Táplálkozás serdülő lányokban
Bevezetés a serdülő lányok táplálkozásába
Serdülőkor a gyermekkor és a felnőttkor közötti átmeneti időszak, a lehetőségek nyílása a tápláltsági állapot és kijavítja a szegényeket táplálkozási gyakorlatok. Körülbelül ugyanez az időszak pubertás beáll, jellemzően 10 és 13 év közötti lányoknál. A serdülőkort az jellemzi növekedési roham, egy olyan időszak, amelyben a növekedés nagyon gyors. Ez idő alatt a fizikai változások befolyásolják a testét táplálkozási igények, míg az életmód változásai befolyásolhatják étkezési szokások és ételválasztás. Serdülőkori táplálkozás ezért fontos a test fizikai növekedésének támogatásához és a jövőbeli egészségügyi problémák megelőzéséhez. Ezért minden szülőnek különös figyelmet kell fordítania tinédzsereinek táplálkozási szükségleteire.
Miért elengedhetetlen a táplálkozás a serdülő lányok számára
Bármi táplálékhiány az élet ezen kritikus időszakában tapasztalt hatással lehet az egyén és utódainak jövőbeli egészségére. Például a megfelelő étrend fogyasztásának elmulasztása késleltetett szexuális érést és késleltetett vagy késleltetett fizikai növekedést eredményezhet. A serdülőkor gyors fizikai változásai közvetlenül befolyásolják az ember táplálkozási szükségleteit. A serdülőkorban bekövetkező növekedési roham, amely csak az élet első éve után következik be, megnövekedett energia- és tápanyagigényt teremt. A táplálkozási állapot és a fizikai növekedés egymástól függ, így az optimális táplálkozás szükséges a teljes növekedési potenciál eléréséhez.
A serdülő lány táplálkozása különösen fontos, de alultápláltság (túl kevés élelmiszer vagy hiányzik a szükséges tápanyagok mennyisége) serdülőknél gyakran észre sem veszik családjuk vagy maguk a fiatalok. A serdülőkor felkészülés a terhesség és a szoptatás táplálkozási igényeire, amelyeket a lányok a későbbi életben tapasztalhatnak. Az alultápláltság negatívan befolyásolja a serdülő lányokat:
- A tanulás és a maximális termelékenység mellett való képességük befolyásolása;
- A rossz szülészeti eredmények kockázatának növelése a tizenéves anyák esetében;
- A leendő gyermekek egészséges fejlődésének megállítása;
- A nemi érés és növekedés befolyásolása: és
- A normális csontszilárdság elérésének és az egészséges fogak kialakulásának megakadályozása, ha egy fiatal nem kap elegendő kalciumot.
Az is jól megalapozott tény, hogy az alacsony, vékony nőktől született gyermekek nagyobb valószínűséggel elakadtak és alacsony súlyúak (alacsony az életkoruk). Ezért aggasztóbb, hogy a serdülőkori alultápláltság negatív hatásai a nő egész reproduktív életében fennállnak. Az Ausztrál Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) által kifejlesztett étrendi referencia bevitel (DRI) az egészséges emberek, köztük a serdülők étrendjének tervezéséhez és értékeléséhez használt tápanyag bevitel aktuális mennyiségi becslését nyújtja. A serdülőkorban növelni szükséges fontos tápanyagok közé tartozik az energia, a fehérje, a kalcium és a vas.
A serdülőkorban az étkezési zsír továbbra is fontos szerepet játszik energiaforrásként, a sejt jelentős szerkezeti komponenseként, az anyagcsere-funkciót elősegítő anyagként és erős génszabályozóként. A gyermekek és serdülők számára szóló ausztráliai táplálkozási irányelvek a teljes energia 25% -át zsírként, a telített zsírból származó energia kevesebb mint 10% -át ajánlják 15 évesnél idősebb gyermekek számára. A zsír típusa és nem a mennyisége sokkal fontosabb az étkezési zsír egészségügyi következményeinek meghatározásában. A vizsgálatok ugyanis kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend 8 éven át tartó étkezése nem akadályozta meg a szívbetegségeket, az emlőrákot vagy a vastagbélrákot, és nem sokat tett a fogyásért sem. A gyermekek zsírbevitelének csökkentésére irányuló hatékony stratégiák között szerepel a sovány tej használata és a csak sovány hús kiválasztása. A táplálékkal telített zsírok és az összkoleszterinszint között pozitív összefüggés mutatható ki egy ausztrál serdülő populációban, bár az étrendi tényezők fontosabbak lehetnek a lányoknál.
A serdülők fehérjeszükségletét a meglévő sovány testtömeg fenntartásához és a további sovány testtömeg kialakulásához szükséges fehérje mennyiség határozza meg a serdülőkori növekedési roham során. Valójában a fehérje fontos az izom növekedéséhez és fenntartásához. A serdülőknek 45-60 gramm fehérjére van szükségük naponta. A legtöbb tizenéves marha-, csirke-, tojás- és tejtermékek bevitelével könnyen teljesíti ezt a követelményt. A fehérje bizonyos növényi forrásokból is kapható, beleértve a tofut és más szójaételeket, babot és dióféléket. Ezeket az ételeket különösen a vegetáriánusok étrendjében kell szerepeltetni. Ha a fehérjebevitel következetesen nem megfelelő, csökkenhet a lineáris növekedés, késleltethető a nemi érés és csökkenhet a sovány testtömeg felhalmozódása.
Becslések szerint a csonttömeg 45% -a érhető el serdülőkorban, és ezért a megfelelő kalciumbevitel fontos a sűrű csonttömeg kialakulásához, valamint a törések és csontritkulás életkori kockázatának csökkentéséhez. Ezenkívül a kalciumigény a serdülőkorban nagyobb, mint gyermekkorban vagy felnőttkorban, a megnövekedett csontváz iránti igény miatt. A megfelelő kalciumbevitel elengedhetetlen az erős és sűrű csontok kialakulásához a serdülőkori növekedési roham során is. A serdülőkorban és fiatal felnőttkorban a nem megfelelő kalciumbevitel az egyének későbbi életében az oszteoporózis kialakulásának kockázatát veszélyezteti. A szükséges 1200 milligramm kalcium megszerzése érdekében a tizenéveseket arra ösztönzik, hogy naponta 3-4 adag kalciumban gazdag ételt fogyasszanak. A serdülők étrendjében a tej adja a legnagyobb mennyiségű kalciumot, ezt követi sajt, fagylalt és fagyasztott joghurt.
A testalkattal foglalkozó lányoknak dilemmája lehet a kalciumban gazdag tejtermékek bevonásával, amelyeket hízlalásnak tartanak. Az 1995-ben elvégzett nemzeti táplálkozási felmérés szerint a 9–13 éves ausztrál lányok 56 százaléka nem teljesítette az ajánlott étrendi kalcium-bevitelt.
A tejtermékek fogyasztásával való elhízástól való félelem korai, és ezért nem lehet az elhízás kritikus meghatározója, mivel egy nemrégiben Kanadában végzett tanulmány nem talált különbséget a testzsír százalékában bekövetkezett változásokban két év alatt a különböző mennyiségű étkezések között élelmiszerből származó kalcium. Valójában az elfogyasztott zsír típusát, és nem önmagában a zsír mennyiségét kell figyelni.
Az empirikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a rossz zsírok, azaz telített és transz-zsírok növelik bizonyos betegségek kockázatát, míg a jó zsírok (azaz egyszeresen és többszörösen telítetlenek) csökkentik a kockázatot. A zsírfogyasztással összefüggő betegségek megelőzésének alapgondolata az, hogy a jó zsírokat helyettesítsük a rossz zsírokkal. (További információ a koleszterinszint csökkentéséről a táplálékkal a koleszterinszint csökkentése érdekében)
Úgy tűnik, hogy az egyének eltérő mértékben reagálnak az étrendi zsírbevitelre. A kalciummal dúsított ételek, köztük a narancslé, a reggeliző bárok, a kenyér és a gabonafélék kiváló kalciumforrások. Az Egyesült Államokban végzett tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb üdítőital-fogyasztási kategóriába tartozó serdülőkről kiderült, hogy kevesebb kalciumot és C-vitamint fogyasztanak, mint a nem üdítőital-fogyasztók. Ezért a serdülők túlzott üdítőfogyasztása kiszoríthatja a tápanyag-sűrűbb italok, például a tej és a gyümölcslevek fogyasztását. Jó kalciumforrások a tej, joghurt, sajt, kalciummal dúsított gyümölcslevek és kalciummal dúsított gabonafélék.
