7 dolgot csinál hat csomag minden nap

A hatos csomag megformálása több, mint egy hétvégi projekt. Ahhoz, hogy valóban irigylésre méltó, hatcsomagolású hasizomot készítsen és fenntarthasson, azon kell dolgoznia. Minden. Egyetlen. Nap. Most ne ijedj meg. Annak ellenére, hogy a következetesség létfontosságú az izmok erősítéséhez és a hasizomot elrejtő zsír csökkentéséhez, ez nem jelenti azt, hogy naponta több ezer ropogást kell elkapkodnia. Csak kérdezzen meg egy olyan férfit, akinek fantasztikus hasizma van. Itt van hét teljesen kivitelezhető dolog, akik a hét minden napján sikeresen elérték a hat csomagot.

1. Gondolkodj az „abs” munkán kívül

--> Nincs tisztelet a ropogások és a lábdobások ellen, de a hasizmaikat sikeresen felépítő és meghatározó férfiak tudják, hogy végül a mag feladata meghaladja az abszolút szőnyeget - mondja Grant Weeditz, C.S.C.S. egy tréner az anatómián 1220-ban Miamiban. A mag stabilizálja az egész testet, és elősegíti az erő átadását az alsó és a felső végtag között - és ez az edzés így a legjobb eredményt adja. „Sok nagyszerű, hatos csomagolású hasizom olyan összetett mozgások felhasználásával épül fel, ahol a teljes test stabilitása és ereje szükséges. A legtöbbet ott robbanószerkezetes felvonók végeznek, mint amilyeneket a CrossFit és az olimpiai emelő világban láttak. ”- mondja Weeditz.

"A tiszta és a bunkó és a rángatózó a két leggyakoribb súlyzó, amely ebbe a kategóriába tartozik" - mondja. "De a szabadidős emelők beépíthetnek olyan gyakorlatokat is, mint a súlyzó elülső guggolás, vagy akár a súlyzó vagy kettlebell serleg guggolás, hogy erős elülső láncot alkossanak [gondolj: abs]." Adjon hozzá néhány fadarabot és deszkát, hogy minden szögből kihasználhassa alapvető erejét és stabilitását - teszi hozzá Elisabeth Akinwale, a CrossFit trénere, a BRICK Chicago vezető edzője.

2. Egyél teljes szénhidrátot

Az igazi hasizmokhoz valódi szénhidrát kell. Az olyan ételekből származó teljes, minőségi szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, az édesburgonya, a bab és a gyümölcs, olyan energiát adnak a srácoknak, amelyre szükségük van a nagy intenzitású edzések kikapcsolásához, a megfelelő felépüléshez, a testzsír százalékos csökkenéséhez és végül a fejlődéshez hat csomag, mondja Marie Spano sportdietetikus, RD, CSSD, CSCS Végül is a Sport Medicine szaklapban publikált kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok nem csak az állóképességi teljesítményt, hanem a nagy intenzitású edzésteljesítményt is növelik, ami kritikus fontosságú a zsírégetéshez és az izomépítéshez (más néven egy hatos csomag felépítéséhez). Míg mindenki egy kicsit különbözik abban, hogy pontosan hány szénhidrátra van szüksége (ez nagyban függ az edzésektől, amelyeket végez), napi 1 g szénhidrát testtömeg kilogrammonként jó kiindulópont a legtöbb abs-üldöző srác számára.

