Biohacking alvás és álmatlanság: 9 életmód- és étrendtrükk

életmódbeli

A felnőttek több mint fele kevesebbet alszik, mint amire szüksége van, de ez nem azt jelenti, hogy szüksége van altatókra. Az alvás biohackelése sokkal hatékonyabb és tartósabb megoldás.

Egyes kutatások szerint minden harmadik felnőtt nem alszik eleget. Van-e valódi meglepetés, mivel az élet mozgalmasabb, és több időt töltünk a barátokkal a képernyőkön csevegve, mint szemtől szemben?

Tartalomjegyzék

  • 1. Biohack alvás technikával és alkalmazásokkal
  • 2. Keresse meg az Ön számára megfelelő hőmérsékletet
  • 3. Csökkentse a kék fényt biohack álmatlanságra
  • 4. Javítsa az alvást táplálék tápanyagokkal
  • 5. Indukáljon relaxációt meditációval
  • 6. Gyakorolja a jó alvást
  • 7. Helyezze magát alvásbeosztásba
  • 8. A genetika befolyásolhatja alvását
  • 9. Bélbaktériumok pihentető éjszakákra

A technika nagyszerű, de csúnya szokása az emberi alvás megzavarása. Szerencsére vannak új (és ötletes) módszerek, amelyek segítenek eljutni a bólintás kedves országába. Dobja el az altatókat, azok csak szutykosnak érzik majd magukat, és nem jelentenek hosszú távú megoldást. Ehelyett engedjen helyet a biohackelésnek.

Mi a biohackelés?

A bio-hackelést gyakran „csináld magad” biológiának nevezik. A biohacker kis változtatásokat hajt végre életmódjában, hogy elősegítse egészségének és jólétének javulását. Ugye, nem olyan ijesztő, mint amilyennek hangzik? A biohacking alvás hatékony, hosszú távú megoldás lehet, ha azért küzd, hogy elkapja a szemét.

Valószínűleg nem tudja, hol kezdje, amikor a biohacking alvásról van szó, ezért készítettünk egy egyszerű biohacking útmutatót, amely egyszerű módon javíthatja az alvás minőségét. Megígérjük, hogy nem tartalmazza a juhok számlálását!

☝TIPPOdyA testhackelés különbözik a biohackingtől. A biohackerek a testük természetes rendszereit veszik célba, míg a testhackerek valóban olyan eszközöket ültetnek be, amelyek megváltoztatják testük működését.

1. Biohacking alvás: monitorozás és mérés

A cirkadián ritmusa elengedhetetlen a biohacking alváshoz (ThoughtMonkey)

A biohacking alvás megkezdése előtt először meg kell állapítania, hogy mi a baj vele. Figyelnie kell, hogy a probléma alszik-e, vagy folyton felébred, vagy azért, mert könnyű alvó. És itt segíthet a technológia.

Ha nagyon komolyan gondolja, alvásvizsgálatot végezhet egy alváslaboratóriumban. Ez az arany standard a zavaró alvási szokások felderítésében. Az orvosok olyan állapotok diagnosztizálására használják őket, mint a nyugtalan láb szindróma, az alvási apnoe és az álmatlanság. Szerencsére rengeteg (olcsóbb) hordható technológiai eszköz van a piacon, amelyek segíthetnek.

Ha van intelligens órája, beszerezhet olyan alkalmazásokat, amelyek figyelik az alvási szokásait és szakaszait olyan jelek alapján, mint a pulzus. Zajt is rögzíthetnek, hogy figyelmeztethessenek egy észrevétlen horkolási problémára, vagy olyan külső hangokra, amelyek visszatarthatják (például a kora reggeli szemétszállítmányt). Gyorsabban kivitelezhető, mint egy alvásvizsgálat, de nyilvánvalóan nem olyan pontos.

2. Keresse meg az Ön számára megfelelő hőmérsékletet

A tested hidegebb lesz, amikor alszik, és felmelegszik, amikor ideje felébredni. Tehát, ha a hálószobája hőmérséklete ki van kapcsolva, ez megzavarhatja az alvást és felébresztheti az éjszaka közepén.

Úgy gondolják, hogy szobája 18 ° C-on tartása a legjobb az optimális alváshoz. Ez azért van, mert alvás közben csökken a testhőmérséklet, és a hűvös helyiség segíthet eltávolodni és fenntartani az alvást. Ne feledje, hogy nemcsak a hálószoba hőmérséklete, hanem az ágynemű és a pizsama is befolyásolja a testhőt.

