Bevezetés a gyorszsír-edzés gyors zsírvesztéshez és izomépítéshez

A boxzsák eltalálása az egyik legjobb kardióforma, különösen, ha el akarja kerülni az izmok elvesztését. A boxzsák edzés ideális, mert ezek egyfajta „ellenállás kardió”, ami azt jelenti, hogy a vázizmok a szívvel egy időben működnek, és mivel természetesen ösztönzik a HIIT-stílusú edzést hirtelen erőfeszítésekkel, majd aktív felépüléssel. Ha még nem ezt használja edzésprogramja részeként, fontolja meg.

zsírvesztéshez

A boxzsák edzések előnyei

Amikor erővel eltalál egy boxzsákot, és könnyedén marad a lábán, azt fogja találni, hogy gyorsan elszáll a lélegzete és sok zsírt éget el. Különösen igaz ez akkor, ha kombinációkat dobsz (amiknek kellene lenned), és ha kerülöd az ellenfél „elengedését” (amit megint kellene). Lényegében ez azt jelenti, hogy sok gyors ütést kell dobnunk, ameddig csak lehet, majd ugrálunk, piszkálunk és szövünk egy kicsit, hogy lélegzethez jussunk, mielőtt újrakezdenénk. Ennek ismerősnek kell hangoznia mindazok számára, akik ismerik a HIIT-t (magas intenzitású intervallum edzés), amely alapvetően azt mondja nekünk, hogy 1-4 percig gyakoroljuk magunkat, majd használjuk az „aktív helyreállítást”. Ez lényegében lehetővé teszi, hogy hosszabb időt töltsön „anaerob állapotban”, ahol zsírt éget, és bebizonyosodott, hogy idővel nagyobb súlycsökkenéshez és jobb mitokondriális funkcióhoz vezet.

Ugyanakkor, mivel az izmokat használja, megvédi őket az energiától való megégés ellen is, és tonizál is. A boxzsák edzések nagyjából az egész testet működtetik, de elsősorban a deltoidákat, a tricepszet, a pécst, a ferdén és a hasizmat edzik. Azóta használom a boxzsák edzést, amióta egy hónappal ezelőtt új tornaterembe léptem, és már voltak olyan megjegyzéseim, hogy a vállam szélesebbnek tűnik. Más szavakkal, a boxzsák edzés kiválóan alkalmas karcsú izom és széles, erős keret felépítésére. Ami fantasztikus.

A boxzsákkal való edzés nem csak izomépítést és erőnlétet javít. Ugyanakkor kiválóan alkalmas a koordináció és az egyensúly javítására is - főleg, ha időnként dobunk be néhány körtéri rúgást, és kacsázunk és szövünk. Sőt, önvédelmi szempontból is kiváló. Ez azért van, mert ez képezi a központi idegrendszert, hogy megtanulja azokat a durva mozgásmintákat, amelyek ütések, horgok és keresztezések. Megszokja, hogy olyan dolgokat üt meg, amelyek elősegítik a „slágerlélektan” kialakulását, és ezáltal sokkal kevésbé valószínű, hogy habozzon, ha valaha is harcra kerül.

A bokszzsák edzés azonban mindennél jobban szórakoztató. Ez meglepően ritka egy kardió edzésnél, és ha olyanok vagytok, mint én, akkor valószínűleg unalmas az az ötlet, hogy órákig futok egy futópadon. Ehelyett ugráljon egy boxzsák körül, és tegyen úgy, mintha Goku Beerus ellen harcolna (edzés közben hallgattam a Flow hősét ...), vagy pedig Amerika kapitány.

Még nem sikerült ez egészen ...

Őszintén szólva ez egy sokkal szórakoztatóbb kezdet egy edzés számára, amelyet valójában várom.

Hogyan edzeni egy boxzsákkal

A probléma azonban az, hogy sokan félnek attól, hogy a boxzsákba kerüljenek, számos okból. Ez főleg a know-how hiányához vezet, ami aggasztja őket, hogy idiótát csinálhatnak magukból vagy megsérthetik magukat.

Íme néhány alapvető információ a kezdéshez ...

A boxzsák technika és a sérülések megelőzése

Az első tudnivaló, hogy a boxzsák technika nem számít túl sokat. Vagyis nagyon fontos, hogy a megfelelő technikát használja a sérülések elkerülése érdekében. Ugyanakkor nem szükséges profi ökölvívónak vagy fekete övnek lennie a karate-ben ahhoz, hogy boxzsákot használjon. Ha fogyásra edz, akkor nem kell ütéseket dobnia ölési szándékkal. Jó, ha csak eltalálja, mégis jól érzi magát, amíg kedves az ízületeihez, és ügyel arra, hogy ne rándítsa meg a csuklóját. Ezt többször is megteszi, előfordulhat, hogy ízületi gyulladással jár.

