11 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre
Míg egyes olajok egészséget erősítenek, másokat körültekintően kell használni. Itt van, amit tudnia kell.
Annak ellenére, amit hallottál, a zsír nem piszkos szó. Az American Heart Association (AHA) szerint funkciói között szerepel a sejtek növekedésének elősegítése, a szervek védelme és a tápanyagok felszívódásában játszott szerep. "Testünknek zsírokra van szüksége ahhoz, hogy felszívódjon bizonyos zsírban oldódó tápanyagok, például az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a béta-karotin" - mondja Christine Palumbo, RDN, aki Chicagóban található.
"A zsír étkezés után hozzájárul a jóllakottsághoz vagy a teltségérzethez is" - mondja Palumbo. A Mayo Klinika szerint a szervezet a zsírokat, a fehérjéket együtt, lassabban dolgozza fel, mint a szénhidrátok, és ez segíthet abban, hogy teljesebbnek érezze magát és támogassa az egészséges testsúlyt.
Ha különösen szeret olajjal főzni, ez egy okos lépés: „A zsír elengedhetetlen tápanyag, és a folyékony zsírok, mint az olajok, kiváló forrás” - mondja Jessica Levinson, RDN, a kulináris táplálkozás szakértője New Rochelle-ben, New York.
A 31 éves és idősebb nőknek naponta 5 teáskanál (teáskanál) olajra kell törekedniük, az azonos korcsoportba tartozó férfiaknak pedig napi 6 teáskanálra kell törekedniük - jegyzi meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA).
Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelő olajat választja. Az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírsavakat cseréljék az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag emberekre, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ha meg szeretné találni a csalólapot, mely olajokat válassza, korlátozza és kerülje, nézze meg az alábbi listát.
A 8 legjobb olaj az egészségre
1. Olívaolaj
Az olívaolaj a híres szívegészséges mediterrán étrend alapvető összetevője, és tökéletesen alkalmas saláták, tészták és kenyér csöpögtetésére. "Az olívaolaj, és különösen az extra szűz olívaolaj a kedvenc olajom, amelyet elsősorban használok" - mondja Palumbo. A szűz olívaolajok azok, amelyekben az olajat vegyszerek használata nélkül extrahálták, és az extra szűz a legmagasabb fokozat - írja a Berkeley Wellness a Kaliforniai Egyetemen. "Az [extra-szűz olívaolaj] több mint 30 különböző fenolos vegyületet tartalmaz, egy olyan fitokémiai vegyületet, amely sok gyulladáscsökkentő és ereket tágító hatású" - magyarázza Palumbo.
Egy bizonyos fitokémiai anyag sok figyelmet kap az Alzheimer-kór elleni potenciális védőhatása miatt, amint azt a kutatások sugallják. „Bizonyos típusú extra szűz olívaolaj tartalmaz egy természetes gyulladáscsökkentő vegyületet, az oleocanthal nevet” - mondja Palumbo. "Ha jelen van az olívaolajban, akkor megkóstolhatja borsos kikészítésként a torkán."
Az olívaolaj a szív egészsége érdekében is ragyog. "Az extra szűz olívaolaj nagyobb mennyiségben tartalmaz egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, mint más olajok" - mondja. A MedlinePlus szerint az egyszeresen telítetlen zsír segíthet csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintjét. A Circulation folyóiratban 2017 februárjában megjelent tanulmány megállapította, hogy a napi 4 evőkanál (evőkanál) szűz olívaolajjal dúsított mediterrán étrend segített javítani a HDL („jó”) koleszterint.
Használhat olívaolajat pörkölt ételekhez és pékárukhoz, de ennek viszonylag alacsony füstpontja van (a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd bomlani és füstölni kezd), így nem jó a mély sütéshez - mondja New York City –Alapja Beth Warren, RD, a Valódi élettel való élelem igazi ételekkel szerzője. Végül ne higgye az általános mítosznak, miszerint az olívaolaj melegítése tönkreteszi annak polifenoltartalmát - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2020 januárjában publikáltak az Antioxidánsok című cikkben. Míg a főzés ronthatja a polifenolok egy részét, elég sok marad belőlük ahhoz, hogy egészségügyi előnyökkel járjon.
2. Repceolaj
A repceolaj csak 7 százalékban tartalmaz telített zsírokat, és az olívaolajhoz hasonlóan magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma. Berkeley szerint magas szintű többszörösen telítetlen zsírt is tartalmaz.
Ennek ellenére a repceolaj egészségességét megkérdőjelezték. A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola, az egyik oldószeres hexán körüli központ, amelyet repceolajból nyernek olajból repceolaj előállításához, és bizonyos félelmek mérgezőek lehetnek. A végső olajban azonban csak nyomok vannak. További aggodalomra ad okot a repceolajban lévő transzzsír - bár a Harvard szerint az alacsony transz-zsírmennyiség nem különbözik a piacon lévő sok más növényi olajtól.
