8 egészséges fehérjeforrás (ha beteg vagy és unod a csirkét)

Unod már, hogy reggelire ugyanazt a tojásrántást, ebédre csirkét és vacsorára sertésszeletet eszel?

Törődsz a táplálkozásoddal, de unod ugyanazokat az étkezéseket nap mint nap.

De milyen más választása van az egészséges fehérjeforrásokra?

Mielőtt válaszolnék erre a kérdésre (és van egy csomó válaszom az Ön számára), vessünk egy gyors pillantást arra, hogy a fehérje miért is olyan fontos összetevő az étrendünkben.

Miért van szükséged egészséges fehérjeforrásokra

Akár elegen fogyasztasz belőle, akár nem, több mint 10 000 különböző típusú fehérje található már benned. A fehérje a csontokban, izmokban, szövetekben, hajban, bőrben és szinte minden más testrészben található. Íme néhány dolog, amit a fehérje tesz:

Építi és javítja a szöveteket
Javítja a hangulatot és a szorongást
Elősegíti az egészséges agyműködést
Védi a szív- és érrendszert
Fokozza az izomtömeget
Elősegíti a hosszú élettartamot

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a következő módon segíti a túlsúlyos és elhízott embereket:

Növeli a test zsírégető képességét
Növeli a jóllakottságot
Csökkenti a test későbbi kalóriabevitelét

Mindez hozzájárul a végső fogyáshoz.

Tehát, mielőtt kihagyná az unalmas csirkemellet, inkább próbáljon meg egy kis kalandot választani a fehérje kiválasztásában. Vegyük fontolóra ezt a nyolc ízletes fehérjét - némelyiket talán még soha nem próbáltuk ki, másokat pedig esetleg elfelejtettek.

1. Kacsa

Kínában, Franciaországban és sok más országban a kacsa kiemelt menüpont. énAz Egyesült Államokban közel sem olyan népszerű, mint a többi baromfi, de annak kellene lennie. A kacsahús fehérje, B-vitaminok, vas, cink és szelén van tele. Három uncia kacsahús bőr nélkül 16 gramm fehérjét és csak 4 gramm zsírt tartalmaz. Ez nem minden. A kacsa az ajánlott riboflavin mennyiségének 15% -át, 23% tiaminját és 21% vasát is tartalmazza.

2. Lazac

Az amerikai éttermek és otthonok egyik legnépszerűbb hala, a lazac leginkább arról ismert, hogy tele van omega-3 zsírsavakkal. Miért van szüksége étrendjében omega-3-ra? Íme egy minta arról, hogy mit tesznek a teste érdekében:

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát
Csökkentse a depresszió kockázatát, és fokozza az antidepresszánsok hatását
Csökkentse az ADHD tüneteit
Javítsa az ízületi fájdalmat és merevséget, és fokozza az erőt
Alsó gyulladás
Csökkentse az asztma hatásait
Javítsa a tüdő működését
Fejlessze a csecsemők vizuális és neurológiai fejlődését
Segíthet az Alzheimer-kór és a demencia megelőzésében.

Ezenkívül egy három uncia adag sockeye vagy atlanti lazac óriási 24 gramm fehérjét eredményez. A következő alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazza:

A napi B12-vitamin 45% -a
A napi szelén 44% -a
A napi B6-vitamin 35% -a
A napi niacin 33% -a
A napi riboflavin 19% -a

A lazac a legtöbb élelmiszerboltban egyszerűen beszerezhető, és frissen vásárolható meg a tenger gyümölcseinek pultjában, fagyasztva vagy konzerven. A sushi-ban használt gyakori hal is. A lazacfiléket meg lehet grillezni, sütni vagy enyhén megsütni egy serpenyőben a tűzhelyen. A konzerv lazac gazdaságosabb megoldás, és kiválóan alkalmas lazacos pogácsák, mártogatók, saláták és egyebek készítésére.

A lazac vásárlásakor kerülni kell a tenyésztett lazacot, de a vadon kifogott alaszkai ajánlott. Alternatív megoldásként a Seafood Watch ajánlja ezeket az irányelveket.

