A szakaszos böjt 7 típusa és mit kell tudni róluk

A diétás megközelítés egyre népszerűbb, mint a fogyás, a betegségek megakadályozása és a hosszú élettartam növelésének módja. De ennek életmódjától és céljaitól függően többféle módja van.

időszakos

A regisztrált dietetikusok gyakran hallják: „Mondd, mit egyek”. Most talán azt hallják, hogy "Mondd meg, mikor nem szabad enni". Időszakos böjtnek (IF) nevezik, étrendi megközelítés, amely magában foglalja a tervezett böjt időszakok közötti átterjedését a rendszeres étkezéssel. A támogatók szerint ez a diéta a tartós fogyás, a jobb anyagcsere-egészség és a hosszabb élet kulcsa.

Az időszakos böjt javasolt egészségügyi előnyei

Ami a fogyást illeti, két gondolat áll mögött, hogy miért képes az IF működni. Az első: „A böjt időszakai nettó kalóriadeficitet eredményeznek, és így fogyni fog” - magyarázza Rekha Kumar, az endokrinológia, a cukorbetegség és az anyagcsere szakembere a Weill Cornell Medicine átfogó súlykontroll központjában és New York-i presbiteri New York City. A másik koncepció összetettebb: ez a megközelítés megakadályozhatja az úgynevezett „fennsík jelenség” bekövetkezését - mondja.

Emlékezhet a híres, úgynevezett legnagyobb vesztes tanulmányra, amelyet 2016 augusztusában tettek közzé az Obesity folyóiratban. A kutatók hat év után követték a résztvevőket, és a kezdeti lenyűgöző fogyás ellenére visszanyerték a testsúlyt, anyagcseréjük pedig lelassult, így sokkal kevesebb kalóriát égettek el, mint várták volna.

Bár további kutatásokra van szükség az IF biztonságosságával és hatékonyságával kapcsolatban, ennek a megközelítésnek az egyik kiemelt előnye az, hogy megakadályozhatja ezt az anyagcsere-porlasztást. „A legtöbb ember, aki fogyókúrával és testedzéssel próbál fogyni, leesik a kocsiról és visszanyeri a súlyát. A testsúly visszanyerését elősegítő hormonok, mint az éhséghormonok, teljes sebességbe vannak rúgva, és az a gondolat, hogy az IF megakadályozhatja ezt az anyagcsere-alkalmazkodást ”- mondja Dr. Kumar. Normális étkezési periódusok, ha „becsapják” a testet a fogyásba, mielőtt a fennsík megtörténne.

Tehát valóban fogyáshoz vezet? Anekdotikus bizonyítékok arra késztették a terv híveit, hogy határozott igennel egyezzenek. "Azoknak az embereknek, akik képesek betartani az IF-t, ez valóban működik" - mondja Kumar. De a megközelítés rajongói azt állítják, hogy sokkal több van az IF-nél, nem csak egy sovány test. Lori Shemek, PhD, a dallasi táplálkozás és fogyás szakértője, a FAT-gyulladás elleni küzdelem szerzője elmagyarázza az ügyfeleknek, hogy az IF javíthatja az inzulinérzékenységüket (csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát), csökkentheti a gyulladást és „növelheti a hosszú élettartamot a mitokondriumok (sejterőművek) egészségének javítása - mondja.

A The American Journal of Clinical Nutrition egyik kis tanulmányában az elhízott felnőttek nem csak átlagosan 12 fontot vesztettek nyolc hét IF alatt, hanem csökkentették az összkoleszterinszintet, a „rossz” LDL-koleszterinszintet és a szisztolés vérnyomást is. A Nutrition and Healthy Aging folyóiratban 2018 júniusában megjelent tanulmány megállapította, hogy az IF 12 hete nem befolyásolta a koleszterinszintet, de súlycsökkenéshez és szisztolés vérnyomás csökkenéshez vezetett. A Nutrients folyóirat 2019 októberi áttekintése 11 IF vizsgálatot vizsgált, amelyek legalább nyolc hétig tartottak túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Összehasonlítva a napi kalória-korlátozással, ezekből a tanulmányokból kilenc kimutatta, hogy az IF program ugyanolyan hatékonyan segítette a résztvevőket fogyásban és testzsírban, mint a hagyományos fogyókúrákban.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy az emberi élettartam tanulmányozása sokkal nehezebb, mint a fogyás. Éppen ezért sok olyan kutatást végeztek, amelyek azt sugallják, hogy az IF hosszabb élettartamot támogat az állatokon, beleértve a gyümölcslegyeket is, mint például a Current Biology folyóiratban 2018 júniusában megjelent tanulmány. Egy másik kutatás, a New England Journal of Medicine 2019 decemberi tanulmányából azt sugallta, hogy az IF anyagcsere-előnye, hogy a testét ketózis állapotba (a keto diétába tartozó folyamatba) állítja át, amely inkább zsírégetést végez szénhidrátok, üzemanyagként. A fogyókúrás hatásokon túl a kutatók szerint az az elképzelés, hogy a ketonok kiválthatják a szervezet saját javító rendszerét, és végül megvédhetnek a betegségektől és az öregedéstől.

Fontos az elvárások csillapítása is. Mivel sok kutatást végeznek állatokkal, nehezebb az eredményeket alkalmazni az emberekre, akik minden bizonnyal szabad gondolkodásúak, és meg kell küzdeniük az életmód problémáival - munkahelyi stressz, őrült menetrendek, érzelmi evés, sóvárgás. néhány - ez befolyásolhatja az adott étrend betartásának képességét. Amint a Harvard Health Blog 2018-as bejegyzése rámutatott, az IF ígéretes lehet, de „valójában nem hatékonyabb, mint bármely más étrend”.

Ki ne próbálja meg az időszakos böjtöt

Nem mindenkinek kellene (vagy meg kell) próbálnia az IF-t. Néhány csoport, akinek nem szabad: terhes vagy teherbe esni szándékozó nők (a hosszú éhgyomri idõszak megdobhatja a menstruációs ciklust), a cukorbetegség kezelésére szedõ betegek (a vércukor túlságosan csökkenhet étel hiányában), vagy bárki több gyógyszer (étel vagy annak hiánya befolyásolhatja a felszívódást és az adagolást) - mondja Kumar. Továbbá, ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, akkor olyan időszakok bevezetése, amikor „nem szabad” enni, veszélyes úton vezethet a visszaeséshez.

Tudja, hogy az IF-nek vannak mellékhatásai. Lehet, hogy vagány vagy - a „fogas igazi” - az éhomi időszakokban, mert az alacsony vércukorszint megzavarhatja a hangulatot. Akkor is egészséges étrendet kell tartania, ha valóban eszik. "Az egyik gondolat az, hogy nehéz lenne pótolni a kalóriadeficitet, ha két napig böjtölne, de társadalmunkban, ahol hozzáférünk a kalóriatartalmú termékekhez, valószínűleg megtehetné" - mondja Kumar. Összpontosítson a kiegyensúlyozott, tápanyagokkal teli választásokra, mint például a gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák (bár egyes szakértők, például Dr. Shemek, az IF-t alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étkezési stílusokkal is párosítják). Arra számít, hogy az első néhány hétben alacsonyabb energiával, puffadással és vágyakozással küzdhet, amíg teste ki nem igazodik - mondja Shemek.

Figyelembe kell venni az időszakos böjt típusait

Nagyon sokféle módon lehet IF-t csinálni, és ez nagyszerű dolog. Ha ezt érdekli, akkor megtalálja azt a típust, amely az életmódjához legjobban megfelel, ami növeli a siker esélyét. Íme hét:

1. 5: 2 Böjt

Ez az egyik legnépszerűbb IF módszer. Valójában a The FastDiet című könyv főbb szerepet kapott, és felvázol mindent, amit tudnod kell erről a megközelítésről. Az ötlet az, hogy öt napig normálisan étkezzen (ne számolja a kalóriákat), majd a másik kettőn 500, illetve 600 kalóriát fogyasszon nőknek, illetve férfiaknak. A böjt napjai az Ön által választott napok.

Az ötlet az, hogy a rövid koplalások megfelelnek; ha éhes lenne a gyors nap, akkor csak várom a holnapot, amikor újra „lakomázhat”. "Vannak, akik azt mondják, hogy" két napig bármit megtehetek, de túl sok, ha visszaszorítom, hogy mit eszem mind a hét nap alatt "- mondja Kumar. Ezeknek az embereknek az 5: 2 arányú megközelítés működhet számukra az egész hét kalóriacsökkentésen.

