Hogyan lehet száraz izomtömeget felépíteni?

Elhatározta, hogy javítja az alakját?

Lenyűgöző izmokról álmodik?

Fogadjon a száraz izomtömegre, és élvezze az elért eredményeket.

Tartalomjegyzék

Mi a száraz izomtömeg?

Általánosságban elmondható, hogy az izomszövet képződik anélkül, hogy a zsír felhalmozódna benne. Az izomtömeg építésének kezdetekor több kalóriát veszünk fel, ami megnövekedett izom- és zsírtömeghez vezet. A lehető legkevesebb zsírgyarapodás érdekében határozottnak, türelmesnek és kitartónak kell lennünk, mivel ez nem könnyű feladat. Be kell látnunk, hogy a száraz izomtömeg-étrendtől való eltéréssel elveszíthetjük erőfeszítéseinket, mert az kihat az izomtömeg felépítésének egész folyamatára.

Nem csoda, hogy az izmok térfogatának növelésével arról álmodozik, hogy csökkenti a zsírszövet növekedését. Ez nehéz feladat, de nem lehetetlen. A száraz izomtömeg felépítésének folyamata szigorúan kiegyensúlyozott étrendet, valamint rendszeres erősítő edzéseket ró ránk, amelyek célja a tömeg növelése.

Hogyan lehet felépíteni az izomtömeget?

Az izomtömeg növelése és a zsírgyarapodás csökkentése érdekében a súlycsökkentésre kell összpontosítanunk. Netx, meg lehet kezdeni a megfelelő edzést izmaink felépítéséhez. Ez a helyes lépés, hogy a rosszul látható hatások ne csüggedjenek. Fizikailag lehetetlen átalakítani a zsírokat izmokká, de csak megfelelő étrend és magas fizikai aktivitás révén csökkenteni őket.

izomtömeget

A száraz izomtömeg növelésének leghatékonyabb megoldása az edzések erősítése. A megfelelő terhelés képes izmokat építeni, miközben csökkenti a test különböző részeiben felhalmozódott nem kívánt zsír mennyiségét. Ne feledje azonban, hogy a legjobb eredményt az erőnléti edzés és a megfelelő étrend biztosítja.

Mindenki más és nincs egyetlen recept a száraz izomtömeg növelésére. Minden eset más, ezért a képzést egyéni alapon kell megközelítenünk. Az erőnléti edzés során figyelembe kell venni a nagy súlyú multijoint gyakorlatokat. Számos szériaszámmal kell jellemezni, ellensúlyozva a kis számú ismétlést. Emlékeztetni kell a gyakorlatok sokféleségére és az izmokra gyakorolt ​​hatásaira. Az izmok nagyon alkalmazkodók, és egy idő után megszokják a diktált erőfeszítéseket. Rendkívül fontos új ingereket biztosítani. Hogyan lehet ezt elérni? Elég, ha az edzéstervet 1-2 hónapos időközönként megváltoztatja, és új gyakorlatokat vesz fel, valamint különböző edzési módszereket alkalmaz.

Milyen kiegészítés ajánlott száraz izomtömegre?

Előnyös a megfelelő kiegyensúlyozott étrend, valamint a tápanyagok és kiegészítők diverzifikálása. Az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy meghatározzuk az étrend makro tápanyagainak szükségességét. Feltételezzük, hogy átlagosan naponta kell a testhez juttatnunk:

  • körülbelül 2-2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm,
  • 4-6 gramm szénhidrát,
  • 0,5-0,7 gramm zsír.

Ne felejtse el, hogy ne lépje túl az ajánlott fehérje mennyiséget, mivel ellenkezőleg érheti el a kívánt hatást. Sőt, ennek a makroelemnek a hiánya megnehezíti a tiszta száraz izomtömeg felépítését. Fehérje tápanyagok felhasználhatók a fehérjeszint fenntartására. Válasszon olyan fehérje-kiegészítőket, amelyek csak kiváló minőségűek és sok exogén aminosavat tartalmaznak, vagyis olyanokat, amelyeket teste nem képes egyedül előállítani. Itt megkülönböztethetők az arginin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Győződjön meg arról, hogy a kondicionálók tartalmaznak tejsavófehérjéket, amelyek felgyorsítják a termék fehérjeszerkezeteiből felszabaduló aminosavak felszívódási idejét. Annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek, a fehérjealapú ágaknak tartalmazniuk kell olyan segédanyagokat, amelyek megkönnyítik a termék felszívódását. Mármint kolin, L-karnitin, inozit.

A fehérje-kiegészítőket naponta háromszor ajánlott bevenni: dél előtt, edzés után és egy éjszakán át. Ez utóbbi megakadályozza a fehérjék katabolizmusát, azaz szétesését.

Szükség van a szénhidrátok felvételére, nem pedig csak a fehérjékre való koncentrálásra. A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb kiváló minőségű, az energiaszintet növelő kiegészítők azok, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, különböző glikémiás indexekkel. Ezenkívül a kiegészítőknek az inzulint is állandóan kell tartaniuk még nagyon intenzív fizikai aktivitás során is. Olyan anyagokkal érhető el, mint az izomaltulóz és a maltodextrin.

Ne feledje azonban, hogy száraz izomtömeget kell építeni, és egészséges zsírokat, azaz telítetlen zsírsavakat juttatni a szervezetbe. Előnyük, hogy nem hajlamosak tartalék zsírszövet formájában felhalmozódni. Telítetlen zsírsavak testbe juttatásával az izmok energiát kapnak, és az izom glikogén raktárai az edzés során elosztódnak.

Mit kell figyelembe venni a száraz izomtömeg felépítése során?

A kiegészítés csak egy olyan elem, amely elősegíti a száraz izomtömeg felépítését. ajánlott a kiegyensúlyozott egészséges étrend elkészítésére összpontosítani. Az étrendben a következő termékeknek kell megjelenniük:

  • sovány baromfihús,
  • hal,
  • hüvelyes termékek,
  • teljes kiőrlésű lisztek,
  • Diófélék,
  • a szemek,
  • zöldségek és gyümölcsök.

Ne felejtse el megfelelően hidratálni a testét. Csak ezután kerülhetnek a sejtekbe az élelmiszerekből származó legfontosabb értékek.