7 tudnivaló az édesítőkről a Keto-n

Az édesítőszerek trükkösek a keto tekintetében. A szénhidrát-sűrű édesítőszerek, még a „természetesek” is, mint a méz, nagyjából kifogynak, mert… nos, a „szénhidrát-sűrű” valóban mindent elmond. De a 0-szénhidrát/0 kalóriatartalmú édesítőszerek nem feltétlenül tökéletes választás - egyeseknél vannak olyan töltőanyagok, amelyek növelhetik a szénhidrátok számát, míg mások emésztési problémákat okozhatnak, és óriási a nyitott kérdés, hogy hogyan befolyásolják a bél biomját.

A kezdőknek íme egy rövid áttekintés az édesítőszerek négy különböző kategóriájáról:

Cukor (és a cukor egyéb elnevezései, például a „nádlé”)
Természetes édesítőszerek (méz, juharszirup, stevia stb.)
Mesterséges édesítőszerek (Sweet’n’low, Splenda, Equal stb. Márkanevek): szacharin, ciklamát, aceszulfám, aszpartám, szukralóz stb.
Cukoralkoholok: Eritrit, xilit, mannit, egyéb dolgok, amelyeknek vége -ol.

Ha ez úgy hangzik, hogy sok név és kategória is nyomon követi, ne izzadjon. Átvágjuk a zavarodottságot a kötelező ismeretek gyors listájával:

1. Lehet, hogy nem is akar sok édességet a keto.

Mielőtt elkezdené aggódni, hogy milyen édesítőszert használjon, biztos benne, hogy ez még problémát is jelent?

Jó néhány tanulmány, mint ez és ez, ezt jelzi még a szerény szénhidrátkorlátozás is csökkentheti a szénhidrát/cukor utáni vágyat néhány hét múlva. (További információ erről a folyamatról és működéséről itt olvasható).

Igaz, hogy egyesek még a keto mellett is élvezik az édesítőszereket. Ha ez vagy te, és ha találsz olyat, amely nem veszélyezteti az egészségedet vagy más céljaidat, akkor nincs ok arra, hogy megfosztd magad valamitől, amit élvezel. De meglepetés lehet, hogy mi történik, ha esélyt adsz a testednek, hogy újra beállítsa saját ízlési preferenciáit - az édesítőszerekre vonatkozó „szükségesség” hirtelen sokkal kevésbé nyomasztóvá válik.

2. A „természetes” nem azt jelenti, hogy alacsony a szénhidráttartalma.

Feltéve, hogy édesítőszert szeretne, ne essen bele a „természetes = keto = jó” csapdába.

Természetes, igen. Keto, nem annyira.

A „természetes” nem a „keto-barát” szinonimája. Sok „természetes” édesítőszer túl sok szénhidrátot tartalmaz a keto számára („természetes” az ijesztő idézetekben, mert nincs valódi elfogadott meghatározás, így ezen a ponton a szó amúgy alapvetően értelmetlen marketing kifejezés). Vessen egy pillantást néhány összehasonlító szénhidrát számra, teáskanálanként (az USDA táplálkozási adatbázisának adatai):

Fehér cukor: 4,2 gramm
Barna cukor: 4,5 gramm
Turbinado cukor: 4,6 gramm
Méz: 5,75 gramm
Juharszirup: 4,5 gramm
Agave-nektár: 5,3 gramm
Melasz: 5 gramm

Más szavakkal, a legtöbb „természetes” édesítőszer legalább annyi szénhidrátot tartalmaz teáskanálonként, mint a közönséges asztali cukor. Ezek egyike sem nagy mennyiségben keto-barát, függetlenül attól, hogy milyen „természetesek” lehetnek.

Mindez nem vonatkozik a sztíviára: a sztíviát „természetesként” forgalmazzák, akárcsak a mézet vagy a juharszirupot, de a mézzel és a juharsziruppal ellentétben nincs szénhidrátja. A Stevia biztonságos a keto számára, nem azért, mert „természetes”, hanem azért, mert nincs szénhidrátja.

