Az időszakos böjt 12 lehetséges egészségügyi előnye

Az IF nagyon sok hype-ot kapott a testtömegre és más egészségügyi paraméterekre gyakorolt potenciális hatása miatt, de ha hinnéd?

Az időszakos böjt (IF), amely jelenleg az egyik legtöbbet beszélt étrend, az étkezés egyik módja, amely az evés és a böjt időtartamát jelöli meg. És semmi jel nem utal arra, hogy csökken az érdeklődés. "Az IF, különböző formáiban, egyenletes ütemet tart" - mondja Kimberley Rose-Francis, RDN, CDE, táplálkozási szakértő, a floridai Sebringben. "Nemrégiben Jennifer Aniston színésznőt idézték, aki kijelentette, hogy az IF" nagy változást hozott "az életében" - írja a Us Weekly.

Van néhány különböző megközelítés, de a két legnépszerűbb a 16: 8, amely azt kéri, hogy a napi étkezéseket nyolc órás ablakba szorítsák és a fennmaradó 16 órát böjtöljék, és 5: 2, ahol a hét öt napja normális étkezéssel töltik, kettőt pedig böjtöléssel (általában napi 500–600 kalória fogyasztásával határozzák meg).

Miért választaná valaki ezt az étkezési módot a szokásos étrenddel szemben, például alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend mellett? Egyesek szerint a böjtnek rengeteg egészségügyi előnye van. "Az eddigi kutatások annyiban bizonyítják az IF előnyeit, hogy érdemes módszerként fogyni, szabályozni a vércukorszintet és lassítani az öregedési folyamatokat" - mondja Sara Gottfried, MD, Kalifornia, Berkeley, a A hormonkúra, a hormon-visszaállító étrend és az agyi étrend.

De nem mindenki tartózkodik a fedélzeten. "Az én és sok más nézőpontom szerint ez általában a következő divatos diétás kategóriába tartozik" - mondja Elizabeth Lowden, a barnati endokrinológus a Delnori Kórház északnyugati orvostudományi anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központjában. az illinoisi Genfben. Sok adat ellentmondásos, mondja, és sok, állatokon végzett vizsgálatot még nem ismételtek meg az emberek. "Minden olyan tanulmány esetében, amely azt mutatja, hogy nincs változás, vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy van esetleg javulás" - mondja.

Tehát ahelyett, hogy a követeléseket névértékre vennénk, úgy döntöttünk, hogy belemerülünk és megvizsgáljuk, hogy az IF 10 hirdetett előnye jogos-e, vagy a tudomány még nem rakja össze.

1. Fogyás

A legtöbb ember HA fogyni kezd. Úgy tűnik, hogy ez az állítás legalább rövid távon helytáll. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban 2015 augusztusában megjelent cikk szerint van esély arra, hogy az IF bármelyik változata hozzájárulhat a fogyáshoz. A kutatók 13 vizsgálat adatait nézték meg, és azt találták, hogy az átlagos súlyvesztés a kéthetes vizsgálat 1,3 százalékától a nyolc hétig tartó 8 százalékig terjedt.

Ez valószínűleg örvendetes hír, ha a fogyás gyorsulását reméli, de az a tény, hogy ezek a tanulmányok rövid távúak voltak, azt jelenti, hogy nem világos, hogy az IF fenntartható-e, és hosszú távon segíthet-e tartani a plusz kilókat.

A másik fogás: Úgy tűnik, hogy a lefogyott mennyiség nem több, mint amit egy másik kalória-korlátozott étrendtől elvárhatna, és attól függően, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt, akár hízhat is . Végül is az étrend nem korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket.

Ha az étrendet megfelelően végzik, az IF ugyanolyan hatékony lehet, mint a normál kalória-korlátozás - mondja Dr. Lowden. Néhány ember, különösen elfoglalt ember, akinek nincs ideje az étkezéstervezésre fordítani, még az időben korlátozott étrendet is könnyebben követheti, mint például a keto diéta vagy a paleo diéta.

2. Csökkent vérnyomás

Az IF rövid távon segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Egy 2018 júniusában megjelent tanulmány a Táplálkozás és az egészséges öregedés című szaklapban azt találta, hogy a 16: 8 jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást a 23 vizsgálatban résztvevő között. A kapcsolatot mind az állat-, mind az emberi vizsgálatok kimutatták, a tápanyagok 2019 márciusában közzétett áttekintése szerint. És egy 2019. októberi tanulmány, amelyet az European Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy az IF a szisztolés vérnyomás még nagyobb csökkenéséhez vezetett, mint egy másik étrend, amely nem tartalmazott meghatározott étkezési időket.

Fontos az egészséges vérnyomás - az egészségtelen szint növelheti a szívbetegségek, agyvérzés és a vesebetegségek kockázatát.

