5 szakaszos böjt módszer: melyik az Ön számára megfelelő?

Mindannyian hallottunk már a divatos diétákról: A zsírmentes, teljes zsírtartalmú, káposztaleves, hat apró étkezés, nyers zöldség-öltözet, gluténmentes étkezési terv, amely állítólag bizonyítottan segít a fogyásban gyors.

Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a fogyásra, a testösszetétel javítására és a jobb közérzetre nem a diétázás a válasz, hanem az étkezések néha történő kihagyása? Egyesek számára a szakaszos böjt, vagy hosszabb időtartam - általában 14 és 36 óra között - kevés, vagy kevés kalória nélkül sokkal könnyebb lehet, mint gondolná. És az előnyök talán megérik. Ha belegondolunk, mindannyian "gyorsan" minden egyes nap - csak alvásnak hívjuk. Az időszakos böjt csak annyit jelent, hogy meghosszabbítja ezt a böjtöt, és egy kicsit jobban tudatában van az étkezési ütemezésnek. De neked megfelelő? És melyik módszer a legjobb?

A böjt tudománya

Az 1930-as évekig a tudósok az étkezés elhagyásával kutatták a kalóriacsökkentés előnyeit. Ez idő alatt egy amerikai tudós megállapította, hogy a kalória jelentős csökkentése elősegítette az egerek hosszabb és egészségesebb életét. Újabban a kutatások ugyanezt találták a gyümölcslegyeknél, az ürömférgeknél és a majmoknál. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kalóriafogyasztás 30-40 százalékos csökkenése (függetlenül attól, hogy ez hogyan történik) harmadával vagy annál hosszabbra növelheti az élettartamot. Ráadásul adatok arra utalnak, hogy az ételbevitel korlátozása csökkentheti számos gyakori betegség kockázatát. Egyesek úgy vélik, hogy az éhezés növelheti a test reakcióképességét az inzulinra, amely szabályozza a vércukorszintet és segít az éhség ellenőrzésében.

Az időszakos böjt öt leggyakoribb módja megpróbálja kihasználni ezeket az előnyöket. De a különböző módszerek jobb eredményeket hoznak a különböző emberek számára. "Ha egy bizonyos módszer követésére kényszeríted magad, akkor az nem fog menni" - mondja Nia Shanks edző és fitneszszakértő. "Válasszon egy módszert, amely megkönnyíti az életét" - mondja. Ellenkező esetben ez nem fenntartható, és a böjt előnyei rövid életűek lehetnek.

Tehát mi az első lépés az induláshoz? Mindegyik módszernek megvannak a maga útmutatásai arról, hogy mennyi ideig kell böjtölni és mit szabad enni az „etetési” szakaszban. Az alábbiakban megtalálja az öt legnépszerűbb módszert és a működésük alapjait. Ne feledje, a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Bármilyen egészségügyi betegségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megváltoztatnák szokásos szokásaikat. Ne feledje, hogy a személyes célok és az életmód kulcsfontosságú tényező, amelyet figyelembe kell venni az éhezési módszer kiválasztásakor.

Szakaszos böjt: 5 módszer

1. Leangains

Kezdte: Martain Berkhan
Legjobb: Elkötelezett tornaterem látogatók, akik fogyni akarnak a testzsírból és izomzatot építeni.

Hogyan működik: Böjtöljön minden nap 14 (nő) - 16 (férfi) órát, majd a maradék nyolc-10 órát "etesse". A böjt időszakában nem fogyaszt kalóriát. A fekete kávé, a kalóriamentes édesítőszerek, a diétás szóda és a cukormentes gumi azonban megengedett. (A tejcseppek a kávéban sem fognak ártani.) A legtöbb gyakorlónak a legkönnyebb az éjszakai és a reggeli böjtölés. Általában nagyjából hat órával az ébredés után törik meg a böjtöt. Ez az ütemezés bármely személy életmódjához igazodik, de fontos az állandó etetési idő fenntartása. Ellenkező esetben a testben lévő hormonok kidobódhatnak, és megnehezíthetik a programhoz való ragaszkodást - mondja Berkhan.

