8 bevált módszer a hasi zsír elvesztésére

David Schutz

Férfiak esetében, ha a derekad meghaladja a 40 centit, vagy ha nő vagy, és a derekad meghaladja a 35 centit, akkor az úgynevezett hasi elhízás jelentkezik. És ha igen, lépéseket kell tennie annak kiküszöbölésére. A kérdés az, hogy mit csinálsz, ha el akarsz fogyni a hasi zsírtól?

után

Először értsünk meg egy kicsit a hasi zsírról. A 2 típus, amelyet figyelembe kell venni: (1) a bőr alatti zsír vagy a szubkután zsír, amelyet ujjaival csipegethet, és (2) zsigeri zsír, más néven szervi zsír vagy hasi zsír, amely a belső szervek és a törzs között, a hasüregében.

A bőr alatti zsír nem akkora egészségügyi probléma, inkább kozmetikai kérdés. A hasüregben lévő zsír, a zsigeri vagy a hasi zsír azonban összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel, az Alzheimer-kórral, a cukorbetegséggel, a magas koleszterinszinttel, nőknél pedig az emlőrákkal és az epehólyag-műtét szükségességével is.

Tehát mit tehet ez ellen? A jó hír az, hogy számos bevált stratégia létezik, amely a zsigeri zsírt vagy hasi zsírt célozza jobban, mint a test más területeit.

1. Gyakorolja.

Kiderült, hogy a hasi zsírt különösen könnyű csökkenteni, ha rendszeresen mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet folytat - legalább napi 30 percet. Ha ez vonatkozik rád, kezdd el most. Kezdje napi 30 perccel, menjen sétálni, vagy ha teheti, kocogjon. Miután megszokottá vált, növelje 45 percre, majd egy órára.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgás, például a séta, futás, úszás stb. Jelentősen csökkenti a hasi zsír mennyiségét. És ugyanolyan fontos, hogy életmódként elfogadva a testmozgás megakadályozza az embereket abban, hogy súlycsökkenés után ismét felhalmozódjanak a hasi zsírban, ami azt jelenti, hogy a testmozgás különösen fontos a testsúly fenntartásában. A testmozgás számos más egészségügyi előnnyel is jár.

Ez okkal az első: a szakértők mind egyetértenek abban, hogy az életmód, különösen a testmozgás a legjobb módszer a zsigeri zsír csökkentésére.

2. Szüntesse meg a cukrot.

Nem minden kalória jön létre egyformán. A cukor abban különbözik a fehérjékből, zsírokból és zöldekből származó egyéb kalóriáktól, hogy a cukor megszakítja a normális érzést a jóllakottságért, ezért egyre többet fogyasztasz, az anyagcserédet hajtva halálos hasi zsírzá alakíthatod. Az asztali cukor 50/50 fruktóz és glükóz, és a fruktóz az anyagcserét leginkább károsító cukor. A fruktóz közvetlenül a májba kerül. Amikor a fruktóz gyümölcsből származik, az vízzel és rosttal együtt szállítja a rendszerbe, és energiát ad. A túl sok fruktóz - mint a szódavizeket és gyümölcsleveket tartalmazó cukorban - a máj zsírokká alakul, ami nagyobb inzulinrezisztenciát vált ki, és krónikusan megemelkedik a vér inzulinszintje, ami arra készteti a szervezetet, hogy mindent elfogyasszon - ahogy sejtette - veszélyes haszsír.

A fruktóz megint nem vált ki üzenetet az agyadnak, jelezve, hogy rengeteg kalória érte a testet. Az sem csökkenti a ghrelint, az étvágyhormont, amely általában csökken, ha valódi ételt eszel.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a felesleges cukor fokozza a zsír felhalmozódását a hasban. És a folyékony cukor a legrosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatához kapcsolódnak… minden napi adagonként.

Szóval, mivel foglalkozol? Csak egy racionális tennivaló van, ha komolyan gondolja a hasi zsír elvesztését. Csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben, és fontolja meg a cukros italok teljes kizárását, beleértve a cukorral édesített italokat, gyümölcsleveket, sportitalokat, valamint a hozzáadott cukorral ellátott kávékat és teákat.

Vegye figyelembe, hogy ez nem vonatkozik az egész gyümölcsre, amely rendkívül egészséges és rostos, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait.

3. Egyél több fehérjét a hasi zsír csökkentése érdekében

A fehérje számos fontos szerepet játszik a fogyásban. Először is, a fehérje segít az éhség leküzdésében. A fehérje sokáig emészthető, ami segít az elégedettség érzésében, és csökkenti az éhség utáni vágyakat. Másodszor, a fehérje segít több kalóriát égetni magas hőhatása miatt, ami az az energiamennyiség (kalóriában), amelyet az élelmiszer lebontása, emésztése és anyagcseréje céljából eléget. Fehérjével a kalóriák 20–35% -át elégetik feldolgozással. Ettől a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amikor a fogyásról van szó.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több és jobb fehérjét fogyasztottak, sokkal kevesebb volt a hasi zsír. Egy másik dániai tanulmány kimutatta, hogy a fehérje, különösen az állati fehérje, a hasi zsírgyarapodás kockázatának szignifikánsan csökkentett kockázatához kapcsolódik 5 év alatt. Tehát nyilvánvaló, hogy növeli a tojás, hal, tenger gyümölcsei, húsok, baromfi és tejtermékek bevitelét. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendben.

Ha az Ön étrendjében elegendő fehérje van, akkor a minőségi fehérje-kiegészítő (például a tejsavófehérje) egészséges és kényelmes módszer a teljes bevitel növelésére. Másrészt, ha vegetáriánus vagy, rengeteg nagyszerű fehérjeforrás található.

4. Vágjon szénhidrátot az étrendjéből

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták többször bizonyítottan nagyon hatékony módszerek a zsírvesztéshez. Különösen akkor, ha növeli a fehérjebevitelt, csökken az étvágya, és lefogy. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A jó hír pedig az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon, míg az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran éhségessé teszi a résztvevőket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenését is eredményezi, ami gyors eredményeket nyújt, gyakran néhány napon belül.

Könnyű ökölszabály szerint élhetünk: kerüljük a fehér szénhidrátokat. Gondoljon a tésztára, a kenyérre, a rizsre, a gabonafélékre, a burgonyára, az összes lisztet tartalmazó süteményre és a panírozott sült ételekre.

5. Egyél magas rosttartalmú ételeket

Ha fogyni próbál, az éhes érzés nem segít. Az egészséges rosttartalmú ételek fogyasztása jóllakottá teszi Önt, így ellenállhat a kelleténél több étel elfogyasztásának. A rostos ételek hosszabb ideig is eltarthatnak rágódni, így az agyadnak ideje jutni arra, hogy jelezd, hogy elegen voltál.

Az Annals of Internal Medicine egyik nemrégiben készült tanulmányában a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának kutatócsoportja a rostokra összpontosított, mivel korábbi tanulmányok kimutatták, hogy ez segíthet az embereknek jobban érezni magukat, kevesebbet enni és javítani néhány anyagcsere-jelzőt, például a vérnyomást, a koleszterinszint és a vércukorszint. Egyszerűen több rost hozzáadásával étrendjükhöz a tesztalanyok csökkent koleszterinszintet, vérnyomást, vércukorszintet és gyulladást mutattak.

A rostbevitel növelésének legjobb módja, ha több növényi ételt fogyaszt, például zöldséget és gyümölcsöt. A keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a kelkáposzta, a bok choy, a káposzta és mások nagyon specifikus tápanyagokat tartalmaznak, amelyek különösen hasznosak a fogyás során. A hüvelyesek szintén jó források, valamint néhány gabonafélék, például a zab.

6. Csökkentse a stresszt

A kortizol a stresszhormonod. Ez egy fontos hormon, amely elengedhetetlen az emberi túléléshez. Ha a hormonszinted egyensúlyban van, a kortizol védő és zsírt éget. Amikor azonban lelki vagy fizikai stresszt tapasztal, teste szekretálja a kortizolt, a teste úgy gondolja, hogy hasi zsírt kell tárolnia ahhoz, hogy könnyen hozzáférhető energiával rendelkezzen a stressz kezeléséhez.

A magas kortizolszint szó szerint képtelenné teszi az ésszerű ételválasztásra, mert aktiválja az agyad egy részét, amely kellemes ételekre vágyik, míg az agyad célorientált részei csökkentek. Tehát rossz étkezési döntéseket hoz, például a süteményért vagy a kenyérért, amikor a lazacot és salátát kell fogyasztania.

7. Elég aludni

A stressz okozta magas kortizolszint egyéb problémái mellett megnehezítik az alvást is, ami ördögi körforgást eredményezhet, mert a rossz alvás is megterhelő! A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a stresszel kapcsolatos magas kortizolszint a tesztoszteron és az ösztrogén szintjét is csökkenti, gátolja a testedzésből való kilábalást és lassítja az anyagcserét.

8. A titok - leegyszerűsítve

A hasi zsír elvesztésének igazi titka az, hogy kiegyensúlyozott, kalóriatartalmú étrenden fogyjon, és napi legalább egy órát gyakoroljon. Fogyasszon friss, teljes ételeket, vágjon fel minden feldolgozott ételt, és hagyja ki a cukros üdítőket. És tartsa távol, ha ezt állandó életmódként alkalmazza.