Rengeteget tehetsz a szobád barlangszerű (hűvös, sötét és csendes) megőrzésében, például leengedheted a termosztátot, kinyithatod az ablakokat, vagy ventilátorral hűtheted a szobát. Vannak hűsítő gél párna szőnyegek is, amelyek szintén úgy vannak kialakítva, hogy hűtsenek és segítsenek aludni.

☝TIPP☝ A zoknik segíthetnek a testhőmérséklet szabályozásában azáltal, hogy szabályozzák, hogy túl meleg vagy túl hideg lesz-e egy 2007-es tanulmány szerint.

3. Az álmatlanság biohackelése a kék fény csökkentésével

Növelje a mély alvást azáltal, hogy elkerüli a kék fényt a képernyőkről

A közösségi médiában való görgetés vagy a tévézés közvetlenül lefekvés előtt nagy bűnösök az alvási problémákkal kapcsolatban, mert a mobiltelefon, a laptop és a televízió egyaránt kék fényt bocsát ki. A kék fény befolyásolhatja testének természetes cirkadián ritmusát, ha késő este érik rajta.

Ez azért van, mert elnyomja a melatonin termelését, amelyet gyakran alvási hormonnak neveznek, amely elmondja a testének, hogy fáradt és aludnia kell. Bár a nap kék fényt bocsát ki, nem igazán hibáztathatja kedvenc csillagunkat, mert valószínűleg nem süt, ha lefekszik.

Az egyik legegyszerűbb módszer annak megakadályozására, hogy a kék fény ártson az alvásodnak, ha 2-3 órával lefekvés előtt elárasztja a képernyőket, és lecseréli egy jó régimódi könyvre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kék fényt gátló borostyánszínű lencsék (vagy kék fényű szemüvegek) viselése szintén javíthatja az alvás minőségét.

☝TIPPFHa egy északi országban él, ahol naponta több mint 16 órán át süt a nap, fektessen be sötétítő függönyökbe, hogy szobája szép és sötét maradjon.

4. Kiegészíti az alvást

Az altató tabletták nem hosszú távú megoldások, de vannak olyan ételek és biohack-kiegészítők, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez, amelyek segíthetnek néhány z-érték megszerzésében. Az olyan dolgok, mint a melatonin és a valerianus gyökér, a legtöbb egészséges élelmiszerboltban és szupermarketben kaphatók. A Reddit Ashwagandha megbeszélések szerint ez a gyógynövény segíthet az alvásban azáltal, hogy csökkenti a kortizol szintjét.

Természetesen azok az ételek, amelyek természetesen tartalmaznak melatonint (az a hormon, amely azt mondja, hogy álmos vagy), természetesen elősegíthetik az alvást azáltal, hogy növelik ennek a hormonnak a szintjét, például a banán és a meleg tej. De kerülje az olyan összetett szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a tészta és a cukros finomságok, mivel a finomított cukor inkább energiát adhat.

Az alvást elősegítő ételek

mandula banán csicseriborsó
hal tej zabpogácsa
spenót teljes kiőrlésű gabonafélék élesztő kivonat

Kerülje a koffeint tartalmazó italokat vagy a gyomorégést kiváltó ételeket (a gyomorégés tarthat benneteket). Ehelyett próbáljon meg pihenni egy csésze meleg tejjel vagy kamilla teával lefekvés előtt, ami segít eltávolodni. Míg a melatoninban gazdag gyümölcs vagy dió javíthatja az alvás minőségét, lefekvés előtt két kivi elfogyasztása 4 héten belül meghosszabbíthatja az alvás időtartamát.

☝TIPPOne Azok a személyek, akik általában több C-vitamint fogyasztottak, hosszabb ideig alszanak egy tanulmány szerint, de nem említik, hogy a C-vitamin lefekvés előtt bevált.

5. Indukáljon relaxációt meditációval

Az ananászokban lefekvés előtt van C-vitamin, ezért annyira hidegek

A meditáció a mentális biohackelés egy olyan formája, amely elősegíti a pihenést, a tudatosságot és az összpontosítást. És nem, ennek nem kell magában foglalnia a dúdolást vagy a kántálást. Ez alapvetően egy légzési készség, amely segít megtisztítani az elmédet, oxigént adni a testednek, és még lassítani is a pulzusodat.

Egyes tanulmányok szerint az éberségi meditáció hasznos rövid távú megoldás alvászavarokra. Mások azt találták, hogy az éberséget gyakorló embereknél kevesebb az álmatlanság, a depresszió és a fáradtság. Ez azért van, mert a meditáció ellazíthatja idegrendszerét, ami csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást.

Rengeteg forrás áll rendelkezésre az éberség és a meditáció gyakorlásához, beleértve az alkalmazásokat és a webhelyeket. Ideális esetben napi 20 percig gyakorolnia kell, és a légzésére kell koncentrálnia.

6. Gyakorlat

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a testmozgás elősegítheti az eltávolodást és javíthatja az alvás minőségét. Ráadásul rengeteg egyéb előny is van, mint például a bélbaktériumok boldoggá tétele, a hangulat javítása és az egészséges test megőrzése.


Hogyan befolyásolja a testmozgás a bél mikrobiomját?

Kerülje a megerőltető testmozgást két órán belül, amikor lefeküdni szeretne. Az ilyenkor végzett edzés megakadályozhatja az elalvást. A nappali edzés után próbáljon lefekvés előtt meleg fürdőt venni, hogy lehűtse testét és felkészüljön az ágyra.

7. Az időzítés kulcsfontosságú

K: Hogyan lehet növelni a mély alvást? V: Kerülje a közösségi jetlag-ot

A cirkadián ritmus, más néven belső testórája, felelős azért, hogy egész nap ébernek és álmosnak érezze magát. Ideális esetben a legriadóbbnak kell lennie kora reggel és álmosan, amikor sötétebbé válik, és később a nap folyamán.


Mi a cirkadián ritmus, és miért kell törődnie veled?

Hack a cirkadián ritmus alváshoz

  • Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni.
  • Amikor felébred, tegyen egy reggeli sétát, és tegyen közvetlen napfényt.

8. Mit mondanak a génjeid?

A koalák 18–22 órát tudnak aludni, az embereknek csak 6–8 órára van szükségük

A génjei befolyásolhatják alvási szokásait. Így van, a kutatók azt találták, hogy az álmatlanság öröklött tulajdonság lehet. Ezeket a tulajdonságokat ikertanulmányok mutatták be, és egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy az álmatlanság részben örökletes. A kutatók genetikai összefüggéseket is találtak az álmatlanság és a II. Típusú cukorbetegség között.

Az otthoni DNS-tesztek, mint például az Atlas Biomed DNS-teszt, alternatív módszerek, amelyek segítenek életstílusuk számos területének biohackelésében, beleértve az alvást is. Tesztünk elemzi az álmatlanság genetikai hajlamát, így megtudhatja, hogy ezt a tulajdonságot a szülei adhatták-e Önnek.

9. Hogyan lehet növelni a mély alvást a bél mikrobiomjával

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a bélmikrobái befolyásolhatják az alvás minőségét. Ha még nem tudtad volna, akkor a beledben billiónyi apró mikroba él, amelyek segítenek a test egészségének megőrzésében. Ez azonban kétirányú utca, vigyázni kell rájuk, hogy a baktériumok vigyázzanak rád.


Íme, hogyan befolyásolja a beled és az emésztés az alvást

Ezért a bél mikrobiomjának manipulálása segíthet az alvás javításában. Drasztikusan hangzik, de nem az. A bél diverzifikálása olyan egyszerű lehet, mint a bélbaktériumaid által szeretett rostokban és erjesztett ételekben gazdagabb egészséges étrend fogyasztása, csökkenti a nassolást és elkerüli az ételt két órával lefekvés előtt.!

☝TIPP☝ Az Atlas Biomed Microbiome Test segítségével megtudhatja a bél mikrobiom sokféleségét és más fontos bélegészségügyi jellemzőit.

Következtetés

Valamikor régen, ha menedzselni vagy javítani akarta az alvását, akkor valószínűleg a képzelete azon képességére támaszkodott, hogy végtelen egyforma juhokat generálhat számotokra (vagy altatókra). Szerencsére manapság sokkal jobb módszerek vannak az alvás biohackelésére.

Ha ez a biohacker útmutató bármit is bizonyít, akkor sokféle eszköz érhető el a bólogatás földjére, ahol az ajánlott 6-8 órán keresztül nyugodtan aludhat. Nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés, amit a biohackelés felismer.

Tehát, függetlenül attól, hogy növeli-e az étrendben lévő rostokat a bél mikrobiomjának gazdagításához, az Ön által gyakorolt ​​napszak megváltoztatásához vagy a képernyőidő csökkentéséhez, rengeteg változtatást hajthat végre annak érdekében, hogy az éjszakái legyenek valami várakozással!