 alkalommal úszás és gyaloglás voltak, valamint erősítő edzés vagy pilates heti 3 alkalommal 30 percig.

Amikor elkezdtem, az egyetlen dolog, amit megváltoztattam, az volt, hogy kivettem a mindennap kapott harapnivalókat, ami egy 300 kalóriás csökkentés volt.

Az edzéseimet a viselhető és a táplálékbevitellel kapcsolatban a MyFitnessPal-on regisztráltam. Szinkronizálhatom mindkét alkalmazást, és megnézhetem, mit ettem és mennyit kalóriában égettem el.

Amit ettem ez idő alatt

Nem követtem konkrét étkezési tervet. Szerettem volna nyugodtan enni bármit, és nem akartam úgy érezni, mintha "kifújnám" az étrendemet azzal, hogy a barátaimmal megyek ki 60 napos kísérletem során. Ennek ellenére van egy egészséges étkezési rutinom, amelyet hajlamos vagyok követni.

Napi étkezés minta:

Reggeli - Szuper turmix (1 marék spenót, 1 gombóc fehérje por, 1 csésze tej/alt tej, 1 evőkanál. Chia mag, ½ banán)

Ebéd - szendvics (1 szelet többszemű kenyér, ½ alma, ¼ avokádó, 2-3 oz pulyka, 1 csésze brokkoli, burgonya vagy különféle zöldségek)

Vacsora - 6 oz csirke és saláta (2 csésze vegyes saláta, ½ kockára vágott sárgarépa, ½ kockára vágott pirospaprika, 2 kockára vágott paradicsom, 2 nagy gomba, világos mustár vinaigrette)

Desszert - sovány tehén karamellás kúp

Heti 2 este 2 pohár bort fogyasztanék.

Étkezés gyakorisága:

Napi 3 étkezés, 5-6 órás böjt ablakkal a következő étkezésig.

Kiegészítők:

5000 NE D-vitamin
2000 NE K-vitamin
15 ml (1 kapszula) halolaj

Szóval, hogy sikerültek nekem a dolgok?

Az első két hét I.F.-ben tomboló voltam, és alig vártam, hogy megegyem. Nem voltam szokva érezni ezt az éhséget, és minden étkezés előtt 2-3 pohár vizet inni az étvágyam megfékezésére. Az első héten székrekedtem, majd néhány napig dagadtam.

Az első héten nem fogytam. Tulajdonképpen a súlyom 1-1,5 fontot emelkedett, mielőtt 1 kilót leadnék. Alább ábrázoltam a súlyomat, és egyértelmű csökkenési tendenciát láthat. Hétfőn megtartottam a „kulcsnapomat” a mérlegelésemhez.

Figyelje meg a progresszív súlygyarapodást, de a 2 hónapon belüli folyamatos fogyást is.

Bárki súlya ingadozik az adott héten (és minden nap), ez normális. Arra számíthat, hogy a súlya fel és le fog menni. Ha makrotápjain belül marad, a súlygyarapodás nem testzsír. Ez a víz súlya. Csak bízzon kulcsnapi súlyában, és ha az idővel fokozatosan csökken, akkor jó úton jár.

Egy hónap után az I.F.-en terv, abbahagytam a fogyást. Újra kezdtem székrekedni, amit puffadás követett, de aztán fázni kezdtem, amikor közelebb kerültem az étkezési időhöz. Körülbelül egy hét múlva ez meg is szűnt, és a testem beletartozott az új rutinba.

Hangulat és energia

Az első két hétben ingerültnek és nyugtalannak éreztem a nap folyamán. Jól aludtam az egész idő alatt az I.F-en. kísérlet. Egy nap kaszáltam a gyepet, csak azért, hogy tegyek valamit, mert hiányzott a rendszeres kardió edzésem. Örültem, hogy nem kellett triatlonra edzenem, mert nem tudtam befejezni az edzésemet, miközben szakaszosan böjtöltem.

Nem hiszem, hogy ez a varázslatos lövedék a fogyáshoz, de a fogyásért küzdő egyeseknek működhet. El kell viselnie az éhséget és a fáradtságot ez idő alatt. Nem életmódváltásnak tekintem, hanem valósággal ellenőrizze az ételekkel való kapcsolatát.

Szeretném hallani, mit gondolsz, és ha kipróbálnád a szakaszos böjtöt. Oszd meg az alábbi gondolataidat.