A vas létfontosságú az oxigén szállításához a véráramban. A vas hiánya vérszegénységet okoz, ami fáradtsághoz, zavartsághoz és gyengeséghez vezet. A serdülőkor kezdetével a vas iránti igény növekszik a gyors növekedés, valamint a vértérfogat és az izomtömeg bővülésének közvetlen következményeként. Amint a serdülők izomtömeg növekednek, több vasra van szükség ahhoz, hogy új izomsejtjeik oxigént nyerjenek energiához. A menstruáció kezdete további vasigényt ró a lányokra. A vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA) napi 12-15 milligramm (mg). Jó vasforrások: marhahús, csirke, hüvelyesek (beleértve a babot és a földimogyorót is), dúsított vagy teljes kiőrlésű gabonafélék és leveles zöldségek, például spenót.
A cink fontos a serdülőkorban, mivel szerepet játszik a növekedésben és a nemi érésben. Ismeretes, hogy a szérum cinkszintje csökken a serdülőkorban bekövetkező gyors növekedés és hormonális változások hatására. Az enyhe cinkhiányra (-6 mol/l) utaló szérum cinkszintet a női serdülők 18-33% -ánál találtak. A cink RDA-értéke 9-13 éves férfiak és nők esetében 8 mg/nap. 14-18 éves nőknél az RDA 9 mg/nap. A cink természetesen bővelkedik vörös húsokban, kagylókban és teljes kiőrlésű gabonákban. Ezenkívül sok reggeli müzliket cinkkel dúsítanak. A cink és a vas versengenek az abszorpcióért, így az egyik magas bevitele csökkentheti a másik felszívódását. A vaskészítményt szedő serdülőknél fokozott a kockázata az enyhe cinkhiány kialakulásának, ha a vasbevitel több mint kétszer akkora, mint a cinké.
A folát szerves szerepet játszik a DNS, az RNS és a fehérjeszintézisben. Így a serdülőknél megnő a pubertás alatt a folát iránti igény. A serdülők által fogyasztott étrendi folát gazdag forrásai közé tartoznak a fogyasztásra kész gabonafélék, a narancslé, a kenyér, a tej és a szárított bab vagy lencse. Azok a serdülők, akiknél szokásuk volt kihagyni a reggelit, vagy nem tartalmaznak étkezésükbe narancslevet és kész gabonaféléket, fokozottan veszélyeztethetik az alacsony folátfogyasztást.
Foglalja le online egészségügyi találkozóit
Keresse meg és azonnal foglalja le a következő egészségügyi találkozót az HealthEngine-nél
Étkezési és nassolási szokások
A serdülők általában másképp étkeznek, mint gyermekkorukban. Az iskola utáni tevékenységekkel és az aktív társadalmi törekvésekkel való elfoglaltsággal a serdülők nem mindig tudnak naponta háromszor étkezni. Ezek a látszólagos elfoglaltságok az étkezés kihagyásához, a nassoláshoz a nap folyamán, és több étkezéshez vezethetnek otthonuktól távol. Sok tizenéves kihagyja például a reggelit, de ez az étkezés különösen fontos ahhoz, hogy elegendő energiát nyerjen a nap teljesítéséhez, sőt jobb tanulmányi teljesítményhez is vezethet. Amikor az tinédzserek elhagyják az étkezést otthon, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy gyorséttermet vásárolnak étteremből, automatából vagy kisboltból. Ezekben az ételekben általában magas a zsír- és cukorszint, és kevés a tápértékük. Ennél is fontosabb, hogy a túl sok gyorsétel elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és ez hajlamosíthat olyan betegségekre, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Potenciális táplálkozással kapcsolatos problémák serdülőkorú gyermekeknél
A kritikus serdülőkorban tapasztalható rossz étkezési szokások rövid és hosszú távú egészségügyi következményekkel járhatnak, beleértve az elhízást, az oszteoporózist és a szexuális érés késését. A serdülőket az elhízás, az elhízással összefüggő krónikus betegségek és az étkezési rendellenességek fenyegetik.
