Étkezés megtervezése: A lemezes módszer

A cukorbetegség étkezési terve segíthet végigvezetni Önt, hogy mennyi és milyen ételt fogyaszthat étkezéshez és harapnivalókhoz. A menetrendjéhez és étkezési szokásaihoz illő étkezési terv elkészítése jó úton haladhat a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint javításában.

Számos fontos étkezéstervező eszköz létezik - a lemezes módszer csak egy. Tekintse meg néhány egyéb remek étkezéstervezési forrásunkat is.

Élelmiszer-címke olvasása
Szénhidrát számlálás
Egészséges, egyszerű ételek
Rejtett kalóriák és szénhidrátok az italokban

A Plate Method módszer lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzon létre, különös tekintettel a szénhidrát- és kalóriabevitelre.

1. A kezdéshez képzelje el, hogy egy szabványos, kilenc hüvelykes étkészlet közepén egy vonal húzódik egyenesen. Ezután képzelje el a második vonalat, amely vízszintesen vágja át az egyik felét, így most három szakasza van.

2. Töltse meg a legnagyobb részt nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Az alábbiakban jó választás nem keményítőtartalmú zöldségek esetén.

Uborka
Padlizsán
Zöldek (gallér, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
Gomba
Hagyma
Peppers
Retek
Saláta zöldek (cikória, endívia, escarole, saláta, romaine, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, vízitorma)
Csírák
Squash (cushaw, nyári, crookneck, spagetti, cukkini)
Paradicsom

Articsóka
Spárga
Bébikukorica
Bab (zöld, viasz, olasz)
Babcsíra
Cékla
kelbimbó
Brokkoli
Káposzta (zöld, bok choy, kínai)
Sárgarépa
Karfiol
Zeller
Káposztasaláta (csomagolva, öntet nélkül)

3. Az egyik kisebb részbe tegyen szemeket és keményítőtartalmú ételeket. A következők jó választás a szemek és a keményítőtartalmú ételek esetében:

Bulgur (repedt búza)
Teljes kiörlésű liszt
Egész zab/zabpehely
Teljes kiőrlésű kukorica/kukoricaliszt
Pattogatott kukorica
barna rizs
Egész rozs
Teljes kiőrlésű árpa
Egész farro
Vadrizs
Hajdina
Hajdina liszt
Köles

Quinoa
Paszternák
Főzőbanán
Burgonya
Tök
Makk tök
Butternut tök
Zöldborsó
Kukorica
Szárított bab, például fekete, lima és pinto lencse
Szárított borsó, például fekete szemű és hasított
Zsírmentes újrabab bab
Vegetáriánusan sült

4. A másik kis részbe tegye a fehérjét. Az alábbiak jó választások a fehérjék esetében:

Bab, például fekete, vese és pinto
Babtermékek, például sült bab és újrabab
Hummus és falafel
Lencse, például barna, zöld vagy sárga
Borsó, például fekete szemű vagy hasított borsó
Edamame
Szójamag
Diófélék és kenetek, mint a mandulavaj, kesudióvaj vagy mogyoróvaj
Tempeh
Tofu termékek

Csirke
pulyka
Cornni tyúk
Sajt és tojás
Csökkentett zsírtartalmú sajt
Túró
Tojásfehérje és tojáspótlók

Hal és tenger gyümölcsei

Magas omega-3 zsírsavtartalmú halak, például germon tonhal, hering, makréla, szivárványos pisztráng, szardínia és lazac
Egyéb halak, köztük harcsa, tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, laposhal, narancssárga durva és tilápia
Kagylók, beleértve a kagylót, rákot, kagylóutánzatot, homárt, fésűkagylót, garnélarákot, osztrigát.

Marha, sertés, borjú, bárány

Válogatott vagy választott marhahús zsírra vágott fokozatai, beleértve: tokmány, borda, far sült, kerek, hátszín, kockás, szárnyas, portaház, T-csontos steak, bélszín
Marhahúzó
Bárány: karaj, láb vagy sült
Szervi húsok: szív, vese, máj
Borjú: karajszelet vagy sült
Sertéshús: kanadai szalonna, hátszín, sonka, bélszín

Bivaly, strucc, nyúl, őz
Galamb, kacsa, liba vagy fácán (nincs bőr)

5. Adjon hozzá egy adag gyümölcsöt, egy tejterméket vagy mindkettőt, ahogy az étkezési terve lehetővé teszi.

6. Válasszon egészséges zsírokat kis mennyiségben. A főzéshez használjon olajokat. A saláták esetében néhány egészséges adalék a dió, a mag, az avokádó és a vinaigrette.

7. Az étkezés befejezéséhez adjon hozzá egy alacsony cukortartalmú italt, például vizet, cukrozatlan teát vagy kávét.

Erőforrások
"Készítse el a lemezét - Amerikai Diabétesz Egyesület." American Diabetes Association. American Diabetes Association, 1995. Web. 2015. november 05.

„Cukorbeteg étkezési tervek és egészséges étrend.” American Diabetes Association. American Diabetes Association, 2015. július 1. Web. 2015. október 30.