6 népszerű, időszakos éhomi ütemezés a fogyáshoz, szakértők magyarázzák

Ráadásul melyik a legvalószínűbb a kezdők számára.

A szakaszos éhgyomri ütemterv beépítése a rutinjába hivatalosan az adott étrend trendje. Az olyan hírességek, mint Jenna Jameson, Vanessa Hudgens és Halle Berry, mind időszakos böjtölésre esküsznek. És rengeteg ember párosítja a keto étkezési tervekkel, valószínűleg ismer valakit, aki csinálja.

Abban az esetben, ha nem ismeri, az időszakos böjt (IF) egyfajta étkezési terv, amely étkezési és böjtölési időszakokat ír elő (amelyekben csak vizet, kávét és teát fogyaszthat). Az enni képes időszakokban általában azt fogyaszthat, amit szeret, ezért a terv sok ember számára működik. Ez egyszerű, és módosíthatja az ütemtervet, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Ennek ellenére, HA biztosan nem mindenkinek való. Amint arról a WH korábban beszámolt, az időszakos böjt kemény étrendet követhet, ha Ön olyan típusú, aki szeret nassolni, és úgy érzi, hogy éhen hal, amikor nem tud. Nem jó ötlet annak sem, akinek kórelőzménye korábban rendezetlen.

Ennek ellenére érdemes lehet megpróbálni azoknak, akik fogyni akarnak, és életmódjukkal képesek a böjtöt működni. Kimutatták, hogy az IF javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a gyulladást, késlelteti az öregedés markereit, támogatja az immunrendszert, javítja a bőrt, az alvást és a koncentrációt. (Komolyan!)

Kiváló módja lehet a figyelmes étkezési szokások gyakorlásának is, amikor valóban meggondolja, hogy éhes vagy-e, mielőtt megszokásból étkezne, vagy mert unatkozik. Rengeteg különböző éhomi ütemezés követhető, így kísérletezhet azzal, melyik a legmegfelelőbb ütemezés - mondja Amanda Baker Lemein, regisztrált dietetikus és WH tanácsadó.

Természetesen ez felveti a kérdést: Van-e egy időszakos éhgyomri program, amely a legjobb a fogyáshoz? Íme hat legnépszerűbb IF megközelítés, amelyet online és a közösségi médiában találkozhat, és amelyeket az emberek általában fogyás céljából követnek - és pontosan mit mond a jelenlegi kutatás (ha van ilyen!) Az egyes lehetséges előnyökről. Valóban, de a legsikeresebb étrend, amihez ragaszkodni lehet, így a legkönnyebben követhető IF ütemterv valószínűleg a legjobb fogadás.

1. A 16: 8 diéta

A szakaszos böjt 16: 8 módszere magában foglalja a napi 16 órás böjtöt és a napi étkezési idő korlátozását nyolc órára. A legtöbb ember számára ez a menetrend azt jelenti, hogy vacsora után nem eszik semmit, és kihagyja a reggelit. Esetleg mondjuk dél és este 8 óra között eszel.

Amennyire a 16: 8 módszerrel jár a fogyás? Ez működhet - mutatják a (nagyon korlátozott) kutatások. A napokban megjelent nemrégiben készült (bár kicsi) tanulmányban Táplálkozás és egészséges öregedés, 23 elhízott férfi és nő követte a 16: 8 diétát 12 héten keresztül. Összehasonlítva egy olyan csoporttal, amely normálisan és nem meghatározott időn belül evett, a 16: 8 étrenden élők napi 350 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mérsékelten fogytak (testtömegük átlagosan körülbelül 3 százaléka) és csökkentek vérnyomásuk. Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy ez egy kicsi tanulmány volt, és kevesen vizsgálták meg kifejezetten a 16: 8 diétát, így nehéz azt mondani, hogy a 16: 8 diéta követése biztos módszer a túlsúly leadására.

Érdekes módon az ilyen étkezési terv betartása segíthet az étvágy kontrolljában (ellentmondásos, nem?). Az Obesity folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik csak egy hat órás ablak alatt ettek, összehasonlítva a normális étkezési menetrenddel, kevésbé éheztek, mint a kontrollcsoport, annak ellenére, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát evett.

2. Az 5: 2 módszer

Az 5: 2 diéta betartása érdekében a hét öt napján szokott enni, a másik kettőnél pedig a szokásos napi kalóriabevitel 20 százalékára csökken. A nők állítólag körülbelül 500 kalóriát fogyasztanak a "böjt" napjain, míg a férfiak körülbelül 600 kalóriát.

Ez az IF módszer nagyobb súly- és zsírvesztést eredményezett a napi kalória-korlátozáshoz képest egy 2017-es tanulmányban a International Journal of Obesity. Ismét korlátozottak az embereken végzett kutatások, ezért nehéz nagy következtetéseket levonni egy ígéretes tanulmányból.

3. Alternatív napi böjt

Ahogy a neve is mutatja, ez a diéta minden második nap böjtöt jelent. Ennek a tervnek többféle változata létezik, amelyek közül néhány körülbelül 500 kalóriát enged meg a böjti napokon, és néhány arra biztató, hogy a böjti napokon még kevesebbet vagy közel nulla kalóriát eszel.

