10 legjobb fogyókúrás étel

Csoda diétás ételt keres? Ideje felmondani a keresést - ilyen nincs. "Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit elhasznál, akkor hízik" - mondja David Katz, MD, a Connecticuti Derby-i Yale Prevention Research Center munkatársa. "Ez egyszerű biológia, és egyetlen turmix vagy makréla sem menthet meg ettől a sorstól."

De mielőtt bedobná a törülközőt, vannak olyan ételek, amelyek elősegítik a jóllakottságot (az étkezés után jelentkező teltségérzetet), mint mások. Bár nem csodaélelmek, segíthetnek a nap folyamán kevesebbet enni. "Amikor olyan ételeket keres, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik Önt, keressen rostokban, egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag vagy magas víztartalmú ételeket" - mondja Barbara Rolls, Ph.D., táplálkozási professzor a Penn State University-n és a The Volumetrics Eating Plan szerzője. "A további előny az, hogy sok ilyen étel is igazán jó az Ön számára, és tele van fontos tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal."

Almák

Napi alma távol tarthatja a kövér nadrágot is. Ez a hordozható gyümölcs tökéletes snack, magas víztartalommal és mindkét fajta súlycsökkentő rosttal: oldható, amely segít megelőzni a vágyhoz vezető vércukorszint-emelkedéseket, és oldhatatlan, amely segít feltölteni Önt. "A közepes alma körülbelül 85 százaléka víz, 5 gramm oldható rosttal, ami nassoló erőművé teszi" - mondja Elisa Zied, M.S., azonos kalóriatartalommal. Az edény édesítéséhez az alma kvercetint, flavonoidot is tartalmaz, amely bizonyítottan segít egyes rákok elleni küzdelemben, csökkenti a koleszterin károsodását és elősegíti az egészséges tüdőt.

TIPP: A bio alma megéri a többletköltséget, mert a kereskedelmi alma több peszticid-maradékot tartalmaz, mint a hámozott gyümölcsök, például a narancs vagy a banán. És a rost felével, valamint a vas, a magnézium és a C-vitamin nagy részével mindenképpen meg akarja enni ezt a héjat, hogy teljes karcsúságot élvezhessen.

Tojás

Nagyszerű fehérjeforrás, ami kulcsfontosságú lehet a jóllakottság megőrzésében. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek két tojást ettek reggelire, több mint 400-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában, mint amikor bagelt ettek. "A tanulmány bebizonyította azt a hipotézisünket, miszerint a tojás fogyasztása nagyobb jóllakottságot eredményez, és a témát hosszabb ideig teljesebbé teszi" - mondja Nikhil V. Dhurandhar, Ph.D. vezető kutató a Louisiana államban, Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center-től. Bár ez csak egy napos vizsgálat volt, a tojás rendszeres fogyasztása hosszú távú előnyökkel járhat a testsúly kezelésében - mondja Dr. Dhurandhar.

TIPP: Az egészségesebb tojás érdekében a gazdák repceolajat, lucernát, rizskorpát és még tengeri moszatot is hozzáadva javítják a tyúk takarmányát. Próbálja ki az Eggland's Best tojásokat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, több E-vitaminnal és kevésbé telített zsírral, mint a szokásos tojások.

Egy tanulmány megállapította, hogy két tojásból álló reggeli elfogyasztása hosszabb ideig érezheti magát, mint egy bejgli.

Karfiol

"Ha fogyni próbál, a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a karfiol, azon kevés ételek egyike, amelyek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók" - mondja Dr. Rolls. Neked is jó. A karfiol a rák ellen küzdő fitonutriens szulforafánt, valamint jó mennyiségű folátot és C-vitamint tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a fogyáshoz. Valójában a Purdue Egyetem áttekintése rámutatott, hogy a C-vitamin állapota kulcsfontosságú tényező a testmozgás során elégetett zsírmennyiségben. Mindez és nagyon finom is. (Ha nem karfiolrajongó, próbáljon ki spenótot vagy brokkolit.)

