Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője

Kezdetben ez a cikk arról szólt, hogy az állóképességi sportolóknak miért nincs szükségük fehérje turmixokra, de ez nem lenne igazán korrekt vagy pontos. Van néhány nagyon jó oka annak, hogy a kerékpárosok, a futók és a triatlonisták fehérje turmixokat fogyasszanak, de ezeket gyakran túlzottan használják, rossz okokból használják, vagy jobb alternatívák helyett használják. Ha fehérjeport használ, vagy fontolgatja a fehérjebevitel fokozását, vegye figyelembe a következő előnyöket és hátrányokat.

Pro: Az idősebb sportolók számára előnyös a megnövekedett fehérjebevitel

Egyre több bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy az idősebb felnőttek (50 év felettiek), különösen az idősebb sportolók részesülnek a megnövekedett fehérjebevitelből. A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g/kg (kb. 5 g/font), és az állóképességű sportolók esetében 1,2-1,6 g/kg-ra nő. A Masters korú állóképességű sportolók számára az ajánlott napi fehérjebevitel 1,6-1,8 g/kg-ra nő. (Desbrow, 2019) Azok a sportolók, akik proaktívan dolgoznak az izomtömeg növelésén, és a nagy teljesítményű, nagy intenzitású edzéseken (például sprintelésben) részesülő sportolók számára előnyös lehet akár 2g/kg/nap fogyasztása, de kevés a bizonyíték arra, hogy a 2g/kg/nap sok további előnyt jelent.

A sportolók öregedésével az izomtömeg fenntartása egyre nagyobb kihívássá válik. Doering és munkatársai egy 2016-os kis tanulmányában az idősebb triatlonistákat (átlagosan 53 évesek) és a fiatalabb triatlonistákat (átlagosan a 27 éveseket) ugyanazzal az ellenőrzött étrenddel táplálták, és három napig ugyanazokat a nagy intenzitású lesikló edzéseket szenvedték el. Az edzés után 20 g izolált fehérjét fogyasztottak, és ellenőrzött étrendjük napi 1,6 g/kg fehérjét biztosított. A kutatók azt találták, hogy annak ellenére, hogy a fehérje bevétel kétszerese az RDA-nak, az idősebb triatlonistáknak szignifikánsan alacsonyabb volt az izomfehérje szintézisük a fiatalabb triatlonistákhoz képest.

A Doering-tanulmány nagyon nagy edzésterhelést jelent (3 nap szándékosan izomkárosító edzéssel), de azt sugallja, hogy az idősebb sportolóknak valószínűleg a fehérje-fogyasztás előnyei származnának a tartomány felső végén (1,6–2,0 g/kg/nap).

Tehát, ha az idősebb sportolóknak több fehérjére van szükségük, akkor a fehérjeporok megkönnyítik a több fogyasztást, kivéve, hogy…

Con: Nem kell kiegészítők ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj

Még az ajánlott fehérjefogyasztás (1,8 g/testtömeg-kilogramm/nap) csúcspontja közelében sem olyan nehéz, hogy 70-85 kg-os sportolók 126-153 gramm fehérjét fogyasszanak el egy nap alatt. A vegyes étrendű, húst, halat és tejterméket fogyasztó sportolóknak könnyebb dolguk van, de a táplálkozástudatos vegetáriánusok és vegánok számára általában nincs gond elegendő fehérje fogyasztásával. Az alábbiakban felsoroljuk a magas fehérjetartalmú ételeket (beleértve az állati és növényi forrásokat is):

Hús (marhahús, sertés, baromfi): 20-24 gramm 3 uncia adagonként
Hal: 21-25 gramm/3 uncia adag
Tojás: 6 gramm tojásonként
Görög joghurt: 23 gramm 8 uncia adagonként
Túró: 14 gramm/fél csésze
Lencse - 9 gramm/fél csésze
Tofu - 10 gramm fehérje csészénként
Tempeh - 12 gramm csészénként
Kendermag - 13 gramm 3 TBSP-ben
Fekete bab - 8 gramm/fél csésze
Csicseriborsó (vagy hummus) - 8 gramm fél csészénként
Mandula - 7 gramm csészénként
Quinoa - 8 gramm csészénként
Szója tej - 8 gramm csészénként
Borsó - 8 gramm csészénként
Mogyoróvaj - 8 gramm/2 TBSP
Fekete szemű borsó - 8 gramm/fél csésze
Edamame - 8,5 gramm/fél csésze

Pro: Kényelmesek

Sok elfoglalt, keményen edző sportoló számára a fehérjeporral készített rázás biztosan kényelmes.