Az időszakos böjt egészségi előnyeiről szóló meglévő tanulmányok közül sokan használták az adott étrend valamelyik változatát, bár a súlycsökkentésre összpontosító kutatások nagy része nem volt meggyőző.

4. Eat-stop-eat diéta

Ez a szakaszos böjtölési módszer teljes böjtöt jelent 24 órán át hetente egyszer vagy kétszer. Például este 6-kor fogyaszthat vacsorát. majd 18 óráig böjtöl. másnap, és ezt hetente egy-két alkalommal megtenné - de nem egymás után.

Jelenleg nincs kutatás az IF ezen specifikus módszeréről, de a kalóriacsökkentés miatt valószínűleg fogyást eredményez, ha ez az Ön számára megfelelő éhomi ütemterv. (Természetesen ne feledje, hogy ha nem eszik egy teljes 24 órát, az nagyon nehéz lehet.)

5. A 14:10 diéta

Ez hasonlít a 16: 8 módszerhez, de magában foglalja a böjtöt egy 14 órás ablaknál és a 10 evést. Kicsit könnyebb betartani, mint a 16: 8-at, mert hosszabb az étkezési ideje, de valószínűleg kevésbé hatékony, ha fogyásról van szó.

Tekintettel arra, hogy az éhezési időszak rövid, és nagyjából követi az emberek már étkezési módját, egyesek számára nehéz lehet kalóriahiányt elérni ezzel a diétával. Ennek ellenére jó módszer lehet az IF-be való belépésre, ha még nem ismeri ezt, és csak azt szeretné látni, hogy áll, ha van egy meghatározott időkerete az étkezéshez, és nem tud csak uzsonnázni, amikor a hangulat támad.

6. A harcos étrend

Ez az étrend nagyon eltér a többitől, az étkezés nagy része éjszaka történik. A Warrior Diet-et Ori Hofmekler fitneszszerző alkotta meg. Ez magában foglalja a nap folyamán csak kis adag nyers gyümölcs és zöldség elfogyasztását, majd egy hatalmas étkezés megünneplését éjszaka egy 4 órás étkezési időn belül.

A Warrior Diet-ről nincs konkrét kutatás, de mivel a "böjti" időszakok mégis megengednek bizonyos ételeket, néhány ember számára praktikusabb lehet. Mégis, az az időszak, amikor nehezebb ételeket fogyaszthat, nagyon kicsi, és az étrend a paleo ételekre is összpontosít, tehát szigorúbb, mint az IF egyéb formái. Ha kalóriahiányt érhet el ezen a diétán, az fogyáshoz vezethet, mint más IF módszerek.

Tehát melyik szakaszos éhezési ütemezés a legjobb a fogyáshoz? Bármelyikhez is ragaszkodik, a TBH.

Röviden, azt, amelyet legkönnyebben követhetsz. "Mindez az egyén fenntarthatóságáról szól" - mondja Lemein. "Ha ezen diéták egyike jól működik az Ön és az Ön életmódja és preferenciái szempontjából, akkor valószínűleg sikereket fog elérni. Ha nem, akkor valószínűleg nem fogja látni a keresett eredményeket, mivel a fenntarthatósági cikk nem lesz ott." Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet válasszon, amely a legjobban megfelel az összes figyelembe veendő életmódbeli tényezőnek, például a munkarendnek, a családi dinamikának, az élethelyzetnek, az ingázási időnek és az utazási kötelezettségeknek - jegyzi meg Lemein.

Érdemes azonban kiemelni, hogy a 16: 8 diéta tűnik a leginkább kivitelezhetőnek sok olyan ember számára, aki IF-vel foglalkozik. A 16: 8 módszer pontokat szerez az éjszakai túlfogyasztás megelőzésére is, ami gyakran nagy akadályt jelenthet a fogyásban. A nappali órákban pedig egy nyolc órás étkezési ablakhoz való ragaszkodás lehetővé teszi az anyagcseréjét, ahogyan annak lennie kellene - a nap folyamán energiát tölt fel (amikor a legaktívabb), és éjszakánként abbahagyja a pihenést és a gyógyulást. egy 2017-es cikk a Nutrition Reviews folyóiratban.

Természetesen minden fogyás, amelyet az IF-től tapasztal, valószínűleg annak az alapvető ténynek köszönhető, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, és nem feltétlenül az étkezés időzítése - mondja Lemein. És teljesen kevesebbet fogyaszthat és fogyhat anélkül, hogy böjtölne. Példa: A JBI szisztematikus áttekintés és végrehajtási jelentések adatbázisában 2018-ban közzétett metaanalízis megállapította, hogy az időszakos éhgyomorra hasonló fogyás eredménye volt, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrendnek. Tehát, hacsak a böjt nem könnyíti meg a fogyókúrát számodra, valójában nincs ok az IF választására más diéták helyett.

Alsó vonal: Minden időszakos éhgyomri program fogyáshoz vezethet, ha fenntartható módon követheti őket, és a 16: 8 módszer lehet a legegyszerűbb módja az IF diéta követésének.