A repceolaj füstpontja magasabb, mint az olívaolajé, és semleges íze van, ezért jobb a magasabb hőfőzéshez, például pörköléshez és sütéshez - mondja Levinson. Mivel nincs annyi íze, mint néhány más növényi és magolajnak, Warren nem javasolja salátaöntethez és egyéb ételekhez, amelyekhez azt szeretné, hogy az olaj adjon némi ízt.
3. Lenmagolaj
"A lenmagolaj az alfa-linolénsav, az omega-3 zsírsavak egyik formájának kiváló forrása" - magyarázza Palumbo. A Sínai-hegyenként a halak, például a lazac, a makréla és a szardínia biztosítja az egyéb formákat (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav).
Az MD Anderson Cancer Center szerint az omega-3 zsírsavak mellett az a fajta többszörösen telítetlen zsír is, amelyet a tested nem képes egyedül termelni, csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát. Az Arthritis Alapítvány szerint különösen a lenmagolaj segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás tüneteit.
Újabb jutalom? A lenmagolaj a Sínai-hegyenként tartalmaz omega-6 zsírsavakat, amelyek az egészsége szempontjából is fontosak. Egy 2019 májusában az AHA Journal Circulation folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az omega-6 zsírsavak magasabb szintje a szívbetegségek, a stroke és a korai halál alacsonyabb esélyeihez kapcsolódott.
Bár hallhatta, hogy az omega-6 nem egészséges, a Harvard Health Publishing szerint ez nem igaz; csak ügyeljen arra, hogy egyensúlyban tartsa az omega-3 és omega-6 bevitelét.
Ne melegítse ezt az olajat, mivel ez a kutatás szerint megzavarhatja a zsírsavtartalmat. Ehelyett használja hideg ételekben, például turmixokban és salátákban, mondja Warren. "Fantasztikus a zöldekre vagy a teljes kiőrlésű gabonákra, vagy a pácoláshoz" - javasolja Palumbo.
4. Avokádóolaj
Ha szereted az avokádót, miért nem próbálhatsz ki egy avokádóolajat? "Az avokádó és az avokádóolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban" - mondja Levinson.
A Molecules folyóiratban 2019 júniusában közzétett áttekintés megállapította, hogy az avokádóolaj kiváló tápértékű alacsony és magas hőmérsékleten. "Az avokádóolaj füstpontja magasabb, mint az olívaolajé, ezért jobb a magasabb hőmérsékletű főzéshez" - mondja Levinson. Keveréshez, pirításhoz vagy sütéshez használható - mondja Sara Haas, RD, chicagói szakács, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Eközben Levinson azt tanácsolja, hogy az avokádóolaj semleges íze miatt jó lehetőség sütéshez használni.
5. Dióolaj
"A dióolaj egészséges választás és jó omega-3 zsírsavforrás, elsősorban alfa-linolénsav" - mondja Levinson.
„A dióolaj finomítatlan és nagyon alacsony füstponttal rendelkezik, ezért nem szabad főzéshez használni. Gazdag, diós ízű, és a legjobb salátaöntethez, valamint ízfokozóként egy étel elkészítéséhez. ”- mondja Levinson. A dióolaj ideális desszertekhez és más olyan receptekhez, amelyeknek előnyös a diós íze - teszi hozzá Warren.
6. Szezámolaj
Az ázsiai és indiai ételkészítéshez tartozó szezámolaj az AHA szív-egészséges étolajainak listáján szerepel.
"A szezámolaj egy másik többszörösen telítetlen zsír" - mondja Levinson. A Cureus folyóiratban 2017 júliusában közzétett áttekintés megjegyzi, hogy a szezámolaj ismert gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ami potenciálisan hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedések és az érelmeszesedés esélyének csökkentéséhez, amely zsír és más anyagok felhalmozódása az artéria falában okozza ezeket erek szűkülnek és emelik a vérnyomást.
"Magas füstpontja van, ami jó hatással van nagy hőfőzéshez, például keveréses sütéshez, de erős íze van" - mondja Levinson, hozzátéve, hogy "egy kicsit nagyon messzire megy, és ez elhatalmasodhat. ” Szereti főzni szezámolajjal ázsiai stílusú ételekhez, de elsősorban mártásokhoz és pácokhoz használja. Palumbo szintén rajongó, megjegyezve, hogy „egy kis üveg pirított szezámolajat tart a hűtőmben - ez édes, diós ízt kölcsönöz a sült krumpli és pác. ”
7. Szőlőmagolaj
A szőlőmagolajban kevés a telített zsír, és magas a füstpontja, ami egészséges választás mindenféle főzéshez és grillezéshez - mondja Warren. Diós, de enyhe íze salátaöntetekben vagy sült zöldségekre csurgatva is jól működik.
A lenmagolajhoz hasonlóan a szőlőmagolaj is tartalmaz omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat. A szőlőmagolaj tartalmaz E-vitamint is, amely antioxidánsként hat a szabad gyökök elleni küzdelemben, és kulcsfontosságú vitamin az immunrendszer támogatásához - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet. Az USDA szerint 1 evőkanál szőlőmagolaj kiváló E-vitamin-forrás.