Elhízottság
Az egész világon növekszik a serdülőkori elhízás. Ausztráliában a túlsúly és az elhízás gyakorisága növekvő mértékben növekszik a gyermekek és serdülők körében, ami az energia-egyensúlyhiány problémájára utal. Az elhízás az elhízással kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár. A szakértők az elhízás emelését a fizikai aktivitás hiányához, valamint a serdülők számára elérhető gyorsétterem és „gyorsétel” mennyiségének növekedéséhez kapcsolják. Ha aktív marad, és kerüli a cukros italokat és a zsíros ételeket, az egészséges testsúlyt fog elősegíteni a serdülők számára.
Táplálkozási zavarok
A túlevés, az alultápláltság és az étkezési rendellenességek súlyos egészségügyi hatásokkal járhatnak. A serdülők általában nagyon tudatában vannak a látszatnak, és nyomásnak érezhetik magukat, hogy vékonyak legyenek, vagy bizonyos módon nézzenek ki (ez az énkép). Az elhízástól való félelem túlságosan korlátozó étkezési szokásokhoz vezethet. Egyes serdülők még a saját maguk által kiváltott hányáshoz is alkalmazzák a súlyukat.
Nagy kockázatú serdülő csoportok
Noha a serdülők általában táplálkozási szempontból sérülékenyek, a serdülők bizonyos csoportjainak nagyobb a kockázata a táplálkozási hiányosságoknak. A serdülők ezen kategóriája a következőket tartalmazza:
Terhes serdülők
Amikor egy tinédzser teherbe esik, több tápanyagra van szüksége, mint nem terhes kollégájának, hogy támogassa mind a babáját, mind a saját folyamatos növekedését és fizikai fejlődését. Ha tápanyagigényét nem elégítik ki, csecsemője károsodott magzati növekedéssel és az azt követő alacsony születési súlygal vagy más egészségügyi problémákkal születhet. A legjobb eredmény elérése érdekében a terhes serdülőknek terhességük elején korai szülés előtti gondozási és táplálkozási tanácsokat kell kérniük (további információkért lásd: Terhesség alatti táplálkozás).
Sportolók
Az atlétikában részt vevő serdülők nyomást érezhetnek egy adott testsúly elérése vagy egy bizonyos szintű teljesítmény érdekében. Néhány fiatal sportoló kísértést érezhet az egészségtelen viselkedésmódok iránt, mint például a fogyókúrás fogyókúra, a teljesítmény javítására szolgáló étrend-kiegészítők vagy az egészségtelen ételek fogyasztása a kiadós étvágyuk teljesítése érdekében. A kiegyensúlyozott táplálkozási kilátások fontosak a jó egészség és a sportteljesítmény szempontjából.
Vegetáriánusok
A vegetáriánus étrend nagyon egészséges lehet. Azoknak a serdülőknek, akik vegetáriánus étrendet követnek, akár vallási, akár személyes okokból, gondosan meg kell tervezniük bevitelüket, hogy megszerezzék a szükséges fehérjét és ásványi anyagokat. A szigorú vegetáriánusoknak (akik nem esznek tojást vagy tejterméket), más néven vegánoknak, szükség lehet táplálék-kiegészítőkre, hogy kielégítsék kalcium-, B12-vitamin- és vasigényüket.
Egészséges táplálkozási tippek serdülőknek
Az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása különösen tartalmaz többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat (olajok, sovány hús, baromfi és diófélék), de korlátozza a „rejtett” telített zsírsavak (például kekszek és gyorsételek) bevitelét.
- A tanulmány meghatározza a depresszió és az elhízás közötti kapcsolatot a Serdülő Lányok Rutgers Egyetemén
- Sebészeti fogyás HealthEngine Blog
- Prosztata rák Adenocarcinoma HealthEngine Blog
- Táplálkozási hivatkozások, ha egyedül élsz - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Hányinger és hányás (Emesis) HealthEngine Blog