8 dolog, amit mindig szeretett volna tudni a fogyókúráról

Kocka társad azt tanácsolja, hogy este 8 után ne egyél, egy jógás osztályod lánya esküszik a grapefruit étrendre, a legjobb barátod pedig arra figyelmeztet, hogy a szénhidrátok és a fehérje keverése megpakolhatja a fontokat. Persze évek óta hallhat ilyen diétás tippeket jó szándékú emberektől, de van-e nekik igazság? A rekord megegyezéséhez a legtöbbször megismételt tanács alapján konzultáltunk egy táplálkozási szakértői csoporttal. Felfedték, mely stratégiákat érdemes elfelejtenie, és melyek megfelelnek az elvárt ígéretüknek.

K. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például cukormentes gumik és zeller rágása segít-e kalóriákat égetni?

A. Lehet, de alig elég ahhoz, hogy kiváltsa a fogyást. A gumit és bizonyos zöldségeket gyakran nevezzük "negatív kalóriatartalmú" ételeknek, mert állítólag több energiát vesznek fel a tested számára a rágáshoz vagy az emésztéshez, mint amennyit tartalmaznak.

A negatív kalóriatartalmú mítoszt próbára tették, amikor a minesotai Rochesterben található Mayo Klinika kutatói arra kérték az embereket, hogy cukor nélküli gumit rágjanak percenként 100 harapás sebességgel. Az elfogyasztott energia (kb. 11 kalória/óra) kiszámítása után arra a következtetésre jutottak, hogy az a személy, aki egy hónapig a nap minden ébrenléti órájában egy darabot szaggatott, kevesebb, mint egy fontot veszít. Ami a zellert illeti? Mindaz, ami ropog, energiát éget, de kevesebb, mint amennyit a 6 kalóriás szár tartalmaz. A lényeg: Ha valóban fontokat akar leadni, pihenjen az állkapcsán, és kezdje el mozgatni a testét.

K. A kávé valóban felpörgetheti az anyagcserét?

A. Igaz: a Java megpiszkálhatja a kalóriaégető kemencét, feltéve, hogy feketén issza. A Metabolism folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a két csésze kávéban lévő koffein miatt egy 145 fontos nő akár 50 extra kalóriát is el tud költeni a következő négy órában. "A koffein stimulálja idegrendszerét, jelezve a test számára, hogy kis mennyiségű energiát szabadítson fel a zsírraktáraiból" - mondja Ph.D., Paul Arciero vezető kutató, a Skidmore Főiskola mozgástudományának docense. "De tej, tejszín vagy cukor keverése az inzulinszint emelkedését okozhatja, ami csökkenti ezt az anyagcsere hatást."

Ne próbálja felgyorsítani a súlycsökkenés folyamatát azzal, hogy egész nap fekete kávét kortyolgat. Arciero azt javasolja, hogy egy nap alatt ne haladja meg a három csészét, mivel a túl sok koffein szorongást, hányingert és fejfájást okozhat.

K. eszik este 8 után. tedd hízni?

A. Minden attól függ. A közhiedelemmel ellentétben az esti lefekvés előtti snack nem kerül automatikusan zsírként tárolásra. "A legfontosabb tényező, amely befolyásolja a testsúlyodat, az, hogy mennyi kalóriát eszel naponta, nem az, amit az óra olvas, amikor elfogyasztod őket" - mondja Suzanne Farrell, R.D., denveri táplálkozási szakember és az American Dietetic Association szóvivője.

Ez azt jelenti, hogy a nappali étkezésekkel való takarékoskodás miatt éjszaka túlevhet, ami fontra képes. A Journal of Nutrition egy nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy minél kevesebb ételt fogyasztottak az emberek reggelire és ebédre, annál többet ettek napnyugta után - és annál magasabb volt a napi teljes kalóriabevitel.

"Az agyunk telítettségi mechanizmusa - annak módja, hogy elmondjuk, készen állunk - hajlamos a nap előrehaladtával gyengülni" - mondja John de Castro, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője és a Sam Houstoni Állami Egyetem pszichológia professzora. "Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy este többet kell enned, hogy jól érezd magad." Kutatása szerint egy nagyobb reggeli, egy közepes méretű ebéd és egy kisebb vacsora elfogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és csökkentheti az éjszakai orr-kísértést.

K. Segítene a fogyásban a szénhidrátok, zsírok és fehérjék külön fogyasztása?

A. Nem. Míg az "étel kombinálása" vagy bizonyos tápanyagok meghatározott időpontokban történő elfogyasztása (és mások kizárása) évtizedek óta divatos és divatos, nem bizonyított előnyei vannak. Az elmélet szerint a különböző élelmiszer-típusok (fehérjék, zsírok, keményítők, cukrok és savas ételek) saját emésztőenzimeiket igényelnek a megfelelő anyagcseréhez. Egyesek azt állítják, hogy ezeknek a csoportoknak a keverése vagy rossz időben történő elfogyasztása emésztési problémákat vagy súlygyarapodást okozhat. Az ilyen étkezési stílus hívei számára tilos narancslét és rántottát fogyasztani egy ülésen, vagy akár egy pulyka szendvicset.

Annak eldöntése érdekében, hogy az ételt kombináló étrend okozhat-e egészségügyi vagy súlycsökkentő előnyöket, a svájci Genfi Egyetemi Kórház kutatói két elhízott beteget szedtek alacsony kalóriatartalmú étrendbe hat hétre. Az első csoport ételkombinációs tervet követett (az egyik étkezésnél szénhidrátot fogyasztott, a másiknál zsírokat és fehérjét fogyasztott), míg a második mind a három tápanyagot tartalmazó ételt fogyasztotta. Míg mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, a kiegyensúlyozott étrendben szenvedők körülbelül 3 fontot vesztettek többet, mint az ételt kombináló csoportok, és csökkentették vérnyomásukat.

