Mik a BCAA-k és azok előnyei?

előnyeik

Liam Agnew

Sport- és teljesítménytáplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A három elágazó láncú aminosav olyan kiegészítés, amely az 1980-as évek óta népszerű, de vajon alkalmasak-e még azoknak az embereknek, akik izomtömegnövelésre vágynak? Ez a cikk segít felgyorsítani a jelenlegi tudományos konszenzust, és meghatározza azokat a forgatókönyveket, amelyekben a BCAA-k gyakorolhatják a legjelentősebb hatást.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mik a BCAA-k?

Hogyan működnek a BCAA-k?

A BCAA előnyei

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

Adagolás és mellékhatások a BCAA-k számára

Mik a BCAA-k?

Az elágazó láncú aminosavak három esszenciális aminosav, amelyeknek láncuk oldalt elágazik, megadva nekik a nevüket. Az izomfehérje 20 aminosavból áll - 9 esszenciális és 11 nem esszenciális. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért ezeket be kell építeni az étrendbe. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) néven ismert kilenc esszenciális aminosav közül három a leucin, az izoleucin és a valin.

Az aminosavakat izomfehérje felépítésére használják, és a BCAA-kat gyakran kiegészítik az izomnövekedés fokozása és a teljesítmény javítása érdekében. A leucin különösen elengedhetetlen BCAA, mivel jelként működik, amely „bekapcsolja” az izomfehérje szintézist (az izomépítés folyamatát) .1 BCAA sok fehérjetartalmú ételben található. Kiegészítőkként kaphatók por vagy kapszula formájában is.

Hogyan működnek a BCAA-k?

A magas fehérjetartalmú étkezés és a BCAA fogyasztása növeli a test izomfehérje-szintézisének sebességét.2 Ez fontos, mivel az izomnövekedéshez pozitív fehérjegyensúlyban kell lennie. A testedben folyamatos izomfehérje-forgalom folyik, fokozott izomfehérje-szintézis (MPS) és izomfehérje-lebontási (MPB) periódusokkal.

Ha az összes izomfehérje szintézis meghaladja az izomfehérje lebontását, akkor pozitív fehérje egyensúlyban lesz és izomtömegre tesz szert. A másik oldalon, ha az MPB meghaladja az MPS-t, a teljes eredmény izomveszteség lesz.

A BCAA-kiegészítés növelheti a test izomfehérje-szintézisének sebességét3. Ez a megnövekedett szintézissebesség pozitív fehérjeegyensúlyt eredményez, és ezután növeli az izomgyarapodás valószínűségét4.

BCAA előnyei

Izom hipertrófia Az AKA fokozta az izomnövekedést

A BCAA-k által az MPS arányának növekedésének elindítására gyakorolt ​​hatás miatt a BCAA-kiegészítőket általában az izomnövekedés maximalizálására használták. Ennek ellenére a bizonyítékok nem támasztják alá azt az elméletet, miszerint a BCAA önmagában növelheti az izom hipertrófiáját

A szakirodalom jelenlegi álláspontja szerint a BCAA-k jelként és az izomfehérje-szintézis építőköveiként működnek. Azonban az összes esszenciális aminosavnak jelen kell lennie ahhoz, hogy az MPS-arányokat izomépítő módon fenntartsák

Tehát egy jó tejsavófehérje-kiegészítő fogyasztása, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat és gazdag BCAA-ban, sokkal jobb stratégia, amikor optimalizálni akarjuk az izomtömeget.

Izomfájdalom és gyógyulás

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítés csökkentette az izomfájdalom érzését az intenzív súlyzós edzés után. 5,6 Remek hír mindenkinek, aki egy hatalmas lábnap után küzdött fel a székről!

Ahhoz azonban, hogy az izomteljesítményt befolyásoló módon javítsuk a gyógyulást, a BCAA hatásai minimálisnak tűnnek.5,6 Például egy nemrégiben végzett tanulmány nem mutatott hatást a vertikális ugrás és az ugrás zömök tesztek teljesítményére a BCAA kiegészítés ellenére.6

A helyreállítás optimalizálása érdekében a megfelelő napi kalória- és fehérjetartalom elérése tűnik a legfontosabb tényezőnek

Alacsony fehérjetartalmú ételek

Bár nincs bizonyíték a BCAA-k izomnövekedéshez és gyógyuláshoz történő alkalmazásának alátámasztására, a BCAA-kiegészítés bizonyos körülmények között előnyös lesz az emberek számára.

A BCAA por kiegészítésének egyik legjelentősebb előnye, hogy miként fogja „megmenteni” egy olyan fehérjetartalmú ételt.

Kutatások kimutatták, hogy 5 g leucin hozzáadása 6,25 g tejsavófehérjét tartalmazó italhoz ugyanolyan hatással volt az izomfehérje szintézisére, mint egy 25 g tejsavófehérjét tartalmazó ital.3

Ez akkor lehet igazán hasznos, ha olyan helyzetbe keveredik, amikor az étkezése némileg nem áll az Ön kezén. Például, ha a munkahelyi találkozók mozgalmas napja előtt áll, és az egyetlen lehetőség a rettegett szendvics büfé.

