A csomagtartó forgatásának végrehajtása

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: A fekvő csomagtartó forgása

Célok: Ferdék, rectus abdominis és ágyéki multifidus (deréktáji stabilizáló izom)

Szint: Kezdő

A törzs forgatása a gerinc magerősségének, stabilitásának, rugalmasságának és nagyobb mobilitásának javítására szolgáló gyakorlat. A gyakorlat sokféleképpen végezhető, lehetővé téve számodra a haladást, a kihívást és a számodra legmegfelelőbbet.

A törzsizmok létfontosságú szerepet játszanak a test bármely mozgásában. Segítenek a járásban, az egyensúly fenntartásában és a test stabilitásának biztosításában. A csomagtartó mobilitásának és erejének javítása egy ilyen forgatógyakorlat révén általános erőnlétet, valamint a sportteljesítmény előnyeit biztosíthatja.

Ezenkívül a törzsforgatás szintén népszerű rehabilitációs gyakorlat a derékfájás csökkentésére. A derékfájás gyakori probléma a sportolók és a nem sportolók körében egyaránt. A csomagtartó mobilitásának javítása és a csomagtartó mozgásának irányításának megtanulása nagyon hasznos lehet, ha hátfájást tapasztal.

Összességében a törzsi izmok edzése segít javítani a test mozgását, egyensúlyát és stabilitását. A csomagtartó forgatása könnyen hozzáadható a meglévő alapvető rutinhoz. Fokozza az edzésprogramját, megcélozza a törzs izmait, és javítja az edzőterem minőségét az edzőteremben és azon kívül is.

Előnyök

A törzs forgása egy olyan mozgás, amely magában foglalja a mellkasi és ágyéki csigolyákat és a környező izmokat, beleértve:

Külső ferde, oldalsó hasizmok, amelyek segítenek a csomagtartó forgatásában
Rectus abdominis, hajlítja a törzset és a gerincet
Az ágyéki multifidus segít stabilizálni a gerincet
Belső ferde, segít a csomagtartó forgatásában és elfordításában
A Transversus abdominis segít stabilizálni az alsó hátat és a medencét

A csomagtér forgatását sok funkcionális napi tevékenység során, valamint sportolás közben használják. Amikor megcsavarod és megfordítod a tested, a törzs izmait gyakran először aktiválják a stabilitás fenntartása érdekében. Ez az oka annak, hogy a kutatás rámutat a gyakorlatok fontosságára ezen izmok optimális működésének fenntartásában.

Ez a törzsforgatási gyakorlat javíthatja a törzs izmainak erejét, működését és mobilitását.

Ha felveszi ezt a tréning edzést a szokásos fitneszrutinjába, a következő előnyökkel járhat:

Növelje a csomagtartó forgását, rugalmasságát és mozgástartományát (ROM)
Csökken a sérülés veszélye
Javítja a funkcionális erőnlétet (napi tevékenységek)
Enyhítse a hátfeszültséget
Csökkentse a derékfájást
Növelje a csúcs fitnesz szint elérésének képességét
Javítsa az atlétikai teljesítményt
Javítani kell a stabilitást
Javítsa a mag erejét
Javítani kell az egyensúlyt és a járást (járás)
Növelje a derék és a csípő rugalmasságát
Javítsa a gerinc mobilitását
Javítsa a testtartást

Részletes utasítások

A törzs forgatásának végrehajtása népszerű gyakorlat a törzs izmainak erejének és működésének javítására. Ez azt mondta, és mint minden testmozgás esetében, fontos, hogy az edzés szintjén dolgozzon az ilyen típusú mozgásokhoz.

A következő lépések segítenek a gyakorlat biztonságos és hatékony végrehajtásában:

Kezdje hanyatt fekvő helyzetben (háton fekve) edzőszőnyegen.
Tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
Tartsa szilárdan a vállát és a felsőtestet a padlóhoz.
Nyújtsa ki karjait, és nyomja a padlóra, hogy elősegítse az egyensúlyt a mozgás során.
Fogja be/húzza meg a hasi izmokat.
Forgassa a térdeket lassan egyik oldalra vezérléssel, a mozgástartományon belül. A lábad elmozdul, de a padlón marad.
Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig.
Fogja meg/húzza meg a hasizmokat, hogy a lábai az ellenkező oldalra kerüljenek.
Tartsa további 3-5 másodpercig.
Maradjon koncentrált és normálisan lélegezzen a gyakorlat során.
Ismételje meg a gyakorlatot meghatározott számú ismétléssel, például 10-szer mindkét oldalon.

Gyakori hibák

A törzsforgatás elvégzése könnyű testtömeg-gyakorlatnak tűnhet, de figyelmet igényel a jó formára és technikára. A következőkben el kell kerülni a gyakorlat során elkövetett hibákat.

Nem a fitnesz szintjén működik

A csomagtartó forgása, mint minden edzésnél, a megfelelő edzettségi szinten végzett munkát és a részletekre való odafigyelést igényli. A gyakorlatnak hatékony kihívást kell nyújtania az izomszövet túlterhelése nélkül. Mivel ez egy testtömeg-gyakorlat, egyesek hajlamosak túlterhelni magukat, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Indítson lassan, és hagyja magát előrehaladni az idő előrehaladtával, miközben erőt és gerinc mobilitást szerez.

Nem vonja be a magot

A hasi mag izmainak megfeszítése a törzs forgási mozgása során a gyakorlat fontos része. Ha csak előre-hátra mozgatja a lábát anélkül, hogy aktiválná a központi izmokat, akkor a gyakorlatot helytelenül hajtják végre. A megfelelő izmok nem megfelelő bekapcsolása nem biztos, hogy jól érzi magát a derekán. Összpontosítson magjának bevonására, hogy enyhítse a kellemetlenségeket.

Helytelen mozgástartomány (ROM)

A csomagtér forgása lassú, szabályozott és kicsi mozgás. A cél nem az, hogy megérintse-e a térdét a padló mindkét oldalához. A cél a mozgás irányítása, nem pedig egy nagy mozgás végrehajtása. Dolgozzon megfelelő mozgástartományban egy megfelelően végrehajtott és hatékony gyakorlat érdekében.

Módosítások és variációk

A csomagtartó forgása egy progresszív gyakorlat, amelyet különféle módon lehet végrehajtani, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének és a speciális igényeknek.

Szüksége van egy módosításra?

Ha még nem ismeri a mag törzsizmainak edzését és edzését, érdemes ezeket a tippeket és módosításokat felhasználva teljes mértékben részt vennie a gyakorlatban:

Gyakorold az alapelkötelezettséget úgy, hogy meghúzod a hasadat (gondolkodj azon, hogy köldöködet a gerinced felé nyomod) anélkül, hogy a lábadat átellenné tennéd. Ez segít a test tudatában és az izomkontrollban a törzs forgása során. Ha megvan a lényege, hogy meghúzza a magját, akkor haladjon a láb mozgatásával a gyakorlat során.
Végezzen kismedencei billentést, hogy ellazítsa a feszes hátizmokat és növelje a rugalmasságot. Ezeket ugyanabban a hanyatt fekvő helyzetben végzik, térddel felfelé és lábbal a padlón. Húzza meg a magját (gondolja a köldöktől a gerincig), miközben a medencéjét felfelé billenti a mennyezet felé, és vissza.

Fel egy kihívásra?

Miután elsajátította a törzs alapvető forgatását, többféle módon növelheti a gyakorlat kihívását. Próbálja ki a következő lehetőségek közül egyet vagy többet:

Végezze el a csomagtér forgatását fekvő helyzetben, de emelje fel a lábát a padlóról és térdeit 90 fokos szögben hajlítva. Ez növeli a gyakorlat intenzitását azáltal, hogy a mozgás során nagyobb hasi összehúzódást aktivál.
Végezze el a csomagtartó forgatását fekvő helyzetben, de térdre nyújtott lábakkal. Ez a fejlett módosítás a mozgás során még jobban bekapcsolja a központi izmokat. A hangsúly továbbra is a lassú és irányított munkavégzésre irányul.
Végezze el a csomagtér forgatását hanyatt fekvő helyzetben, térddel felfelé és lábbal a padlón. Amint a külső térdet az ellenkező oldal felé mozgatja, nyújtsa a másik lábát a padló mentén. Ezután vigye vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe.
Az ülő csomagtartó forgása egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, és elvégezhető az edzőszőnyegen ülve kinyújtott lábak előtt. Csatlakoztassa a magját, miközben elcsavarja a felsőtestét, az egyik oldalon megérinti a padlót, és irányítással az ellenkező oldalra mozog.
A csomagtartó elfordulása ennek a gyakorlatnak a köztes formája, és néha jobb megoldás azok számára, akik kényelmetlenséget/fájdalmat éreznek ülve. Kövesse ugyanazokat a szabályokat az alapelkötelezettséghez ebben az időben és a mozgás minden változatában. A gyakorlat ezen változatában azonban a lábak mozgatása helyett a felsőtestet egyik oldalra mozgassa, miközben a csípő mozdulatlan marad. A karokat a könyöknél hajlíthatjuk össze a mellkasán összekulcsolt kézzel, vagy karokat tarthatunk előttünk kinyújtva. Bármelyik kar helyzetben, mozgassa a karokat a felsőtesttel, miközben csavarodik. További kihívásként tartson a kezében egy súlyozott gyógyszerlabdát (vagy közvetlenül a mellkas előtt, vagy kinyújtva a mellkasból).

Biztonság és óvintézkedések

A csomagtartó forgása hatékony gyakorlatnak bizonyult a gerinc mobilitásának, rugalmasságának és magerősségének javítására. Az alábbi tippek csökkentik a sérülések kockázatát, és segítenek a mozgás közbeni megfelelő formában:

Fenntartja a test tudatosságát a gyakorlat során a megfelelő forma és technika érdekében.
Csatlakoztassa magját a gyakorlat során, hogy hatékonyan hajtsa végre a mozgást a deréktáji kényelmetlenség/sérülés veszélye nélkül. Gondolj a köldökre a gerincedbe szívva.
Lassan és irányítással hajtsa végre a mozgást.
Koncentráljon a mozgás vezérlésére, ne a mozgás növelésére. Gondoljon egy kisebb mozgástartományra (ROM) az erősebb törzsi izmok érdekében.
Végezze el a gyakorlatot a fitnesz szintjén és a gerinc mozgási tartományában.
Alkalmazza a testmozgás megfelelő elveit (adjon kihívást, amikor elsajátította az alapmozgást).
Ha fokozott fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, amely nem érzi jól magát a mozgás közben, hagyja abba a gyakorlatot.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: