7 időszakos böjtölés, amely nem fogyás

A meglepő hatások kiterjednek a szív egészségére és az izmok fenntartására is.

A legtöbb ember egy céllal próbálja a böjtöt: a fogyás.

De a tudomány felfedezte az egész napos, az alternatív napi és az időkorlátozott böjtöléshez kapcsolódó egészségügyi előnyöket is - mondja Carolyn Williams, Ph.D., regisztrált dietetikus, aki segített az új The Men's Health Guide to Intermittent Fasting című könyv kidolgozásában.

A tudósok feltételezik, hogy a rövid távú böjt előnyei az általuk biztosított strukturált szünetből adódnak, hogy éjjel-nappal étkezzenek.

"Még ha nem is változtatja meg étrendjének tartalmát, a kalóriák elfogyasztásának időtartamának szabályozásával szünetet ad a testének az állandóan támadó ételektől" - mondja Williams.

Talán szkeptikus vagy. De Williams azt mondja, hogy először ő is az volt.

Tanulmányozta a kutatást. Megnézte az adatokat. Még maga is megpróbálkozott egy időben korlátozott gyorsasággal. "Arra számítottam, hogy a gyors hatással lesz a vércukorszintemre, mert hajlamos vagyok alacsony vércukorszintre, és tudom, hogyan jutok étkezés nélkül" - mondja Williams.

De Williams szerint meglepődve tapasztalta, hogy nem okozott gondot 16 órán át evés nélkül. Módszere: Vacsora után abbahagyta az evést és 19 órától böjtölt. 11 óráig, a népszerű 16: 8 arányú szakaszos böjtmintát követve, amely 8 órás ablakot hagy az étkezéshez.

„Azt tapasztalom, hogy tényleg nem vagyok éhes; sőt, néha emlékeztetnem kell magam, hogy egyek ebédet - mondja Williams.

Noha további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a koplalás hatékony-e a hosszú távú fogyókúrák során, nincs vita arról, hogy rövid távon működik-e.

Azáltal, hogy tartózkodik az étkezéstől legalább 12 órán át (ideális esetben 16), a test elkezd égetni a glükózon keresztül, és elkezdheti csapolni a zsírt üzemanyagként - magyarázza Williams. Tanulmányok azt mutatják, hogy akár 3 hét alatt is elveszítheti testsúlyának 3–8 százalékát.

A kalória-korlátozó étrendekhez képest az időszakos böjt több hasi zsírvesztést vált ki - javasolja a kutatás. Anekdotikusan Williams azt mondja, hogy nagyobb energiát és jobb gondolati világosságot érzékel.

Íme néhány más lehetséges hátránya az időszakos böjtnek, amelyeket kutatások támogatnak.

Az időszakos böjt segíthet az izmok fenntartásában.

Amikor korlátozza a kalóriákat és lefogy, ennek a súlynak egy része az izomtömeg csökkenéséből származik. Ez vonatkozik az időszakos böjtölésre, valamint a hagyományos kalória-korlátozó étrendre.

Az Illinois-i Egyetem Kineziológiai és Táplálkozási Tanszékének legalább egy tanulmánya azonban arra utal, hogy az időszakos koplalás hatékonyabb lehet az izomtömeg megtartásában.

A tanulmány összehasonlította a túlsúlyos és elhízott felnőtteket, akik kalória-korlátozási étrendet követtek, hasonló súlyú alanyokkal, akik időszakos éhgyomorra korlátozták a kalóriákat. 12 hét után a kutatók úgy találták, hogy mindkét étrend ugyanolyan hatékony a testtömeg és a zsírtömeg csökkentésében, de az éhgyomri csoport kevesebb izomot vesztett.

Az időszakos böjt célozhatja a hasi zsírt.

A Cell Metabolism folyóirat beszámolója szerint azok a túlsúlyos emberek, akik bármilyen 10 órás időkeretet választhattak enni, amíg a napi további 14 órában tartózkodtak a nap 14 órájának elfogyasztásától, csökkentek a derék kerületén és a zsigeri hasi zsíron.

