8 valóban működő Portion-Control hack

amelyek

Táplálkozási szakértőként és adagmérőként "Portion Teller" programommal ügyfelek ezreinek segítettem karcsúsítani, miközben szeretett ételeket fogyasztottak. Filozófiám egyszerű. Minden étel megengedett --- egyesek korlátlan mennyiségben (nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök), mások mérsékelt adagokban (teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és egészséges zsírok), mások pedig kis adagokban (alkohol és édességek). A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Tehát hova illeszkedik az adag-ellenőrzés?

Ha kevesebbet eszel, kevesebb kalóriát veszel fel. Adagméret-kutatóként és klinikusként azonban az „adagkontroll” kifejezés nem azt jelenti, hogy apró adagokat eszik. Valójában a fogyókúrázók legnagyobb ellensége egy fél üres tányérra mered, és állandóan éhes - és másnapos! A sikeres fogyás kulcsa az, hogy meg tudja különböztetni, mely ételeket fogyaszthatja bőségesen, és melyeket kell valóban figyelnie. Ez azt is jelenti, hogy helyesen megbecsülheted, mennyit kell enned (és ténylegesen eszel), hogy tartsd be az egészséges táplálkozási tervet.

Mint azt a kutatásom megállapította, az éttermi adagok és az élelmiszercsomagok sokkal nagyobbak, mint a múltban voltak, így egyre nehezebb megbecsülni, hogy mennyi ételt kell ennünk. Számos gyorsétterem adag kétszer-ötször nagyobb, mint 50 évvel ezelőtt, hozzájárulva az „adag torzulásához”. Ez a jelenség hibás a felfogásunk és normálisnak tartjuk a túlméretes adagokat.

Jó hír, hogy bizonyos gyakorlatok megkönnyíthetik az adagok ellenőrzését. Az alábbiakban bemutatom a tippjeimet és trükköimet, amelyek segítenek az adagok kezelésében, miközben útközben leadott néhány fontot anélkül, hogy a legkevésbé nélkülöznék magukat.

1. Kövesse a féllemez szabályt.

Mondtam már ilyet. Senki sem hízott el gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva. Bár egy banán több kalóriát tartalmazhat, mint egy csésze sárgadinnye, a banán élvezete nem hízik meg. Hasonlóképpen, bár egy csésze sárgarépa több kalóriát tartalmaz, mint egy csésze saláta, ez a narancssárga édes ízű zöldség nem hizlal. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, miközben vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is szolgáltatnak a testének az egészségre.

Méretezze fel: Minden étkezéskor töltse fel tányérjának felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Az adagok ellenőrzésének gyakorlása sokkal egyszerűbbnek érzi magát.

2. Keverjük össze.

Az adagkontroll hatékony gyakorlásához nem akar éhséget érezni. Az ilyen érzések elkerülése érdekében javaslom olyan ételeket fogyasztani, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a teltségérzetet. A fehérje, a rost és a szív egészségének megfelelő zsírok teszik ezt a trükköt. Ezért minden étkezéskor próbáljon meg „keverni és egyeztetni:” étkezés kombinációjával enni, hogy jóllakjon. Tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket, például halat, csirkét, tojást, babot és fűvel táplált marhahúst; rostban gazdag gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, édesburgonya, quinoa); és egészséges zsírok, köztük olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak szórása.

Méret: Finom - és teli - vacsora grillezett lazacot, sült spárgát és karfiolt tartalmaz, valamint egy csésze quinoát.

3. Tegye nagyságúra edényeit (és a kanalait!).

Jelentős kutatások kimutatták, hogy a tányérjaink, a tálak és még az edények (igen, a kanál!) Mérete is nagy szerepet játszhat az elfogyasztott ételek mennyiségében. Minél nagyobb a tányér, annál inkább szolgáljuk fel magunkat és hajlamosak vagyunk enni.

A nagyobb tányér elfogyasztása valójában jó stratégia lehet azoknak a salátáknak és zöldségeknek, amelyekből többet akarunk enni. És nem minden adagkontroll-stratégia a kevesebbet eszik. Egy tésztaételhez azonban mindenképpen javaslom az edény leépítését.

A kanálméretek és az ivópoharak is különbséget tesznek!

Cornell kutatóinak tanulmányában a nagyobb edényt kapott táplálkozási szakértők 31,0% -kal többet szolgáltak fel maguknak, anélkül, hogy észrevették volna. És ha nagyobb adag kanalat kapnak, adagjuk 14,5% -kal nőtt. És ezek szakértők! Képzelje el, hogyan reagálnának a kezdő ételek.

A Cambridge-i Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy az emberek több bort ittak, amikor nagyobb volt a poháruk. Egy nagyobb borospohár megváltoztathatja a felfogásunkat arról, hogy mennyi bor alkot egy adagot, ami talán arra késztet bennünket, hogy gyorsabban igyunk és többet rendeljünk.