Ha rendelkezésünkre áll egy tartalék BCAA-forrás, az biztosíthatja, hogy alacsony fehérjetartalmú étele még mindig növelje az izomfehérje-szintézis sebességét.

Fehérjeforrások alacsonyak a BCAA-ban

Nem minden fehérjeforrás tartalmaz azonos mennyiségű BCAA-t. A növényi eredetű fehérjeforrások, például a búza, a kender és a szója BCAA-tartalma alacsonyabb, mint a fehérjeforrásoké, mint a tejtermék, tojás, hús és hal.

Ez különösen releváns vegetáriánusok, vegánok vagy bárki számára, aki küzd a BCAA-ban gazdag fehérjeforrások étrendjébe történő felvételével.

Noha az étkezés aminosav profilja javítható a fehérjeforrások összekeverésével, a BCAA kiegészítés egyértelmű megoldást kínálhat. Azt is biztosíthatja, hogy a vegetáriánus vagy vegán étkezésének legyen a legjelentősebb hatása az izomfehérje szintézis sebességére.

Étvágy

A magas fehérjetartalmú étrend egyik hatása a fehérje által nyújtott jóllakottság (teltségérzet). Ha az egészség és az erőnlét céljainak eléréséhez elegendő fehérje elfogyasztásával küzd, akkor a BCAA-val történő kiegészítés segíthet abban, hogy maximalizálja az MPS arányt.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a magasság okozta hipoxia elnyomja az étvágyat.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

Bizonyítékok utalnak arra, hogy van egy telítési pont, és hogy az MPS aránya visszatér az alapvonalra, függetlenül az adott adagban bevitt aminosavak számától. 10 Tehát jó taktika az lenne, ha a BCAA-kat rendszeres időközönként fogyasztanánk egész nap, étkezés mellett. amelyekben kevés a fehérje és a BCAA.

Edzés előtt és alatt: A BCAA-kat edzés előtt lehet bevinni az izomépítés szikrázásáért, miközben edzünk, és megakadályozzuk az izomfáradtságot. Egy tanulmány kimutatta, hogy az izomfáradtság 15% -kal csökkent azáltal, hogy edzés közben kiegészítették a BCAA-kat.11

Edzés után: Edzés után is beveheti a BCAA-kat az edzés utáni gyógyulás javítása érdekében olyan vizsgálatokkal, amelyek a kiegészítést követő napokban csökkent izomfájdalomról és az edzések jobb teljesítményéről számoltak be, összehasonlítva a placebóval.

BCAA adagolás

Étkezéskor a BCAA dózisa az étkezésben lévő BCAA mennyiségétől függ. Általános útmutatóként azonban 3-5 g BCAA elegendő az MPS-sebesség megindításához.3 Az izomépítés szintézisének maximalizálása érdekében a BCAA-kat kombinálni kell az összes többi esszenciális aminosavval.

Mellékhatások

A BCAA-k szedése általában biztonságos, és az emberek többségének nem lesz semmilyen mellékhatása.

Van néhány olyan eset, amikor nem tanácsos Önnek a BCAA-t szednie, ezért ha bármilyen aggálya van, akkor kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni a BCAA-t.

Ha terhes vagy szoptat, nem ajánlott BCAA-t szedni. Mivel etikátlan a terhes nőkön történő tesztelés, nem volt elegendő megbízható bizonyíték arra, hogy biztonságosan megtehesse.

Megjegyzendő üzenetet

Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy a BCAA-k bevitele a többi esszenciális aminosav nélkül nem elegendő az izomtömeg növeléséhez, mivel a sporttáplálkozás területén a legtöbb dolog esetében a kontextus és a relevancia kulcsfontosságú.

A jelenlegi nézet szerint BCAA-k hozzáadása alacsony fehérjetartalmú étkezéshez segít maximalizálni a test izomfehérje szintézisének sebességét.

Hasznos lehet azok számára is, akik a magas fehérjetartalmú étrend vagy a magasság okozta hipoxia kielégítő hatása miatt küzdenek elegendő fehérje elfogyasztásáért.

Mik a BCAA-k?

A BCAA-k a három esszenciális elágazó láncú aminosav, nevezetesen a leucin, az izoleucin és a valin.

Milyen előnyei vannak a BCAA-knak?

A BCAA-k szedésének előnyei közé tartozik a fokozott izomnövekedés, a nyák helyreállítása és az alacsony fehérjetartalmú étkezések előnyei.

Mikor kell bevennem a BCAA-kat?

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a BCAA-k bevételének optimális ideje az edzés körül van, tehát az edzés előtt, alatt és utána.

Milyen adag BCAA-t vegyek be?

Az optimális előnyök elérése érdekében 3-5 g BCAA adagot kell bevennie.

Milyen mellékhatásai vannak a BCAA-knak?

A BCAA-k szedését általában biztonságosnak tekintik, azonban a kutatás hiánya miatt nem ajánlott a BCAA-k szedése terhesség alatt.