Legjobb fehérjeforrások

Mennyit kell enni a fehérjéből, és mely ételek tartalmaznak igazán egy ütést? Tudja meg, hogyan szerezheti be az összes szükséges fehérjét, és mikor növelheti a bevitelt.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely felelős a test több funkciójáért, beleértve a szövetek, sejtek és izmok építését, valamint a hormonok és antitestek előállítását. Mindenkinek szüksége van fehérjére az étrendjében, de ha állóképességi sportokat vagy súlyzós edzéseket folytat, előnyére válhat, ha növeli a fehérje bevitelét, valamint meghatározott időpontokban figyelembe veszi az edzésprogramban, hogy kihasználja izomépítő előnyeit.

A tanulmányok azt is sugallják, hogy idősebb korunkban több fehérje fogyasztása előnyös lehet, mert ez segít minimalizálni az öregedéssel járó izomvesztést.

Mennyi fehérjét egyek?

A legtöbb ember számára napi 0,8-1 g fehérje/1 kg testtömeg ajánlott. Súlyemelőknek és erősítő sportolóknak napi 1,4 - 2 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként, az állóképességű sportolók számára napi 1,2-1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlás. Edzés után a fehérje különösen fontos, mivel az izmoknak szüksége van rá a helyreállításhoz és a növekedéshez. Egy adag fehérje (15-25 g) a testmozgástól számított 30 percen belül ajánlott, amikor az izmai különösen fogékonyak a fehérjeszintézisre.

Ehet túl sok fehérjét?

Legtöbben a napi fehérjeszükségletünket könnyen elérhetjük egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel. Az Egészségügyi Minisztérium azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy kerüljék az ajánlott napi fehérjebevitel kétszeresét meghaladó fogyasztást (55g az átlagos férfinak és 50g az átlagos nőnek). Hosszú távon a túl sok fehérje fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például az oszteoporózis fokozott kockázata és a fennálló veseproblémák súlyosbodása. Az ezen a területen végzett kutatások azonban vegyesek, és valószínű, hogy más tényezők is befolyásolhatják az eredményt, például az, hogy a fehérje állati vagy növényi eredetű, és hogy az étrend mennyire kiegyensúlyozott a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.

A nyugati étrendünk egyik fő kérdése, hogy reggelink és ebédjeink alacsony fehérjetartalmúak, de sok szénhidrátot tartalmaznak, fehérjével töltött esti étkezés mellett. Jobb, ha a fehérjebevitelt elosztja a nap folyamán. Próbálja ki javaslatainkat a magas fehérjetartalmú reggelikért, a magas fehérjetartalmú ebédekért és a magas fehérjetartalmú vacsorákért.

Magas fehérjetartalmú ételek

Növényi és állati eredetű fehérjéket is kaphat - itt találhatók a legjobb fehérjeforrások.

good

Szeretünk főzni velük, de mennyi fehérje van egy tojásban? Egy közepes tojásban körülbelül 6 g fehérje van könnyen emészthető formában. Az egészséges omlett a nap kezdetének jó módja, és jó helyreállítási snack is.

A tejtermékek fehérjével vannak tele, és tartalmaznak csontépítő kalciumot is. A csokoládétej az ókori testgyakorlás utáni gyógyulási étel, mivel energiát pótló szénhidrátokat, valamint lassú és gyors felszabadulású tejsavó- és kazeinfehérjék keverékét tartalmazza. Ugyanazokat a gyógyulást fokozó hatásokat kaphatja egy tej alapú gyümölcs turmix - például ez az áfonya és málna turmix recept.

Joghurt

A kazein és a tejsavófehérje kombinációja, a joghurt kiváló fehérjében gazdag étel. Mivel a laktóz egy része eltávolításra kerül, hasznos lehetőség lehet, ha laktóz-intoleráns, de ha bármilyen kérdése van, forduljon orvosához.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei jó fehérjeforrások, és általában alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Bár a lazac valamivel magasabb zsírtartalmú, mint más fajták, a szív egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az ízületek merevségét és gyulladását.

Csirke és pulyka

Válassza a fehér húsból származó baromfi, például csirke és pulyka sovány fehérjét.

Ha tejtermék-intoleráns, akkor szójafehérje-ételek, például dúsított tofu és szójaalapú italok fogyasztása elősegíti a gyógyulást, ráadásul csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Diófélék és magvak

A dió és a mag praktikus fehérjeválasztás, ha mozgásban van. Körülbelül 50 pisztácia-dió 6 g fehérjét, plusz nátriumot és káliumot, az elektrolitokat veszít az izzadságból edzés közben. Ez a klementin és méz kuszkusz recept pisztáciával remek reggelit vagy gyors harapnivalót kínál.

A hús elágazó láncú aminosavakat (BCAA) szolgáltat, amelyek kulcsfontosságúak az izmok helyreállításának támogatásában. Különösen a leucin teszi ki az izomfehérje egyharmadát, és segíti a testmozgás utáni javulást. A sertéshús az egyik leggazdagabb leucinforrás, ezért kiváló kiegészítője egy edzés utáni étkezésnek vagy snacknek. A tojás, a csirke és a sovány marhahús szintén jó mennyiségű leucint tartalmaz.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek remek, olcsó fehérjeforrások. Hasznos növényi vasforrások és rostban gazdagok.

Próbálja ki kedvenc lencse- és csicseriborsó receptjeinket.

Élvezte ezt? Most próbáld meg…

Nagy fehérjetartalmú receptötletek

Ezt a cikket Kerry Torrens utoljára 2019. január 18-án vizsgálta felül.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Melyek a fehérjeforrások az edzés után? Még mindig nem vagy biztos benne, hogy eleged van-e? Tegye kérdéseit és észrevételeit alább ...