A FastDiet szerzői azt tanácsolják, hogy ne készítsen böjt napokat olyan napokon, ahol sok állóképességet gyakorolhat. Ha kerékpáros vagy futóversenyre készül (vagy nagy futásteljesítményű heteket fut), értékelje, hogy ez a fajta böjt működhet-e az edzéstervvel, vagy beszélhet-e egy sporttáplálkozási szakemberrel.

2. Időben korlátozott böjt

Ilyen típusú IF esetén minden nap választ egy étkezési ablakot, amelynek ideális esetben 14-16 órás böjtöt kell hagynia. (Hormonális aggodalmak miatt Shemek azt javasolja a nőknek, hogy naponta legfeljebb 14 órán keresztül böjtöljenek.) „A böjt elősegíti az autofágia, a természetes„ sejtes háztartás ”folyamatát, ahol a test megtisztítja a törmeléket és egyéb dolgokat, amelyek a mitokondriumok egészségének útjában állnak., amely akkor kezdődik, amikor a máj glikogénje kimerül. ”- mondja Shemek. Ez hozzájárulhat a zsírsejtek anyagcseréjének maximalizálásához és az inzulin működésének optimalizálásához - mondja.

Ahhoz, hogy ez működjön, beállíthatja az étkezési ablakot például reggel 9 és 17 óra között. Ez különösen jól működik annak a családnak, aki amúgy is korai vacsorát eszik - mondja Kumar. Akkor a böjtöléssel töltött idő nagy része egyébként is az alvással töltött idő. (Technikailag sem kell „lemaradnia” az étkezésekről, attól függően, hogy mikor állítja be az ablakát.) De ez attól függ, mennyire lehet következetes. Ha a menetrendje gyakran változik, vagy szüksége van vagy szeretne szabadságot arra, hogy időnként elmegy reggelizni, késő éjszakára induljon, vagy boldog órára menjen, akkor a napi böjt időszakai nem lehetnek az Ön számára.

3. Egynapos böjt

Ez a megközelítés a legegyszerűbb a csomóból, és minden nap 12 órás böjtöt jelent. Például: Válassza ki, hogy este 7-ig abbahagyja az étkezést vacsora után. és folytassa az étkezést reggel 7-kor másnap reggelivel. Az autofágia még mindig a 12 órás jelzésnél történik, bár több enyhe sejtelőnyt kap, mondja Shemek. Ez a minimális böjtórák száma, amelyet javasol.

A módszer előnye, hogy könnyen megvalósítható. Emellett nem kell kihagynia az étkezéseket; ha bármi, akkor csak annyit teszel, hogy megszünteted az esti falatozást (ha eleve ettél egyet). De ez a módszer nem maximalizálja a böjt előnyeit. Ha súlycsökkenés céljából böjtöt használ, a kisebb éhgyomri ablak több étkezési időt jelent, és nem biztos, hogy segít csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát.

4. Egyél Stop Eat

Ezt a megközelítést Brad Pilon írta az Eat Stop Eat: A sokkoló igazság, amely ismét egyszerűvé teszi a fogyást című könyvében. Szemlélete abban különbözik a többi tervtől, hogy hangsúlyozza a rugalmasságot. Egyszerűen fogalmazva, hangsúlyozza, hogy a böjt csak egy kis szünetet tart az ételektől. Heti egy vagy két 24 órás böjtöt teljesít, és elkötelezi magát egy ellenállóképző program mellett. - Ha véget ér a böjt, azt akarom, hogy tegyen úgy, mintha soha nem történt volna meg, és felelősen egyél. Ez az. Semmi más ”- mondja a honlapján.

A felelősségteljes táplálkozás arra utal, hogy visszatérünk egy normális étkezési módhoz, ahol nem harapunk, mert csak böjtöltek, de nem korlátozhatjuk magunkat extrém diétával vagy kevesebbet eszünk a kelleténél. Az alkalmi böjt rendszeres súlyzós edzéssel kombinálva a legjobb a zsírvesztéshez - mondja Pilon. Ha egy vagy két 24 órás böjtöt hajt végre a hét folyamán, akkor megengedi magának, hogy valamivel nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasszon a másik öt vagy hat nem böjt napon. Ez azt mondja, megkönnyíti és élvezetesebbé teszi a hét kalóriadeficitben történő lezárását anélkül, hogy úgy érezné, mintha extrém diétán kellene lennie.

