8 A Jicama egészségügyi és táplálkozási előnyei

A Jicama földgömb alakú gyökérzöldség, papírszerű, aranybarna héjú és keményítőfehér belsővel.

Ez egy olyan növény gyökere, amely a lima babhoz hasonló babot termel. A jicama növény babja azonban mérgező (1, 2).

Az eredetileg Mexikóban termesztett jicama végül elterjedt a Fülöp-szigeteken és Ázsiában. Hosszú, fagy nélküli tenyészidőszakot igényel, ezért egész évben meleg helyeken virágzik.

Húsa lédús és ropogós, enyhén édes és diós ízű. Egyesek szerint íze olyan, mint egy burgonya és egy körte keresztezése. Mások egy vízgesztenyéhez hasonlítják.

A jicama egyéb elnevezései a jambab, a mexikói burgonya, a mexikói gesztenye és a kínai fehérrépa.

Íme a jicama 8 egészségügyi és táplálkozási előnye.

A Jicama lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Kalóriáinak nagy része szénhidrátból származik. A többi nagyon kis mennyiségű fehérjéből és zsírból származik. A Jicama sok fontos vitamint és ásványi anyagot, valamint jelentős mennyiségű rostot tartalmaz.

Valójában egy csésze (130 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza (3):

Kalóriák: 49
Szénhidrát: 12 gramm
Fehérje: 1 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Rost: 6,4 gramm
C vitamin: A KFI 44% -a
Folsav: A KFI 4% -a
Vas: A KFI 4% -a
Magnézium: A KFI 4% -a
Kálium: A KFI 6% -a
Mangán: A KFI 4% -a

A Jicama kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, tiaminot, riboflavint, B6-vitamint, pantoténsavat, kalciumot, foszfort, cinket és rézet is (3).

Ez a gyökérzöldség alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és vizes, ezért fogyásbarát étel. Csak egy csésze (130 gramm) tartalmazza a férfiaknál a rostok RDI 17% -át, a nőknél pedig a RDI 23% -át.

A Jicama kiváló C-vitamin-forrás, egy esszenciális, vízben oldódó vitamin, amely antioxidánsként működik a szervezetben, és sok enzimreakcióhoz szükséges (4).

A Jicama számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a folátot, a káliumot és a magnéziumot. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és vizes. Antioxidánsokat is tartalmaz, beleértve a C- és E-vitaminokat és a béta-karotint.

A Jicama számos antioxidánst tartalmaz, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyek segítenek megakadályozni a sejtek károsodását.

Egy csésze (130 gramm) jicama az antioxidáns C-vitamin RDI közel felét tartalmazza. E-vitamint, szelént és béta-karotint tartalmaz antioxidánsokkal is (3).

Az antioxidánsok segítenek megvédeni a sejtkárosodást azáltal, hogy ellensúlyozzák a szabad gyököket, az oxidatív stresszt okozó káros molekulákat.

Az oxidatív stresszt összefüggésbe hozták krónikus betegségekkel, ideértve a rákot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a kognitív hanyatlást (5).

Szerencsére a magas antioxidánsokban gazdag ételek, például a jicama diéták segíthetnek az oxidatív stressz leküzdésében, és csökkenthetik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Valójában a tanulmányok a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsokat összekapcsolják a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával (6, 7, 8).

A Jicama jó antioxidáns-forrás, mint a C-vitamin. Az e vegyületekben gazdag étrendeket bizonyos krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kötik.

A Jicama számos tápanyaggal rendelkezik, amelyek kiváló választást jelentenek a szív egészségének javítására.

Jelentős mennyiségű oldható élelmi rostot tartalmaz, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza az epe újbóli felszívódását a belekben, valamint megakadályozza, hogy a máj több koleszterint termeljen (9).

23 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a növekvő rostbevitel jelentősen csökkentette az összkoleszterint és a „rossz” LDL-koleszterint (10).

A Jicama káliumot is tartalmaz, amely az erek ellazításával segít csökkenteni a vérnyomást.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a kálium csökkentette a vérnyomást, és védett a szívbetegségektől és a szélütéstől (11).

Ezenkívül a jicama javíthatja a keringést, mert vasat és rézet tartalmaz, amelyek mind az egészséges vörösvérsejtekhez szükségesek. Egy csésze 0,78 mg vasat és 0,62 mg rézet tartalmaz (3).

A jicama természetes nitrátforrás is. Tanulmányok kapcsolták a zöldségfélék nitrátfogyasztását a megnövekedett keringéshez és a jobb testmozgáshoz (12).

Ezenkívül egy egészséges felnőttekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy 16,6 uncia (500 ml) jicama juice fogyasztása csökkentette a vérrögök kialakulásának kockázatát (13).

A Jicama élelmi rostot, káliumot, vasat, rézet és nitrátot tartalmaz, amelyek a szív egészségének javát szolgálhatják a koleszterinszint csökkentésével, a vérnyomás csökkentésével és a keringés javításával.

Az élelmi rostok hozzájárulnak a széklet tömegének növeléséhez. Ez elősegíti az emésztőrendszer simább mozgását (14).

Egy csésze (130 gramm) jicama 6,4 gramm rostot tartalmaz, ami segíthet a napi célok teljesítésében (3).

Ezenkívül a jicama tartalmaz egy inulin nevű rostot. Tanulmányok azt mutatják, hogy az inulin székrekedésben szenvedőknél akár 31% -kal is növelheti a bélmozgások gyakoriságát (15).

A Jicamában is sok a víz, ami segíthet a székrekedés enyhítésében. A magas víztartalmú ételek, például a jicama, segíthetnek a napi folyadékigény kielégítésében (16).

A Jicama nagy mennyiségben tartalmaz élelmi rostot és vizet, amelyek mind elősegítik az egészséges bélmozgást.

A Jicamában sok az inulin, amely egy prebiotikus rost.

A prebiotikum olyan anyag, amelyet a baktériumok felhasználhatnak a szervezetében, és ez egészségügyi előnyöket eredményez (17).

Míg az emésztőrendszere nem képes megemészteni vagy felszívni a prebiotikumokat, például az inulint, a bélben lévő baktériumok fermentálhatják őket.

A magas prebiotikumtartalmú étrend növeli a bélben lévő „jó” baktériumok populációját és csökkenti az egészségtelen baktériumok számát (18, 19).

Tanulmányok kimutatták, hogy a bélben lévő baktériumtípusok befolyásolhatják a testsúlyt, az immunrendszert és még a hangulatot is (20).

A prebiotikus ételek fogyasztása elősegíti azoknak a baktériumoknak a növekedését, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás és a vesebetegség kockázatát (21).

A Jicama egyfajta prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumok csökkentik az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A Jicama antioxidáns C- és E-vitaminokat, szelént és béta-karotint tartalmaz. Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodáshoz és rákhoz vezethetnek (3).

Ezenkívül a jicama jó táplálékrostforrás. Egy csésze (130 gramm) több mint 6 gramm rostot tartalmaz (3).

Az élelmi rost jól ismert a vastagbélrák elleni védőhatásairól (22).

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik napi 27 grammnál több élelmi rostot ettek, 50% -kal alacsonyabb a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebb, mint 11 grammot ettek (23).

Ezenkívül a jicama tartalmaz egy inulin nevű prebiotikus rostot.

A prebiotikumok csökkenthetik a rák kockázatát azáltal, hogy növelik az egészséges baktériumok számát a bélben, növelik a rövid láncú védő zsírsavak termelését és fokozzák az immunválaszt (24).

Valójában egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az inulinrost fogyasztása megvédheti a vastagbélrákot (25, 26).

Amellett, hogy az inulin jótékony típusú, az inulin antioxidánsként működik, amely megvédi a bélbélést (27).

A Jicama antioxidánsokat, rostokat és prebiotikumokat tartalmaz, amelyek bizonyítottan védenek bizonyos típusú rákok ellen.

A Jicama tápanyagban sűrű étel. Nagy számú tápanyagot tartalmaz, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaz (3).

A Jicamában mind a víz, mind a rostok mennyisége magas, ami segít feltölteni.

Ezenkívül a jicamában lévő rost hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához. A rost lelassítja az emésztést, ami segít megakadályozni a vércukorszint túl gyors emelkedését evés után (28).

Az inzulinrezisztencia az elhízás fő oka. Akkor történik, amikor sejtjei kevésbé érzékenyek az inzulinra, ami megnehezíti a glükóz bejutását a sejtekbe, ahol energiára felhasználható.

Ehelyett a glükóz a véráramban marad, emelve a vércukorszintet.

Egereken végzett vizsgálatok szerint a jicama fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet (29, 30).

A Jicama tartalmazza a prebiotikus rost inulint is, amely összefüggésben áll a fogyással és kimutatta, hogy hatással van az éhséget és a teltséget befolyásoló hormonokra (31).

Ezért a jicama fogyasztása nemcsak a bélbaktériumok számát növelheti, amelyek elősegítik a fogyást, hanem az étkezés után is elégedettebbnek érezhetik magukat.

A Jicama tápanyag-sűrű élelmiszer, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és vizes. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jicama fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, javíthatja az inzulinérzékenységet és elősegítheti a teljesebb érzést.

A Jicama nyersen vagy főzve fogyasztható, és sokféle ételhez használható.

A kemény, barnás héj eltávolítása után a fehér hús szeletekre vagy kockákra vágható.

Íme néhány módszer a jicama hozzáadásához az étrendhez:

Adja hozzá egy zöldségsalátához, hogy extra ropogós legyen
Kombinálja mangóval, ananásszal vagy papaya-val egy trópusi gyümölcssalátához
Vágja vastag szeletekre, és mártogatással, például guacamollal vagy hummussal tálalja
Adjuk hozzá egy zöldségtálhoz
Keverje meg szezámolajjal és rizsecettel
Fűszeres falatozáshoz meghintjük lime-lével és chilis porral

A jicama fogyasztásának sokféle módja van. Ehető simán, mártással, vagy beépíthető olyan ételekhez, mint a saláták és a sült krumpli.