6 szénhidrát, amely nem dobja ki a ketózisból

Csak okos szénhidrátnak hívja őket.

Ha testét ketózis állapotba hozza - a ketogén étrend célja - némi akaraterőre van szükség.

Csak abban az esetben, ha frissítésre van szüksége, a ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezési terven alapuló étrend. Ez az étkezési megközelítés arra kényszeríti a testét, hogy az energia érdekében a zsírraktárakat "ketonokra" (innen a névre) bontsa.

A tudósok még mindig kutatják a ketogén étrend rövid és hosszú távú hatásait, de néhány tanulmány előrelépést mutat.

A Nutrition Research folyóiratban közölt nemrégiben megjelent tanulmányban az elhízott férfiak, akik 12 héten át követték a ketogén étrendet, csökkent étvágyat, átlagosan 39 font súlycsökkenést, javult fizikai teljesítőképességet, jobb agyműködést és alacsonyabb inzulinszintet értek el.

Sőt, további kutatások rámutatnak az időszakos éhezés egészségügyi előnyeire, beleértve az extrémebb ketogén étrendet is. De meg tudja-e csinálni mindkettőt egyszerre?

"Ahhoz, hogy testét ketózisba költöztesse, a szénhidrátokat az összes kalória 5-10% -ára, vagy körülbelül 20-50 gramm szénhidrátra kell korlátoznia naponta" - mondja Carolyn Williams táplálkozási szakember, PhD, RD, a Meals That Heal szakácskönyv szerzője. és közreműködik a Férfi egészségügyi útmutató az időszakos koplalásról című cikkben. "Bár ez nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, ez nem jelenti azt, hogy a zöldségektől nem tudja megszerezni a szükséges egészséges tápanyagokat."

Valójában megeheti minőségi szénhidrátjait, és így is elérheti a zsírégető ketózis szent gráláját. A trükk - mondja Williams - olyan gyümölcsöket és zöldségeket választ, amelyek adagonként kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak. (A nettó szénhidrátot úgy számítja ki, hogy gramm szénhidrátból kivonja az élelmi rost grammját.)

Így néhány gyümölcs, például bogyós gyümölcsök és avokádó, valamint jó zöldségválaszték marad, amelyek még jobban ízlik egy bőséges adag keto-barát zsír, például olívaolaj vagy vaj mellett.

A ketózisra törekedve koncentráljon erre a hat alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsre és zöldségre:

1. Avokádó

Míg a legtöbb gyümölcs nem éri el a keto étrendet, ez a zsíros gyümölcs kivétel. Az avokádó az egyik legnépszerűbb keto diétás étel, mert egészséges egyszeresen telítetlen zsír van benne. Ráadásul 1/4 gyümölcsönként három gramm rost van, ami egy szénhidrát kivételével az összeset negatívvá teszi.

2. Paradicsom

Íme egy másik keto-barát gyümölcs, a likopin vegyület kiváló forrása, amely a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt - áll a British Journal of Nutrition tanulmányában.

3. Spenót

A leveles zöldek, mint a spenót, nagyon-nagyon alacsony kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak, ami nagyszerű módja annak, hogy hasznos tápanyagokat kapjanak, mint például kálium, vas, A- és C-vitamin, valamint rost. Például egy csésze nyers spenót alig tartalmaz 7 kalóriát és 1 gramm szénhidrátot.

4. Gomba

A gomba húsos állaga nagyon kielégítővé teszi őket a ketogén étrendet követő emberek számára. Grillezzen egy nagy Portobello sapkát, és villával és késsel egye meg, mint egy steaket. Élelmi rosttartalmának köszönhetően mindössze 15 kalóriát és mindössze 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

5. Karfiol

Ez egy másik kielégítő alacsony cukortartalmú zöldség. Pároljuk és pépesítsük, mint a keményítőtartalmú burgonya finom helyettesítőjét. Egy csésze karfiolpép körülbelül 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Bónusz: A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek, mint a karfiol, jelentős szerepet játszanak a bél egészségének javításában.

6. Spárga

Ezeknek az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek a mélyzöld színe azt jelzi, hogy magas az antioxidáns-tartalmuk, mint például az E-vitamin és a C-vitamin, valamint a flavonoidoknak nevezett növényi vegyi anyagok.

A spárga három kulcsfontosságú flavonoidot tartalmaz - kvercetin, kaempferol és izorhamnetin -, amelyekről humán vizsgálatok során gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő hatásokat mutattak ki - derült ki a Nutrients folyóirat egyik nemrégiben készült áttekintéséből.

Mindezek a gyümölcsök és zöldségek jól párosulnak a ketogén étkezési terv nagy részét kitevő zsírokkal és fehérjékkel. 15 egyszerű receptért, amelyek még finomabbá teszik az utat a ketózis eléréséhez, olvassa el a Férfi egészségügyi útmutató az időszakos koplaláshoz: izom- és fáklyazsír építése anélkül, hogy hangsúlyozná, hogy mit eszel.