A magas zsírtartalmú étrend állóképességű sportolók számára, három grafikonon

Egy új tanulmány teszteli az ilyen étkezés hatásait a verseny teljesítményére.

Tavaly márciusban írtam egy ambiciózus új tanulmányról, amely ígéretet tett arra, hogy néhány nagyon szükséges adatot visz be a vitatott vitába az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend - gyakran LCHF-nek nevezett - hatékonyságáról az állóképességű sportolók számára. Az eredmények most megjelentek a Journal of Physiology folyóiratban, és érdekes olvasmányokat jelentenek (a teljes szöveg itt szabadon elérhető).

Az ötlet dióhéjban az, hogy a többnyire zsírból álló étrend olyan adaptációkat vált ki, amelyek jobban segítenek a zsírégetésben energiára. Mivel mindannyian rengeteg zsírraktárat hordozunk, a zsírra futtatásra való áttérés hatékonyan megoldja az állóképességű sportolók táplálkozási problémáját, kiküszöböli a bunkózás kockázatát és a hosszú versenyek során történő tankolás szükségességét.

Tavaly az ausztrál sportintézet Louise Burke vezetésével egy csapat lenyűgöző csoportot gyűjtött össze a világ 21 legjobb versenyzőjéből, akik közül sokan a riói olimpiára tartottak, és egy-két háromhetes intenzív blokkot rendeltek hozzájuk. edzés közben a három gondosan ellenőrzött étrend egyikének betartása mellett, szigorú felügyelet mellett:

(1) Magas szénhidráttartalom (HCHO): 60-65% szénhidrát, 15-20% fehérje, 20% zsír, az 1990-es évek sporttáplálkozási irányelveinek megfelelően.

(2) Periodizált szénhidrát (PCHO): Ugyanaz az általános étrendi bontás, de napról napra eltérően oszlik el, így az ételbevitel megfelelt a speciális edzések igényeinek, és néhány olyan edzéssel, amelyet szándékosan alacsony szénhidrátszinttel töltöttek be a szervezetben. Ez összhangban van a legújabb sporttáplálkozási irányelvekkel, és olyan taktikákat is tartalmaz, mint az „alacsony alvás” megközelítés, amelyről a közelmúltban írtam.

(3) Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom (LCHF): 75-80% zsír, 15-20% fehérje, kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát naponta annak érdekében, hogy kiváltsa a ketogenezis nevű választ, amely elősegíti a zsírként tárolt energia elérését.

Ha érdekelnek a tanulmány apró-csiszolt részletei, nagyon ajánlom, hogy olvassa el a cikket. De három kulcsfontosságú pontot szeretnék kiemelni:

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom elősegíti a zsír oxidációját

Három hét magas zsírtartalmú étrenden végzett edzés után a sportolók drámai módon jobban tudtak zsírégetni.

Íme néhány adat a zsír és a szénhidrát felhasználásáról a három hetes beavatkozások előtti (fehér sávok) és utáni (fekete sávok) 25 ezer séta során. A bal oldali panelen látható a szénhidrátfogyasztás, a jobb oldalon pedig a zsírfelhasználás. A grafikon három csoportja magas szénhidráttartalmú, periodizált szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú; az adatok minden 25 000 séta elején, közepén és végén láthatók:

A magas szénhidráttartalmú és a periodizált szénhidráttartalmú csoportoknál semmi sem változik valójában az előző (fehér sávok) és az utáni (fekete sávok) adatok között.

De az alacsony szénhidráttartalmú csoport esetében drámai különbség van. Az „utána” adatok a szénhidrátfogyasztás hatalmas csökkenését mutatják, amelyet a zsírfelhasználás hatalmas növekedése egyensúlyoz. Valójában a zsírhoz alkalmazkodó sportolók 1,57 gramm zsír/perc zsírégetést tudtak fenntartani, ami 2,5-szer nagyobb, mint a "normális" értékük.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom károsítja a hatékonyságot

Az LCHF-megközelítés egyik fő kritikája az, hogy bár a zsírraktárak bőségesebbek, a szénhidrátok több energiát szolgáltatnak egy adott oxigénmennyiséghez. Ez egy olyan megállapítás, amely egy évszázaddal ezelőtti klasszikus tanulmányokhoz nyúlik vissza, amelyek 5,5–8 százalékos előnyt találtak a szénhidrátok energiahozamának.

Senki nem tesztelte szigorúan ezt a kritikát, de az új tanulmány szerint pontosan ez történik.

Az alábbiakban bemutatjuk az oxigén mennyiségét, amely szükséges az 50K-os versenytempó fenntartásához ezeknél a sétálóknál (fehér sávok vannak előttük, fekete sávok utána):

Megint nincs változás a két magas szénhidráttartalmú csoport esetében. De a magas zsírtartalmú csoport esetében az ütem fenntartásához szükséges oxigénmennyiség jelentősen megnő. Ez rossz hír.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom károsítja a verseny teljesítményét

Végül, amint azt a tanulmányról szóló korábbi cikkemben megjegyeztem, egyetlen olimpiai érmet sem adnak ki a legérdekesebb anyagcseréért. Fontos, hogy hogyan teljesít a versenyen. Az új tanulmány tesztelte a teljesítményt egy 10K-os versenypályán:

Mindhárom csoport megnövelte VO2max értékét a három hetes intenzív edzés ideje alatt, így gyorsabb futamidőkre számíthat. És bizony, mindkét magas szénhidráttartalmú csoport javult, átlagosan 190, illetve 124 másodperccel.

Az LCHF csoportban viszont a VO2max növekedését a hatékonyság csökkenése ellensúlyozta. Az eredmény nem változott a versenyidőben (átlagosan 23 másodperccel voltak lassabbak, ez a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns).

Tehát ez, ahogy Burke javasolta a zsírok alkalmazkodásáról szóló korábbi tanulmány után, az LCHF „szöge a koporsóban”? Szinte biztosan nem.

Egyrészt az LCHF egyes támogatói azzal érvelnek, hogy sokkal, de sokkal tovább tart a zsírtartalmú étrendhez való teljes alkalmazkodás (milyen bizonyítékok alapján nem egyértelmű). Ahogy Matt Fitzgerald fitnesz-író fogalmazott a tanulmány megjelenése után: „Mennyi ideig tart a„ kövér alkalmazkodás ”? Úgy tűnik, mindig egy héttel hosszabb, mint a tanulmány, amely azt bizonyítja, hogy szabotálja az állóképességet. ”

Ennek ellenére, amint Burke és szerzőtársai rámutatnak, különbség lehet az olyan olimpiai kötődésű sportolók között, mint az itt vizsgáltak, és a szabadidős ultra-állóképességű sportolók között, akiknek céljai inkább a táv teljesítésére összpontosítanak, mint a küszöb közeli intenzitások fenntartására vagy készenlétre. reagálni a versenytársak nagy intenzitású túlfeszültségeire. Alacsonyabb intenzitással a hatékonyságra gyakorolt negatív hatások lényegtelenné válhatnak.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy egy világszínvonalú 50K versenyséta körülbelül négy órát vesz igénybe. Mi a helyzet olyan versenyekkel, amelyek 10 vagy 15 órát vesznek igénybe, ahol a menet közbeni tankolás képessége arányosan nagyobb korlát?

Végül még mindig rengeteg olyan lehetőség nyílik, ahol elképzelhető, hogy a ketogén diéták előnyt jelentenek. De a tényleges bizonyítékokat tekintve ez a tanulmány a legjobb, amit eddig kaptunk - és azt sugallja, hogy a zsírra váltás mérhető hatékonysági büntetést von maga után.

Beszélje meg ezt a bejegyzést a Sweat Science Facebook oldalán vagy a Twitteren, töltse le a legfrissebb bejegyzéseket e-mailen keresztül, és nézze meg a Sweat Science könyvet!