TIPP: Szereted a krumplipüré krémes állagát? Gőzöljön meg egy fej karfiolt, és pépesítse meg fokhagymás sóval, megszórva reszelt parmezán sajttal és egy kis vajjal.

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Ha hinni akarnak a joghurtos hirdetéseknek, akkor be kell illeszkednie abba az itty-bitty bikini-be, mielőtt ismeri. Bár a joghurt és más tejtermékek nem súlycsökkentő varázslatok, a reklámban van némi igazság. Egy nemrégiben a Tennessee Egyetemen végzett tanulmány szerint a napi három adag joghurtot fogyasztóknak a fogyókúra kétszer akkora súlyt vesztett, mint egy 12 hetes testsúlycsökkentő program keretében a nem tejtermékeket fogyasztó társaik. Miért? "A tejtermékekben található egyéb bioaktív vegyületekkel kombinált kalcium lelassítja a zsírképződést és fokozza a zsírégetést, különösen a has környékén" - mondja Michael B. Zemel, a kutatás vezető kutatója, a Tennessee Egyetem táplálkozási és orvostudományi professzora. Knoxville-ben. Arról még nincs szó, hogy a fagylalt mennyire hatékony a zsírégetésben, de nem tartjuk vissza a lélegzetünket.

TIPP: Csúsztasson több tejterméket az étrendjébe sima joghurt hozzáadásával a mártásokhoz, szószokhoz és salátaöntetekhez. Ízesített joghurtok hozzáadott cukora nélkül élvezheti az egészségügyi előnyöket.

Zabpehely

Anya nem tudta, mennyire igaza van: A reggeli a nap legfontosabb étkezése - csak ennek elfogyasztása karcsúbbá teheti. A kaliforniai Berkeley Egyetem kutatói egy hatéves országos felmérést elemeztek, és megállapították, hogy a reggelit fogyasztók testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb volt, mint a reggelit kihagyóké, és azok, akik főtt gabonát fogyasztottak, alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek más reggeliző csoport. Ezenkívül a zabpehely az ausztrál kutatók által egy évtizeddel ezelőtt kifejlesztett jóllakottsági indexen a legteljesebb reggeliző ételként került besorolásra, és összességében ez a harmadik legtelítettebb étel. "A zabpehely hosszabb ideig marad teltebb, mivel rostokkal van tele és jó fehérjeforrás" - mondja Dr. Katz.

TIPP: Ha nincs ideje minden reggel főtt zabpehelyre, készítsen müzlit úgy, hogy a régimódi zabot sima joghurttal, szárított gyümölccsel és gyümölcslével összekeveri, és egy éjszakára hűtőszekrényben hagyja.

Földimogyoró

A mandula és a dió manapság minden dicsőséget elnyer, de ne vetesse alá a mogyorót, Amerikában a leggyakrabban fogyasztott diót. A Purdue Egyetem kutatói megállapították, hogy a mogyoróevők kevesebbet esznek az egész nap folyamán, és nagyobb valószínűséggel tartják meg a testsúlyukat, még akkor is, ha annyi mogyorót adnak, amennyit csak akarnak. Tehát mi a helyzet a mogyoróval? Ez a fehérje? A zsír? Kiderült, hogy ez egy kicsit minden. "Megpróbáltuk elkülöníteni a dió különböző összetevőit, hogy meghatározzuk, mitől olyan töltelékes" - mondja Richard Mattes, Ph.D., a Purdue diókutatója. "De van valami különleges az egész csomagban."

TIPP: A kalóriák számítanak, ezért keresse meg az egyszeri adagokat a kisboltokban és a drogériákban.

