Melyek a reális súlycsökkenési célok?

célok

Szeretne fogyni a következő hónapokban?

Ha igen, akkor van értelme határozott cselekvési tervvel belemenni a siker esélyeinek maximalizálása érdekében.

Ez természetesen azt jelenti, hogy tisztában van azzal, hogy mit fog csinálni az edzéseivel és az étrenddel a fogyás céljainak elérése érdekében.

De ez azt is jelenti, hogy pontosabban meghatározzuk, hogy valójában mi a súlycsökkentő célja.

A legtöbb ember ezt durván érzékeli - egy bizonyos számú font elvesztésére vágyik, gyakran a lehető legrövidebb időn belül -, de ezen túl gyakran sötét lövésnek számít, abban a reményben, hogy valamilyen önkényesen eléri ezt a végcélt. dátum.

A valóságban ez a megközelítés gyakran kudarcra fog állítani. Az ilyen típusú átfogó cél egyszerűen túl homályos ahhoz, hogy működjön együtt, és nem engedi megmérni az út során elért előrehaladást.

Mint más céljai, amelyek életének különböző területein lehetnek, úgy szeretné, hogy a súlycsökkentési céljai „SMART” legyenek - vagyis konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, reálisak és időalapúak.

A súlycsökkentő célok ilyen lebontásával olyan helyzetbe hozhatja magát, hogy sikeres legyen velük, és közben sok stresszt takarít meg magának.

Tehát ebben a cikkben végigvezetem Önt, hogy pontosan hogyan állítson be reális súlycsökkenési célokat magának, és megmutatom, hogyan válassza ki azt a megközelítést, amelyik a legértelmesebb.

Miért nem akar túl gyorsan lefogyni

Mielőtt itt mindenbe belemennénk, először azt szeretném megválaszolni, amiben biztosan sok a fejedben ...

Vagyis miért ne tennék meg mindent a lehető leggyorsabb fogyás érdekében.

Sok ember így közelíti meg a fogyást, és bár elméletileg határozottan jól hangzik, a valóság több okból kifolyólag nem annyira rózsás.

A nap végén az lesz, hogy milyen gyorsan fogysz, hogy mekkora energiahiány alakul ki naponta.

Leegyszerűsítve: ez a különbség az általad bevitt energia mennyiségében (amit megeszel és iszol), és a tested által égetett energia mennyisége (az alapanyagcsere sebességed, a testmozgás során elégetett energia mellett) és egyéb nem testmozgással járó tevékenység).

Tehát, ha minden egyenlő, nagyobb hiány esetén a fogyás gyorsabban csökken, mint kisebb hiány esetén.

Vannak azonban számos hátrányai, amelyek a túl nagy hiány esetén végzett munkából származhatnak, például:

  • Minden nap túl éhesnek érzi magát, így nagyobb eséllyel hagyja el étrendjét
  • Az anyagcsere lassulásának fokozott kockázata, ami megnehezíti a hosszabb távú fogyást
  • Fokozott izomvesztési kockázat és csökkentett teljesítmény az edzőteremben

Mindezek figyelembevételével vizsgáljuk meg a különféle energiahiányokkal való munkavégzés előnyeit és hátrányait, hogy kitalálhassuk a maguk számára kitűzött legreálisabb fogyókúrás célokat.

1. lehetőség: A fogyás célja kevesebb, mint 1 font hetente

Ez egy meglehetősen konzervatív súlycsökkentő cél, amelyet kitűzhet magának, amihez napi 10-15% -os energiahiány szükséges.

  • Gyakran csak nagyon minimális változtatásokat igényel az étrendben (apró, minőségi változások gyakran elégek)
  • Éhség szempontjából nagyon tolerálható
  • Nagyon alacsony az izomvesztés kockázata
  • Nagyon alacsony hatással van a sportteljesítményre/erőre az edzőteremben
  • Az anyagcsere lassulásának nagyon alacsony a kockázata
  • Hosszú időbe telik az értelmes súlycsökkenés, ami visszatartó lehet, ha sokat kell vesztenie
  • Alapos figyelmet igényel az étrend, mivel akár napi 100 kalóriafelesleg is kifejezetten kihathat

Ki ez a legjobb?

Ez a legalkalmasabb olyan emberek számára, akik már elég soványak, akik nagyon foglalkoznak az izmok és a teljesítmény megőrzésével, és akik tapasztaltak a fogyókúrában.

