Hány kalória van egy Apple-ben?

Olyan jók neked, mint anyád gondolja?

Naponta egy alma ... igen, igen, a többit tudod. De pontosan mennyi kalória van egy almában - és ez valóban olyan nagy számodra? A szakértők igent mondanak.

Ha egészséges snackekről van szó, akkor nem sokkal jobb, mint az alma. Vitaminokkal vannak tele, meglehetősen hosszú eltarthatóságuk van a többi termékhez képest, és menet közben nagyon könnyen bepattanhatnak a táskájába. "Az alma a banán mögött a második legtöbbet elfogyasztott gyümölcs, okkal" - mondja Alex Caspero, RD, a Delish Knowledge szerzője. "Általában olcsóak, hordozhatóak, egészségesek és finomak."

Hány kalória van egy almában?

Ami a kalóriákat illeti, 95-öt talál egy közepes almában az USDA szerint. De a gyümölcsnek sok más dolga van táplálkozási szempontból is. Így alakul ki egy közepes alma a bőrrel:

Kalória: 95
Zsír: 0 g
Szénhidrátok: 25 g
Cukrok: 19 g
Rost: 4 g
Fehérje: 0 g

Ha ez a cukorszám kétszeres felvételre készteti, fontolja meg ezt: Az almába jutó cukor nem azonos azzal, mint mondjuk a Kit Kat bárban kapott 21 gramm cukorral - mondja Caspero.

"A rost a természet módja a vércukorszint szabályozására, ezért található meg a gyümölcsökben és zöldségekben" - mondja Caspero. "A rost segít lassítani az emésztést, ami megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, mint amennyit ugyanolyan mennyiségű cukorból kapna."

Hogy még jobban szabályozza ezeket a vércukorszint-emelkedéseket, Kristin Kirkpatrick (RD) alattomos - és finom - stratégiát kínál: „Biztosítson úgynevezett„ versenyt az emésztésért ”úgy, hogy almáját párosítja zsírral vagy fehérjével. Tökéletes példa erre az alma hozzáadott cukor nélküli mogyoróvajjal. ” Ez az okos párosítás segíti a testet a cukor lassabb feldolgozásában, tartós energiát és üzemanyagot adva. Bónusz: Az almában található C-vitamin segít jobban felszívni a vasat a dióvajaiban, és a lehető legtöbbet hozza ki a snackből.

Mivel a mértékletesség minden ételnél kulcsfontosságú, Erin Palinksi-Wade, RD, a 2 napos diabétesz étrend szerzője szerint nem szabad kerülni az almát csak azért, mert természetesen előforduló cukrot és szénhidrátot tartalmaznak.

Hogyan halmozódik fel az almatáplálkozás?

Ha csak egy közepes almát fogyaszt, akkor az A-vitamin napi értékének 14 százalékát és a napi C-vitamin (nem kopott) 11 százalékát fogja megkapni. Az almában található antioxidánsok (mint a C- és A-vitamin) segítenek megakadályozni a szabad gyökök túlzott károsodását - mondja Caspero. Ezeknek a szabad gyököknek (például a testben lévő instabil atomoknak) az elzárása segíthet csökkenteni az öregedést és a betegség kockázatát.

Az alma antioxidánst tartalmaz, amely elháríthatja a stresszt és a betegségeket.

Az almák lenyűgöző árnyalatúak, és ha hajlamosak vagyunk a sötétebbek felé vonzódni, akkor antioxidánsokban gazdag csemegét élvezhetünk Kirkpatrick szerint. A gyümölcsök, például az alma mély pigmentált héja antocianinokat tartalmaz, amelyek egyfajta antioxidánsok, amelyek lassítják az oxidatív stresszt és megakadályozzák a betegségeket. Ne feledje, hogy ezeknek az előnyöknek a többségét csak akkor fogja kihasználni, ha folyamatosan megőrzi a bőrét, ezért kerülje a délutáni közepi falatozás hámozását.

Ráadásul az alma magas rosttartalma azt jelenti, hogy egészséges adag prebiotikumokat (emészthetetlen rostokat) fogyasztanak, amelyeket a bélben lévő "jó" baktériumok fogyasztanak. "A prebiotikumok javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, és potenciálisan javíthatják a kalcium felszívódását" - mondja Caspero.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alma fogyasztásának?