Az, hogy mit és mikor eszel az etetési idő alatt, attól is függ, hogy mikor edz. A testmozgás napjain a szénhidrát fontosabb, mint a zsír. Pihenőnapokon a zsírbevitelnek nagyobbnak kell lennie. A fehérjefogyasztásnak minden nap meglehetősen magasnak kell lennie, bár a célok, nem, életkor, testzsír és aktivitási szint függvényében változik. Konkrét programjától függetlenül az egész, feldolgozatlan ételeknek kell a kalóriabevitel legnagyobb részét kitenniük. Ha azonban nincs idő étkezésre, akkor elfogadható a fehérje turmix vagy az étkezést helyettesítő sáv (mértékkel).

Előnyök: Sokak számára a program fénypontja az, hogy a legtöbb napon az étkezési gyakoriság nem releváns. A nyolcórás „etetési” időszakon belül valóban eszik, amikor csak akar. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember könnyebben betartja három étkezésre való felosztását (mivel általában már programoztuk, hogy így étkezzünk).

Hátrányok: Annak ellenére, hogy van rugalmasság mikor eszel, Leangains-nek elég konkrét irányelvei vannak mit enni, különösen azzal kapcsolatban, amikor edz. A szigorú táplálkozási terv és az étkezések tökéletes ütemezése az edzések körül kissé megnehezítheti a program betartását. (A sajátosságokról - valamint arról, hogy mikor kell ezeket az ételeket időzíteni - többet megtudhat közvetlenül a Leangainstől itt és itt.)

2. Egyél Stop Eat

Kezdte: Brad Pilon
Legjobb: Egészséges táplálkozók, akik extra lendületet keresnek.

A mértékletességről van szó: még mindig ehetsz bármit, amit csak akarsz, de talán nem annyit. Egy szelet születésnapi torta rendben van, de az egész torta nem.

Hogyan működik: Böjtöljön 24 órán át hetente egyszer vagy kétszer. A 24 órás böjt alatt, amelyet Brad Pilon alkotó inkább „24 evés szünetnek” nevez, nem fogyasztanak ételt, de inni lehet kalóriamentes italokat. A böjt befejezése után visszatér a normális étkezéshez. "Úgy cselekedj, mintha nem böjtöltél volna" - mondja Pilon. „Vannak, akiknek a böjtöt normál étkezési időben kell befejezniük egy nagy étkezéssel, míg másoknak rendben van a böjt befejezése egy délutáni harapnivalóval. Idő azonban ez az Ön számára a legjobban megfelel, és az ütemezés változásával állítsa be az időzítést ”- mondja.

A fő indoklás? Az ilyen étkezés csökkenti a teljes kalóriabevitelt, anélkül, hogy valóban korlátozná azt, amit meg tudsz enni - az Eat Stop Eat szerint milyen gyakran. Fontos megjegyezni, hogy a rendszeres edzések, különösen az ellenállóképzés beépítése kulcsfontosságú a terv teljesítéséhez, ha a fogyás vagy a jobb testösszetétel a cél.

Előnyök: Bár a 24 óra hosszú időnek tűnhet étkezés nélkül, jó hír az, hogy ez a program rugalmas. Az elején nem kell mindent vagy semmit menni. Menjen, ameddig csak lehet étkezés nélkül, az első napon, és fokozatosan növelje az éhezési fázist az idő múlásával, hogy segítsen testének alkalmazkodásában. Pilon azt javasolja, hogy akkor kezdje meg a böjtöt, amikor elfoglalt vagy, és olyan napon, amikor nincsenek étkezési kötelezettségei (például munkahelyi ebéd vagy boldog óra).

Újabb jutalom? Nincsenek „tiltott ételek”, és nincs kalóriaszámolás, ételmérés vagy étrend korlátozása, ami kissé megkönnyíti a követését. Ez azt jelenti, hogy ez nem mindenki számára ingyenes. "Akkor is enni kell, mint egy felnőttnek" - mondja Pilon. A mértékletességről van szó: még mindig ehetsz bármit, amit csak akarsz, de talán nem annyit. (Egy szelet születésnapi torta rendben van, mondja, de az egész torta nem.)

Hátrányok: 24 órán át kalória nélkül sokak számára túl nehéz lehet - főleg eleinte. Sok ember azzal küzd, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül megy, idegesítő tünetekre hivatkozva, beleértve a fejfájást, a fáradtságot, vagy a hevességet vagy szorongást (bár ezek a mellékhatások idővel elhomályosulhatnak). A hosszú böjti időszak csábítóbbá teheti a böjt utáni falatot is. Ez könnyen megoldható ... de sok önkontrollra van szükség, ami egyeseknél hiányzik.

Fotó: Pond5

3. A harcos étrend

Kezdte: Ori Hofmekler
Legjobb: Olyan emberek, akik szeretik betartani a szabályokat. Az odaadó.

Hogyan működik: A kiképző harcosok számíthatnak arra, hogy minden nap körülbelül 20 órán át böjtölnek, és minden este egy nagy ételt esznek. Amit eszel és mikor eszel a nagy étkezésen belül, szintén kulcsfontosságú ebben a módszerben. A filozófia azon alapszik, hogy a testet táplálja a szükséges tápanyagokkal a cirkadián ritmusokkal szinkronban, és hogy fajunk „éjszakai evő, eredendően éjszakai étkezésre van programozva”.

A Harcosok étrendjének böjt szakasza valójában inkább az „alulevésről” szól. A 20 órás böjt alatt ehet néhány adag nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, friss gyümölcslevet és néhány adag fehérjét, ha szükséges. Ez állítólag maximalizálja a szimpatikus idegrendszer „harcolj vagy menekülj” válaszát, amelynek célja az éberség elősegítése, az energia fokozása és a zsírégetés ösztönzése.

A négy órás étkezési ablak - amelyet Hofmekler „túlfogyasztás” fázisnak nevez - éjszaka van annak érdekében, hogy maximalizálja a Paraszimpatikus Idegrendszer azon képességét, hogy elősegítse a test gyógyulását, elősegítve a nyugalmat, a pihenést és az emésztést, miközben lehetővé teszi a test számára a használatot a javításhoz és növekedéshez elfogyasztott tápanyagok. Az éjszakai étkezés szintén segíthet a szervezetben hormontermelésben és a nap folyamán zsírégetésben - állítja Hofmekler. Ebben a négy órában számít az a sorrend is, amelyben bizonyos ételcsoportokat eszel. Hofmelker azt mondja, kezdje zöldségekkel, fehérjével és zsírral. Miután befejezte ezeket a csoportokat, csak ha éhes vagy, ragaszkodjon valamilyen szénhidráthoz.

Előnyök: Sokan azért vonzódtak ehhez a diétához, mert a „böjt” időszakában még mindig meg lehet enni néhány apró falatot, ami megkönnyítheti a túlélést. Amint a módszertan megmagyarázza (és a The Warrior Diet webhely „sikertörténetek” szakasza is támogatja), sok szakember emellett az emelkedett energiaszintről és a zsírvesztésről is beszámol.

Hátrányok: Annak ellenére, hogy jó enni néhány harapnivalót, ahelyett, hogy 20-plusz órán át étkezés nélkül elfogyasztanánk, az irányelveket arra vonatkozóan, hogy mit kell ennünk (és mikor), hosszú távon nehéz betartani. A szigorú menetrend és az étkezési terv szintén zavarhatja a társas összejöveteleket. Ezenkívül egy főétkezés elfogyasztása éjszaka - szigorú irányelvek betartása mellett, hogy mit és milyen sorrendben kell enni - nehéz lehet. Különösen nehéz azok számára, akik inkább nem fogyasztanak nagy ételeket a nap végén.

4. Zsírvesztés örökre

Kezdte: John Romaniello és Dan Go
Legjobb: Tornatermi patkányok, akik szeretik a csalás napjait.

Hogyan működik: Nem teljesen elégedett a fent felsorolt IF diétákkal? Ez a módszer az Eat Stop Eat, a Harcos étrend és a Leangains legjobb részeit veszi fel, és mindezt egyetlen tervbe foglalja. Ön is kap minden héten egy csalási napot (jaj!) - ezt követi a 36 órás böjt (ami egyesek számára nem túl jó lehet). Ezt követően a hétnapos ciklus fennmaradó részét felosztják a különböző éhomi protokollok között.

A Romaniello and Go azt javasolja, hogy a leghosszabb böjtöt mentse meg a legforgalmasabb napokra, lehetővé téve, hogy a produktivitásra koncentráljon. A terv képzési programokat is tartalmaz (testtömeg és szabad súlyok felhasználásával), amelyek segítenek a résztvevőket a lehető legegyszerűbb módon elérni a maximális zsírvesztést.

Előnyök: Az alapítók szerint, miközben mindenki technikailag minden nap böjtöl - azokban az órákban, amikor nem eszünk -, a legtöbben ezt véletlenül teszik, ami megnehezíti a haszonszerzést. A Fat Loss Forever hétnapos ütemtervet kínál a böjtre, hogy a test megszokja ezt a strukturált menetrendet, és a lehető legtöbbet élvezhesse a koplalási időszakokban. (Ráadásul teljes csalásnapot kap. És ki nem szereti ezt?)

Hátrányok: A másik oldalon, ha nehezen tudod egészséges módon kezelni a csalás napjait, ez a módszer nem biztos, hogy neked való. Ezenkívül, mivel a terv meglehetősen konkrét, és az éhgyomorra/táplálékra vonatkozó ütemterv napról napra változik, ez a módszer kissé zavaró lehet. (Azonban a tervhez tartozik egy naptár is, amely megemlíti, hogyan lehet minden nap böjtölni és gyakorolni, ami megkönnyítheti.)

5. UpDayDownDay ™ diéta (más néven: Az alternatív napi étrend vagy másnapos böjt)

Kezdte: James Johnson, MD.
Legjobb: Fegyelmezett diétázók, meghatározott célsúlyúak.

Hogyan működik: Ez egyszerű: Egyél egyél nagyon keveset, másnap egyél, mint máskor. Az alacsony kalóriatartalmú napokon ez a szokásos kalóriabevitel ötödét jelenti. 2000 vagy 2500 kalória (nőknek, illetve férfiaknak) útmutatóként történő felhasználása esetén a „böjt” (vagy „le”) napnak 400–500 kalóriának kell lennie. A követők ennek az eszköznek a segítségével kideríthetik, hogy mennyi kalóriát fogyasszanak az „alacsony kalóriatartalmú” napokon.

A „lefelé” napok könnyebb betartása érdekében Johnson azt javasolja, hogy válasszon étkezés helyettesítő turmixokat. Alapvető tápanyagokkal vannak gazdagítva, és egész nap kortyolgathatja őket, nem pedig apró ételekre oszthatja őket. Az étkezést helyettesítő turmixokat azonban csak a diéta első két hetében szabad használni - ezt követően a „lefelé” napokon kezdjen el igazi ételt fogyasztani. Másnap egyél, mint általában. Öblítse le és ismételje meg! (Megjegyzés: Ha az edzés a rutin része, akkor nehezebben érheti el az edzőtermet az alacsonyabb kalóriatartalmú napokon. Lehetséges, hogy okos az edzéseket manapság a szelídítő oldalán tartani, vagy a szokásos kalórianapokra menteni a verejtékezéseket.)