8. Napraforgóolaj
Egy másik AHA által jóváhagyott étolaj, a napraforgóolaj magas telítetlen zsírtartalmú és alacsony telített zsírtartalmú. A kutatások azt mutatják, hogy a napraforgóolaj helyett a telített zsírtartalmú olaj helyett csökkenthető az LDL-koleszterin és a triglicerid szint.
A szőlőmagolajhoz hasonlóan az 1 evőkanál napraforgóolaj is kiváló E-vitamin-forrás az USDA szerint.
3 korlátozandó vagy kerülendő olaj
1. Kókuszolaj
Ez az olaj ellentmondásos. A Ghana Medical Journal 2016 szeptemberében megjelent cikke szerint a szobahőmérsékleten szilárd kókuszolaj nagyjából 90 százalékban telített zsírból áll - de egyesek úgy vélik, hogy nem minden telített zsír egyenértékű. "Ez nem ugyanaz, mint a vörös húsban található telített zsír, amely eltömíti az artériákat" - mondja Warren. A kókuszolaj nagy mennyiségben tartalmaz közepes láncú zsírsavakat, amelyeket a szervezet nehezebben alakíthat raktározott zsírokká - teszi hozzá. Egy másik előny: 2018 márciusában a BMJ Open-ben megjelent tanulmány szerint az olaj jelentősen megnövelte a HDL-koleszterinszintet, bár nem minden tanulmány jutott erre a következtetésre.
Ez azt jelenti, hogy a kókuszolaj emelheti az LDL-koleszterinszintjét is, egy 2020 januárjában a Circulation című tanulmányban közzétett tanulmány szerint, és ez nem jó hír a ticker számára. "Nehéz lenne az LDL-koleszterin egészséges tartományba kerülése, sok kókuszdióolajat fogyasztva" - mondja Kimberly Gomer, RD, a miami Pritikin Longevity Center táplálkozási igazgatója.
Ha kókuszolajat szeretne főzéshez vagy sütéshez használni, a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy ezt mértékkel, a telített zsírbevitel ajánlott határai között és egy szélesebb körű egészséges étrend részeként tegye meg.
2. Részben hidrogénezett Olajok
Az egészségtelen transzzsírok elsődleges forrása az ember étrendjében a részlegesen hidrogénezett olaj, amely az AHA szerint feldolgozott élelmiszerekben található meg. Ezeket a mesterséges transzzsírokat olyan ipari folyamat révén hozzák létre, amely hidrogénnel egészíti ki a folyékony növényi olajokat, hogy szilárdabbá váljanak.
Az FDA úgy ítélte meg, hogy ezek a zsírok annyira ártalmasak az egészségre, hogy a gyártóknak 2020 januárjának meghosszabbított határidejéig el kell távolítaniuk az összes transzzsírt a termékeikből. Warren szerint a diétából is el kell távolítania a részben hidrogénezett olajokat. Mégis, az Egyesült Államokban, ha olyan ételt vásárol, amelynek kevesebb, mint 0,5 gramm (g) transzzsírja van, a vállalat a Mayo Klinika szerint 0 g transzzsírt jelölhet meg, és ezek a kis mennyiségű transzzsírok gyorsan add össze, ha nem vagy óvatos. (Ha meg szeretné tudni, hogy termékben van-e, ellenőrizze az összetevők listáján a „részben hidrogénezett növényi olaj” szavakat.)
"Az embereknek kerülniük kell a transz-zsírsavakat tartalmazó, részben hidrogénezett olajokat" - tanácsolja Palumbo. "[Segítenek] megőrizni a termék eltarthatóságát, de károsak az emberi egészségre."
3. Pálmaolaj
A pálmaolaj nagyjából azonos részekben telített zsírból és telítetlen zsírból áll, kutatások szerint. A Harvard Health Publishing szerint mivel szobahőmérsékleten félszilárd, gyakran feldolgozott élelmiszerekben használják, részben hidrogénezett olajok helyett - és ez nem feltétlenül rossz dolog, tekintve, hogy kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, és nem tartalmaz transzzsírokat.
Ennek ellenére a főzés során a pálmaolajnak nem szabad az ön választása lenni, különösen akkor, ha könnyebben választhatja alacsonyabb telített zsírtartalmú olajok használatát. Ezenkívül a cukorbetegeknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk telített zsírfogyasztásukra (mivel nagyobb a szívbetegség kockázata) és kerülniük kell a zsírforrásokat, például a pálmaolajat, az American Diabetes Association szerint.
A Világ Vadvédelmi Alapja szerint etikai aggályok merülnek fel a pálmaolaj felhasználásával kapcsolatban is, mivel a pálmaolaj-termelést összefüggésbe hozták az erdőirtással és az igazságtalan munkamódszerekkel.
- 10 legjobb étel a stressz leküzdéséhez
- 10 legjobb növényi fehérjeforrás
- 10 legjobb ugrókötél a fogyáshoz 2020-as áttekintés az Ön egészségügyi jogai
- 10 mindennapi szuperétel szuperélelmiszerek az egészségedért és a fogyásért
- 7 legjobb étel 50 év feletti férfiak számára