14 felszerelés nélküli gyakorlat a tökéletes combokhoz

A tökéletesen illeszkedő lábak többségünk számára álom, de néha túl lusták vagy elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy edzőterembe járjunk, és az otthoni edzéshez használt összes eszköz ennyibe kerül. De van kiút! Rengeteg hatékony lépés segít elérni álmai testét anélkül, hogy egy fillért sem pazarolnánk.

Napos oldal 14 olyan gyakorlatot gyűjtött össze, amelyek segítséget nyújthatnak a lábak tónusában és mindenféle felszerelés nélkül megszabadulhatnak a comb zsírjától: csak te, a tested és talán a kedvenc zenéd is. Menjünk edzeni!

1. Béka híd

Biztosak vagyunk benne, hogy hallottál már a fenékhídról. Most ismerkedjen meg a csodálatos variációval! A békahíd nagyszerű gyakorlat a munkájához farizom, mag, csípő, és belső dolgok.

Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét és a könyökét.
Nyomja össze a talpát, és tárja szét a combokat.
Nyomja meg és emelje fel a farizmát, támogatva a testét a karjaival és a talpával. Egy pillanatra lefagy.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezze 2 szett egyenként 15 ismétléssel.

A gyakorlat helyes elvégzéséhez lélegezzen ki, amikor megemeli a farizmait (feszesen tartsa őket és a magját, és térdeit nyugodtan, de ne engedje, hogy megérintsék), és lélegezzen be, amikor a testét lefelé engedi.

2. Guggolás

Közülünk nagyon kevesen kedvelik a guggolást, mégsem tudjuk igazán letagadni azt a tényt, hogy rendkívül hatékonyak, ha az alsó testet tonizálni kell. A te dolgod mag, hasizom, comb, borjú, farizom, és combizmok.

Álljon egyenesen, tartsa a lábát vállszélességig.
Tolja hátra a csípőjét, amennyire csak lehetséges, engedje le a testét.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csináld 3 szett 15 ismétléssel.

Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a térde ne nyúljon túl a lábujjain, és ne menjen befelé. Lélegezz be, amikor guggolsz és kilégzelsz, ahogy felmész.

3. Dupla impulzusos guggolás ugrik

A guggolás remek, de az ugró guggolás még jobb! Dolgoznak farizom, csípőhajlító, quad, hasizom, borjú, combhajlítás, és derék. Ráadásul az ugrás szórakoztató, és biztosan tapasztalni fogja, hogy az edzés utáni endorfin megreped.

Helyezze a lábát vállszélességre, és győződjön meg arról, hogy a lábujjai kissé kifelé mutatnak.
Zárja le a kezét, és hajlítsa maga elé a könyökét.
Guggoljon úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
Enyhén emelje fel a csípőjét (több hüvelyk is elegendő), és ismét guggoljon.
Most ugrás közben nyomja felfelé a testét, kissé hajlítsa meg a térdét leszálláskor, és térjen vissza a zömök helyzetbe.
Addig folytassa, amíg be nem fejezi 3 db 30 másodpercig tartó sorozat.

Ismét tartsuk hátul a csípőt, és figyeljünk arra, hogy a térde ne lépje túl a lábujjvonalat. Lélegezzen be, miközben guggol és lélegezzen ki, amikor a testét az ugrásba nyomja.

4. Tüdő

A valóságban minden nap tüstént hajt végre anélkül, hogy észrevenné - amikor lehajol, hogy megkötözze a cipőfűzőjét. A tüdő kiválóan működik farizom, csípő, combizom, mag, borjak, quadok, és belső dolgok.

Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre.
Jobb lábaddal lépj előre, a súlyodat ugyanabba az irányba tolod el, hogy a sarkad először a padlóhoz érjen.
Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, és a térde 90 ° -ban meg nem hajlik (rendben van, ha kissé előre, de ne engedje, hogy túl lépjen a lábujj vonalán). Amikor lemegy, a bal térd egy másodpercig érintse a padlót.
Tolja magát hátra a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a bal lábat, és folytassa, amíg be nem fejezi 20 ismétlés minden lábon.

A helyes végrehajtáshoz ügyeljen arra, hogy ne engedje le az első láb sarkát a padlóról. Ne feledje, hogy a hátát is tartsa egyenesen és felfelé.

5. Kapu leng

Ez a gyakorlat az Ön számára működik mag, farizom, és belső dolgok, és ez is működik a combizmok, borjak, csípőhajlítók, és quadok. Milyen kincs a tökéletes lábunk számára!