Előnyök: Ez a módszer a fogyásról szól, így ha ez a fő cél, akkor ezt jobban meg kell vizsgálni. Átlagosan azok, akik 20–35 százalékkal csökkentik a kalóriát, heti két és fél font veszteséget tapasztalnak - írja a Johnson UpDayDownDay Diet honlap.

Hátrányok: Bár a módszer követése meglehetősen egyszerű, a „normális” napon könnyen megiható. A pályán maradás legjobb módja, ha az étkezéseket a lehető leggyakrabban előre tervezi. Akkor téged nem ragadnak meg az áthajtó vagy mindent elfogyasztó büfék morgós hassal.

Szellemi táplálék

A testünknek időbe telik az alkalmazkodás, és egyesek többet igényelnek, mint mások. "Először légy óvatos, és lassan indulj el [rövidebb böjtöléssel]" - javasolja Shanks.

Noha ez az öt módszer a legismertebb a böjt időszakainak étkezési ütemtervbe történő integrálása szempontjából, számos más hasonló filozófia létezik az étkezés időzítésén alapul. Azok számára, akik inkább a folyékonyabb, kevésbé merev módszert kedvelik, ott van az intuitív étkezés fogalma is. A Primal Diet híve, Mark Sisson a Egyél, MIKOR (Amikor az éhség természetes módon követi) módszer, ahol a diétázók egyszerűen esznek, amikor a testük kéri. Egyesek azonban úgy vélik, hogy ez túlzott mértékű kalóriák fogyasztásához vagy túlfogyasztásához is vezethet, mivel testünk éhség okozta választásai kalórikusabbak lehetnek, mint egyébként.

Természetesen a böjt - a módszertől függetlenül - nem mindenkinek való. Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy speciális étrendi követelménye van, okos, ha időnként szakaszos böjtölést ad, forduljon orvoshoz. Aki megpróbálja, az is tervezze meg, hogy böjt közben nagyon öntudatos legyen. Ha nem ért egyet veled, vagy ha enned kell egy kis valamit, ami visszatart, akkor az rendben van. A testünknek időbe telik az alkalmazkodás, és egyesek többet igényelnek, mint mások. Ne feledje, hogy a hormonok megnehezíthetik a nőknél az éhomi terv betartását, mint a férfiaknál. "Először légy óvatos, és lassan indulj el [rövidebb böjtöléssel]" - javasolja Shanks. Ha ettől nem érzed jobban magad, próbálj ki mást, vagy fogadd el azt a tényt, hogy talán a böjt nem neked való.

5 tipp az első gyors megkezdéséhez

Ha megpróbálja a böjtöt, tartsa szem előtt ezeket az általános tippeket:

Igyon sok vizet. Ha jól hidratált marad, a böjt időszakai sokkal könnyebben átvészelhetők lesznek, mondja Pilon.
Gyorsan egyik napról a másikra. Dobj magadnak egy csontot, és törekedj az éjszakai böjtölésre. Így (remélhetőleg) ezekből az órákból legalább nyolcat alszol.
Vezesse át gondolatmenetét. „Gondoljon a böjtre úgy, hogy szünetet tartson az evésben” - mondja Pilon, nem pedig a nélkülözés időszakának. Ez feloldhatja a monotonitást, ha aggódsz, mit kell enni legközelebb és mikor. Ez az a gondolkodásmód, amely lehetővé teszi, hogy hosszú távon kövesse az éhomi tervet - mondja.
Overcit. Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de a legjobb terv gyakran az, ha elfoglalt állapotban kezded el - nem azon a napon, amikor a kanapén ülsz és falatozni akarsz.
Hit az edzőterembe. Az időszakos böjt és az állandó testmozgás párosítása jobb eredmények elérését segíti elő. „Nem kell keménynek vagy őrültnek lennie. Lehet valami olyan egyszerű, mint egy teljes testű edzésprogram heti két-három alkalommal ”- mondja Shanks.

Eredetileg 2014. májusában jelent meg. Frissítve 2017. június.