5. Egész napos böjt

Itt naponta egyszer eszel. Néhány ember úgy dönt, hogy vacsorázik, majd a következő napi vacsoráig nem eszik többet - magyarázza Shemek. Ez azt jelenti, hogy a böjt ideje 24 óra. Ez eltér az 5: 2 módszertől. A böjt időtartama lényegében 24 óra (vacsora vacsorára vagy ebéd ebédre), míg az 5: 2 arányban a koplalás valójában 36 óra. (Például vasárnap, hétfőn „böjtöl” 500–600 kalória elfogyasztásával, és kedden reggelivel elfogyasztja a vacsorát.)

Előnye, hogy ha fogyás céljából végzik, akkor nagyon nehéz (bár nem lehetetlen) egy nap alatt megenni egy egész napos kalóriát. Ennek a megközelítésnek az a hátránya, hogy nehéz egyetlen táplálékkal megszerezni a szervezetnek az optimális működéshez szükséges összes tápanyagot. Nem beszélve arról, hogy ezt a megközelítést nehéz betartani. Lehet, hogy nagyon éhes leszel, mire a vacsora körbejár, és ez oda vezethet, hogy nem túl nagy, kalóriatartalmú választásokat fogyasztasz. Gondolj csak bele: Amikor tomboló vagy, nem éppen a brokkolira vágysz. Sokan túlzottan isznak kávét, hogy átvészeljék az éhségüket - mondja Shemek, ami negatív hatással lehet az alvásra. A nap folyamán agyi ködöt is észlelhet, ha nem eszik.

6. Alternatív napi böjt

Ezt a megközelítést Varady Krista, PhD, a chicagói Illinois Egyetem táplálkozási professzora népszerűsítette. Lehet, hogy az emberek minden másnap böjtölnek, a böjt kalóriaszükségletük 25 százalékából áll (kb. 500 kalória), és a nem éhező napok normális étkezési napok. Ez a fogyás népszerű megközelítése. Valójában a Nutrition Journal dr. Varady és munkatársai által közzétett kis tanulmány megállapította, hogy az alternatív napi böjt hatékonyan segíti az elhízott felnőtteket a fogyásban. A mellékhatások (például az éhség) a második hétre csökkentek, és a résztvevők a 4. hét után kezdtek elégedettebbnek lenni az étrenddel.

Hátránya, hogy a kísérlet nyolc hete alatt a résztvevők azt mondták, hogy soha nem voltak “tele”, ami kihívássá teheti e megközelítés betartását.

7. Válassza ki a napi böjtöt

Ez inkább egy saját maga választott kaland. Lehet, hogy minden más nap, vagy hetente egyszer vagy kétszer időzített böjtöt hajt végre (16 órán keresztül böjtöl, pl. Nyolcat eszik) - mondja Shemek. Ez azt jelenti, hogy a vasárnap normális étkezési nap lehet, és este 8-ra abbahagyja az evést; akkor hétfőn délben újra folytatja az evést. Lényegében olyan, mintha kihagynánk a reggelit a hét néhány napján.

Valami szem előtt tartandó dolog: A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóiratban 2015 decemberében megjelent cikk szerint a kutatás vegyes a reggeli kihagyásának hatásaival. Egyesek azt mutatják, hogy ennek elfogyasztása alacsonyabb BMI-vel jár, de a randomizált vizsgálatok szerint nincs következetes bizonyíték arra, hogy ez súlycsökkenést okozna. Más kutatások, például egy tanulmány, amelyet 2017 októberében tettek közzé az American College of Cardiology folyóiratban, a reggeli kihagyást a rosszabb szívegészséghez kötötte.

Ez könnyen adaptálható életstílusához, és jobban jár az áramlással, vagyis még hétről hétre változó ütemezéssel is működőképessé teheti. Ennek ellenére a lazább megközelítések enyhébb előnyöket jelenthetnek.