Szkeptikus pillantás a népszerű étrendekre: Az alacsony szénhidráttartalom csökkentése

Ahogy a neve is mutatja, ez az étrend csökkenti az étrend szénhidráttartalmát, beleértve a cukrokat és/vagy keményítőket tartalmazó sok általános ételt is. Ennek a csökkentésnek a pótlására megnőhet a fehérje- és zsírbevitel. Gyakran azonban az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem pótolják teljes mértékben a szénhidrát csökkentéséből származó kalóriákat, és ennek következtében fogynak.

Ennek az étrendnek számos kedvező tulajdonsága van, de az állati eredetű telített zsírok magas bevitele ellensúlyozhatja az előnyöket. Az egyik változatot, az Atkins-diétát népszerűsítették a fogyás megkönnyítése érdekében. Az „alacsony szénhidráttartalom” értelmezésével az a probléma, hogy nincs egyetértés abban, hogy mennyire alacsony az „alacsony”.

Egészségügyi indoklás szlogen: A szénhidrátok korlátozása segít a fogyásban és számos anyagcsere-problémát megold.

Elemzés: Attól függően, hogy mennyire alacsony a szénhidráttartalma, az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozhatja a szokásos ételeket, beleértve a szemeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, kenyereket, desszerteket, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket. Különösen korlátozáson kívüli: lisztből és hozzáadott cukrokból készült feldolgozott élelmiszerek. A fehérjében és zsírban magasabb élelmiszer-források, például húsok, tojások és diófélék veszik át a helyüket.

Az étrend lehetséges előnyei sokak, beleértve az inzulinrezisztencia visszafordítását, amely a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának korai szakasza. Ezt a normál szénhidrát-feldolgozás helyreállításával teszi. A szénhidrátbevitel korlátozásával a testnek már nem kell megbirkóznia a cukor nagy, hirtelen beáramlásával a véráramba. Ezenkívül az étrendet követő emberek kevesebb éhséget tapasztalhatnak, ha korlátozzák a kalóriákat, ami megkönnyíti a fogyást (legalábbis rövid távon).

A stanfordi táplálkozástudós, Christopher Gardner, PhD, hosszabb távú fogyást tanulmányozott, és hasonló kedvező előnyöket mutatott az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend és az alacsonyabb zsírtartalmú étrend szempontjából, amikor mindkét megközelítés az egészséges választásra összpontosított.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer-források egészsége széles skálán mozog. Például a húsnak nincs szénhidrátja, de ha a húsbevitelt növelik a szénhidrátok helyettesítésére, ez növelheti a kedvezőtlen telített zsírokat. Érdekes, hogy Gardner súlycsökkentő vizsgálatában az egészséges szénhidráttartalmú étrendet követő csoportnak nem voltak káros anyagcsere-hatásai. Ez a csoport szinte kizárólag a szénhidrátban gazdag ételek korlátozásával csökkentette az összes kalóriát, anélkül, hogy lényegesen növelte a fehérje vagy a telített zsír bevitelét.

Ha a szénhidrát-korlátozás meghaladja a hozzáadott cukrokat és a finomított gabonákat, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab/hüvelyesek korlátozásáig, ez vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet. És ha a szénhidrátbevitel elég alacsony, akkor ketózis léphet fel, azzal járó hányingerrel, fejfájással, fizikai és szellemi hatásokkal, valamint rossz lehellettel. Ezenkívül a szénhidrátban gazdag ételek az elsődleges rostforrások, és az alacsony rosttartalmú étrend növeli a vastagbélrák kockázatát, és káros hatással lehet a bél mikrobiomjára.

Könnyen követhető?: Attól függően, hogy mennyire súlyos a szénhidrátkorlátozás, ezt az étrendet nehéz betartani, mert drámai módon korlátozhatja a főbb élelmiszercsoportok - beleértve a gyümölcsöket, babot/hüvelyeseket, szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és tejtermékeket - bevitelét.

Domináns fehérjeforrás: Állati fehérjék, például hús és tojás, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot (ellentétben a fehérjében gazdag hüvelyesekkel és szemekkel).

A leggyakoribb zsírok: Olajok és telített zsírok húsból.

Mi van a szénhidrátokkal?: Korlátozott szénhidráttartalom, de ennek az étrendnek néhány változata tartalmazhat potenciálisan jó szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a rostos zöldségekben és a babokban/hüvelyesekben.

Amikor rosszul megy: A húsfogyasztás hangsúlyozása problémákhoz vezethet. A húsban található telített zsírok magas bevitele növelheti a jövőbeni szívbetegségek és rák kockázatát. Ez a kár a legnagyobb lenne, ha a zsíros vörös húsokat (steak, szalonna stb.) Vagy a feldolgozott húsokat hangsúlyoznánk, szemben a soványabb húsokkal, például a baromfival.

Hogy egészségesebb legyen: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend potenciális egészségügyi előnyei maximalizálhatók, ha elsősorban a hozzáadott cukrok és a finomított szemek eltávolítására összpontosítanak, és hangsúlyozzák a növényi eredetű zsírforrásokat (pl. Olívaolaj, dió, avokádó), zsíros halakból (pl. Lazac), vagy sovány húsokból.

Változatok: Az Atkins-diéta hangsúlyozza a szénhidrátok korlátozását, de annyi zsírt és fehérjét enged meg, amennyit csak akar. Ha a szénhidrátok súlyosan korlátozottak, az alacsony szénhidráttartalmú étrend ketogén étrenddé válik.

Ha meg fog csalni: A bab/hüvelyesek szerepeltetése értelmes lehet, mert összetettebb keményítőik és rostjaik eltérnek a feldolgozott gabonákban és keményítőtartalmú zöldségekben található egyszerű keményítőktől. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása a lehetséges ételek sokkal nagyobb skáláját kínálja, megkönnyítve az étrend betartását.

Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyást és anyagcsere-javulást kínálhat. Szélsőséges formáiban, ahol minden keményítőtartalmú zöldség, bab/hüvelyes, gyümölcs és gabona bevitele korlátozott, nehéz követni, és a magas telített zsír- és alacsony rostbevitel hátránya van.

Ennek ellenére ez a diéta jó kiindulópont lehet a fogyás megkezdéséhez, amikor a hangsúly a hozzáadott cukrok és finomított szemek minimalizálására, valamint a rostos zöldségek fenntartására vagy akár növelésére összpontosít.

Ez a szkeptikus pillantás a népi étrendre című sorozat hetedik bejegyzése. A sorozat áttekinti Amerika nyolc legjelesebb diétáját. A következő blogbejegyzés az alacsony zsírtartalmú étrendeket tárgyalja.

Randall Stafford, Ph.D., a Stanford orvostudomány professzora. Gyakorolja az alapellátás belgyógyászatát és tanulmányozza a krónikus betegségek megelőzésének stratégiáit. Stanford professzor és táplálkozástudományi tudós, PhD Christopher Gardner az étrend egészségre és betegségekre gyakorolt hatását vizsgálja. Min Joo Kim kutatási segítséget nyújtott.