A legjobb növényi eredetű fehérjeforrások 10

Igen, teljesen lehetséges, hogy a fehérjefixet csak a növényekből szerezzük. Itt vannak azok az összetevők, amelyek eljutnak oda.

Mítosz, hogy húsfogyasztást kell megtennie a fehérjeforráshoz.

A "fehérje" szó hallatán valószínűleg egy csirkemellre vagy egy darab steakre gondol. Ennek van értelme - a Szív Alapítvány szerint a hús ennek a makrotápanyagnak az egyik legjobb forrása. De nem ez az egyetlen forrás. Valójában teljesen lehetséges, hogy minden nap megszerezzük a szükséges fehérjét anélkül, hogy olyan húst kellene fogyasztanunk, mint a baromfi, a marhahús és a sertés. "Ha átgondoltan végezzük, az egyének kizárólag növényi eredetű forrásokból tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket" - mondja Nathalie Sessions, RD, a texasi Houston Methodist Kórházból.

A húsfehérje növényi fehérjével való kereskedésének lehetséges előnyei

Az állati fehérje elfogyasztásának egyik előnye, hogy ezek a források teljesek - vagyis azt a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, amelyet testünk nem tud előállítani - írja a Cedars-Sinai Blog. De előnyei vannak a húsfogyasztás kereskedelmének vagy csökkentésének, valamint a növényi fehérjék feltöltésének, többek között:

Fogyás Megfelelő betartás esetén a növényi étrend, például a vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban, a 2016 januárjában a Journal of General Internal Medicine folyóiratban közzétett 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése szerint.

Segítünk a környezetnek A hús cseréje növények számára a fehérje javulásához hasonlóan előnyös lehet a környezet számára - jegyzi meg egy 2018 decemberében a Nutrients cikkben megjelent cikk.

Fokozza a szív egészségét Ami a vörös húst illeti, a fehérje növényi alternatíváinak támaszkodásának előnyei vitathatatlanul még imponálóbbak. "Néhány tanulmány a vörös húst a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával köti össze, részben a telített zsírtartalom miatt" - mondja Sessions.

Valójában egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyet 2019 júniusában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban, megállapította, hogy a vörös húsú, a fehér húsú és a növényi étrendek közül a növényi alapú étrendnek volt a legnagyobb pozitív hatása az LDL-re vagy a rossz ”koleszterinszint. Az American Heart Association szerint a telített zsírok egészségesebb zsírokkal, például többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése előnyös lehet a lipid- és koleszterinszint számára.

Eközben más kutatások, például a JAMA belgyógyászatában 2014 áprilisában közzétett metaanalízisből kiderül, hogy a mindenevő fogyókúrázókkal (akik mind növényi, mind állati fehérjéket fogyasztanak) a vegetáriánusok alacsonyabb diasztolés és szisztolés vérnyomásszámmal rendelkeztek. Ezek az előnyök egészségesebb jegyekhez vezethetnek, csökkentve a szívbetegségek kockázatát a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint.

Az életed meghosszabbítása Az Országos Egészségügyi Intézet jelentése szerint a vörös hús fogyasztása lerövidítheti az életét. A csoport azt javasolja, hogy cserélje ki az étrendből az egészségesebb fehérjeforrások javára.

A különféle ételekből álló étrend betartásával elérheti a testének a legjobb teljesítmény eléréséhez szükséges aminosavakat - jegyzi meg Cedars-Sinai.

"Senkinek nem kell vörös húst enni, hogy egészséges legyen" - mondja Sessions.

’Mennyi fehérjére van szükségem?’

A Harvard Health Publishing szerint a fehérje ajánlott napi adagja 0,8 gramm (g) testtömeg-kilogrammonként. Szorozza meg a súlyát fontban (lb) 0,36-mal - ennyi gramm fehérjét kell kapnia minden nap minimum. Ezért, ha a súlya 150 font, naponta 54 g fehérjét céloz meg. Ha másképp gondolnánk, a fehérjének a napi kalóriabevitel 10–35 százalékát kell kitöltenie - mondja Shira Sussi, az RDN, a Shira Sussi Nutrition alapítója Brooklynban, New York-ban.

Ez a legtöbb amerikai számára nem nehéz kérdés. "Nem aggódunk rettenetesen azért, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk - az amerikaiak többsége megfelel az ajánlott bevitelnek vagy túllépi az ajánlott mennyiséget" - mondja Sessions. "Sok esetben azt láttam, hogy ügyfelekkel és betegekkel dolgozom, ők túlzásba viszik a fehérjebevitelt, miközben aláássák a tápanyagban gazdag zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek ajánlott bevitelét is."

Sussi azt gyanítja, hogy ez azért van, mert "az embereket azzal a gondolattal nevelik, hogy a fehérjének - elsősorban az állati fehérjének - kell lennie az étkezés középpontjában, és hogy a fehérje nélküli étkezés nem kielégítő vagy kielégítő." Kihívja ezt a gondolkodást, és azt mondja, hogy nem minden szükséges egy nagy húsdarabról vacsoránál. Megjavíthatja, ha egész nap kiváló minőségű fehérjét épít be az étkezésekbe és harapnivalókba, például ha egy adag babot ad hozzá egy salátához, vagy grillezett tofu steakeket rak a kenyérszeletek közé ebédre, mondja Sussi.

Készen áll a fehérje növényi oldalának felfedezésére? Itt van a 10 legjobb növényi fehérje, amelyet bele kell kezdeni az étkezésbe, függetlenül attól, hogy az állati termékeket teljesen el akarja-e árasztani, vagy egyszerűen csak a fehérje-lehetőségek diverzifikálására törekszik.