"7 ok, amiért küzdesz a felhúzásokkal!"

Ah ... felhúzások. A felhúzás az egyik legsokoldalúbb gyakorlat; megteheti őket a testsúlyával, feldobhat néhány láncot, széles és keskeny markolatot használhat, akár a tenyerét is megfordíthatja, és állát felfelé teheti. Ez a vágott mozdulat nemcsak erőt és izmosságot fejleszt, hanem bármilyen valós forgatókönyvbe is átjut, ahol szükséged lehet… valamire való felhúzáshoz. Az is elengedhetetlen, hogy elsajátítsuk a felhúzást, ha valaha is számítani akarunk egy izmosításra. Bár a felhúzás nem tűnik annyira nehéznek, az egyik legnehezebb gyakorlat, amivel még el is lehet indulni, ezért előálltam ezzel a rövid oklista a 7 ok közül, amiért még mindig nem sajátítottad el a felhúzásokat!

1. Túl nehéz vagy.

Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akiknek a testtömeg-mozgásokkal, például a felhúzásokkal van a legnagyobb problémájuk, kissé nehéz helyzetben vannak, és alig-alig általános fizikai felkészültség (GPP). Hat-hét év múlva, amikor még 20 fontot cipel. az izmoktól valószínűleg megúszhatja, hogy nehezebb, de most, ha elveszíti ezt a zsírt, hatalmas különbség lesz a testtömegében.

Légy őszinte magaddal: ha sok zsírod van, amit elveszítesz, és nincs formád, akkor egyszerre egy akadályt kell leküzdened. Kezdje azzal, hogy rendbe hozza a táplálkozását, így csökkentheti a súlyát. Ebben segíthetünk. Miközben a szöszök levágására törekszik, javítania kell munkaképességét azáltal, hogy nehéz ellenállást edz egy súlyzóval és súlyzókkal (erről bővebben egy kicsit), kerékpározással, úszással, sétával, evezéssel, sprinteléssel, szánhúzással, sőt nehéz dolgokat is cipelhetünk - ami a második pontunkra vezet.

2. A tapadás ereje nem felel meg a par értéknek.

A mém ellenére biztosíthatom, hogy Chris Bonante-nak nincsenek fogási szilárdsági problémái; majdnem 40 éves, több mint 400 fontot tett ki, 500-at guggolt, és rendszeresen edz GoRuck eseményekre és más állóképességi sportokra. Ez egy hibás üveg volt - ha naponta ugyanaz a probléma, akkor munkát kell végeznie.

Ha ülő háttérből származik - azaz nem sportol, fizikailag megterhelő munkát végez vagy általában sok tevékenységet folytat - akkor nagy valószínűséggel a markolata nem olyan, amiről haza kellene írni. Ha a tapadási ereje nem elegendő a testtömeg megtartásához, akkor csak csekély az esély arra, hogy képes lesz egy felhúzásra. Hogyan lehet ezt kijavítani? Ellentétben azzal, amit a helyi globo edzőteremben láthat, NEM a csonttörő fogás jegye a több mint 2,5 font lemezzel ellátott csuklógöngyök több ezer ismétlésének elvégzése. A tapadás erejének javításához olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek magukban foglalják statikus összehúzódások a kéz, az alkar, a váll és a hát felső része. Tartson egy ideig a felhúzórúdon, hordjon nehéz súlyzókat távolságig, töltsön fel egy súlyzót és végezzen időzített tartásokat 30-60 másodpercig, vagy használjon markoló edzőt. A fogás edzése nehéz, ezért ne harapjon le nagyobb súlyt, mint amennyit megrághat; induljon könnyedén, és álljon kitartóan.

3. A hátadnak meg kell erősödnie.

Úgy tűnhet, hogy ez nem okoskodás - ezért próbálod egyébként a felhúzásokat beépíteni a rutinodba, nem? Bár a felhúzások az egyik legjobb módszer a hátsó erő fejlesztésére, az a helyzet, hogy a fúrótoronyra meredve nem épül fel egyetlen uncia izom sem. Függetlenül attól, hogy egyetlen felhúzást sem tud végrehajtani, vagy csak néhány csúnya ismétlést tud lebuktatni, mielőtt elgázosodik, hozzá kell adnia néhány felsőtest húzó mozdulatot a hátsó edzéshez, hogy biztosítsa, hogy minden héten erősebb leszel . Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat három, 10-szeres ismétlés esetén:

Felhúzható negatívumok óriási átvitele van a felhúzáshoz. Álljon valamire, vagy ugorjon fel a lécre, és kerüljön a pull-up felső pozíciójába. Engedje le magát irányított módon, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd térjen vissza odafelé, és folytassa addig, amíg be nem fejezte a szettjét!
Gyűrű rows az erő növelése a hátadon és a magodon, mivel a testtömegeddel dolgozhatsz, és haladásod során könnyen módosítható. Kezdje a lábával a padlón, majd erősítse meg egy ládával a lábát.
Egykarú súlyzósorok nagyszerűek, mert mozgásszabadságot és megnövelt mozgástartományt kínálnak. Támassza testét egyik karjával egy padra támaszkodva, és robbanásszerűen húzza hátra a súlyzót, mintha megpróbálna valakit a belében könyökölni.
Lat Pulldowns vagy bármilyen kábellel végzett függőleges húzás segíthet a húzóerő fejlesztésében ugyanazon a síkon, mint a felhúzás, és ugyanolyan mozgásszabadságot kínálnak, mint egy súlyzó.

Ezek sajátos fizikai felkészültség (SPP) gyakorlatok ugyanazokat az izomcsoportokat és hasonló motoros toborzási mintákat alkalmazzák, mint a felhúzás. Ha számos SPP gyakorlaton fejlődsz, akkor fogadhatsz az alsó dollároddal, és a felhúzásoknál is jobb leszel.

4. Az űrlapnak munkára van szüksége.

A felhúzások olyanok, mint bármely más gyakorlat vagy mozdulat - helyes és rossz módszer létezik. Nem lehet csak megragadni a rudat, és akarva-akaratlanul meghúzni! Íme néhány tipp a tőkeáttétel maximalizálására és visszaszerzésére:

Vegyen vállszélességű markolatot! Nemcsak széttépi a vállát azáltal, hogy túl széles fogást végez, hanem korlátozza a mozgástartományt is, és kevesebbet használ a hátából. Haladás közben mindig szélesebb markolatokban dolgozhat, de a felhúzások nagy részét mérsékelt, vállszélességű fogással kell elvégezni.
Fel a fejjel! Az álla felemelésével és a nyakának hátrafelé történő behúzásával (a nyak csomagolásával, ahogy egyesek nevezhetik), bekapcsolhatja a felső hátsó izmokat, és sokkal jobb helyzetbe hozhatja magát, ahonnan kihúzhatja. Ahhoz, hogy képet kapjon arról, mire gondolok, először próbálja meg előre tolni a fejét, lenézni és az állát a testébe tépni - tegye a következőket: szemben annak!
Húzza fel és vissza! Ne gondolja a felhúzást, mint szigorúan függőleges mozgást. Ehelyett dőljön hátra, és húzza a rudat a felső mellkasához, ne az állához vagy a nyakához. Alsó teste kissé kinyílik előtted, és a hátad semleges marad - a klasszikus üreges torna helyzet - NEM őrülten ívelt. Ne göndörítse a lábát - legalábbis elsőre nem.

5. Nem maradsz feszes.

Ha nem tudja fenntartani a viszonylagos testhelyzetet a felhúzás során, és úgy mozog, mint egy mudkip, akkor megvan az, amit hívunk energiaszivárgás. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az egész testet felhúzná, inkább arra számít, hogy bármilyen izom elvégzi a munkát - nagy valószínűséggel a forgó mandzsettája. (Tipp: ez rossz.) Mindennek szorosnak kell maradnia, amikor húz; mutasson a lábujjaira, zárja be a lábát, szorítsa meg a farizmát, csomagolja össze a nyakát, tegye be az állát, vegyen egy nagy levegőt, és nyomja ki a magját, amikor felső mellkasát a rudakhoz húzza, a fogantyúk körüli sínfogással. Ne lazítson, amíg nem kész a szett! Kényelmetlenül hangzik, mi? Kellene lennie.

6. Nem gyakorolsz elég gyakran.

Te vagy az, amit többször csinálsz. Ha a formája ponton áll, de a munkaképessége szívós, és meg kell rángatnia a testét, hogy az állát az első ismétlés után át tudja vinni a rúdon, akkor csak arra tanítja a testét, hogy hatástalan mozgásmintát fejezzen ki. Sokkal nehezebb megtanulni a rossz formát, mint megtanítani, ezért lehetőség szerint néhány speciális gyakorlattal szeretne kiegészíteni. A felhúzások gyakorlásának egyik legjobb módja az, ha egy olcsó ajtókeret-felhúzórudat felakasztasz egy olyan szobába, ahova gyakran belépsz/kilépsz, és 1-2 robbanásveszélyes ismétlést üt ki minden alkalommal, amikor áthalad ezen az ajtón. Pavel Tsatsouline a „Power To The People” című könyvében ezt „a barázda zsírozásaként” írja le, és a megnövekedett edzési gyakoriságot és specifitást kihasználva tökéletesíti a mozgást, amelyre rá alkalmazza. Íme egy valós példa arra, hogyan használhatja ezt a technikát egy hét leforgása alatt, ha jelenleg csak 5-6 felhúzást tud egymás után: