10 mindennapi szuper étel

Ezek az egyszerűen fogyasztható ételek számos tápanyaggal vannak ellátva, amelyek segítenek egészségesek maradni.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD fogyás klinika-szolgáltatás

Ha csak lenne valamilyen főzet vagy tabletta, amelyben minden megtalálható, ami a fogyáshoz és az egészséghez szükséges. Sajnos ilyen tabletta nem létezik, de létezik megoldás - ez nemcsak a wellness és a testsúlykontrollt segíti elő, hanem az íze is. Ezek a többfeladatos "szuper ételek" többféle betegség elleni küzdelemhez szükséges tápanyagot szolgáltatnak, feltöltenek, így rengeteg ételt fogyaszthatnak felesleges kalóriák nélkül, és könnyen beépíthetők a mindennapi étkezésbe. Végül is mire jó egy olyan szuper étel, amelyet nehéz megtalálni, nehéz elkészíteni, és a gyerekek nem esznek?

Rendszeresen fogyasztva ezek az ételek segítenek megfelelni az Egyesült Államok kormányának 2005-ös étrendi útmutatójának ajánlásaival, és olyan tápanyagokat adnak Önnek, amelyek általában hiányoznak az amerikai étrendből. Az irányelvek szerint az amerikaiaknak több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket kell fogyasztaniuk.

Természetesen a szakértők gyorsan rámutatnak, ez a top 10 szuper étel listája korántsem tartalmazza az összes olyan tápláló ételt, amelynek az egészséges étrend részét kell képeznie.

"Ami az egészség szempontjából végső soron a legfontosabb, az az étrend, amely magában foglalja ezeket az ételeket, sokféle más tápláló étel mellett és a rendszeres fizikai aktivitás mellett" - mondja Alice Lichtenstein, a Tufts Egyetem kutatója, DSc.

Ne felejtsük el, hogy az adag nagysága számít, még akkor is, ha egészséges ételekről van szó. Több szabadságot vehet igénybe, ha egyszerűen elkészített zöldségeket fogyaszt, de ügyeljen arra, hogy más szuper ételeket ésszerű adagokban fogyasszon.

"Az olyan ételek, mint a diófélék, tápanyagokban gazdagok, de ha túlságosan elfogyasztja őket, összecsomagolhatja a fontokat, és ez legyőzi a célt" - mondja Elisa Zied, MS, RD, a Feed Your Family Right írója!

A legjobb 10 multitasking Super Food

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sima joghurt magasabb kalciumban van, mint néhány más tejtermék, és nagy mennyiségű más tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét és a káliumot. Fokozható más, a jó neked szánt anyagokkal is. "A joghurt olyan táplálék, amelyet probiotikumokkal dúsíthatnak a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlya érdekében, valamint a jótékony, szívnek megfelelő növényi sztanolok számára" - mondja Zied. "És a laktózérzékeny emberek jobban tolerálják a joghurtot, mint a tej." Keresse meg a D-vitaminnal dúsított sima joghurtot, és adjon hozzá saját gyümölcsét az édesség és a kalória szabályozásához. A sokoldalú joghurt előételekben és süteményekben, zöldséges mártásokban stb. Is használható. Nem szereti a joghurtot? A sovány tej egy másik szuper tejtermék, amelynek csésze csak 83 kalóriát tartalmaz, és könnyen bele lehet csúsztatni a kávéba, hogy minden nap megkaphassa az ajánlott három adag tej egyikét. "A tejtermékek gyakorlatilag minden tápanyagot tartalmaznak, amelyre a teljes táplálkozáshoz szüksége van - és csak megfelelő egyensúlyban" - mondja a csontegészségügyi szakértő, Robert Heaney, MD. "Az étrendben egyetlen más élelmiszercsoport sem olyan teljes vagy gazdaságosabb."

Tojás azért készítsd el a listát, mert táplálóak, sokoldalúak, gazdaságosak, és kiválóan alkalmasak a minőségi fehérje feltöltésére. "A tanulmányok azt mutatják, hogy ha reggelire eszel tojást, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat napközben, és fogyhat anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a koleszterinszintet" - mondja Elizabeth Ward, MS, RD, a The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids című könyv szerzője. A tojás 12 vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a kolint is, ami jót tesz az agy fejlődésének és a memóriának. Élvezze őket bármilyen étkezéskor vagy keményen főzve, mint hordozható snack.

Diófélék rossz rap-et kaptak magas zsírtartalmuk miatt. De a fehérje, a szív egészségének megfelelő zsírok, a magas rosttartalom és az antioxidáns tartalom megszerzi számukra a top 10-es listát. A diófélék élvezésének kulcsa a szakértők szerint az adagkontroll. "Minden dió egészséges, kis adagokban, és a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a fogyás elősegítésében" - mondja a Today Show táplálkozási szakértője, Joy Bauer, MS, RD. "Szeretem a pisztáciamogyorót, mert növényi szterineket is tartalmaz, és hosszabb ideig tart a héj feltörése és elfogyasztása, megkönnyítve ezzel az adag ellenőrzését. Akár a pisztáciát, a mandulát, a földimogyorót, a diót vagy a pekándiót részesíti előnyben, egy uncia naponta a dió segít feltölteni. A dió textúrát és ízt ad a salátákhoz, köretekhez, pékárukhoz, gabonapelyhekhez és főételekhez. Egyedül is kiválóan ízlik. A Zied azt javasolja, hogy állítsa össze saját "100 kalóriás diócsomagjait" a könnyű és hordozható harapnivalók.

Kiwis táplálkozási szempontból a legsűrűbb gyümölcsök, tele antioxidánsokkal, mondja Ward. "Egy nagy kivi biztosítja a napi C-vitamin szükségletet" - mondja Ward. "Emellett jó kálium-, rost-, valamint megfelelő A- és E-vitamin-forrás, amelyek a hiányzó tápanyagok egyike, és a kivi az egyetlen olyan gyümölcs, amely biztosítja." A kivi édes íze és színes megjelenése megkönnyíti a kettévágást, a kanál kihúzását és az egyedüli élvezetet, vagy desszertekbe, salátákba vagy köretekbe szeletelést. A kivi magas rosttartalma miatt enyhe hashajtó hatása is lehet.

Quinoa ma már számos szupermarketben könnyen elérhető, és a Zied szerint az egyik legjobb teljes kiőrlésű gabona, amelyet megehet. "Ez egy ősi gabona, könnyen elkészíthető, érdekes, magas fehérjetartalmú (8 gramm 1 csészében főzve), rost (5 gramm/csésze) és természetesen jó vasforrás" - mondja. A quinoa (ejtsd: keen-wa) rengeteg cinket, E-vitamint és szelént tartalmaz, amelyek segítenek szabályozni a testsúlyt, és csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát - mondja. A quinoa ugyanolyan egyszerűen elkészíthető, mint a rizs, és akár egyedül is fogyasztható, akár zöldségekkel, dióval vagy sovány fehérjével keverve a teljes kiőrlésű vegyes gyümölcs. Próbáld meg a napi gabonaadatok legalább felét teljes kiőrlésűnek elkészíteni. A quinoa mellett próbáljon ki árpát, zabot, hajdina, teljes kiőrlésű, vad rizst és köleset.

Bab, bab, jó a szívednek - tényleg! A babokban oldhatatlan rostok vannak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, valamint oldható rostok, amelyek feltöltenek és segítenek megszabadítani a szervezetet a hulladéktól. Ezenkívül jó, alacsony zsírtartalmú fehérje-, szénhidrát-, magnézium- és káliumforrás. A Bauer az edamame (teljes szójabab) mellett szól, mert ezek a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A bab könnyen helyettesítheti a húst vagy a baromfit, mint az étkezés középpontját, mondja Bauer, de köretként is szolgálnak, vagy levesbe, pörköltbe vagy tojásos ételbe dobhatók. Az amerikai étrendi irányelvek heti 3 csészét javasolnak.

Lazac szuper étel omega-3 zsírsavtartalma miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megvédeni a szív egészségét. Ezért javasolja az American Heart Association hetente kétszer olyan zsíros halak fogyasztását, mint a lazac. A lazac alacsony kalóriatartalmú (200 uncia 3 unciára) sok fehérjét tartalmaz, jó vasforrás, és nagyon kevés telített zsír van benne. Egyszerűen meg lehet grillezni vagy megsütni, feltölteni salsával vagy más, alacsony zsírtartalmú szószokkal, vagy salátalevélre tálalni. Ha nem szereti a lazacot, Lichtenstein azt javasolja, hogy másfajta halakat fogyasszon, például tonhalkonzerveket. És mi van a higanytartalommal? (A higanyról ismert, hogy felhalmozódik a halakban.) "A lazac vagy más zsíros hal heti kétszeri fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a kockázatokat, de ha aggódik, keresse fel orvosát" - mondja Zied.

Brokkoli Amerika egyik kedvenc zöldsége, mert jó íze van és egész évben kapható. Ez gazdag A-vitamin-, C-vitamin- és csontépítő K-vitamin-forrás, és rengeteg rostot tartalmaz, amelyek feltöltenek és segítenek a testsúlyának ellenőrzésében. "Néhány ember úgy gondolja, hogy a béta-karotin (A-vitamin) csak a narancssárga és a sárga zöldségekben található meg, de a brokkoli kiváló forrás" - mondja Ward. A brokkolit nyersen, enyhén párolva, kevergetve, pörkölve vagy grillezve fogyaszthatja. Egyél köretként, vagy dobálj bele szemeket, tojásos ételeket, leveseket és salátákat.

Édesburgonya ízletes tagjai a sötét narancssárga zöldségfélék családjának, amelyek az A-vitamin tartalmát vezetik. Helyettesítsen egy sült édesburgonyát (C-vitaminnal, kalciummal és káliummal is töltve) egy sült fehérburgonyához. Mielőtt vajat vagy cukrot adna hozzá, kóstolja meg az édes burgonya főzésénél jelentkező édességet - és gondoljon végig azon kalóriákon, amelyeket spórolhat a töltött sült burgonya felett. "Ha több olyan ételt fogyasztunk, mint az édesburgonya, amely gazdag káliumforrás, és kevesebb magas nátriumtartalmú ételt, tompíthatjuk a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását és csökkenthetjük a csontvesztést" - mondja Zied. A sötét narancssárga zöldségfélék közül kiemelkedik a sütőtök, a sárgarépa, a butternut squash és a narancsos paprika.

Bogyók hihetetlen mennyiségű táplálkozási jóságot csomagoljon egy kis csomagba. Antioxidánsokkal, fitonutriensekkel rendelkeznek, alacsony kalóriatartalmúak, valamint magas a víz- és rosttartalmuk, hogy elősegítsék a vércukorszint szabályozását és tovább tartsák jóllakva. Ízeik pedig kielégítik az édesség utáni vágyat a pékáruk kalóriáinak töredékéért. Az áfonya vezeti a csomagot, mert a legjobb antioxidáns források közé tartozik, és széles körben elérhető. Az áfonya frissen, fagyasztva vagy szárítva is széles körben kapható. Mindez ízeket és táplálékot adhat számos ételhez, a salátáktól és a gabonaféléktől a pékárukig és a joghurtig.

Egészségügyi megoldások szponzorainktól

Pénisz ívelt, ha felálló
Kaphatnék CAD-t?
Gondolja át az MS kezelését
SPF és a bőrtípusod
AFib-hez kapcsolódó stroke
Megnagyobbodott prosztata tények

Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton Egyetem professzora, Creighton Egyetem.

Joy Bauer, MS, RD, szerző, Joy Bauer ételkúrái; táplálkozási szakember, a Today Show.

Elizabeth Ward, MS, RD, szerző, A Zsebidióta útmutatója az új ételpiramishoz.

Elisa Zied, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője; szerző, Táplálja a családját!

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma 2005. évi amerikai étrendi irányelvei.

Alice Lichtenstein, DSc, Stanley N. Gershoff táplálkozástudományi és politikai professzor, Friedman Táplálkozástudományi Iskola, Tufts University.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2002. június; 11. évfolyam, 2. szám: pp164-168.