2. lehetőség: Fogyás célja heti 1-2 font között

Ez egy mérsékeltebb súlycsökkentő cél, amelyet kitűzhet magának, amihez napi 15-25% közötti energiahiány szükséges.

  • Nem túl drasztikus a sok ember számára szükséges étrendi változás
  • Éhezés szempontjából ésszerűen tolerálható
  • Ésszerűen alacsony az izomvesztés kockázata
  • Ésszerűen alacsony hatással van az edzőtermi sportteljesítményre/erőre
  • Megfelelően gyors a zsírvesztés, különösen akkor, ha több hónapos időszak alatt mérjük
  • Az anyagcsere lassulásának kezelhető kockázata
  • Kissé rugalmas a pontatlan élelmiszer-fakitermelésben
  • Túl lassúnak érezheti magát, ha nagyon sokat kell fogynia
  • Túl gyors lehet a sovány izomtömeg és teljesítmény megfelelő fenntartásához, ha már elég sovány vagy

Ki ez a legjobb?

Ez a legalkalmasabb azok számára, akiknek mérsékelt súlya van (5 és 50 font között), és akik törődnek az általános testösszetétel fenntartásával és szigorúan a fogyással.

Véleményem szerint ez a legjobb megoldás az emberek többségének.

3. lehetőség: A fogyás célja több mint 2 font hetente

Ez egy agresszívabb fogyókúrás cél, amelyet kitűzhet magának, amihez napi 25% -os vagy annál nagyobb energiahiány szükséges.

  • A zsírvesztés maximális üteme
  • A legrugalmasabb a pontatlan élelmiszer-fakitermelésre, miközben továbbra is hiányban marad
  • Nagyszabású étrendi összességre van szükség, ami gyakran nagyon kevés rugalmasságot eredményez
  • Jelentős éhség, ha nem nagyon strukturált
  • Nehéz a hosszabb távú betartás
  • A metabolikus lassulás jelentős kockázata
  • Az izomvesztés jelentős kockázata (a testzsír százalékától függ)
  • Jelentős hatással van az edzőtermi sportteljesítményre/erőre (a testzsír százalékától függ)

Kinek ez a legjobb?

Ez a legmegfelelőbb azok számára, akiknek nagy a fogyni való súlyuk (több mint 50 font), és akiket nem annyira aggaszt az általános testösszetétel vagy az atlétikai teljesítmény.

Még ezekben az esetekben is csak rövid ideig szabad használni, például a diéta kezdetén.

A fogyás célkitűzéseinek lényege

Mint látható, az imént átélt 3 lehetőség közül a 2. opció rendelkezik a legtöbb „profival” és a legkevesebb „hátránnyal”.

És ahogy fentebb említettem, ez az a lehetőség, amelyet az emberek többségének ajánlok, mint reális fogyókúrás célt.

Fenntartható, éhség szempontjából általában tolerálható, és nem kockáztatja meg az anyagcsere jelentős lassulását vagy teljesítményét/izomvesztését.

Sőt, heti 1-2 font között még mindig jelentős mennyiségű súlycsökkenést tud elérni néhány hónap alatt.

Például, ha átlagosan heti 2 fontot fogyott folyamatosan, akkor mindössze 3 hónap alatt 24-25 fontot csökkent.

És ha helyesen állítja be az étrendet, és mindent megtesz a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, akkor ennek a súlynak a többségének zsírvesztésből kell származnia, nem pedig izomvesztésből.

Ami a fogyás folytatását illeti, ez nem tartozik e cikk hatálya alá, de ez a cikk a megfelelő étrend-megközelítés kiválasztásáról jó kiindulópont.

És természetesen, ha ehhez személyes segítségre van szüksége, nyugodtan iratkozzon fel a Caliber szolgáltatásra, és egyik szakértő edzőnk egy egyedi edzés- és táplálkozási tervet készít, amely segít a fogyás céljának sikeres elérésében.

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

  • Caliberről
    • Miért erősítő edzés?
    • Tagság
    • Kaliber alapelvek
    • A Caliber Logs
    • Online személyi edzők
  • A cég
    • Rólunk
    • Karrier
    • Blog
    • nyomja meg
    • Szolgáltatási feltételek
    • Adatvédelmi irányelvek
  • Támogatás
    • GYIK
    • Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram