7 napos ételújság étkezési terv

A két legnépszerűbb étellel kapcsolatos kérdés, amelyet felteszek: „hány kalóriát fogyasszak” és „hogyan nézne ki az étel mintanapja?”

A legtöbb nőnek napi 1200-1500 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, és 1400-1900 kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartásához, aktivitási szintjétől függően. Jelenleg egy ügyféllel dolgozom, aki ételt naplóz. Körülbelül 150 font és 20 kg-ot veszít. Ez volt az étlapja az elmúlt hétről, és megkérdeztem, hogy megoszthatom-e veled. Hetente körülbelül 2 kg-ot fogyott az ilyen típusú étkezéstől és testmozgástól.

Nagyon büszke vagyok a kemény munkájára, és az elmúlt 5 hétben ejtett 11 ebből a 20 fontból!

Nagyszerű munkát végez a szabályaim betartásával:

1. Minden étkezéshez vegyen be fehérjét

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget egész nap

3. Egyél jó zsírokat

4. Korlátozza a keményítőtartalmú szénhidrátokat, és legyen több belőlük a nap korábbi részében.

Itt van egy pillantás az ételnaplójába, ezt nyugodtan nyomtassa ki, és tegye a hűtőszekrénybe.
csütörtök
7:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
9 DVD (CardioBarre)
10:45 alma, 10 mandula
1:30 3 oz csirke, 0,5 piros kaliforniai paprika, 0,5 C túró
4:30 1 sárgarépa, 1 húros sajt
7:30 3 oz csirke, 10 spárgaszár

péntek
5:30 Súlyzós edzés KÖR
6:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
10:30 alma, 1 húros sajt
12:30 (mediterrán kávézó) pita, hummus, tabuuli, saláta, paradicsom
3:30 1 sárgarépa, 10 mandula
4:30 JÓGA
7:15 4 oz tilápia, 10 spárgaszár, 2 T salsa

szombat
7:00 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
9:00 HIIT (1: 1 intervallum 30 mp: ugrókötél x10 perc, dombos szabadtéri futás x10 perc)
10:00 alma, 1 húros sajt
1:00 4 oz tilápia, 0,25 C quinoa, 0,5 sárga kaliforniai paprika, 2 T salsa, 0,5 C túró
4:00 1 sárgarépa, 10 mandula
7:00 3 oz csirke, 3 C leveles saláta, 0,5 C szeder, 1 eper, 1 T napraforgómag

vasárnap
6:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
9:30 alma, 1 húros sajt
12:30 3 oz csirke, 1 C brokkoli, 0,5 C túró, 4 eper
12:45 TÚRA (1,5 óra az ördög tavánál)
3:30 1 sárgarépa, 10 mandula
6:30 1 darab kenyér, 1 C levélsaláta, 4 oz tonhal, 1 T csoda ostor, 1 T édes savanyúság, 0,5 C
málna

hétfő
6:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
8:30 Súlyzós edzés KÖR
9:30 1 C kantalupa, 1 oz gouda
12:30 1 liszt tortilla, 3 oz csirke, 0,5 sárga paprika, 0,5 C paradicsom, 0,25 C lilahagyma, 1 T salsa, 1 oz mozzarella, 0,5 C szeder
3:30 2 zellerszár, 1 T mogyoróvaj
6:30 3 oz csirke, 1 teáskanál tanya, 5 spárgaszár, 0,5 C málna

kedd
6:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
8:30 HIIT (1: 1 intervallum 30 mp: váltakozó ugrókötél/guggolás ugráshoz/pihenés x20 perc)
9:30 1 C sárgadinnye, 1 oz havarti sajt
12 3 oz lazac, 3 C spenót, 0,25 C quinoa, 0,5 C paradicsom, 1 T szezám gyömbéröntet
3:30 1 sárgarépa, 10 mandula
6:30 1 liszt tortilla, 3 oz csirke, 0,5 piros kaliforniai paprika, 2 T lilahagyma, 1 T salsa, 1 oz mozzarella

szerda
6:30 1 tortilla, 2 tojás, 1 oz cheddar, 1 T salsa, narancs, 1 C tej
8:30 Súlyzós edzés KÖR
9:30 alma, 1 oz havarti sajt
12:30 3 oz lazac, 0,25 C quinoa, 2 C spenót, 1 C brokkoli, 0,5 C túró
3:30 3 oz fage joghurt, 0,5 C málna, 2 T granola
6:30 1 liszt tortilla, 3 oz csirke, 0,5 piros kaliforniai paprika, 2 T lilahagyma, 1 T salsa, 1 húros sajt

csütörtök
6:30 1/3 C zabpehely, 0,5 C málna, 1 ek barna cukor, 1 C tej, 1 tojás
9:30 1 C sárgadinnye, 1 húros sajt
11:30 HIIT (1: 1 intervallum 1 perc, hegyi szabadtéri futás x 20 perc)
12:30 3 oz lazac, 1 tk tanya, alma
3:30 3 oz fage joghurt, 2 eper, 2 T granola
6:30 3 oz csirke, 1,5 C sárgadinnye, 1,5 C szőlőmogyoró pehely, 1 C tej

péntek
6:00 1 adag zabpelyhes gofri (házi), 5 eper, 1 C tej
8:30 Súlyzós edzés KÖR
9:30 0,5 C túró, 1 C sárgadinnye
12:45 1 darab kenyér, 1 római levél, 5 oz tonhal, 1 T csoda ostor, 1 T édes savanyúság, 1 zeller
szár, 1 T mogyoróvaj
3:30 alma, 10 mandula
6:30 1 tortilla, 3 oz tilápia, 0,5 C káposzta, 0,5 C paradicsom, 2 T lilahagyma, 1 T fage joghurt
zöld-citrom lé

Kérjük, ossza meg velünk kedvenc kis ételeit vagy harapnivalóit!

Hozzászólások

Remek menü és köszönöm a megosztást. Milyen italokat ivott ez a személy egész nap?

Köszönöm, hogy megosztottad ... mindig jó látni, hogy mit esznek mások, hogy lefogyjanak. Észrevettem a sok kis ételt ... olyan nehéz dolgozni, hogy egy napig eltart. A legjobb az egészben, hogy eszik és fogy. Mit csinálsz, amikor eléred a célod súlyát, hogy örökké fenntartsd a LOST Súlyt ....

KÖSZÖNÖM ... ez olyan hasznos

Köszönöm Dustin. Hogyan készít zabpelyhes gofrit?

1 tojás, szobahőmérséklet, elválasztva
1,5 C zab (a gyors zab működik a legjobban)
3/4 C tej
4 T vaj vagy margarin, megolvasztva, lehűtve
1 teáskanál sütőpor
1 T barna cukor

A tojásfehérjét egy kis tálban keményre verjük, és félretesszük. Keverje össze a száraz hozzávalókat és tegye félre. Keverje össze a tojássárgáját, a tejet és az olvasztott vajat. Adja a száraz hozzávalókhoz, keverje össze, amíg csak össze nem keveredik. Hajtsa bele felvert tojásfehérjét, amíg csak össze nem keveredik. Ne keverje túl a tésztát. Az extra ropogósság érdekében a gofrit még kissé főzzük. Tálalás 3.

Köszönjük a minta menüt!

Köszönöm az ötleteket! Hasznos tipp, amelyet beépítettem, hogy minden/minden majonézist és tanyasi öntetet zsírmentes sima joghurttal cseréljek. remekül működik és ízlik a „jó hibák” hozzáadott bónuszával!

A fogyás fenntartásához meg kell találnia az energiafelhasználással megegyező kalóriamennyiséget. Ha a jelenlegi étkezési terv szerint fogysz, akkor csak egyél még egy keveset a kiegyensúlyozás érdekében, de vigyázz, ne egyél túl sokat, különben zsírként kerül tárolásra!

Ez egy fantasztikus tipp! Kipróbálta már a sima görög joghurtot? Nagyon vastag és adagonként 22 gramm fehérje van!

Út a kitartó egészséges étrendhez! Gratulálok a sikerhez!

Nagyon szeretem, ha olyan étlapokat adsz, amelyek valakinek szólnak - köszönöm a „rejtélyes” munkatársadnak, hogy megosztotta az összes információt ! És ez a zabpelyhes gofri recept mindenképpen kötelező próbálkozás lesz számomra!