Növeli az izomtömeget - Ausztrália sportdietetikusok (SDA)

Az ömlesztés fontos teljesítmény vagy esztétikai cél lehet egy sportoló fejlődésében. A sportolók általában izomtömeg- és erőnövekedésre vágynak; kevesen akarják a testzsír növekedését. Akkreditált sportdietetikusokkal való együttműködés segít megtalálni azt a tervet, amely a leghatékonyabban segíti a céljaid elérését, de itt van néhány általános tipp az izomtömeg növelésére.

Tegyen reális célokat

Fontos, hogy reális legyen a kívánt célokkal és időkerettel az izomtömeg-célok elérése érdekében. Az izomtömeget számos tényező befolyásolja, beleértve a genetikát, az edzést és a táplálkozást. Ha mindegyiket optimalizálják, akkor kezdetben heti 0,25–0,5 kg-os súlygyarapodás lehetséges, de ez a genetikától és az edzettől függ. A gyorsabb hízás a zsírtömeg egyidejű növekedéséhez vezethet. Gyakran a sportolók egyszerre akarják növelni az izomtömeget és csökkenteni a testzsírt, gyakran egy versenyszezonban. Ezt a legtöbb egyén számára nehéz lehet elérni, mivel az izomtömeg növelésnek és a zsírvesztésnek más a táplálkozási célja.

Kövesse a megfelelő edzésprogramot

Az izomtömeg növeléséhez megfelelő és specifikus ellenállóképzési programot kell betartani. Ennek a programnak meg kell felelnie az Ön egyéni céljainak, valamint életmódjának és edzésének ütemezésének. A szezonon kívüli időszak ideális az izomtömeg-növekedés kezelésére. Az erősítő és kondicionáló edző segíthet hatékony edzésprogram kidolgozásában, hogy elérje a megfelelő egyensúlyt az ellenállás és az egyéb edzések között.

Egyél elegendő energiát és szénhidrátot

Az energiafogyasztás növelése (kilojoule/kalória) elengedhetetlen, ha jelentős izomtömeg-növekedést akarunk elérni. Azok számára, akik aggódnak az extra testzsír megszerzéséért, az energiafogyasztás kismértékű növelését kell bevezetni, amíg a kívánt eredményeket el nem érik.

Egyes sportolók számára az energia- és szénhidrátbevitel növelése kihívást jelenthet, mivel a gyakori és/vagy elhúzódó edzések korlátozhatják az étkezési és harapnivalók lehetőségét, míg az intenzív edzés csökkentheti az étvágyat. Noha nincs egyetlen legjobb megközelítés, néhány hasznos stratégia az energiafogyasztás növelésére:

Az étkezések és snackek gyakoriságának növelése
Több energiasűrűségű snack és ital fogyasztása az energiafogyasztás növelése érdekében anélkül, hogy jelentősen meg kellene növelnie az elfogyasztott ételek mennyiségét
Minőségi szénhidrátok fogyasztása edzések előtt és után, hogy az edzés optimális intenzitású legyen és megakadályozza az izmok lebomlását
Tervezzen előre, hogy elkerülje az ételek vagy harapnivalók hiányát, vagy a sarki áruházból vagy kávézóból származó gyors hulladékkezelés lehetőségét

Időzítse a fehérjét

A fehérjében több van, mint az, hogy mennyit eszel belőle. Bár az elfogyasztott fehérje teljes mennyisége fontos, a szervezet egyszerre csak viszonylag kis mennyiségű fehérjét használhat fel. Ez azt jelenti, hogy e fehérje időzítése és elterjedése fontosabb lehet az izomnövekedés szempontjából. A fehérje elosztása a nap folyamán, és az edzés utáni megfelelő helyreállítási lehetőségek beépítése pozitív fehérjegyensúlyt érhet el, elősegítve az izomnövekedést.

Helyes legyen a kiegészítők

A piacon lévő sok kiegészítő mellett nehéz megtudni, melyik az a legjobb megoldás az Ön számára. A népszerű izomépítő kiegészítők közé tartoznak a fehérjeporok, a kreatin, a HMB, a nitrogén-oxid, a kolosztrum és az egyes aminosav-kiegészítők. Ezek lehetnek bárok, italok, tabletták, porok és gélek. E termékek többsége azonban nem felel meg az elvárásoknak és a tudományos kutatás ellenőrzésének. A sportdietetikusok támogatása nem csak a fikciós tények felismerésében segít a kiegészítők iparban, hanem útmutatást ad a használatukra vonatkozó megfelelő protokollokról is.

Ha további információt szeretne kapni erről vagy más sporttáplálkozási témáról, iratkozzon fel hírlevelünkre vagy könyvünkre, és forduljon akkreditált sportdietetikushoz.