A Paleo kapcsok, mint a méz, kivágása 0 kalóriatartalmú édesítőszereket tartalmaz, beleértve a cukoralkoholokat (xilit, eritrit, mannit ...) mesterséges édesítőszereket (aszpartám, szukralóz, ász-K…) és a páratlan golyókat, mint a stevia. Tehát most vessünk egy pillantást ezekre:

3. A cukoralkoholok közül az eritrit a legkevésbé valószínű, hogy elrontja a belét.

A cukoralkoholokban (szorbit, mannit és bármi más, ami -ol végződik) nincs annyi szénhidrátja, mint a szokásos cukornak, és a cukoralkoholokban lévő szénhidrátok nem teljesen emészthetők, így még kevesebb szénhidrátot kap, mint amit a címke. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában azt állítja, hogy csak nem számíthatja a cukoralkoholokat, mert nem igazán emészthetőek. Másrészről, egyes cukoralkoholok (például a xilit) más szempontból is antiketogének lehetnek, ezért nem feltétlenül nagyszerűek a keto számára, csak azért, mert nincs sok szénhidrátjuk.

Emellett az a hiányos emésztési „előny” sem biztos, hogy olyan nagy. Mivel a cukoralkoholok nem igazán emészthetők, sok ember úgy találja, hogy gázokat, puffadást, hasmenést és más GI-problémákat okoznak. A FODMAP szénhidrátcsoportba tartoznak, amely egyéb „zenei” ételeket is tartalmaz, például a babot és a kelbimbót.

Kis mennyiségben sok embernek nincs problémája a cukoralkoholokkal, de ha egy alap keto édesítőszert választ, akkor lehet, hogy nem túl bélbarát választás. A kivétel az eritrit. Az eritrit felszívódik a vékonybélben, és nagy része közvetlenül a vizeletében jelenik meg, így nem ugyanazokat a gázokat/puffadásokat/görcsöket okozza, mint más cukoralkoholok. Például ebben a tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a xilit sok emésztési problémát okozott az emberek számára, de az eritritet lényegesen könnyebben tolerálta, szinte nincsenek tünetei 20-35 grammos adagokban.

Ha a cukoralkoholok lesznek a játékod, a kutatások szerint az eritritol legkevésbé valószínű, hogy bármilyen kellemetlen GI tünetet kiváltana.

4. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sikeres keto diéták tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket.

Az édesítőszerek másik kategóriája a mesterséges édesítőszerek, mint például az aszpartám és a szukralóz (ezek azok a kék/rózsaszín/sárga csomagok, amelyeket mindenhol megtalálsz az igazi cukor mellett)

Nagyon sok térdig rándul bármi a névben a „mesterséges” szóval, de ahogy a „természetes” édesítőszerek sem automatikusan keto-barátak, a „mesterséges” édesítők sem kerülnek automatikusan ki. Az, hogy jóak-e az egészségre, más kérdés, de ha kifejezetten a ketózisról van szó, egy pár tanulmány kimutatta, hogy ketogén étrendben sikerrel lehet mesterséges édesítőszereket használni:

Ebben a tanulmányban a kutatók minden nap szacharint (Sweet’n’low) adtak a gyerekeknek, és nagyon jól maradtak ketózisban.
Ebben a tanulmányban a kutatók 22 elhízott egyént sikeresen kezeltek a mediterrán étrenden alapuló ketogén étrenddel. A diéta mesterséges édesítőszereket engedélyezett, beleértve a szacharint, a ciklamátot, az aceszulfámot, az aszpartámot és a szukralózt. A betegek körülbelül 14 kilogrammot (kb. 31 fontot) fogytak le és 12 hét alatt drámai módon javították anyagcsere-egészségüket.

De másrészről…

5. Nem világos, hogy a 0 kalóriás édesítőszerek hogyan hatnak a bél biomjára.

Csak azért, mert a mesterséges édesítőszerek nem dobják ki a ketózisból, nem tesznek jót neked.

Egy 2012-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy "az embereken végzett legtöbb tanulmány nem mutatta ki a nem tápláló édesítőszerek hatását a bélhormonokra vagy a glükóz felszívódására." Csak nem tűnt igaznak, hogy a mesterséges édesítőszerek anyagcsere-problémákat okoztak, cukorbetegséget okoztak az embereknek, extra éhessé tették az embereket vagy bármi mást tettek a súlygyarapodás érdekében.

De 2014-ben egy új tanulmány egy másik kérdést vizsgált meg: a bélbaktériumokat. Ez a tanulmány azt találta a mesterséges édesítőszerek metabolikus problémákat (glükóz intolerancia) okozhatnak a bélbaktériumok elrontásával. 2014 egy ideje volt, de mire ez a tanulmány 2017-ben megjelent, a kérdés még ellentmondásos volt.

Ez különösen rossz hír lehet, ha bármilyen szénhidráttal kapcsolatos problémára (metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia, vércukorszint stb.) Reagálsz keto-ként. Tehát különösen azok számára, akik vércukorszinttel és inzulinrezisztenciával küzdenek, ez egy meglehetősen jelentős nyitott kérdés.

6. Márkanevű édesítőszereknél ellenőrizze, hogy a töltőanyagokban nincs-e szénhidrát!

Néhány mesterséges édesítőszerrel csak egy pici apróságra van szükséged ahhoz, hogy ugyanolyan édességet kapj, mint egy egész evőkanál cukor. De kényelmetlen ilyen édes fizikai mennyiségű édesítőszerrel foglalkozni, különösen, ha sütsz és meg akarod mérni a dolgokat. Tehát a legtöbb vállalat ezeket a vegyületeket különböző töltőanyagokkal keveri össze, így mérni tudja őket, mint a cukrot.

A rossz hír: ezeknek a töltőanyagoknak egy része szénhidrátot tartalmaz, ezért a mesterséges édesítőszereket használó márkanevű termékek egy részében vannak szénhidrátok a töltőanyagokból. Például a Splenda (amely a mesterséges édesítőszerből, a szukralózból kap édeset) és az Equal (aszpartám) egyaránt kb. 0,9 szénhidrátot tartalmaz 1 csomagonként, a sweet’n’low pedig körülbelül 1 grammot tartalmaz. (Az USDA táplálkozási adatbázisának adatai)

Egy-két csomag ilyen édesítőszer nem fogja sérteni senkinek a szénhidrát-költségvetését, de legyen óvatos, amikor belekezd a keto sütésbe - ha egy csésze granulált Splendát használ, akkor ez sok szénhidrát! Általánosságban elmondható, hogy a folyékony édesítőszereknek kevesebb töltőanyaguk van (bár emiatt kevésbé kényelmesek sütésre) - végezze el a kutatását, ismerje meg saját szénhidráttűrését.

Ez a sztíviával készült édesítőszerekre is igaz: vásárlás előtt ellenőrizze a töltőanyagokat, amelyeket hozzáadtak a sztíviához. A Stevia önmagában is jó a keto számára, de a töltőanyagok nem biztos, hogy igen.

7. A kiinduláshoz jó hely a stevia „biztonságos” megfogalmazása.

Mindezek után egy gyakorlati javaslat: ha valahol kezdeni akar, akkor a folyékony stevia vagy a szénhidráttartalmú töltőanyagok nélküli szemcsés stevia lehet az első jó választás. Lehet, hogy a stevia egészségügyi előnyeit túlértékelték (mindenki azt akarja hinni, hogy van egy 0 kalóriás, 0 szénhidráttartalmú édesítőszer, amely valóban jó az Ön számára, de ez nem teszi igazgá!), De a kutatások általában azt mutatják, hogy nem elrontja a vércukorszint-szabályozást, és biztonságos és esetleg hasznos, ha nem is csoda, anyagcsere-problémákkal küzdő emberek számára.

Mi a kedvenc keto-barát édesítőszered? Még használsz egyet? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.