A növényi eredetű fehérje 10 legjobb forrása, Whitney E. RD

A fehérje elfogyasztása vegán étrenden egyszerű. Nézze meg Whitney tíz kedvenc növényi fehérjeforrását inspirációként!

eredetű

A cikket Whitney English RD írta

Amikor azt mondom az embereknek, hogy túlnyomórészt növényi eredetű vagyok, a válaszuk általában az - és hogyan lehet fehérjét kapni? ÓRIÁSI tévhit, hogy a növényi étrendben kevés a fehérje. Igen, zöldségek, gyümölcsök, szemek, diófélék, magvak, hüvelyesek - mindegyikben van fehérje. Ma megosztom veletek kedvenc fehérjeforrásaimat a növényi étrendhez.

1. Chia mag

Ezek az apró kis tápláló erőművek körülbelül 3,5 gramm fehérjét tartalmaznak két evőkanálonként. A növényi étrendhez más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például kalciumot, vasat és cinket.

2. Tofu

A tofu messze a kedvenc növényi fehérjeforrásom. Mintegy 15 gramm fehérje/4 oz adag (főzve), a tofu az átlagos női fehérjeszükséglet körülbelül egyharmadát biztosítja a napra. Hihetetlenül sokoldalú is. A lágy tofut keverhetjük turmixba, a közepes tofut a vegán sajtokba, a kemény vagy extra kemény tofut pedig krumplihoz és kiadósabb ételekhez használhatjuk. Enyhe ízprofilja van, így valóban bármilyen típusú ételhez felhasználhatja. Könnyen átveszi a főzéshez használt szószok vagy fűszerek ízét. Kiváló textúrájú azok számára is, akik újak a növényi táplálkozásban, és sok ételben könnyedén felveszi a húst. Szeretem a House Foods tofut, mivel minden szójababjuk nem GMO-s és az USA-ban termesztik. Annak ellenére, hogy esetleg hallottátok, a szójaételeknek, mint a tofu, rengeteg táplálkozási előnye van. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szója segíthet megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség. Gyerekek számára is tökéletesen biztonságos. A kutatások nem mutatnak különbséget a reproduktív vagy az endokrin működésben azoknál a felnőtteknél, akik csecsemőként fogyasztották a szója tápszert. Valójában valószínű, hogy minél korábban kezdi el a szójatermékeket, annál jobb. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik kora gyermekkorban fogyasztanak szóját, még nagyobb a kockázata az emlőráknak, mint azoknál, akik később fogyasztják el az életüket.

3. Kihajtott teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér szeletenként körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy egy szendvics a napi szükségleteinek körülbelül egynegyedét csomagolja, még mielőtt a töltelékhez érnénk! A teljes kiőrlésű gabonák szintén kiváló rostforrások, amelyek hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszer fenntartásához és a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

4. Quinoa

A quinoa az, amit egyesek „teljes fehérjének” neveznének. Az egész növényi táplálék mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, némelyik csak alacsonyabb mennyiségű, mint más. Ennek ellenére a quinoa, mint a tofu, nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat és 8 gramm fehérjét csészében, így igazán nagyszerű növényi fehérje lehetőség.

5. Kendermag

A kendermag körülbelül 6 1/2 gramm fehérjét kapott két evőkanálonként, és olyan könnyen dobhatók salátákba, turmixokba és tálakba, hogy egy csomó növényi fehérjét adhassanak hozzá.

6. Mogyoróvaj por

Míg a mogyoróvaj az egészséges zsír nagyszerű forrása, a mogyoróvajas por több kalóriát ad kalóriánként, így remek módszer az étkezések növényi fehérjetartalmának növelésére.

7. Zab

A kenyérhez hasonlóan a legtöbb ember csak a szénhidrátokra gondol, amikor a zabra gondol. De az egész hengerelt zab kb. 11 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.

8. Táplálkozási élesztő

Ezek a diós sárga pelyhek nélkülözhetetlenek a növényi eredetű evőknek. Két evőkanál körülbelül 8 gramm fehérjét, bőséges adag vasat és rengeteg B-vitamint tartalmaz.

9. Brokkoli

Szeretem azt mondani, hogy ez a zöldség kegyetlen. Ez azért van, mert egy csésze főtt brokkoliban majdnem 4 gramm fehérje van. Ez nagyon kevés egy zöldségnél. Valójában a kalóriatartalmú kalória, a brokkoli valójában több fehérjét tartalmaz, mint bizonyos típusú marhahús. Noha egy csomó brokkolit kellene megennie, hogy megegyezzen egy steak mennyiségével, úgy gondolom, hogy a legtöbb növényi étkezõ megfelel ennek a kihívásnak.

10. Lencse

Míg az összes bab egy csomó növényi fehérjét csomagol, a lencse a listán a csésze 18 gramm fehérjével áll. Ne felejtsen el BPA-mentes dobozokat beszerezni.