Con: A fehérjeporok nem biztosítják a teljes ételek tápanyagtartalmát

Talán az a legnagyobb problémám a fehérjeporral, hogy a sportolók étrendjében gyakran kiszorítja az igazi ételeket, ami azt jelenti, hogy a sportolók kimaradnak az összes többi nagy tápanyagból, amelyet ezek az ételek adtak volna. Az alábbi táblázat csak egy példa a lényeg illusztrálására, van Vliet 2018-as tanulmányából:

Természetesen vannak más fehérje-izolátumok (tejsavó, kazein stb.), Amelyek nem szerepelnek a táblázatban, és sok olyan fehérjepor van, amelyet további (és néha masszív) vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítanak. Amikor azonban a sportolók az étrend-kiegészítőkhöz fordulnak és hitet tesznek velük, kevesebb figyelmet fordítanak az ételválasztás minőségére és változatosságára, ami hosszú távon mindig káros.

Con: Sok fehérje izolátum sok cukrot és egyéb adalékokat tartalmaz

A legtöbb fehérje izolátum borzasztóan ízlik, hacsak nem ad hozzá ízesítőt és édesítőszert. Bizonyos esetekben ez annyi cukor hozzáadását jelenti, mint egy cukorkát, szódát vagy egy nagy szelet születésnapi tortát. Vagy, ha inkább cukormentesen járna, megkaphatja a mesterséges édesítőszert, ami szintén nem nagyszerű lehetőség. És még itt vannak a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők, és ami még fontosabb, az ergogén segédanyagok, amelyeket sok gyártó ad hozzá a keverékhez. Néhány ergogén segédanyag hatékony és legális (koffein), és néhány sem. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal étrend-kiegészítőkre vonatkozó laza szabályozása miatt alig lehet tudni, hogy pontosan mi is van abban a porban. 2017-ben a Clean Label Project közzétette azokat az információkat, amelyek arra utalnak, hogy az általuk tesztelt fehérjeporok 50% -a nem biztonságos szennyező anyagokat tartalmazott, beleértve a nehézfémeket is. Azóta tudományos vita folyik megállapításaikról, de még akkor is, ha túlbecsülik a probléma mértékét, a fehérjeporokban való szennyeződés sajnos nem újdonság.

Pro: A fehérjepor koncentrált fehérjeforrás a fogyni vágyó sportolók számára.

Az egyik oka annak, hogy a testépítők sok fehérjeport fogyasztanak - a sok fehérjében gazdag étel mellett -, hogy sok teljes élelmiszer-fehérjeforrás elfogyasztása azt jelenti, hogy sok teljes kalóriát és nagy mennyiségű ételt fogyasztanak. A kerékpárosok, a triatlonisták és a futók gyakran fogyasztanak koncentrált szénhidrátforrásokat (gélek, rágók, bárok, sportitalok) edzések és események során, éppen azért, mert minden más anyag (fehérje, zsír, rost) nélkül szállítanak szénhidrátot. Azok a sportolók, akik keményen edzenek, és próbálják fenntartani az izomtömeget és az edzés minőségét, miközben csökkentik a testsúlyukat, részesülhetnek koncentrált fehérjeforrások fogyasztásából. Fontos azonban, hogy ezek a sportolók megfelelő teljes energiát fogyasszanak edzésük támogatásához, valamint elegendő szénhidrátot a nagy intenzitású edzéshez.

Az általam ajánlott sportolóknak - különösen az 50 év feletti sportolóknak - az a javaslatom, hogy összpontosítsak a szükséges fehérje teljes ételeken keresztül történő fogyasztására, és szükség esetén módosítsák az ételválasztásukat a fehérjebevitel növelése érdekében. Véleményem szerint a fehérjeporok a legvégső lehetőségek, és szinte mindig van egy jobb módja annak, hogy teljesítsék egy sportoló fehérjeszükségletét.

Hivatkozások

Desbrow, Ben és mtsai. „Táplálkozás speciális populációk számára: fiatal, női és sportolók.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, köt. 29. sz. 2. 2019., 220–227., Doi: 10.1123/ijsnem.2018-0269.

Doering, Thomas M. és mtsai. "Alacsonyabb az izomfehérje szintézise a mesterekben, összehasonlítva a fiatalabb sportolókkal." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 48. sz. 8., 2016, 1613–1618., Doi: 10.1249/mss.0000000000000935.

van Vliet, Stephan & Beals, Joseph & Martinez, Isabel & Skinner, Sarah & Burd, Nicholas. (2018). A testmozgás utáni optimális izomfehérje-átalakítás elérése fizikailag aktív felnőtteknél teljes táplálékfogyasztás révén. Tápanyagok. 10. 224. 10.3390/nu10020224.