Az időszakos böjt csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

A sejtmetabolizmus fent hivatkozott vizsgálata szintén megmutatta az intermittáló böjt lehetőségét az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.

A vizsgálatban résztvevők mindegyikét metabolikus szindrómával diagnosztizálták, az egészségi állapot - beleértve a magas vércukorszintet, a hasi zsírfelesleget, a magas vérnyomást és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszintet - csoportja, amelyek együttesen növelik a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke kockázatát és a szívbetegség.

12 hét elteltével minden résztvevő javult a metabolikus szindróma összes közös markerén.

A Translational Research folyóirat hasonló tanulmánya azt találta, hogy az alternatív napi böjt, amelynek során a résztvevők 75 százalékkal korlátozták a kalóriákat egy „böjti napon”, majd kalóriakorlátozás nélküli „takarmánynapon”, klinikailag jelentős vércukorszint-csökkenést és inzulinrezisztencia.

Az időszakos böjt csökkentheti a magas vérnyomást.

A Nutrition and Healthy Aging című cikkben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 16: 8 intermittáló böjtöt gyakoroltak kalóriaszámolás nélkül, 12 hét után jelentősen csökkentették a szisztolés vérnyomást egy kontroll csoporthoz képest.

Az időszakos koplalás leküzdheti a gyulladást.

A gyulladás a tested természetes módja a fertőzések, a betegségek és a sérülések leküzdésére. De van egy másik típusú gyulladás, egy krónikus gyulladás, amely némán kiválthatja a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

A dohányzás, a mentális stressz és a zsíros, sült vagy cukros ételek rendszeres étrendje gyakori ok. Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt gyulladáscsökkentő hatást vált ki, amely csökkenti ezen anyagcsere-betegségek kockázatát - és még javíthatja a tüdő működését az asztmás betegeknél.

Ráadásul úgy tűnik, hogy a rövid távú koplalás miatti gyulladáscsökkenés megvédi az agyat a memóriazavaroktól és a depressziótól - áll az elhízás tanulmányában.

A szakaszos böjt csökkentheti az oxidatív stresszt.

A sejtszintű anyagcserével foglalkozó tanulmány szerint akkor is, ha szakaszos böjtölés közben nem fogy le, a sejtjei extra védelemben részesülhetnek.

A vizsgálatban a prediabéteszes férfiakat 6 órás korai étkezési periódusra osztották be, ahol csak reggel 8-tól vacsoráig fogyaszthattak 14 óra előtt, a nap hátralévő részében böjtölhettek, vagy pedig 12 órás etetési periódust.

Öt hét végén a kutatók azt találták, hogy a korai időben korlátozott gyors férfiak javították a vérnyomást és az inzulinérzékenységet (a várakozásoknak megfelelően), de javították az oxidatív stresszel szembeni ellenállást is, ahol a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák károsíthatják a fehérjéket és a DNS-t.

A szakaszos böjt segíthet a hosszabb életben.

Rágcsáló-vizsgálatok szerint az időszakos böjt, amelyet sokkal könnyebb fenntartani, mint az extrém kalóriavágást, növelheti az élettartamot is. Egy vizsgálatban, amely összehasonlította azokat a patkányokat, akiknek korlátlan hozzáférést biztosítottak az élelemhez a minden második nap etetett patkányokhoz, az éhező patkányok 83 százalékkal hosszabb ideig éltek, mint azok, akik magukat falatozták.

Ha gyorsan meg szeretné tudni, hogyan kezdheti el gyorsan az egészséget növelő böjtöt, valamint tucatnyi finom receptet kér villásreggelire, vacsorára, sőt, még a keto-diéta-barát ételekre is, olvassa el a Férfi egészségügyi útmutató az időszakos koplaláshoz című cikket.