Ez a legjobb étrend az állóképességi sportolók számára

Keményen edzeni, jól enni, és ne adja fel ezeket a szénhidrátokat.

Nem számít, hogy félmaraton futó, triatlonista vagy hosszútávúszó. Ha állóképességi sportoló vagy, akkor nem idegen a hosszú ideig tartó edzés.

Azt is tudja, hogy mivel sokkal több mérföldet tesz meg, mint egy átlagos edzőterem-látogató, sok üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy végig tudja vinni az edzéseit, és megfelelően felépüljön.

Íme egy áttekintés az étrendekről, amelyek a táplálkozási szakemberek szerint a legjobbak az állóképességi sportolók számára. Ráadásul hogyan kell megtervezni az étkezéseket, hogy lépést tudjon tartani az Aaptiv edzéstervével.

Mi a különbség az állóképességű sportolók és más aktív felnőttek között?

Az állóképességű sportolók elsősorban aerob tevékenységet végeznek. Ez azt jelenti, hogy némileg eltérő táplálkozási igényeik vannak egy testépítőhöz vagy sprinterhez képest - magyarázza Natalie Allen, a Missouri Állami Egyetem R.D.-je és a diák-sportolók csapatdiétikusa. "Lehet, hogy az állóképességű sportolóknak kissé módosítaniuk kell étrendjüket, hogy több kalória és több szénhidrát legyen, mint más aktív egyéneknél" - mondja. "Az aerob edzés során a glikogén, a szénhidrátok elraktározott formája éget, ezért a sokáig mozgó embereknek rendszeresen kell tankolniuk."

Allen azt is mondja, hogy a hidratálás inkább az állóképességi sportolók tényezője. "Lehet, hogy több folyadékot kell fogyasztaniuk, attól függően, hogy milyen éghajlaton edzenek, és izzadtságuktól" - mondja.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélye

Az állóképességű sportolók kísértést érezhetnek olyan étrendek megkezdésével, amelyek korlátozzák a szénhidrátokat, például a keto, a Whole 30 vagy az Atkins. De a szénhidrátoknak minden állóképességű sportoló napi bevitelének részét kell képezniük, mondja Shari Portnoy, R.D., M.P.H. és táplálkozási szakember az Élelmiszercímkénél. "A szénhidrátok az üzemanyagok, és állandóan szükség van rájuk az állóképességi edzés során, különben kiakad" - mondja. „Nem lehet üresen futni, mint egy autó gáz nélkül. A szénhidrátok és a folyadék tovább tartják az állóképességű sportolókat. ”

Ez nem azt jelenti, hogy az állóképességű sportolóknak csak tésztát és burgonyát kellene enniük. A teljes kiőrlésű szénhidrátok Önt is táplálják. Csak győződjön meg róla, hogy elegendő változatosságot kap. "A szénhidrátoknak az állóképességű sportoló étrendjének legalább 50 százalékát kell kitenniük" - mondja Allen. "Jó útmutató, ha megnézed a tányérodat, és megbizonyosodsz arról, hogy a felét szénhidrát borítja, például gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, rizs, tészta vagy teljes kiőrlésű gabona."

Magas kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú

Azok az állóképességi sportolók, akik fogyást remélnek, vagy egy fontos versenyre készülnek, és gyorsabb időt próbálnak elérni, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre számíthatnak. Allen szerint ez nem tesz jót neked, ha keményen edzel. Ehelyett jobban járna, ha kitalálná az ideális napi kalóriaszámot az életmód táplálásához - mondja. (Természetesen a napi sok kalória sem tesz jót a testednek.)

"Az állóképességi sportolók általános szabálya, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 40 kalóriát fogyasztanak" - mondja. „A legtöbb ember számára ez napi 2500 kalóriát jelent, de változhat. Minél több izom és tömeg van, annál több kalóriát fogyaszthat. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. ”

Azt mondja, hogy egyenletesen ossza el a kalóriabevitelét, próbáljon meg napi három étkezést és három harapnivalót fogyasztani. „Minden étkezésnél vagy snacknél tartalmazzon szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt. A harapnivalókra jó példa az alma és a mogyoróvaj vagy a csokoládés tej és a banán. Kiegyensúlyozott étkezés csirke és rizs brokkolival, vagy tofu zöldség keveréses sütés quinoával.

Mennyi fehérje túl sok?

Az állóképességű sportolóknak nem kell túlzásba esniük a fehérjét, hogy elegendő mennyiséget kapjanak a sovány izomépítéshez - mondja Portnoy. "Az állóképességi sportolók fehérje megegyezik a szokásos étrenddel, amely a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint csak 10 százaléka, vagy egy kis része a napi étrendünknek" - mondja.

Ha inkább a magas fehérjetartalmú étrendet kedveli, az rendben van. Csak győződjön meg arról, hogy rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát is kap a tányérján.

Próbálja növényi eredetű.

A növényi alapú étrend, amely sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes fogyasztását, kevesebb hús mellett fogyasztja, ideális lehet az állóképességű sportolók számára - derült ki a George Washington Egyetem Orvostudományi és Egészségtudományi Karának friss tanulmányából a Nutrients folyóiratban. A kutatók azt találták, hogy a növényi étrend javította az állóképességi sportolók szívegészségét, akiknek fokozott a kockázata a szívkárosodások és az érelmeszesedés szempontjából. Ez a betegség az artériákban plakk képződik. A növényi étrend gyulladáscsökkentő is, ami előnyös azoknak a sportolóknak, akik folyamatosan a járdán dörömbölnek.

"A növényi étrend általában alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb rosttartalmú" - mondja Allen. „A színes gyümölcsökben és zöldségekben található több antioxidáns mindenkinek, különösen a sportolóknak jó, mivel segít csökkenteni a gyulladásokat. Az állóképességű sportoló minden bizonnyal sikeresen követheti a növényi étrendet, és rendelkezik a versenyzéshez szükséges energiával. ”

Némi próbára és hibára lehet szükség ahhoz, hogy az állóképességű sportolók kitalálják az optimális étkezési tervet. Ha segítségre van szüksége, dolgozzon regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel. Segíthetnek az aktív életmódhoz legjobban illő étrend meghatározásában.