A növényi eredetű fehérje 15 legjobb forrása

legjobb

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Egyre többen érdeklődnek a vegetáriánus vagy vegán étrend követése vagy az állati termékek használatának csökkentése iránt. A rendelkezésre álló dúsítottabb és táplálóbb növényi eredetű élelmiszerekkel könnyebb elmozdulni az állati termékektől.

Egy személy kipróbálhatja a vegán étrendet egészségügyi, állatjóléti vagy vallási okokból. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend képes biztosítani a felnőttek, gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató összes táplálkozási szükségletet.

Ennek ellenére az elegendő fehérje, valamint az alapvető vitaminok és ásványi anyagok megszerzése nehezebb lehet azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak húst vagy állati termékeket. Az embernek előre meg kell terveznie annak biztosítását, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat és B-12-vitamint kapjon, amelyet a mindenevő étrendben élő emberek állati eredetű termékekből kapnak.

Olvassa el a fehérje legjobb növényi eredetű ételeinek listáját. Megvitatjuk az állati és a növényi fehérjék közötti különbségeket, valamint azt, hogy a növényi alapú fehérjeporok jó fehérjeforrások lehetnek-e.

A megfelelő növényi eredetű ételek kiváló fehérjeforrások és más tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek.

Egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre az embernek szüksége van. Másokból hiányzik ezek közül az aminosavak egy része, ezért fontos a változatos étrend.

A következő egészséges, növényi eredetű élelmiszerek adagonként magas fehérjetartalommal rendelkeznek:

1. Tofu, tempeh és edamame

A szójatermékek, például a tofu, a tempeh és az edamame a vegán étrend leggazdagabb fehérjeforrásai közé tartoznak.

A szójatermékek a növényi étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. A fehérjetartalom a szója elkészítésének módjától függ:

  • a kemény tofu (szójabab túró) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz ½ csészében
  • az edamame bab (éretlen szójabab) 8,5 g fehérjét tartalmaz ½ csészében
  • A tempeh körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz ½ csészében

A tofu átveszi az elkészített étel ízét, így sokoldalúan kiegészítheti az ételt.

Az emberek kipróbálhatják a tofut, mint húspótlót, kedvenc szendvicsben vagy levesben. A tofu szintén népszerű húspótló néhány ételben, például a kung pao csirkében és az édes-savanyú csirkében.

Ezek a szójatermékek jó kalcium- és vasszintet is tartalmaznak, ami a tejtermékek egészséges helyettesítőjévé teszi őket.

2. Lencse

A vörös vagy zöld lencse rengeteg fehérjét, rostot és kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot.

A főtt lencse 8,84 g fehérjét tartalmaz ½ csészében.

A lencse nagyszerű fehérjeforrás az ebéd- vagy vacsorarendhez. Hozzáadhatók pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra adag fehérjét kapjanak.

3. Csicseriborsó

A főtt csicseriborsóban magas a fehérjetartalom, kb. 7,25 g/½ csésze.

A csicseriborsót enni lehet melegen vagy hidegen, és sokoldalú, rengeteg online elérhető recepttel. Hozzáadhatók például pörköltekhez és curry-khez, vagy paprikával fűszerezve és kemencében megpörkölve.

A vaj egészséges, fehérjében gazdag alternatívájaként egy ember hozzáadhat egy szendvicshez egy csicseriborsó pasztából készült hummust.

4. Földimogyoró

A földimogyoró fehérjében gazdag, tele egészséges zsírokkal, és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak ½ csészében.

A földimogyoróvaj fehérjében gazdag, evőkanálonként 8 g-mal, ami a mogyoróvajas szendvicseket egészséges, teljes fehérjetartalmú snacknek teszi.

5. Mandula

A mandula ½ csészében 16,5 g fehérjét kínál. Jó mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, ami nagyszerű a bőr és a szem számára.

6. Spirulina

A spirulina kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanálonként. Gazdag tápanyagokban is, mint például vas, B-vitaminok - bár nem a B-12-vitamin - és a mangán.

A Spirulina online, por vagy kiegészítőként kapható. Hozzáadható vízhez, turmixokhoz vagy gyümölcsléhez. Az ember salátával vagy harapnivalóval is megszórhatja fehérjetartalmának növelése érdekében.

7. Quinoa

A quinoa magas fehérjetartalmú gabona, és teljes fehérje. A főzött quinoa csészében 8 g fehérjét tartalmaz.

Ez a gabona gazdag más tápanyagokban is, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Nagyon sokoldalú is.

A quinoa levesekben és pörköltekben töltheti fel a tésztát. Meg lehet szórni salátára, vagy főételként fogyasztható.

8. Mikoprotein

A mikoprotein gomba alapú fehérje. A mikoprotein termékek körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak ½ csésze adagban.

A mikoproteint tartalmazó termékeket gyakran húspótlóként hirdetik, és olyan formában kaphatók, mint a „csirke” rögök vagy szelet. Ezen termékek közül azonban sok tojásfehérjét tartalmaz, ezért az embereknek mindenképpen ellenőrizniük kell a címkét.

Nagyon kevés ember allergiás a Fusarium venenatumra, amely gomba a Quorn néven ismert mikoprotein márka. Azok az emberek, akiknek kórtörténetében gombaallergia van, vagy sok ételallergiával küzdenek, másik fehérjeforrást is fontolóra vehetnek.

9. Chia mag

A chia és a kendermag teljes fehérjeforrás, amelyből turmixokat, joghurtokat és pudingokat készíthetünk.

A magok alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gazdag rostokban és szív-egészséges Omega-3 zsírsavakban tartalmaznak. A chia mag teljes fehérjeforrás, amely evőkanálonként 2 g fehérjét tartalmaz.

Próbáljon chia magot adni egy turmixhoz, megszórni egy növényi joghurt tetejére, vagy áztassa vízbe vagy mandulatejbe, hogy pudingot készítsen.

A chia mag néhány szupermarketben, egészséges élelmiszerboltban vagy online vásárolható.

10. Kendermag

A chia maghoz hasonlóan a kendermag is teljes fehérje. A kendermagok 5 g fehérjét kínálnak evőkanálonként. A chia maghoz hasonló módon használhatók. A kendermag online is megvásárolható.

11. Bab rizzsel

Külön-külön a rizs és a bab nem teljes fehérjeforrás. Együtt fogyasztva ez a klasszikus étkezés 7 g fehérjét adhat csészénként.

Próbálja ki a rizst és a babot köretként, vagy keverje össze a rizst, a babot és a hummust, majd kenje meg az Ezékiel kenyérre, amelyet csíráztatott gabonából készítenek, sós, fehérjébe csomagolt ételhez.

12. Burgonya

Egy nagy sült burgonya adagonként 8 g fehérjét kínál. A burgonyában más tápanyagok, például kálium és C-vitamin is magas.

Adjon hozzá 2 evőkanál hummust egy ízletes snackhez, amely egészségesebb, mint a vajjal borított burgonya, és növeli a fehérjetartalmat. Két evőkanál hummus körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz.

13. Fehérjében gazdag zöldségek

Sok sötét színű, leveles zöldség és zöldség tartalmaz fehérjét. Önmagában fogyasztva ezek az ételek nem elegendőek a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, de néhány zöldséges snack növelheti a fehérjebevitelt, különösen más fehérjében gazdag ételekkel kombinálva.

  • egyetlen, közepes szárú brokkoli körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz
  • kelkáposzta 2 g fehérjét kínál csészénként
  • 5 közepes gomba 3 g fehérjét tartalmaz

Próbáljon ki egy baba zöldekből készült salátát, amelynek tetejére szórt néhány quinoa fehérjében gazdag ételhez.

14. Seitan

A Seitan egy teljes fehérje, amelyet búzasikér és különböző fűszerek keverésével állítanak elő. A magas búzatartalom azt jelenti, hogy a lisztérzékenység vagy a glutén intolerancia esetén kerülni kell. Mások számára fehérjében gazdag, egészséges húspótló lehet.

A lizin aminosavban gazdag szójaszószban főzve a seitan teljes fehérjeforrássá válik, amely 21 g/1/3 csésze.

15. Ezékiel kenyér

Az Ezékiel kenyér tápanyagban gazdag alternatívája a hagyományos kenyérnek. Árpából, búzából, lencséből, kölesből és tönkölyből készül. Az Ezékiel kenyér kiváló választás azoknak a kenyérbarátoknak, akik táplálóbb módszert szeretnének fogyasztani pirítósból vagy szendvicsekből.

Ezékiel kenyér szeletenként 4 g fehérjét kínál. Szerezzen még több fehérjét az Ezékiel-kenyér megpirításával és földimogyoró- vagy mandulavajjal történő kenésével.