A fogyás első tíz titka

Elgondolkodott már azon, vajon miért tűnik természetesnek vékonynak erőfeszítés nélkül? Ezt valószínűleg genetikájuknak tulajdonítja; talán gyors anyagcserével születtek, vagy kis étvágygal voltak megáldva - és bár ez részben igaz is lehet, a fő tényező egy szóval írható le: szokás. Ezek az emberek alkalmazkodtak egy olyan életmódhoz, amely egyensúlyba hozza őket, vagyis rendszeresen fogyasztják a szokásos napi tevékenységeik és testmozgásuk során elfogyasztandó kalóriák számát. Te is egyensúlyban maradhatsz, ha egyszerűen módosítasz néhány szokásodat a következő tippek alapján.

Tapasztalja meg a figyelmes étkezés csodálatos erejét. Szeretne lefogyni, és jobban élvezni az ételt? Gyakorold ezt a nagyon egyszerű és hatékony technikát; minden étkezéskor tegye le a kését és a villáját legalább háromszor. Amikor ezt megteszi, próbálja meg villáját és kését egy nagyon aprólékos, tökéletes fejjel lefelé fordítani V úgy, hogy a villáját az oldalára fordítja, és a kés utolsó hüvelykét a villa tetején elhelyezi a tányér tetején. Most csukja be a szemét, és vegyen egy mély, lassú lélegzetet. Legyen ez a figyelmes étkezés szimbóluma. Ezután egyszerűen álljon meg, dőljön hátra, és élvezze a tájat vagy a társaságot, amellyel együtt van! Élvezd!

Ne felejtsd el, hogy mindig lassíts és jól rágott, apró falatokat vegyen, még akkor is, ha szendvicseket eszik. Amikor az evés sebessége természetellenesen lassúnak vagy furcsának tűnik, akkor kb. Előfordulhat, hogy minél lassabban eszel, annál jobban élvezed az ételedet, és annál vékonyabb leszel. Gyakorold, hogy utoljára az asztalnál végezz! Most maradjon velem ezen, és ne feledje: ez az első 3-5 falatról szól, ilyenkor veszi át vagy veszíti el az étkezés irányítását. Tökéletesítsd ezeket a technikákat, és akár 3-5 kilót is leadhatsz ebben az évben. Ez okból az első számú tippem, gyakorold 60 napig, és tapasztald meg erejét! Ez nem az elfogyasztott ételek mennyiségéről szól; a minőségről és az étkezési élményről szól. Röviden, enni lassan és enni vékony!

Részkontroll. Az ötvenes években az ország minden éttermében 9 hüvelykes tányérok voltak. Ma a legtöbben 10-12 hüvelykes tányérokból és még tálakból is eszünk! Használjon kisebb tálakat, edényeket és poharakat; kis méreteket rendeljen mindenre. Szélsőségesen hangzik? Csak várj és figyelj. Most tegyük tovább ezt a lépést, még a kisebb salátavillát is használjuk, és az evőkanálokat helyettesítsük teáskanálokkal. Ez még akkor is megfelel neked, nagy, durva férfiaknak, akiknek egyre növekvő a derékvonala! Ne feledje, hogy a legtöbb ázsiai populáció általában sokkal soványabb, részben a pálcika használata miatt. Az egyes falatokban elfogyasztott ételek mennyiségének és a tányérjára elfogyasztható ételek mennyiségének szabályozása egyszerű módja annak, hogy csökkentse az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott mennyiségét.

Ismerje a számokat, ismerje a tényeket. Most már tudom, hogy nem mindenki szereti a számokat; de maradj velem ezen, mert a kalóriák mindent elütnek! Egy font zsír 3500 kalória kalória-egyenértéket tartalmaz. Ez azért fontos, mert naponta átlagosan csak 29 kalóriával többet fogyaszt, mint amennyit eléget, évente 3 font súlygyarapodáshoz vezet. Nehéz elhinni? Bontjuk le: 3500 elosztva 365 nappal = 9,58, vagy csaknem napi 10 extra kalória egyenlő 1 font súlygyarapodással évente. Tehát, ha naponta átlagosan csak 29 extra kalóriát vesz be, akkor 3 fontot fog hízni. Ezek a tények: a karbantartási szükségletein túl elfogyasztott kalóriák nem csak feleslegesek, hanem lassan hízni fognak, és valóban lerövidíthetik az életedet! A cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázata mind nő a túlzott súlygyarapodás mellett. Szerencsére ez fordítva is működik! Fogyasszon kevesebb 29 kalóriát naponta, és a következő évben 3 fontot fogyhat. Ez lehet olyan egyszerű, mint kivágni a szelet sajtot a szendvicsből, vagy hagyni a krutont a salátáról. Elég a megfelelő kis választások az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

Tanulja meg érezni az ételeit. Miután figyelmesen elfogyasztott egy figyelmes ételt, figyelje meg, hogyan érzi magát. Súlyos emésztési zavarokat, gyomorrontást, székrekedést okoz? Feszültnek vagy letargikusnak érzi magát? Megtanulni elégedettnek érezni magát, nem pedig teljesnek, és látni, hogy a tudatos étkezés milyen hatással van általános közérzetére, mind a fogyás, mind a fogyás fenntartása szempontjából kulcsfontosságú.

Figyelje a folyadékbevitelt. A kávé, a szóda, az alkohol és más italok mai rendkívül nagy adagmérete nincs kontroll alatt, és gyakran tele van cukorral és zsírral. Ezek évről évre gyorsan akár 2-5 plusz fontot is eredményezhetnek. Ezek helyett igyon sok vizet, arra törekedve, hogy naponta legalább 6-8 magas poharat fogyasszon. Adhat citromot vagy citromlevet a vizéhez. Lehet fekete kávé (½ csomag édesítőszer, opcionális) vagy diétás szóda kis mennyiségben (lehetőleg koffeinmentes). A gyümölcslét korlátozni kell, vagy teljesen el kell kerülni, amikor megpróbálja csökkenteni a testzsír mennyiségét, mert bár tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, kalóriáik ugyanúgy égnek, mint a cukor a szervezetben.

Tegyen egy kis gyakorlatot. Az izom a legjobb barátod, ha kalóriát égetsz, még alvás közben is! A legjobb edzésprogramok magukban foglalják az ellenállóképességet a karcsú testtömeg felépítéséhez vagy fenntartásához, valamint aerob testmozgást a zsírégetéshez és a szív- és érrendszeri állóképesség javításához. Próbáljon meg minden nap mozogni. Ugyanakkor ne feledje, hogy a táplálkozás az általános egészségi és fitnesz program képletének legalább 50 százaléka.

Próbáljon meg napi öt ételt enni, három rendszeres étkezésből és két egészséges snackből/mini étkezésből áll. Tegye ezt úgy, hogy kevés étkezés nélkül uzsonnázik ezek között az étkezések között. Ez segít csökkenteni az adagok méretét és az anyagcserét. Próbálkozzon ezzel legalább heti hat napon át. Majd jutalmazd meg magad egyszer-egyszer! A héten egy napon élvezze az ünnepet, ahol bármikor és bármit eszik (ésszerű határokon belül). Csak emlékezz az éberségedre! Ez egyszerűen tervezés, és nagyon hatékony lehet. Gondoljunk a régi mondásra: „Az emberek nem tervezik a kudarcot. Nem sikerül megtervezniük.

Tartsa a fehérje szintjét, amikor megpróbál fogyni. A kalóriacsökkentés során próbálja eltávolítani a legtöbb kalóriát a szénhidrátok és a zsír csökkentésével. Ha túlságosan csökkenti a fehérje szintjét, akkor a zsír helyett a sovány testtömeg csökkenhet. Mérsékelt vagy nehéz testmozgást végző személyek számára a fehérjefogyasztás napi normál testsúlyának körülbelül a fele vagy nagyobb legyen grammban. Például egy 120 kilós nőnek 60 gramm vagy több fehérje kell lennie naponta. Ez nagyon fontos, ha rendszeresen edz. Célszerű egy kevés sovány fehérjét is elfogyasztani az edzés után 30-60 percen belül. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy minden olyan kalória, amelyet nem éget el, zsírként kerül tárolásra.

Töltsön több időt függőlegesen. Most hatalmas időt töltünk ülve vagy fekve, és ennek során majdnem annyi kalóriát égetünk el, mint alvás közben. A fő tényező az új rossz szokásunk, hogy túl sok időt töltünk a képernyők előtt. Úgy van; A tévé, a videojátékok, a számítógép képernyője és most az okos telefonok sokunkat elhíznak. Állva, mosogatva, házi és udvari munkában, és sok más ilyen tevékenységben kétszer annyi kalóriát égetünk el. Tehát korlátozza idejét a videó képernyők előtt, legyen aktívabb, és egy év múlva 1-3 fontot veszíthet, anélkül, hogy megpróbálná.

Kérje a regisztrált dietetikus segítségét. Ha túlsúlyos és/vagy olyan egészségügyi problémákat tapasztal, mint emésztési problémák, puffadás, energiaveszteség vagy egyéb tünetek, egyeztessen időpontot dietetikushoz. A legtöbb ember nagy változásokat fog tapasztalni azzal, hogy dietetikust látogat 3-6 látogatáson keresztül 1-2 hónapon keresztül. Sok esetben az egészségbiztosítás fedezi. Gondoljon bele: milyen formális képzést kapott a táplálkozás terén? Egy szakértő segíthet az egészséges étkezési szokások tisztázásában és a siker elérésében.

Ha sok ilyen tippet beépít a mindennapi szokásaiba, könnyen megtalálja az egyensúlyt, lefogy és egészségesebb életmódot tart fenn.

Tipp: Az első három titkon dolgozzon szorgalmasan három hónapig, mielőtt a többihez költözne!

Paul Maduri, a Fitness Unlimited Milton elnök-vezérigazgatója, MA

Az étrend vagy a testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy az egészségügyi szakemberrel.