Leves

Mindannyian tudjuk, hogy a leves jó étel, de ki tudta, hogy fogyókúrás is? Az Obesity Research folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy minden nap két 10 uncia húsleves alapú leves hozzáadása a fogyókúrás étrendhez csaknem megduplázhatja a hathónap alatt lefogyott mennyiséget. Miért? Víz hozzáadása az ételhez teltebbé teszi, mint a külön ivóvíz. "A levesben lévő víz mennyiséget ad az étkezéshez, és segít abban, hogy teltebbnek érezze magát, extra kalóriák nélkül" - mondja Dr. Rolls, a kutatás vezető kutatója. "Ennek eredményeként kevesebb kalóriát vesz fel a nap folyamán."

TIPP: Adjon hozzá saját zöldségeket vagy rostban gazdag babot a húsleves alapú konzervleveshez, hogy hosszabb ideig maradjon tele.

Hal

Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy a hal a zabpehely és a zöldségfélék tetejét tölti be a jóllakottság osztályán. Az ausztrál jóllakottsági index a párolt fehér halakat, például a laposhalat vagy a tőkehalat, a 38 közönséges étel közül az első számú legteljesebb ételként sorolja fel. A svédországi Karolinska Institutet új tanulmánya azt is kimutatta, hogy az emberek 11 százalékkal kevesebbet ettek vacsoránál, miután halat ebédeltek, szemben azokkal, akik marhahúsos ebédet ettek. "Ez a tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében gazdag, halfehérjét tartalmazó ebéd csökkentette a kalóriabevitelt az azonos kalóriatartalmú marhahúsfehérje ebédhez képest" - mondja Saeedah Borzoei vezető kutató, Ph.D. Miért olyan töltő? "Még mindig tanulunk a halak töltelék tulajdonságairól, de tudjuk, hogy a halaknak erős íze van, ami nagyobb jóllakottsághoz és kevesebb étkezési igényhez vezethet" - jegyzi meg Dr. Katz.

TIPP: Hogy adjon némi ízt a grillezett halaknak, próbáljon ki egy gyors pácot szójaszószból, mészből és gyömbérből.

Bulgur

A magas rosttartalmú szemek remek módja az étkezés kerekítésének, a finomra vágott bulgur pedig könnyen elkészíthető. A Bulgur, amely a teljes kiőrlésű gyors formája, körülbelül 10 percet vesz igénybe, miután elkészült a víz, és kiválóan helyettesíti az alacsony rosttartalmú és erősen feldolgozott fehér rizst és tésztát. "A rost segít meghosszabbítani az inzulinreakciót, így nincsenek olyan vércukor-csúcsai, amelyek alacsony rosttartalmú szénhidrátokkal, például fehér tésztával vagy rizzsel rendelkeznek" - mondja Dr. Katz. A jó rostok mellett további előnyök is származnak: vas, valamint E- és B6-vitamin.

TIPP: Keresse meg a bulgurt az egészséges élelmiszerboltokban és az organikus piacokon. A gyors körethez keverje össze a finom bulgurt csirkehúslevessel, kockára vágott konzerv paradicsommal és néhány főtt hagymával.

Saláta

Amikor a legtöbb ember a fogyókúrára gondol, akkor a salátára. De ha ez néhány szomorú zöldet jelent éretlen paradicsommal, nem csoda, ha a diéták nem működnek. "A saláták nagyszerű lehetőséget kínálnak arra, hogy egyszerre rengeteg töltő ételt adjon az étrendbe: friss zöldségeket, sovány fehérjét, babot és egészséges zsírokat" - mondja Dr. Rolls. És a kutatás alátámasztja. A Penn Állami Egyetem tanulmánya szerint azok a nők, akik salátát ettek egy tésztaebéd előtt, kevesebb kalóriát ettek az egész étkezéshez, mint azok, akik csak beleásódtak a tésztába.

TIPP: Kezdje a salátát mesclun, rukkola vagy spenót. Ezek a zöldek nemcsak ízletesebbek, mint a jéghegyek, hanem több vasat, kalciumot, C-vitamint és folátot is tartalmaznak.