De eddig a kutatás azt mutatja, hogy ezek a vérnyomás-előnyök csak addig tartanak, amíg az IF-t gyakorolják. Miután a diéta véget ért, és az emberek visszatértek a szokásos étkezési szokásokhoz, a kutatók megállapították, hogy a vérnyomásértékek visszatértek a kezdeti szintre.

3. Csökkent gyulladás

Állatkísérletek kimutatták, hogy mind az IF, mind pedig az általános kalóriakorlátozás csökkentheti a gyulladás szintjét, bár a klinikai vizsgálatok kevések. A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerzői tudni akarták, hogy létezik-e ez a kapcsolat az emberek között is. A tanulmányban 50 résztvevő vett részt, akik a ramadánért, a muszlim ünneptől böjtöltek, amely napkeltétől napnyugtáig tartó böjtöt és egynapos étkezést tartalmaz. A tanulmány kimutatta, hogy az éhezési időszakban a gyulladásgátló markerek alacsonyabbak voltak, mint a vérnyomás, a testtömeg és a testzsír.

4. Alacsony koleszterinszint

Az elhízásban megjelent három hetes tanulmány szerint az alternatív napi böjt segíthet csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét, ha állóképességi edzéssel kombinálják. Az LDL-koleszterin a „rossz” koleszterin, amely növelheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Az elhízás kutatói azt is megjegyezték, hogy az IF csökkentette a trigliceridek jelenlétét, amelyek a vérben megtalálható zsírok, amelyek stroke-hoz, szívrohamhoz vagy szívbetegséghez vezethetnek a Mayo Clinic szerint. Egy figyelmeztetés itt: A tanulmány rövid volt, ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az IF hatása a koleszterinre tartós-e.

5. Jobb eredmények a stroke-ban túlélők számára

Az egészségesebb koleszterinszint és az alacsonyabb vérnyomás (két fent említett előny) fontos szerepet játszik a stroke kockázatának csökkentésében. De ez nem az egyetlen lehetséges stroke-os előnye az IF-nek. A kísérleti és transzlációs stroke-orvostudomány egyik cikke megállapította, hogy az IF és általában a kalóriacsökkentés védőmechanizmust biztosíthat az agy számára. Azokban az esetekben, amikor agyvérzés előfordul, úgy tűnik, hogy a prestroke enni így megakadályozhatja az agy sérülését. A kutatók szerint jövőbeli vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az IF utáni stroke-ot követően elő lehet-e segíteni a gyógyulást.

6. Fokozott agyfunkció

Dr. Gottfried szerint az IF javíthatja a mentális élességet és a koncentrációt. És van néhány korai kutatás, amely alátámasztja ezt az ötletet: Egy kísérlet a patkányokról, amelyet 2018 februárjában publikáltak a Kísérleti Biológia és Orvostudomány szakban, megállapította, hogy segíthet megvédeni az életkorral járó memória csökkenését. A Johns Hopkins Health Review szerint az IF javíthatja az agy hippocampusának kapcsolatait, és védelmet nyújthat az amiloid plakkok ellen is, amelyek Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél fordulnak elő. Ezt a vizsgálatot azonban csak állatokon végezték, így még mindig nem világos, hogy az előny igaz-e az emberekre.

7. Rákvédelem

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alternatív napi böjt csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy csökkenti a limfóma kialakulását, korlátozza a daganat túlélését és lassítja a rákos sejtek terjedését - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált tanulmányokból. Azok a vizsgálatok, amelyek kimutatták a rák előnyét, mind állatkísérletek voltak, és további vizsgálatokra van szükség az emberek számára nyújtott előnyök megerősítéséhez és a hatások mechanizmusának megértéséhez.

8. Fokozott Cellaforgalom

Gottfried szerint az időszakos koplalással járó pihenőidő megnöveli az autofágia kialakulását, amely „a szervezet fontos méregtelenítő funkciója a sérült sejtek megtisztításának”. Másképp fogalmazva: az evés és az emésztés szünete lehetőséget ad a testnek arra, hogy meggyógyuljon és megszabaduljon a sejtekben található szeméttől, ami felgyorsíthatja az öregedést.

A Nutrients 2019 májusában közzétett tanulmánya megállapította, hogy az időkorlátos táplálás, amelyet a kutatók 8 és 14 óra közötti étkezésként határoztak meg, növelte az LC3A autofágia gén és a sejtek növekedését szabályozó MTOR fehérje expresszióját. Ez a tanulmány kicsi volt, négy napig csak 11 résztvevő vett részt. Egy másik tanulmány, amelyet 2019 augusztusában tettek közzé az Autophagyban, azt is megjegyezte, hogy az élelmiszer-korlátozás az autofágia, különösen a neuronális autofágia fokozásának jól elismert módja, amely védő előnyöket kínálhat az agy számára. Ennek a tanulmánynak is voltak bizonyos korlátai: egereken és nem embereken végezték.

