Virágozni vagy túlélni? Súlyzós edzés ketogén étrenden

Jelentős súlyzós edzés eredményeket lehet elérni ketogén étrenden? Vagy csupán az alacsony szénhidráttartalmú edzőtermi rutin túléléséről van szó, mint a fogorvosi rendelő látogatása?

Philip Marais

2019. április 27. · 7 perc olvasás

A súlyzós edzéshez zsírhoz igazodva perspektívaváltással járt, amire nem számítottam. Érdekes előnyökkel és értékelhető eredményekkel is járt.

Miért kell zsírhoz igazodni a súlyzós edzéshez?

Nem vállaltam, hogy zsírhoz igazodom a súlyzós edzéshez, mert úgy gondoltam, hogy ez előnyt jelent számomra az edzőteremben elért nyereséghez. Arra számítottam, hogy ettől karcsúbb leszek, de ennek az ára annak lesz, hogy krónikusan kevéssé feszültség alatt tartom a jelenlegi emelési feladatokat.

2018 augusztusában úgy döntöttem, hogy a súly- és erőnléti edzésnek valódi esélyt adok. Mivel már a zsírhoz igazodva mentem ahhoz a mentális élhez, amellyel elláttam, és ez ahhoz vezetett, hogy kövéren alkalmazkodtam az állóképességi futáshoz, gondoltam, érdekes kísérlet lesz.

Úgy döntöttem, hogy meglátom, mi lesz, ha valódi erőfeszítéseket teszek arra, hogy nagyobb és erősebb legyek az edzőteremben, szigorú ketogén diéta mellett.

Kezdeti félelmeim

Először felidéztem, milyen érzés elfogyni az edzőteremben. Azokban a napokban, amikor egyszerűen nincs ellenállása annak, hogy felajánlja a rudat a vállán, és úgy érzi, összeomlik, mint a formából kiforgatott mosócsap.

Arra számítottam, hogy 20–30% -kal gyengébb leszek, nem tudom teljesíteni az összes készletemet, és hogy nem leszek képes hatékonyan edzeni ahhoz, hogy bármilyen értékelhető eredményt érjek el.

Azt is tudtam, hogy a testépítők stratégiaszerűen használják a szénhidrátokat az inzulin stimulálására, mert ez egy fő anabolikus kiváltó tényező. Feltételezésem tehát az volt, hogy az alacsonyabb inzulin nélkülözheti a nyereségemet.

Kezdeti tapasztalatok

Kiderült, hogy ezek a félelmek mind reálisak voltak.

Jelentősen gyengébb voltam. Ez azért rendben volt, mert az edzőtermi munkám iránti elkötelezettségem az elmúlt években visszaesett.

Az állóképességem zuhanás alatt állt. Nem tudtam megemelni a könnyebb súlyaimat a 4 10–12 ismétlésnél, amelyeket korábban csináltam. Az első szetten 10-et tudtam megszerezni, a másodiknál pedig csak 4-et. És onnan rosszabb lett.

Miután elhagyta az edzőtermet, másnap nem is lennék merev. Feltételezésem az volt, hogy nem igazán csináltam annyi gyakorlatot, hogy megérdemlem a merevséget, ezért nem lepődtem meg. Van itt azonban egy olyan árnyalat, amelyet még nem nagyon vettem észre.

Szemléletmódom megváltoztatása

Kutatási útra indultam, és nem igazán találtam sok információt a testépítésről a ketogén diétán. A legtöbb, amit találtam, leginkább azokról a testépítőkről szólt, akik a vágási szakaszban a ketogén étrendet alkalmazták.

Azok közül, amelyek a ketogén étrend méretnövekedéséről beszéltek, felfedeztem, hogy többségük a szokásos, szénhidráttartalmú testépítő étrenden elérte jelenlegi méretét, jóval azelőtt, hogy áttérne ketogén életmódra. Ezek az anekdotikus fajták nem éppen bizalmat keltettek.

Úgy döntöttem, hogy megváltoztatom az ambícióimat.

Arra fogok összpontosítani, hogy nagyon erős legyek! Tudtam, hogy az építéshez nagyobb súlyok és kevesebb ismétlés szükséges. Ez valószínűleg megoldaná a fáradtság kérdését, és a gyengeség kérdésével is foglalkozna.

Reméltem, hogy az izmaim olyan nagyra nőnek, amennyire szükségük van, hogy támogassam azt az erőt, amelyet fel akarok építeni.

A tudomány röviden

Visszatértem az edzésbiokémia első alapelveihez. Nem részletezem a részleteket, de a nagy intenzitású edzések során, mint például a súlyemelés, a szokásos bölcsesség szerint egyébként sem szokott energiát felhasználni a zsírra.

Az izomban lévő üzemanyag előnyben részesíti az ATP-t, és a kreatin-foszfát a leggyorsabb energiaforrás. Amint ez elfogy, a tested glükózzá és izomglikogénné alakul. Amint elfogynak a szénhidrát-üzemanyag-források, a testének meg kell várnia, amíg energiát termel a zsírból, és ez a folyamat meglehetősen lassú, összehasonlítva a többi szénhidrát-hasznosító folyamattal, ha nem alkalmazkodik zsírhoz.

A napi 6 étkezés, amely szénhidrátot tartalmaz, egyik mellékhatása azt jelenti, hogy a testépítés nagy mértékben kihasználja a krónikusan emelkedett inzulin anabolikus hatásait a nagy izmok felépítéséhez.

Annak érdekében, hogy nyugodtan tudatomban legyek, hogy képes legyek izomzatra építeni egy ketogén étrendet, amelyet természeténél fogva arra terveztek, hogy az inzulint minél alacsonyabban tartsa, szántam egy kis időt arra, hogy megtaláljak néhány videót és cikket, amelyek megerősítik. gondolkodásom az ügyben.

Napi 20–22 órás éhgyomri ablakokat csinálnék, és tudom, hogy az éhezés növeli a növekedési hormon szekrécióját, és hogy a növekedési hormon jót tesz az öregedésgátlásnak és az izomépítésnek. Ez azt jelentette, hogy amikor a nap folyamán fehérjét eszem, az anyagcserém hatékonyabban tudja felhasználni az étrendben lévő aminosavakat.
Ez a beszélgetés Ivor Cummins és Luis Villasenor között csak a közelmúltban jelent meg, de ez egy jó erőforrás, amelyet bárcsak megkezdtem volna. https://www.youtube.com/watch?v=81RlIkdtA7g.
Néhány blogot találtam az interneten, különös tekintettel az izmok hipertrófiájának elérésére alacsonyabb rep tartományokkal, magasabb szettszámmal és több pihenéssel a szettek között. Ez ide vezet: Dr. Bubbs podcastok Dr. Brad Schenfelddel, amely erről a témáról szól.

A fenti információk valóban meggyőztek a következőkről:

Nem csak izomnövekedést lehet elérni anélkül, hogy krónikusan hiperinzulinémiás lenne, hanem valószínűleg egészségesebb is.
A nagy intenzitású súlyzós edzésekhez alkalmazkodni kell egy kis időre, csakúgy, mint a futáshoz, de mivel a zsírhoz való alkalmazkodást már folytattam a futáshoz, reméltem, hogy ez az ambíció egy kicsit gyorsabban fog haladni.
Megkötöttem a békét azzal, hogy nem leszek olyan erős, mint amire emlékeztem, vagy amire számítottam. Legalábbis kezdetben.
Átgondolnám a rep tartományokat, és találnék egy olyan optimumot, amely lehetővé tenné számomra a haladást.
Mindezt meg lehetett csinálni heti 30 km + futás közben.

A táplálkozáshoz való hozzáállásom

Megtartanám azt a folyamatomat, hogy teljes étel, természetes súlyemelő vagyok.

Nincs fehérje turmix
Nincsenek edzés előtt.
Nincs kreatin.
Semmiféle kiegészítő, még multivitamin sem.
Tartsa be a szakaszos böjt rutinomat

Szerettem volna az összes tápanyagot elhozni az ételemből, és megfelelni a testem követelményeinek azáltal, hogy megeszem a megfelelő dolgokat, fejlesztem a raklapomat és az étvágyamat (kontroll), hogy tájékoztassak ezekről a követelményekről.

Szemléletem a képzéshez

Az edzés oldalán 4–6 ismétlésre volt szükségem sorozatonként. A kötet pótlására úgy döntöttem, hogy további sorozatokat készítek, 6–10 sorozat között.

Korábbi tapasztalataim alapján felidéztem, hogy az ismétlés eldobása és a súly növelése nem volt fenntartható edzésmód, mert a múltban ez mindig valamilyen sérüléssel végződött. Számítottam, hogy mivel amúgy is gyengébb vagyok, akár meg is használhatom az esélyt.

A rúdakat annyi súllyal töltöttem fel, amennyit csak meg tudtam emelni, legalább 4, vagy néha 2 ismétléssel, amit megengedtem magamnak, félve a sérüléstől.

Első megfigyelhető eredmények

Néhány hét múlva azt tapasztaltam, hogy kevesebbet fáradok el az edzőteremben, és 10, 14 vagy akár 20 szettet is meg tudtam csinálni. Még a nagy gyakorlatok mellett is, mint a guggolás és a holtpont.

Amikor elértem egy pontot, ahol ha el tudtam érni a 8-as vagy a 10-es beállítást, és 4 ismétlést tudtam kényelmesen elvégezni, akkor tovább nehezítettem, amíg csak 2 ismétlést tudtam elvégezni, függetlenül attól, hogy hány készletre volt szükség.

Erőnyereségem rendkívül lineáris volt. Az erőm szó szerint minden héten fokozatosan nőtt. Nem voltak hatalmas lendületeim a jó emelési és a rossz emelési napok között. Miután bejártam az edzőterembe, mindig úgy éreztem, hogy örökké folytathatom. Néha még néhány szettre volt szükség, hogy bekerüljek az emelési ritmusomba, de az erőnövekedésem értékelhető volt, bár kicsi, lineáris lépésekben érkeztek.

Én is kezdtem karcsúbb lenni, és az eredmények ezen a fronton nem voltak elhanyagolhatóak. Erre számítottam, így nem igazán volt meglepetés.

9 hónappal később

Most erősebb vagyok, mint valaha.

A holtem több mint 240% -kal, a guggolásom 40% -kal, a fekvenyomásom 30% -kal nőtt.

Egyre nagyobb az izmom. A galléros ingem és a téli dzsekim szorosabban illenek a vállamra és a mellkasomra, a farmerem szorosabban a lábam körül, de folyamatosan övezem az öveket.

A gyógyulásom nagyon gyors. Még azután is, hogy valami teljesen őrültet csinálok az edzőteremben. Amikor lábnap után futni megyek, mindig meglepődöm, hogy milyen jól érzem magam, még régi, merev lábakon is. A ketogén étrend további előnye, hogy csökkenti a nyugalmi gyulladásos állapotot, és bizonyos hajlandóságom meggyőződésem, hogy jelentős szerepet játszik a gyógyulásban és abban, hogy mit érez egy igazán kemény edzés után.

Számos alkalommal rögzítettem PR-t deadlift-en és guggoláson azon az éjszakán, amely előtt másnap reggel PR-t futtattam az egyik szokásos futási útvonalamon.

Vajon mindenkinek sikerül-e?

Ebben tényleg nem vagyok biztos.

Úgy gondolom, hogy nagyrészt nincsenek ambícióim testépítőnek lenni, ezért azt hinném, hogy az eredmények, amelyeket látszólag elértem, elegendőek számomra.

Élvezem a lassú folyamatot, nagyon keményen kell dolgoznom a nyereségemért. Soha nem vonzott az eredmény, annyira, mint a rendszeres edzés folyamata és fegyelme.

Szeretnék 5 óra alatt futni maratont és 180 kg-ot elhúzni 90 kg testtömeg mellett, 10% alatti testzsír mellett. Elismerem, hogy ez zavaros ambíció, de azt hiszem, sikerül elérni.

Kíváncsi vagyok arra, hogy ha valaki testépítő ambícióval rendelkezik, úgy döntött, hogy kiindulópontként használja a ketogén étrendet, ha képes lenne versenyképes eredményeket elérni?

Szeretem azt gondolni, hogy ez teljesen lehetséges.