3. Őzgerinc

Ez a klasszikus vadhús tápanyagokban gazdagabb, mint a szokásos bolti vörös hús. Magas a tiamin, a vas, az esszenciális aminosavak, a cink, a riboflavin és a niacin tartalma, és alacsony a zsírtartalma. A fehérfarkú szarvas minden adagban 26 gramm fehérjét és csak 3 gramm zsírt tartalmaz. Az öszvér szarvas, egy másik népszerű őzfaj, általában 24 gramm fehérjét és 1,3 gramm zsírt tartalmaz.

Az őzgerinc elkészíthető úgy, mint a vörös hús, amit szokott, de gyakran az emberek rendelkeznek azzal a legjobb tapasztalattal, hogy hagyományosabb húsokkal keverik. Tehát vegyen kezet egy őrölt őzhez, és próbáljon ki egy ötven-ötven őz-marha hamburgert. Hajlandóak vagyunk fogadni, hogy családja csak azt gondolja, hogy készített félelmetes hamburgert, és nem is tudja, hogy teljesen feljavította táplálkozási "játékukat".

4. Szardínia

Talán nagyapád vagy nagymamád kedvence, a szardínia gyakran félre van vetve, mert hajlékony szaga van. Egészben konzervek is, ami azt jelenti, hogy amikor megeszed őket, megeszed őket fejjel, farokkal és minden mással.

Még mindig, ha túl tudsz lépni a kezdeti sokkon, a szardínia elképesztően tápláló étel. Nemcsak ugyanazokat a táplálkozási előnyöket nyújtják, mint a listán szereplő többi hal (omega-3 zsírsavak, B12-vitamin, riboflavin és D-vitamin), de remek fehérjeforrás is. Egy kis szardínia 3 gramm fehérjét tartalmaz. Egyél négy vagy öt darab pirítóst, és ez nagyjából a napi szükséges fehérje fele.

Ha új a szardínia, akkor ne ijedjen meg, amikor a velük főzni kell. Kezdje azzal, hogy megnézi ezt a bejegyzést arról, hogyan lehet „szardínát enni, mint egy felnőttet”. Remekek salátákban, tésztában és természetesen pizzában.

5. Garnélarák

Amiből hiányzik a méret, az többet pótol, mint a fehérje. Három uncia garnélarák, egy tipikus adag, 20 gramm fehérjét tartalmaz, és egy tucat főtt vagy sült garnélarák csak 85 kalóriát fog visszaállítani. Számos tápanyagot és nélkülözhetetlen ásványi anyagot is tartalmaznak, például szelént, D-vitamint, B12-vitamint, kolint, jódot és rézet.

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek figyelmeztették az embereket a garnélarákra, mert magas a koleszterinszintjük. Bár ez igaz, a garnéla adagonként 189mg koleszterint tartalmaz, a szakértők most azt mondják, hogy a garnélarák jó, nem árt a szívének. Roston sütve, párolva vagy sütve a garnélarák növelheti a HDL szintjét, amelyet gyakran „jó koleszterinnek” neveznek.

6. Tojás

Mindenki profitálhat a tojásból, mint kulcsfontosságú fehérjeforrásból (egy tojásnak van)

5,5 gramm fehérje), valamint egyéb tápanyagok. Ami újszerű, az a tojásfogyasztás megfontolása még akkor is, amikor nincs reggeli idő.

Táplálkozás szempontjából a tojásokat magas kartenoidszintjük miatt dicsérik, amelyek megvédik a gyulladást, valamint a makula degenerációt, amely a vakság egyik fő oka. Ezenkívül gazdag kolinforrás, amelyről bebizonyosodott, hogy fokozza az agy egészségét, és segíthet megelőzni az Alzheimer-kórt.

Továbbá egy texasi A&M tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a petesejtekben lévő koleszterin elősegítheti az izomnövekedést. A tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik súlyemelő programon vettek részt, és naponta három egész tojást fogyasztottak, kétszer annyi izomra tettek szert, mint azok, akik nem fogyasztottak tojást.

Fokozza a memóriát
Biztosítson esszenciális vasat az egészségügyi vörösvérsejtek számára
Javítsa az agy, a szív és a szem egészségét esszenciális omega-3 zsírsavakkal

Végül a tojásokat minden korosztály jól tolerálja, olcsó és számos étkezés során kiválóan működik. Próbáld ki szendvicsekben, salátákban, burritókban, quichekben, omlettekben, levesekben és még desszertekben is.