1) Segítenek a testsúly kezelésében.

Ha fennsíkon járt, akkor az alma bevezetése az étrendbe a másik irányba billenhet. A Journal of Functional Foods egyik tanulmánya megállapította, hogy a rendszeres almafogyasztás az alacsonyabb lipidszinthez és az elhízás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. Caspero elmagyarázza, hogy „a magas rosttartalmú ételek (például az alma) fogyasztása jóllakottá teszi a telítettséget, ezért csökkentheti a nap folyamán az összes kalóriafogyasztást.” Mindkét tényező azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak a testsúly-szabályozáshoz.

2) Egészséges állapotban tartják a szívedet.

Palinski-Wade szerint „az alma gazdag a kvercetin vegyületben, amelyről kiderült, hogy csökkenti a gyulladást, miközben küzd a szívbetegségek és a magas vérnyomás ellen”.

3) Távol tartják az orvost.

Kiderült, hogy van némi igazság a régi mondásnak. A JAMA Internal Medicine egyik nagy tanulmányában azok a résztvevők, akik naponta legalább egy kis almát ettek, kevesebb orvosi látogatást, kórházi tartózkodást és vényköteles gyógyszert igényeltek, mint azok, akik nem ettek almát.

Mennyit kellene enni?

Természetesen nincs egy helyes válasz, mivel mindannyiunknak más a táplálkozási igénye. De Kirkpatrick azt mondja, hogy "Egy alma minden nap kiváló választás más lehetőségek, mint például a cukorka, a sütik és a chips között." Hé, legalább ez biztosítja ugyanazt a kielégítő ropogást és édességet - levonva az artériát eltömő telített és transzzsírokat.

Ha cukorbeteg, óvintézkedéseket kell tennie az almával, mint bármely más magas cukortartalmú gyümölcs esetében. "Cukorbeteg pácienseimnél a gyümölcsöt gyakran legfeljebb napi 3-4 adagra korlátozom" - mondja Kirkpatrick, hozzátéve, hogy egy adag egyenlő egy marék terméssel, vagy egy nagy alma vagy egy egész kicsi alma felével.

Általánosságban elmondható, hogy Kirkpatrick azt mondja, hogy kerülje el a „számok elakadását”, mivel azt tanácsolja a betegeinek, hogy kiváló minőségű gyümölcsöket fogyasszanak harapnivalókhoz vagy desszertekhez, nem számít a típus. "Végül is a gyümölcsfogyasztás a jobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a mentális egészséget is" - mondja.

Hogyan építsük be az almát az étrendbe.

Ez a szuper sokoldalú gyümölcs minden ételben csodát tesz, nem számít a napszak. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

Reggeli: Almásfahéjas reggeli Quinoa

A zabpehely kimerültsége valóságos dolog, ezért váltson át néhány kiadós quinoát lédús almaszeletekkel.

Adagonként: 316 kalória, 8 g zsír (1 g telített), 53 g szénhidrát, 35 mg nátrium, 20 g cukor, 6 g rost, 9 g fehérje

Ebéd: Gyors spirálos alma Kimchi saláta marhahússal

Csak bonyolultnak tűnik a friss alma és uborka csinos szalagjai miatt. Ha nincs spiralizálód, azok remekül ízlik aprítva vagy juliennedve is.

Adagonként: 305 kalória, 11 g zsír (4 g telített), 29 g szénhidrát, 400 mg nátrium, 11 g cukor, 6 g rost, 23 g fehérje

Falatozás: Lassan főző vékony almaszósz

Nem kell megvárni a chili estét a lassú tűzhely felkorbácsolásához. Egy csipet fahéjjal és szerecsendióval a lassú tűzhely minden almafajtát életre hív.

Adagonként: 89 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 23 g szénhidrát, 2 mg nátrium, 17 g cukor, 4 g rost, 0 g fehérje

Vacsora: Roston sült vad lazac cseresznye almás chutney-val

Az almában lévő zsírban oldódó vitaminok tökéletesen párosulnak a telítetlen zsírban gazdag lazacokkal. Helló, szív egészségem.

Adagonként: 235 kalória, 5 g zsír (1 g telített), 17 g szénhidrát, 242 mg nátrium, 15 g cukor, 1 g rost, 30 g fehérje