K. Fogyasszam egy fánkot a reggeli munkaértekezleteken, vagy egyáltalán ne legyen semmi?

A. A fánk a jobb választás, de csak marginálisan. "Nem csak túlzottan magas a zsírtartalma, hanem a fánkokat cukorral és fehér liszttel, szénhidrátokkal is készítik, amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba" - mondja Farrell. "Talán elégedettnek érezheti magát a találkozó során, de valószínűleg nem sokkal később éhesnek érzi magát." Idővel ezek a reggelik súlygyarapodáshoz vezethetnek: Egy Saint Louis University-tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik szénhidrátban gazdag ételeket választottak a magasabb fehérjetartalmúak helyett, körülbelül 400 kalóriát ettek, és erősebb vágyakozásuk volt a következő 36 órában.

Amikor a főnöke legközelebb rögtönzött ötletgyűjtést hív, menjen el egy francia krumplihoz (169 kalória, 8 gramm zsír) vagy egy mázas fánkhoz (190 kalória, 10 gramm zsír), és hagyja ki a krémmel töltött (307 kalória, 21 gramm) zsír) és sütemény verziók (303 kalória, 17 gramm zsír). És bár a muffinok egészségesebb fogadásnak tűnhetnek, ne feledje, hogy egyesek közel 700 kalóriát és 33 zsírgrammot tartalmaznak!

Ha arra számít, hogy a dolgok körülbelül egy órán belül lezárulnak, akkor az értekezlet után egyél reggelit. Az opciók, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a magas rosttartalmú energiadarabok sürgősségi tárolását az asztalon tartsa.

K. Eltörli a pizzámat, csökkentve a kalóriákat?

A. Nem szívja fel az ebéd összes zsírját és kalóriáját, de horpadást okozhat. "Ha közepes szelet sajtos pizzát eszel, akkor először egy szalvétával letapogatva akár 45 kalóriát és 5 gramm zsírt is eltávolíthat" - mondja Farrell.

De a világ összes felmosása nem fog segíteni, ha nem megfelelő tortát rendel. A washingtoni washingtoni közérdekű tudományos központ jelentése szerint a töltött kéreg és húsbarát fajták, amelyek szeletenként 800 kalóriát tudnak felmutatni, egy napnál több zsírt és nátriumot tartalmaznak.

Ha valóban javítani szeretné a pizza táplálkozási profilját, hagyja ki a húsos öntvényeket, és rendelje meg a pitáját extra zöldségszerű gombákkal, spenóttal vagy brokkolival és a sajt felével (amely szeletenként körülbelül 80 kalóriát és 6 gramm zsírt takarít meg) ). A mélytálról a vékony kéregre váltás akár 200 kalóriát és 6 gramm zsírt is csökkenthet.

K. Az éhgyomorra végzett testgyakorlás több zsírt éget-e el?

A. Igen, de lehet, hogy nem tudsz olyan keményen edzeni, mint akkor, ha először ettél volna. A kanadai Ottawa Egyetem kutatói két embercsoportot kértek meg arra, hogy reggel üssék meg a futópadot, amíg 400 kalóriát nem robbantanak fel. A reggelit kihagyó kocogók 58 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik futásuk előtt ettek ételt. De az edzés előtti böjt nem feltétlenül jelent fogyást. "Az emberek helytelenül feltételezik, hogy ha zsírt használ üzemanyagként, az egyenlő a testzsír veszteségével" - mondja Nancy Clark, R. D., a massachusettsi West Newton sporttáplálkozási szakértője. "De a súlycsökkenést leginkább az befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyasztottál az edzés alatt, és ha a nap végére hiányt szenvedett."

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de ha egy verejtékezés előtt legalább 30 perccel elfogyaszt egy 150–200 kalóriás snacket, hosszú távon karcsúbbá válhat. A Pennsylvania State University tanulmányából kiderült, hogy azok a nők, akik edzésük előtt miniétkeztek, akár 16 százalékkal is többet tudtak edzeni, mint azok, akik előzőleg csak vizet ittak. Ráadásul, mondja Clark, azok a nők, akik üresen sportolnak, annyira elkomorultak, miután befejezték, hogy gyakran rosszul választanak ételt. Banán vagy granola rúd elfogyasztása a cipők felkötése előtt energiát adhat Önnek az intenzitás forgatásához.

K. Segíthetnek az olyan ételek, mint a káposztaleves és a grapefruit, a zsír öblítésében?

A. Hosszú ideje ellentétes híresztelések ellenére "nincs olyan tudomány, amely bizonyítaná, hogy egy adott étel égethet, megolvaszthatja vagy kiöblítheti a zsírt" - mondja Donald Hensrud, MD, a Mayo Klinika megelőző orvoslás és táplálkozás docense. "Ha egy nő lefogy egy grapefruit vagy káposzta leves terv alapján, akkor valószínűleg azért, mert kalóriát csökkentett azzal, hogy egy marék ételre korlátozta a bevitelét."

Hensrud kollégái a Mayo Klinikán (amelyet gyakran helytelenül írnak jóvá mind a káposztaleves, mind a grapefruit diéta elkészítésében) úgy becsülték, hogy a két terv betartását követõ emberek hûségesen esznek naponta 1000–1200 kalóriát. "Szinte biztosan lefogyna, ha 1000 kalóriát eszne, akár banánt, akár burgonya chipset" - mondja. "De elég nehéz lesz visszatartani a fontokat, ha visszatérsz a szokásos étrendhez."