7. Bölény

Karcsúbb, mint a marhahús, és magas a B12-vitamin, a cink, a fehérje és a vas tartalma. A bölényeket általában fűvel táplálják, táplálóbb étrendjük táplálóbb húsnak minősül nekünk, bölényfogyasztók számára. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy négy uncia adag fűvel táplált bölény kb.

124 kalória
6g zsír
17g fehérje
1,7 mg B12-vitamin
3,9 mg cink
4,5 mg niacin
2,3 mg vas

A bölény íze hasonló a marhahúshoz, és könnyen használható hamburgerekben, fasírtban és más, általában vörös húsból készült ételekben.

8. Tonhal

És végül egy másik kiváló tenger gyümölcsei fehérjeforrás. A tonhal tartalmazza azokat a legfontosabb előnyöket, amelyek megtalálhatók más halakban, például a lazacban (omega-3 zsírsavak, B12-vitamin, riboflavin és D-vitamin), és csökkentheti az Alzheimer-kór, a depresszió és a stroke kockázatát. A tonhal nagyszerű lehetőség azok számára is, akik szeretnék szabályozni vérnyomásukat és fokozni immunrendszerüket.

A költségvetésben részesülők számára a tonhalkonzerv kiváló tápanyagok forrása. Vagy az álmarhahús steak ízléséhez próbáljon ki sárgaúszójú tonhalból készült tonhal steaket. Vásárolja meg a steakeket frissen vagy fagyasztva, és süsse meg őket a sütőben, vagy főzze meg a tűzhelyen. Végül a nyers tonhal gyakran kulcsfontosságú összetevő a friss sushiban.

A tonhal fogyasztásával kapcsolatos általános aggodalom a higany túlzott fogyasztása, amely általában megtalálható ebben a halban. Annak ellenére, hogy van egy korlát, hogy mennyi tonhalat kell fogyasztani heti és havi rendszerességgel, a Harvard School of Public Health tanulmánya megállapította, hogy a hal (beleértve a tonhalat) fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a kockázatokat. Fontos megjegyezni azt is, hogy a fehér tonhalban több a higany, mint a könnyű tonhalban.

Az étkezéshez megfelelő egészséges fehérjeforrások megtalálása

Mindezen új lehetőségek mellett az egészséges fehérjeforrások kéznél, sokkal könnyebbnek kell lennie annak, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszon, sőt élvezze is. Természetesen meg kell jegyezni, hogy az olyan rendkívül magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins és a South Beach, saját kockázatot jelenthet, beleértve a veseproblémákat, az oszteoporózist és a magas koleszterinszintet.

A végső cél tehát mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása. A Harvard Medical School a fehérje ajánlott napi adagját (RDA) „0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként” határozza meg. Használja ezt az USDA kalkulátort, hogy megnézze, mennyi fehérje szükséges a neme, kora, magassága, súlya és aktivitása alapján.

És még egyszer, győződjön meg róla, hogy a fehérjét különféle forrásokból szerzi be. A tojás, a csirke és a sertésszelet minden bizonnyal minősített forrás, de Ha ezeket a kapcsokat megváltoztatja a fent felsorolt különféle fehérjeforrások közül, az összességében sokkal egészségesebb étrendet eredményez.

Ráadásul valószínűleg sokkal jobban fogja élvezni az ételeit.

Becca MFA-t szerzett a mozi-televízió produkciójában az USC híres filmiskolájában, és első karrierje zeneszerkesztő volt. Becca a harcművészetek révén talált utat a második számú karrier felé. BJJ-ben és muay thai-on edzett, és professzionális MMA-harcosokkal dolgozott, weboldalakat épített, harci promóciókat szervezett és videókat készített.

2005-ben a CrossFit Los Angeles hallgatója lett, ahol találkozott a WLC társalapítóival, Andy Petranekkel és Michael Stanwyck-kel. Pár év alatt CrossFit III. Szintű tanúsítvánnyal rendelkezik, otthagyta szórakoztató karrierjét, és teljes munkaidőben az edzésnek szentelte magát, a CFLA programigazgatójaként és a CFLA CrossFit Kids program alapítójaként tevékenykedett. Hét év zenei szerkesztőként, majd nyolc év fitneszoktatóként Becca elszakadt jelenlegi karrierjétől - főállású szerkesztő és író.