3. Mozgás ... nem számít, mi

Lehet, hogy a hat csomagot tartalmazó fiúk nem minden nap érik el az edzőtermet (hála istennek). De még mindig gondoskodnak arról, hogy mozogjanak, és gyakran mozogjanak, a hét minden napján - mondja Akinwale. A tested nem az a célja, hogy teljesen mozgásszegény legyen, és akár egy órás ülés is hozzájárulhat a feszességhez, az izmok rossz vér- és tápanyagszállításához, valamint a lassú anyagcseréhez. Éppen ezért egy 47 korábbi tanulmány 2015-ös metaanalízise azt találta, hogy a sok idő ülve eltompítja az edzőtermi ütésből származó előnyöket. Tehát ahelyett, hogy a pihenőnapot a kanapén ragasztva töltené, és ellensúlyozná az edzés összes előnyét, vegyen részt valamilyen könnyű tevékenységben - legyen szó akár sétáról, bárhová is kell mennie, akár csak nyújtózkodni hébe-hóba. "A véráramlás a gyógyulás kulcsa" - mondja Weeditz. "Minden olyan mozgás, amelynek eredményeként a végtagok viszonylag alacsony intenzitással nagy mozgástartományban nyúlnak át, előnyös."

4. Gondoljon az ételre, mint üzemanyagra

"Néha zavaró és nehéz lehet megpróbálni kiszámítani, hogy mennyi étel van túl sok vagy kevés egy nap folyamán" - mondja Weeditz. - Ehelyett a legtöbb ember hatos csomagokkal egyszerűen két dolgot mérlegel: Mit csináltam? Mit fogok csinálni? Ha az előző óráiban intenzív, lábakat rázó izzadságfesztivál szerepelt, akkor valószínűleg rendben van egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés sok fehérjével és talán még desszerttel is. Ha három vagy négy órán át ült az íróasztalnál, akkor nem szabad sokat ennie a zöldségeken és a sovány fehérjéken túl ... hacsak nem készül felmászni egy hegyre munka után. Légy őszinte és reális magaddal, és előrelépés történik, ha felteszed magadnak ezt a két egyszerű kérdést. ”

5. Éjszaka 7-9 órát aludni

Kinek sikerül ennyit aludnia egy éjszakán? Srácok hat csomaggal. "Az alvás szerves része annak a képességnek, hogy a férfi kifejleszthesse a hat csomagot" - mondja Akinwale. "Az alváshiány stressz alá helyezi a testet, és káros hatással van az anyagcserére és a hormonális egyensúlyra, ami fokozott étvágyat és hasi zsír felhalmozódását eredményezi." Például az Annals of Internal Medicine egyik tanulmányában, amikor a dőlni próbáló felnőttek éjszakánként 8,5 órát aludtak két hétig, az elvesztett súlyuk fele kövér volt. Amikor azonban csak 5,5 órát aludtak éjszakánként, a zsírvesztésük 55% -kal csökkent - bár nem ettek semmilyen extra kalóriát. Eközben a Northwestern University 2013 kutatása azt mutatja, hogy az alvás minősége megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést.

6. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

Fogjon egy ételt egy cizellált sráccal, és egy dolog mindig igaz lesz: fehérje van a tányérján. És valószínűleg olyanok, mint a pulykamell, a szójabab, a vörös hús és a mung bab, amelyek tele vannak erős izomépítő aminosavval, a leucinnal. A rendszeres fehérjefogyasztás kritikus fontosságú az izomzat felépítéséhez - mondja Spano, megjegyezve, hogy a fehérjében gazdag étel elfogyasztása után a test csak körülbelül három órán át épít izmokat. Tehát ahhoz, hogy az izomépítés egész nap fennmaradjon, minden étkezéskor meg kell enni egy kis fehérjét.

7. Hagyja figyelmen kívül a feldolgozott ételeket

A hat csomagot tartalmazó fiúk ritkán, ha valaha is esznek über-feldolgozott ételeket. Azon túl, hogy a feldolgozott élelmiszerekben általában magas a finomított és hozzáadott cukrok, nátrium, zsír és egyéb gyulladásos vegyi anyagok mennyisége, amelyek megzavarják a srácok hatos csomagolásának képességét, a feldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák valójában hizlalóbbak lehetnek, mint az egészben fogyasztottak ételek, mondja Spano. "A finomított ételeket olyan mértékben dolgozzák fel, hogy könnyebben emészthetők legyenek, és a test több kalóriát tudja felszívni" - mondja. "És ha a testnek akkor nincs szüksége az energiára, a test zsírként tárolja későbbi felhasználás céljából."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!