Az ízületek károsodásának elkerülése érdekében vegye figyelembe a következőket:

Amikor eltalálja a táskát, vegye figyelembe, hogy nem az a célja, hogy megingassa. Ezt a hibát sok újonc követi el - ahelyett, hogy megpróbálná mozgatni a táskát, arra kell törekednie, hogy „pop” legyen, vagyis szinte ugrik a helyszínen. Ez lehetővé teszi a gyorsabb kombinációkat és jobb szokásokra ösztönöz. Ez egy újabb ok arra, hogy távolabb álljon, és ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ugyanolyan gyorsan húzza ki a karját a lyukasztóból, mint amilyenbe belépett. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ügyeljen arra, hogy tartsa fenn az őrét. Próbáljon időnként változtatni az állásponton, hogy a másik oldalon dolgozzon.

Punchbag kombók

Edzéskor a cél az, hogy gyorsan eltaláljanak olyan küzdelmeket, amelyek tesztelik az állóképességet és a szívedet gyorsan felpumpálja. Ez vezet az izmok és a ferdék hipertrófiájához is.

A boxzsák kombók gyakoriak az ökölvívó edzésen, ahol számhúrként olvashatók. Itt minden szám egy adott technikának felel meg. Ez a következő:

1 = jab
2 = jobb kereszt
3 = bal kampó
4 = jobb horog
5 = bal felső vágás
6 = jobb felső vágás

A „b” időközben „testütést” jelent. Tehát a 2b egy jobb kereszt lenne a test felé.

Például akkor az 1-1-2 két ütést jelentene, majd egy keresztet (ez történetesen az egyik legnépszerűbb kombó a bokszolók számára). Az 1-2-3-4 eközben egy szúrást, keresztet, bal horgot, jobb horgot jelent - jobb, bal, jobb bal. Ne feledje, hogy ezek a jelölések jobbkezes vadászgépekre vonatkoznak - a southpaw kombók másképp néznek ki (lényegében éppen ellenkezőleg). Szeretem használni mindkettőt annak biztosítására, hogy egyformán fárasztó vagyok mindkét fél számára, valamint a kétkezűség edzésére.

A különböző kombinációknak különböző értéke van egy valódi harcban. Ha mégis elsősorban az izomépítés és a zsírégetés érdekli, akkor jó, ha kreatívvá válik. Olyan dolgokat fogok csinálni, mint 2-2-2-2-2, amikor csak ki akarom verni a fene a táskát, majd felcserélem az álláspontot, és ugyanezt teszem a bal oldalon. Ha van edzőpartnered, megkérheted őket, hogy kiáltják a kombókat, majd átadják őket.

És természetesen, mivel a hátterem karate, sok kerekházi rúgást is bedobok. Ezek kiválóan alkalmasak a dolgok összekeverésére, az edzés egyensúlyára és a dinamikus rugalmasságra (a „gyors rugalmasság” helyes kifejezésére, vagyis arra, hogy képesek legyenek magasba rúgni). A harcművészek érdemes kipróbálniuk néhány könyök- és térdcsapást is. Nem szoktam, mivel megszakítják az áramlást, de a páratlan hátast használom.

Kicsit ide dobta az őrségemet, tut tut ...

Az, ahogyan a táskával harcolok, valószínűleg sok embernek elég diónak tűnik. Végzek valami furcsa keresztezést a wada-ryu karate és az ökölvívás között, miközben mindenféle furcsa kombinációt használok. Ennek ellenére nem igazán számít: a szívem átmegy a tetőn, rengeteg kalóriát égetek el, és nagyon jól szórakozom. A napsütéses napon futáson/nyomvonalon kívül ez az egyetlen kardió, amit valójában várom. És amikor úgy érzem, hogy a karate edzésből származó régi idegi utak újra életre kelnek, ez nagy zümmögés.

Tehát engedje meg: menjen 2-3 perc gyors kombókra, majd 1 percig álljon helyre és ismételje meg. Nézd meg, tudsz-e menni 10 fordulóra, és a végére egy izzadságmedencében fekszel ...

Nincs hozzáférése boxzsákhoz? Betörjön a helyi mészárosokba, és verje ki a húsokat.