Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő edzés növeli az állóképességű sportolók fehérjeszükségletét

Az állóképességi edzés, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, nagy érdeklődést váltott ki az utóbbi időben. De vajon ez a helyes megközelítés mindenki számára, és hogyan befolyásolja a fehérjeszükségletet és a teljesítményt?

Jenna Gillen adjunktus és docens, Daniel Moore, a Torontói Egyetem Kineziológiai és Testnevelési Karáról (KPE) nemrég cikket írtak az Amerikai Sportorvosi Főiskola Sportorvosi Értesítőjéhez, amelyben megvitatták legutóbbi kutatási tanulmányuk eredményeit, a folyóirat 2019 novemberi számában jelent meg Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett edzés és az állóképességű sportolók étrendi fehérjeigényének kapcsolatát vizsgálták.

Jelena Damjanovic, a KPE írója nemrégiben leült Gillennel és Moore-lal, hogy többet megtudjon a kutatásukról és arról, hogy mit jelent az edzésprogramok.

Hogyan határozná meg az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendet a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend helyett?

Gillen: A magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend általában magában foglalja a napi kalóriabevitel 50-65 százalékos vagy annál magasabb elfogyasztását szénhidrátként és 20-35 százalékos zsírfogyasztást. Alternatív megoldásként az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend a napi kalóriaszükséglet kevesebb, mint 25 százalékát teszi ki szénhidrátból, és több mint 60 százalékot zsírból. A fehérjebevitel egyik megközelítéssel sem kifejezetten nem növekszik vagy csökken, és általában hasonló mindkét étrendi stratégiához.

Milyen előnyei és hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend betartásának az állóképességű sportolók számára? Hogyan befolyásolja a teljesítményt?

Gillen: Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendet követõ sportolók számára az az oka, hogy növelheti izmaink azon képességét, hogy a testmozgás során a zsírt energiaforrásként használják fel. korlátozottabb szénhidráttartalék. Ennek az adaptációnak azonban költsége van, mivel csökken az izmok képessége a szénhidrátok használatára a testmozgás során. Teljesítmény szempontjából ez nem optimális, mert a szénhidrátok hatékonyabb energiaforrás, mint a zsír - több energiát termelnek egy liter elfogyasztott oxigénre nézve - és szinte kizárólag a szénhidrátokra támaszkodunk a nagy intenzitású testmozgás támogatásához. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend fogyasztása ténylegesen veszélyeztetheti a sportoló általános teljesítményét és képességét arra, hogy nagy intenzitású testmozgást hajtson végre verseny vagy sportesemény alatt.

Vannak-e más módszerek a szénhidrát-hozzáférhetőség manipulálására az állóképesség javítása érdekében?

Gillen: Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend helyett a sportolók dönthetnek úgy, hogy kitartó edzéseik egy részét alacsony szénhidráttartalmú feltételek mellett hajtják végre. Ezzel a megközelítéssel a sportolók továbbra is nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak naponta, például az energiaigény 50-65 százalékát, vagy 6-10 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, de válogatott edzéseket végeznek olyan esetekben, amikor a máj és az izom szénhidrátja raktározódik (glikogén ) alacsonyabbak. Példaként említhetjük az edzést egy éjszakai böjt után és/vagy egy korábbi nagy intenzitású edzés közelében. Ez a fajta "szénhidrát-periodizáció" az edzés során kimutatta, hogy növeli az izmokat termelő mitokondriumokat és javítja az állóképességet.

Melyek a jelenlegi ajánlások a napi szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitelre az állóképességű sportolók körében?

Moore: Az ajánlott szénhidrátok a sportoló edzésének mennyiségétől függően változnak. Ha azonban meg akarják győződni arról, hogy az edzésük magas színvonalú, amelyet szénhidrátok táplálnának, mivel "gyorsabb" és hatékonyabb energiaforrásról van szó, akkor valószínűleg a 6-10 g/kg/d. Feltételezzük, hogy a fehérjeszükséglet az edzésmennyiséggel skálázódik, de ha hetente több mint 50 kilométert futnak, akkor ez a követelmény 1,6–1,8 g/kg/nap körül lenne, és talán nagyobb is nagyobb volumen esetén. Feltéve, hogy teljesítik az energiaigényüket, a legtöbb állóképességi sportoló elegendő fehérjét fogyaszt. A zsír általában csak az energia egyensúlyát alkotja, hacsak a sportolók nem kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Ez nem javasolt, ha a céljuk az, hogy minél gyorsabban edzenek vagy versenyezzenek, mivel a zsír nem képes olyan gyorsan "energiát szolgáltatni", mint a szénhidrátok.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése növeli-e az állóképességű sportolók étrendi fehérjeszükségletét? Mennyivel többet?

Moore: Kutatásunk szerint a követelmények valóban megemelkedhetnek, legalábbis az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti alkalmazkodása során. Az aminosavak ugyanis nagyobb százalékos energiát biztosítanak, ha a testmozgás alacsony szénhidráttartalmú, például étkezés előtt, valamint alacsony izom- és májglikogén (a szervezet szénhidrátkészlete) esetén történik. Azonban, amint említettük, ez nem ajánlott, ha a céljuk az, hogy magas intenzitással edzenek vagy versenyezzenek, vagy személyes csúcsot teljesítsenek. Ami még több fehérjére van szükség, a kutatás még nem foglalkozott ezzel a kérdéssel. Vizsgálatunk azt sugallta, hogy csak a szénhidrátbevitel periodizálása oly módon, hogy alacsony máj- vagy izomglikogén-tartalmú testmozgást végezzen, csak "rövid" 10 kilométeres futással 10% -kal növelheti a fehérjeszükségletet.

Miért fontos a fehérjebevitel kiigazítása (ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat) és hogyan lehet a legjobban megtenni?

Moore: Fontos növelni a fehérjebevitelt, ha alacsony szénhidráttartalmú edzésre készül, mivel az energiaként felhasznált extra aminosavakat az étrenden keresztül pótolni kell. Ez úgy érhető el, hogy mérsékelten növeli az edzés utáni étkezés fehérjetartalmát, vagy egész nap tartalmaz egy extra fehérjetartalmú snacket.