Méret: Szeretne élvezni egy fagylaltot a nyár kutyás napjaiban? Kanál helyett használjon egy kis tálat és egy teáskanálnyit.

4. Készítsen ököllel, és használja a kezét adagvezetőként.

A kezed lehet az egyik legjobb eszköz az adagméretek felmérésében. Ezért amikor megírtam a The Portion Teller Plan című könyvemet, létrehoztam egy „praktikus” útmutatót, amely segít az embereknek meghatározni, hogy mennyi ételt kell enniük.

Ha elmész enni, amit manapság az amerikaiak gyakran csinálnak, nem valószínű, hogy magával hoz egy ételmérleget és mérőpoharat, de mindig megvan a keze.

Mivel oly sokan túlzásba viszik a keményítő adagunkat (gondoljunk csak rizsre, tésztára és burgonyára), azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy a keményítő teljes betiltása helyett tegyenek ököllel és élvezzenek egészséges 1 csésze adagot.

Ez a módszer nem egzakt tudomány (elvégre mindannyian különböző méretű kezekkel rendelkezünk), de biztosan jól jön.

• ököl = 1 csésze rizs, tészta, gabona

• tenyerével = 3 uncia baromfi vagy hús

• 2 ujj (béke jel) = 2 uncia sajt

• hajlított hüvelykujj = 1 evőkanál olaj vagy mogyoróvaj

Méret: Szeretne alkalmi adag vörös húst bevinni étrendjébe, anélkül, hogy túlzásba venné? Gondolj egy tenyérre. És adjon hozzá sok színes zöldséget a tányér kerekítéséhez.

5. Ne hagyja el otthonát a csekkfüzet és a fogselyem nélkül.

A mindennapi tárgyak megjelenítése nagyszerű módja lehet a kiszolgálás méretének megbecsülésére is. Nézze meg ezeket az ismert elemeket, amelyek segítenek az adagok kordában tartásában. További látványosságokért nézze meg a The Portion Teller Plan című könyvemet.

• baseball = 1 csésze keményítő (rizs, tészta, burgonya)

• kártyacsomag = 3-4 uncia baromfi vagy hús

• csekkfüzet = 4 uncia fehér hal

• lövős üveg = 2 evőkanál olaj vagy salátaöntet

• fogselyem csomag = 1 uncia csemege: süti vagy darab csokoládé

Méret: Nem kell kitiltani az egészséges szemeket az étkészletéből. Tányérjának felét töltse meg kedvenc zöldségével, a tányér egészséges fehérjéjének (1-2 pakli kártya) egynegyedét, a másik negyedét (gondolja, hogy az egyik baseball megéri!) Egészséges gabonával, például vad rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával vagy egész cirok.

6. Engedje meg magának, egyszer-egyszer

Ahogy mondom a fogyókúrás klienseimnek, rendben van egy napi csemege, hogy ne érezzenek nélkülözést és élvezetessé tegyék az étkezési tervet. Ez a gyakorlat megkönnyíti az adagkontroll gyakorlását és az egészséges táplálkozási terv betartását hosszú távon.

Méretezze fel: Élvezze alkalmanként egy pohár bort vacsorához vagy süteményt desszertként. Tegyen bele egy nagy tál vegyes bogyókat is!

7. Készítsen zsákokat és kis edényeket.

A Cambridge-i Egyetem Behavior and Health Research Unit (BHRU) kutatóinak átfogó jelentése megerősítette, hogy a nagyobb adagok és csomagok hozzájárulnak a túlevéshez. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobbak az élelmiszercsomagjaink! És nem is érezzük magunkat teltebbnek.

Ahelyett, hogy kísértéssel vesznénk körül magunkat, azt javaslom, hogy vásároljon egyszeri kiszerelésű csomagokat, vagy adagolja előre a kedvenc harapnivalóit, és tegye azokat zsákokba, amelyeket éhesen megfoghat.

Méret: Tartsa kéznél a kis edényeket is, így tökéletes maradékokat tárolhat.

8. Lassítson, túl gyorsan mozog (és eszik)…

Igen, ez a fülbemászó kifejezés (mínusz hozzáadással) a népszerű Simon és Garfunkel dal, a The 59th Street Bridge Song (Feeling ’Groovy) dalszövegeiből származik. Itt van az étel pörgése rajta. Amikor életed minden területén lelassulsz, hajlamos vagy figyelmesebbé válni, és általában jobban összhangban állsz a tested igényeivel. Végül kevesebbet is eszel! Győzelem!

Méret: Kóstolja meg étkezését, élvezze éttermi társát, és lélegezzen be a falatok között.

Több adag hacket kínálok itt és itt.

Szívesen hallanánk a kedvenc adag trükkjeiről.