9. Csökkent inzulinrezisztencia

Gottfried azt javasolja, hogy az időszakos böjt segítsen stabilizálni a cukorbetegek vércukorszintjét, mert visszaállítja az inzulint, bár további kutatásokra van szükség. Az ötlet az, hogy a kalóriák korlátozása javíthatja az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú cukorbetegség markere - derül ki egy 2019 áprilisában a Nutrients-ben megjelent tanulmányból. A böjt, például az IF-hez kapcsolódó éhezés ösztönzi az inzulinszint csökkenését, ami szerepet játszhat a 2-es típusú kockázat csökkentésében - jegyzi meg a tanulmány. "Vannak olyan kollégáim más létesítményekben, akik pozitív eredményeket értek el, különösen a cukorbetegek inzulinigényének javulásában" - mondja Lowden.

A fent említett, a Táplálkozás és egészséges öregedés című cikkben publikált tanulmány ezt a hatást emberen vizsgálta, és bár egy 16: 8 megközelítés az inzulinrezisztencia csökkenését eredményezte, az eredmények nem különböztek szignifikánsan a kontroll csoporttól. És ez a tanulmány megint kicsi volt.

A regisztrált dietetikusok azt tanácsolják, hogy a cukorbetegek óvatossággal közelítsenek az időszakos éhgyomorra. A 2-es típusú cukorbetegség bizonyos gyógyszereit vagy az inzulint szedők (függetlenül attól, hogy a 2-es vagy az 1-es típusú cukorbetegség vércukorszintjét kezelik-e) nagyobb kockázatot jelenthetnek az alacsony vércukorszintre, ami életveszélyes lehet. Az időszakos böjt kipróbálása előtt kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen típusú cukorbetegsége van, tanácsot adnak.

10. A szív- és érrendszeri problémák alacsonyabb kockázata

A fent említett tápanyag-tanulmány szerint az inzulinszint csökkenésekor a veszélyes kardiovaszkuláris események, például a pangásos szívelégtelenség kockázata is fontos, ami a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára fontos, mert kétszer-négyszer nagyobb eséllyel meghalnak szívbetegségben az American Heart Association szerint cukorbetegség nélküli felnőttek.

A tápanyagok tanulmánya megjegyezte, hogy bár nincsenek humán vizsgálatok az előnyök megerősítésére, megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy az IF kardiovaszkuláris és metabolikus előnyökkel járhat. Lowden azt gyanítja, hogy az anyagcsere-paraméterek változásai, például a trigliceridek alacsonyabb szintje és a vércukorszint csökkenése, a fogyás következménye, és a súlycsökkenés módjától függetlenül elérhető lenne, akár IF, akár alacsony szénhidráttartalmú diéta révén, például.

11. Fokozott élettartam

Néhány állat- és rágcsáló-tanulmány kimutatta, hogy az IF meghosszabbíthatja az élettartamot, valószínűleg azért, mert a koplalás látszólag ellenállást alakít ki az életkorral összefüggő betegségekkel szemben. A jelenlegi elhízási jelentésekben 2019 júniusában közzétett áttekintés megállapította, hogy bár ezek a megállapítások ígéretesek, nehéz volt megismételni őket emberi tanulmányokban. Amíg ez nem történik meg, a legjobb, ha szkeptikusan tekintünk erre a lehetséges előnyre.

12. Egy jobb éjszakai alvás

Ha valaha úgy érezte, hogy étkezési kómába esett egy nagy étkezés után, akkor tudja, hogy a diéta hatással lehet az ébrenlétre és az álmosságra. Egyes IF-követők arról számolnak be, hogy jobban tudnak aludni, ha ezt az étkezési módot követik. "Ha az étkezések és az étkezési idők hatással lehetnek az alvásra", mondja Rose-Francis. Miért?

Az egyik elmélet szerint az IF szabályozza a cirkadián ritmust, amely meghatározza az alvási szokásokat. A szabályozott cirkadián ritmus azt jelenti, hogy könnyen elalszol és felfrissülésre ébredsz, bár az elmélet alátámasztására irányuló kutatások korlátozottak - derül ki egy cikkből, amelyet 2018 decemberében publikált a Nature and Science of Sleep.

A másik elmélet arra a tényre összpontosít, hogy az utolsó étkezés este korábban azt jelenti, hogy megemésztette az ételt, mire megütötte a párnát. A National Sleep Foundation szerint az emésztést akkor lehet a legjobban elvégezni, ha egyenesen vagy, és ha teljes gyomorral alszol, lefekvéskor savas refluxhoz vagy gyomorégéshez vezethet, ami megnehezítheti az elalvást.