Először széttárja a lábát, hogy a lábujjai oldalra mutassanak.
Hajlítsa meg térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, engedje le, amíg a comb párhuzamos a padlóval.
Ugorj fel, leszállva keresztezett lábbal.
Ugorjon újra, tágra nyílt lábakkal leszállva térjen vissza a guggoláshoz.
Ismételje meg a gyakorlatot a lehető legtöbbször - megvan 40 másodperc (vagy több, ha akarod).

Ne felejtsen el egyenesen tartani a hátát és kilégzés közben ugrani.

6. Gyémántrúgások

Itt van egy másik gyakorlat a nehezen elérhető belső dolgok, és a te lábak átfogó. Ezenkívül ez a te dolgod is lesz abs.

Először is feküdj a hátadon. Tegye a karjait a testére, és emelje fel a lábát.
Hajlítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy a talp megérintse.
Nyújtsa oldalra a lábát, amennyire csak tudja.
Ezután hozza össze egyenes lábát.
Addig folytassa a gyakorlatot, amíg be nem fejezi 2 30 másodperces készlet.

Vigyázzon a hátára - laposnak kell maradnia. Lélegezzen be a „béka” részébe, és lélegezzen ki, amikor összehozza a lábakat.

7. Plié guggol

Mint minden kint lévő guggolás, a plié guggolás is megcélozza a sajátját fenék, quadok, és combizmok. A különbség az, hogy ez a típus az Ön esetében is működik belső dolgok, így megszabadulhat attól a bosszantó zsírtól, amely kopást okoz.

Álljon széles lábakkal (kissé több, mint a váll szélessége), és irányítsa a lábujjait oldalra.
Az egyensúly fenntartása érdekében tegye a kezét a csípőjére.
Engedje le, térdeit 90 ° -os szögben hajlítsa meg.
Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze 2-3 sorozat 15 ismétléssel.

A helyes végrehajtáshoz tartsa a vállát a csípőjéhez igazítva. Ne felejtsd el figyelni, hogy a hátad egyenes maradjon. Ne felejtse el megragadni a hasizmait úgy, hogy behúzza őket. Felfelé haladva nyomja meg a sarkát a belső comb aktiválásához.

8. Dőljön hátra

Ez a lépés a te dolgod farizom, hasizom, quad, borjú, combizom, és csípőhajlítók.

Álljon lábaival csípő szélességben. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, hogy hajtson végre.
Felállás közben rúgja vissza a jobb lábát, és szünetet tartson, szorítva a fenékét.
Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
Végezze 2 30 másodperces készlet (vagy 3, ha úgy érzed, hogy képes vagy rá).

Ismét tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen be, amikor hátralök, és lélegezzen ki, amikor visszarúg.

9. Tűzcsap

Itt az ideje, hogy közelebb kerüljünk a földhöz! A tűzcsap az Ön céljára irányul mag, csípő, farizom, és combok.

Kezdje a térdével és a kezével a padlón.
A lábakat hajlítva tartva emelje fel és oldalra az egyiket a csípő szintjén.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe 15ismétlések, és váltani a lábát.

Figyelje, hogy a válla és a csuklója egybe legyen állítva, valamint a térde és a csípője. Nézd meg a padlót alattad, és ne ívelj hátat. Fontos az is, hogy ne helyezze át a súlyát az egyik oldalra - egyenletesen ossza el. Lélegezzen be, amikor négykézláb érinti a földet, és lélegezzen ki, amikor felemeli a lábát.

10. Kagyló

Ez a gyakorlat nemcsak az ön edzését szolgálja farizom, csípő, és combok - ez is segít csökkentse a hát alsó feszültségét és az izmok megerősítésével megakadályozza a sérülést. A kagyló gyakorlatot a fizioterápiában használják a hátfájás enyhítésére. Próbáljuk ki együtt!

Feküdj az oldaladon, és hajlítsd a térdedet 45 ° -os szögben. Használja az alsó karját, hogy megtámassza a fejét, és helyezze a felkarját a csípőjére, hogy stabilizálódjon.
Emelje fel a felső térdét a lehető legmagasabban, de vigyázzon, hogy a csípője és a medencéje a helyén maradjon. Ne válassza szét a lábát - tartsa őket egész idő alatt.
Szünet egy pillanatra, és engedje le a térdet lefelé. Ismétlés 20-szor, majd váltson oldalt.

Javasoljuk, hogy a hasizmok be legyenek vonva, és behúzza őket - ez segít abban, hogy a medence és a gerinc egyensúlyát teremtse meg. Figyelje, hogy a csípőcsontjai egy vonalban maradjanak, anélkül, hogy a felső hátradőlne.

11. Oldalsó deszka lábemelés

Ez a mi szépünknek szól külső comb, váll, farizom, hasizom, hát, és ferde.

Álljon be egy oldalsó deszka helyzetbe egy kis módosítással: támassza alá magát a kezével és a térdével.
Emelje fel a felső lábat kissé a csípő szintje fölé, és álljon meg.
Engedje le a lábát a földre, és ismételje meg.
Csináld 40 ismétlés, 20 mindkét oldalon.

A helyes végrehajtáshoz figyeljen arra, hogy a hasizmaid meg vannak-e kötve, hogy a tested egyenes vonalat képez-e (ne engedd lefelé a medencédet) és hogy az alsó vállad nem süllyed.

Ha fel akarja emelni a következő szintre, akkor egyensúlyozhat a könyökén és a lábán, emelve a felső karját a mennyezetig.

12. Kismedencei dönthető láb emelése

Itt van egy másik glute bridge testvére, és ugyanolyan fantasztikus (nos, talán még egy kicsit több is, de pszt!). Ez a lépés erősíti a mag, abs, és Alsó vissza, és formálja a farizom és combok.

Feküdj a hátadon térdre hajolva. Tartsa karjait a testén, a talpa pedig érintse a padlót.
Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé (ne felejtse el egyenesen tartani).
Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez, és álljon meg egy pillanatra.
Engedje le a csípőt lefelé anélkül, hogy leengedné a lábát.
Ismétlés 15-ször, majd cserélj lábat.

Ne felejtsd el meghúzni a farizmaidat és hasizmaidat, hogy a mag aktív maradjon. Irányítsd a mozdulataidat, és próbáld érezni az izmaid működését a folyamat során.

13. A futó egyensúlyba lendülése

A Runner egyensúlyba lendülése nagyszerű az Ön munkájához farizom, combhajlítás, borjak, és combok.

Jobb lábával álljon maga elé, és helyezze rá a súlyát.
Engedje le egy futó hajlásához: a jobb lábát 90 ° -os szögben kell meghajlítani, a térdének és a bal lábának ujjainak a padlón kell lennie, és az ujjaival a földet kell érintenie.
Amikor feláll, emelje fel a bal lábát és hajoljon előre, úgy, hogy a lába, a csípője és a válla vízszintes vonalat képezzen. Tartsa karjait az oldalain.
Szüneteltessen egy pillanatra, térjen vissza a merülés helyzetébe, és ismételje meg 15-ször minden lábhoz.

Tartsa a fenékét összeszorítva, a csípőjét pedig egyenesen, anélkül, hogy mindkét oldalra billenne. Ellenkező esetben elveszítheti egyensúlyát.

14. Szamárrúgások

Ez célozza meg farizom, derék, és combok. Ez egy teljesen egyszerű, és így kiváló a kezdők számára.

Kezdje a földön, támassza alá magát térdével és kezével.
Emelje fel hajlított lábát csípőmagasságig, és álljon meg egy pillanatra.
Engedje le és ismételje meg a másik lábát.
teljes 2 készlet minden lábnál csinál 20 ismétlés egy sor.

Figyelje a testtartását! Tartsa semleges helyzetben a gerincét, és a feje felemelése nélkül nézzen a padlóra (ne ismételje meg a jobb oldali lány után - a háta megereszkedik és a feje felfelé áll).

Amikor felemeli a lábát, ügyeljen arra, hogy az 90 ° -os szögben maradjon. Amíg fent van, ne felejtse el megszorítani a fenékét, hogy kissé felfelé nyomja a lábát. És ne tolja a súlyát egyik oldalra - egyenletesen ossza el.

A siker kulcsa

Mint mondják, a tökéletes testhez vezető út soha nem könnyű. A kívánt eredmények eléréséhez hetek vagy akár hónapokig tartó kitartó edzésekre - és természetesen egészséges táplálkozásra - van szükség. Ennek ellenére az eredmények teljesen megéri!

Milyen egyéb gyakorlatokat ismersz a tökéletes lábakhoz? Tervez-e ezek közül néhányat bekapcsolni az edzésbe? Melyik lábgyakorlat a kedvenced? Ossza meg velünk a megjegyzéseket!