Melyek a legjobb alacsony glikémiás ételek?

Az alacsony glikémiás ételek lassabban emelik az ember vércukorszintjét, mint a glikémiás index közepes vagy magas pontszámú ételek. De melyek a legalacsonyabb alacsony glikémiás ételek?

Az áttekintő tanulmányok szerint az alacsony glikémiás étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást egészséges felnőtteknél.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén javíthatja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, bár a jelenlegi 2019-es irányelvek nem javasolnak konkrét szénhidrátszámot vagy étrend-tervet cukorbetegek számára.

Ez a cikk megtekinti a legjobb alacsony GI-tartalmú ételeket, és táplálkozási tippeket ad azoknak az embereknek, akik alacsony GI-tartalmú étrendet követnek.

Oszd meg a Pinteresten Az alacsony földrajzi jelzésű ételek, például az édesburgonya, 55 alatti pontszámmal rendelkeznek.

A glikémiás index (GI) 1–100 skála. Minden étel pontszámot kap, és minél alacsonyabb a pontszám, annál hosszabb ideig tart az étel az ember vércukorszintjének emeléséhez.

A GI jelzi, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest.

A glükóz és a fehér kenyér GI-pontszáma 100. Így működik a skála:

alacsony GI-tartalmú ételek pontszám 55 alatt
közepes GI ételek pontszám 55–70
magas GI-tartalmú ételek pontszám 70 felett

Az alábbi táblázat az alacsony, közepes vagy magas GI pontszámú ételek példáit tartalmazza.

Alacsony GI-tartalmú ételek (55 év alatt)	Közepes GI ételek (55-70)	Magas GI-tartalmú ételek (70 felett)
hengerelt vagy acélból vágott zab	barna vagy basmati rizs	rozsdás krumpli
árpa, bolgár	kuszkusz	fehér kenyér
vajbab és borsó	teljes kenyér	sütik
nem keményítőtartalmú zöldségek	rozskenyér	reggeli müzlik
tej	gyors zab	azonnali tészta
édesburgonya	édesem	rövid szemű fehér rizs
a legtöbb gyümölcs	narancslé	ananász és dinnye

Az alábbiakban felsorolunk hat legjobb alacsony GI-tartalmú ételt, a glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázatai alapján: 2008. Megbeszéljük ezen élelmiszerek egészségügyi előnyeit és azok élvezetét is.

55-ös GI-pontszámmal a hengerelt zabkása alacsony GI-s reggeli gabonapehely. A zab béta-glükánt tartalmaz, egyfajta rostot, amelynek számos egészségügyi előnye van.

Egy 2014-es metaanalízis szerzői azt sugallják, hogy a zabkása zabában lévő béta-glükán rost javíthatja a vér koleszterinszintjét. A béta-glükán szintén segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

Az acélból vágott és hengerelt zabnak vannak a legjobb egészségügyi előnyei és a legkedvezőbb GI pontszám. A gyors és azonnali zabot jobban feldolgozzák, mint az acélból vágott vagy hengerelt zabot, és magasabb a GI-pontszámuk.

Az acélból vágott vagy hengerelt zabot tartalmazó müzli jó választás lehet az alacsony GI-tartalmú étrendet követők számára, bár a GI-pontszámok márkák között jelentősen eltérnek.

Kása könnyen elkészíthető otthon. Egyszerűen töltsön zabot és tejet - vagy növényi tej alternatívát - egy serpenyőbe, és keverje melegítés közben. A zabkása készen áll, amikor a zab felszívta a tejet, és a keverék megvastagodott.

A reggeli zabkása egészséges kiegészítőjeként a tej alacsony GI-tartalmú tejtermék. A sovány tej GI pontszáma 37, míg a teljes zsírtartalmú tejé 39.

A tej gazdag kalciumban van, amely fontos a csontok egészsége szempontjából. A kutatások szerint a rendszeres tejfogyasztás csökkentheti a térd osteoarthritisének progresszióját a nőknél.

A csökkentett zsírtartalmú szójatej GI-pontszáma 17 és 44 között lehet, a teljes zsírtartalmú szójatejé pedig 44. A fajlagos GI-pontszám márkánként eltérő lehet.

Vannak, akik vacsora közben egy pohár tejet élveznek. Egy másik ötlet az, hogy hozzáadjuk egy turmixhoz, amely alacsony földrajzi jelzésű gyümölcsöket, például almát, banánt, szőlőt és mangót tartalmaz.

A legtöbb gyümölcs alacsony GI-pontszámmal rendelkezik fruktóz- és rosttartalma miatt. Közepes és magas GI pontszámú gyümölcsök között szerepelnek dinnyék, ananászok és szárított gyümölcsök, például datolya, mazsola és áfonya.

A csicseriborsó vagy a garbanzo bab alacsony GI-értékű hüvelyes, a skálán 28 ponttal rendelkezik.

A csicseriborsó jó fehérjeforrás és rosttartalom, csészénként 11,8 gramm (g) és 10,6 g. Tartalmaznak kulcsfontosságú tápanyagokat is, például kalciumot, káliumot és B-9 vitamint, amelyet néha folátnak neveznek.

Az emberek használhatják a csicseriborsót a burgonya vagy a fehér rizs helyettesítésére, amelyek magas GI-pontszámmal rendelkeznek. A sült csicseriborsó gyors és könnyű snacket kínál. Íme egy egyszerű recept a fűszeres sült csicseriborsóhoz.

Egy másik ízletes módja annak, hogy több csicseriborsót fogyasszon, ha hummust készít. Ezt a népszerű közel-keleti merülést egyszerű előkészíteni. Így készíthetünk hummust a semmiből.